Corretti regimi nutrizionali nella prescrizione dell esercizio fisico

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1 Dipartimento di Scienze della Salute Corretti regimi nutrizionali nella prescrizione dell esercizio fisico Prof. Attilio Parisi Dipartimento di Scienze della Salute Università di Roma Foro Italico Milano 21 Ottobre 2014

2 Obiettivi della nutrizione nello sport benessere psicofisico e prestazione atletica sportivo dilettante sportivo agonista Aspetti quantitativi: energia Aspetti qualitativi: macronutrienti micronutrienti integratori Prodotti dietetici per lo sport / aspetti legislativi Atleta d elite: aspetti nutrizionali esempi di dieta per atleti di interesse nazionale

3 Atleta e sedentario Le differenze nei fabbisogni energetici sono principalmente quantitative Importante è una corretta distribuzione nella giornata in funzione dell attività fisica svolta

4 Il bilancio energetico Presupposto di un alimentazione equilibrata è l'adeguatezza dell'apporto ENERGETICO Apporto alimentare Metabolismo basale Dispendio energetico

5 Il bilancio energetico Dispendio energetico totale: metabolismo basale + termogenesi + attività fisica % 7 13% 15 30% 60 75% D.E.T. (kcal/die) MB AF ADS altro

6 Alimentazione ed Esercizio Fisico L esercizio Fisico: Aumenta il dispendio energetico Attività aerobiche: 6 18 kcal/kg/h Attività aerobiche anaerobiche: 5 15 kcal/kg/h Attività anaerobiche: 3 12: kcal/kg/h

7 L alimentazione equilibrata Mangiare troppo o troppo poco, determina condizioni patologiche come obesità e magrezza, che sono sfavorevoli per la salute e l efficienza dell organismo Ma non è solo un problema di calorie Tutti i giorni è indispensabile introdurre acqua, vitamine, minerali etc., e per far questo è necessaria una alimentazione mista che preveda un equilibrio fra alimenti vegetali ed animali

8 La dieta equilibrata macronutrienti micronutrienti Carboidrati Vitamine Proteine Sali minerali Grassi Antiossidanti

9 Aspetti qualitativi della nutrizione Glucidi Devono rappresentare almeno 50 60% delle kcal totali introdotte fonte di energia risparmio delle proteine (ridotta gluconeogenesi) primer per il metabolismo dei lipidi energia per il sistema nervoso centrale

10 Indice glicemico Area della curva glicemica dopo ingestione di X GI = X 100 Area della curva glicemica dopo aver considerato un alimento di riferimento Pane bianco o zucchero Indice qualitativo della capacità dei carboidrati ingeriti di innalzare il livello di glucosio nel sangue

11 1g CHO/Kg bw 1 h prima dell esercizio a 67% VO 2 max Pasto a basso GI cibo a basso GI (lenticchie) Cibo ad alto GI (patate) Risposta glicemica ed insulinica più bassa Tempo di esaurimento (117 vs 97 min) Meccanismo ipotizzato Glicemia più stabile durante esercizio, FFA aumentati Effetto glycogen sparing Thomas et al Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011

12 Fabbisogno di proteine ** fabbisogno medio per il mantenimento: 0.60 g/kg/die ** livello di sicurezza (variabilità individuale pari al 12.5% impone un aumento del 25%): 0.75 g/kg/die ** correzione per la qualità proteica (per la popolazione italiana: 0.79): 0.95 g/kg/die Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione Italiana Società Italiana Nutrizione Umana revisione 1996 Diete iperproteiche sono quelle che apportano > 1.0 g di proteine/kg/die

13 Fabbisogno proteico dell atleta 1,2 2,0 g/kg/die (l assunzione di una quantità maggiore non determina un della massa magra) Suddivisione in 4 5 pasti/snack (migliora l utilizzazione proteica) Distinzione tra fabbisogno per l apporto giornaliero e quello legato al carico allenante

14 Aspetti qualitativi della nutrizione Lipidi Devono rappresentare il 30% delle kcal totali introdotte fonte/riserva di energia protezione meccanica e isolamento termico riserva di vitamine liposolubili modulazione del senso di sazietà (leptina) modulazione di funzioni gastrointestinali (svuotamento gastrico e colecistico, motilità intestinale, via colecistochinina e altri mediatori) L esercizio fisico prolungato comporta utilizzo delle riserve adipose come fonte di energia, diminuzione della concentrazione plasmatica di VLDL e aumento di quella degli acidi grassi liberi

15 Le regole di una corretta alimentazione Variare il più possibile gli alimenti Distribuire il cibo durante la giornata in 4 5 pasti Fare una buona prima colazione (saltarla è come partire in macchina con il serbatoio vuoto) Bere acqua, anche senza avere sete (almeno 1,5 2 litri al giorno) Mantenere il piacere del cibo

16 Timing e assunzione CHO e pasti LA DIGESTIONE CONDIZIONA IL RENDIMENTO MUSCOLARE Il pasto precedente un allenamento/gara deve quindi essere: Opportunamente distanziato ( Regola delle 3 ore ) Ricco in carboidrati ( dissociato ) Di ridotto contenuto calorico

17 Idratazione e performance % di disidratazione SUDORAZIONE: Attività di endurance in condizioni climatiche normali: 0,5 litri/ora In condizioni climatiche di caldo umido sino a 2 4 litri/ora 0 20 riduzione % capacità massimale di sforzo

18 Idratazione ed attività fisica Esercizio fisico aumento T corporea aumento sudorazione disidratazione microclima intensità es. equipagg. fatt. costituz. fatica riduz. prestazione crampi muscolari colpo di calore

19 Reintegrazione gluco idroelettrolitica Titolo diagramma FATTORI LIMITANTI SVUOTAMENTO GASTRICO ASSORBIMENTO INTESTINALE Volume Contenuto calorico Osmolarità-Temperatura Intensità esercizio fisico Osmolarità [CHO] [Na+] [K+]

20 Reintegrazione idrosalina: alcuni consigli Idratarsi bene già prima dell esercizio ( ml nelle 2 ore precedenti) Proseguire durante l esercizio ( ml ogni 15 20, se possibile) In caso di attività prolungata (> 90 ) ricorrere agli sport drinks (carboidrati, elettroliti) ipotonici Ripristinare le perdite idriche al termine dell attività fisica (la variazione del peso aiuta a calcolarne la quantità)

21 Oligoelementi - minerali Cloruro di sodio Perdita con la sudorazione Reintegro con bevande ipotoniche/isotoniche Ferro Anemia da sport (da schiacciamento) Differenze tra maschi e femmine Calcio Effetto dell attività fisica sul metabolismo osseo: - stress meccanico - ipogonadismo/amenorrea in attività sportive intense > osteoporosi

22 Oligoelementi vitamine Necessità di apporto di vitamine idrosolubili proporzionale all apporto energetico Vitamine del gruppo B megavitamins o supplemento a dosi elevate: beneficio dubbio antiossidazione e attività sportiva: uso di miscele di antiossidanti

23 Atleti e situazioni che potrebbero necessitare di integrazione Donne Anziani Necessità di aumento o calo ponderale (sport con categorie di peso) Abitudini particolari (vegetariani) o intolleranze alimentari Stati patologici o convalescenziali Elevati carichi allenanti e/o competizioni ravvicinate

24 Strategie Nutrizionali Ipertermia Disidratazione Ipoglicemia Deplezione glicogeno muscolare Squilibri elettrolitici Disturbi gastrointestinali FATICA Calo della PRESTAZIONE

25 CHO pre esercizio Un pasto ricco di CHO ( g) consumato 3-4 ore prima di esercizi a lunga durata migliora la prestazione Neufer et al, JAP, 1987 Write & Sherman, MSSE, 1989 Caratteristiche alimentari del pasto pre-competitivo - bassa percentuale di proteine e fibre e con caratteristiche di buona digeribilità - se non si sono supercompensate le scorte di glicogeno, il pasto deve essere caratterizzato da un GI moderato/alto

26 CHO Durante l esercizio fisico PRESTAZIONE DI RESISTENZA tempo di esaurimento a velocità o potenza costanti Coyle et al. Tsintzas et al. prestazione in corse su strada eseguite in condizioni climatiche caldo- umide Millard-Stafford et al. Tsintzas et al. prestazione in esercizi ad alta intensità eseguiti dopo esercizi prolungati o intervallati Hargraves et al. Nicholas et al.

27 CHO durante l esercizio quanti? LA QUANTITÀ OTTIMALE DI CHO DA INGERIRE VA STABILITA SULLA BASE DELLA MASSIMA CAPACITÀ DI UTILIZZAZIONE (OSSIDAZIONE) DA PARTE DELL ORGANISMO g/min (60-70 g/h) (Jeukendrup, Sports Med, 2000)

28 CHO post-esercizio obiettivo: ripristinare le scorte di glicogeno epatico e muscolare quando: allenamento intenso e regolare eventi con poco tempo di recupero tra due prove successive (es. corse a tappe) Diminuzione glicogeno muscolare dopo esercizio ad esaurimento ~ 100 mmol /Kg ww (da 130 a 30 mmol/kg ww) Tipico tasso di resintesi del glicogeno ~ 5 mmol/kg ww/ h Tempo necessario per il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare : almeno 20 ore

29 CHO post-esercizio Il momento in cui vengono reintrodotti i carboidrati dopo l esercizio può avere effetto sulla sintesi del glicogeno. Consumare carboidrati a circa 30 minuti dalla fine dell esercizio fisico, determina un più alto livello di glicogeno post esercizio di quando tale reintroduzione è ritardata di 2 ore. Jentjens, Sports Med 2003 Anche il tipo di carboidrati può avere effetti diversi sulla sintesi del glicogeno. Per esempio è stato dimostrato che il consumo di Fruttosio è meno efficace nel ripristinare le scorte di glicogeno rispetto al consumo di glucosio o di saccarosio. Blom, Med Sci Sport Exerc 1987

30 Scorta di glicogeno durante le 24 h di recupero post- deplezione Burke et al Dieta ad alto GI vs Dieta a basso GI Effetto maggiore 30% (da 71 a 106 mmol/kg ww)

31 PRESTAZIONI AD ALTO LIVELLO SONO LEGATE A: Mantenimento di uno stato ottimale di idratazione Strategie nutrizionali tese a supportare il metabolismo

32 E GLI INTEGRATORI?

33 American College of Sport Medicine 2009 Aiuti ergogenici che hanno effetti dimostrati sulla performance CREATINA è l aiuto ergogenico più utilizzato, è stata dimostrata la sua efficacia nelle attività caratterizzate da scatti ripetuti ad alta intensità (es: sollevamento pesi) e non nelle attività di resistenza (corsa) Burke, Clinical Sport Nutrition 2006 CAFFEINA L effetto ergogenico è legato soprattutto alla riduzione del senso di fatica e alla mobilizzazione degli Acidi grassi con risparmio delle riserve di glicogeno Graham, Food drug sinergy and safety 2005 BICARBONATI Ha sicuramente un effetto tampone che previene l acidosi e quindi la fatica muscolare, ma il suo utilizzo porta anche ad effetti indesiderati soprattutto di tipo gastrointestinale Webster, Performance enhancingsubstances in sport and exercise 2002

34 American College of Sport Medicine 2009 Aiuti ergogenici che hanno effetti solo parzialmente dimostrati sulla performance Gli aiuti ergogenici appartenenti a questo gruppo sono ad esempio la Glutamina, il β idrossimetilbutirrato e il Ribosio. Studi preliminari non hanno portato a conclusioni univoche sulla validità di questi prodotti, che devono essere ulteriormente indagati. Allo stesso tempo dobbiamo ricordare che questi prodotti non sono banditi dalla WADA e possono essere utilizzati dagli atleti. Dunfort, Sport nutrition: a pratice manual for professional 2006

35 1989, Tour de France: Greg le Monde vince a Parigi con un margine di soli 8 secondi, dopo ben 87 h di gara e dopo aver percorso ben 3285 Km Olimpiadi Pechino 2008 Quattro millesimi. Un'inezia. Per soli quattro millesimi Josefa Idem ha perso la medaglia d'oro nel K1 500 metri donne (Corriere della Sera, 22 agosto 2008)

36 GRAZIE