ISTRUZIONI PER MANGIAR SANO PER GRANDI E PICCOLI

Transcript

1 EDUCAZIONE ALIMENTARE PER TUTTA LA FAMIGLIA PRIMA PARTE ISTRUZIONI PER MANGIAR SANO PER GRANDI E PICCOLI PRIMA PARTE

2 IL PERCORSO DEGLI ALIMENTI Gli alimenti, dopo essere stati ingeriti, arrivano al tubo digerente, dove vengono scomposti in sostanze più semplici (i principi nutritivi o nutrienti) che sono in grado di passare nel sangue e raggiungere quindi i diversi organi (fegato, cuore, polmoni, reni, muscoli ecc.) per nutrirli e rinnovarli. PRINCIPI NUTRITIVI CONTENUTI NEGLI ALIMENTI L alimentazione deve fornire al nostro organismo questi principi nutritivi - principi nutritivi calorici: proteine, grassi o lipidi, zuccheri o glucidi - principi nutritivi non calorici: acqua, vitamine, sali minerali ed altre sostanze utili Da questi principi nutritivi il nostro organismo ricava tutto ciò che è necessario per il proprio funzionamento e cioè: Energia = calorie (Kcal) per consentire ai diversi organi di svolgere le loro attività (es. battere del cuore, funzione di filtro dei reni ecc.) per la contrazione dei muscoli per la sintesi, a partire da molecole semplici, delle molecole complesse che costituiscono organi e tessuti Hanno funzione energetica soprattutto i carboidrati (zuccheri) ed i grassi (lipidi) Sostanze strutturali per consentire la crescita dell organismo per consentire la sostituzione o riparazione delle cellule e dei tessuti che vanno incontro ad un fisiologico invecchiamento Hanno funzione strutturale soprattutto le proteine (costituenti fondamentali degli organi interni e dei muscoli), l acqua (che rappresenta circa il 60 % del peso di un soggetto adulto) ed alcuni sali minerali (ad esempio il calcio, presente nelle ossa e nei denti) Sostanze a funzione regolatrice e protettiva per il controllo delle reazioni chimiche che avvengono nell organismo per garantire l equilibrio idrosalino per limitare i danni prodotti all organismo da sostanze pericolose quali i radicali liberi, e gli agenti inquinanti Hanno funzione regolatrice l acqua, le vitamine ed i sali minerali. Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 2 di 12

3 Hanno funzione protettiva molti composti naturali contenuti negli alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali e legumi: anche per questo è molto importante il consumo quotidiano di frutta e verdura. PRINCIPI NUTRITIVI CHE FORNISCONO ENERGIA Il nostro organismo ha bisogno di Energia per compensare il consumo di calorie che si ha: 1 A RIPOSO ( = METABOLISMO BASALE) Il nostro organismo, anche quando è a riposo spende energia per mantenere attiva la respirazione, il battito del cuore e la circolazione del sangue e tutte le altre funzioni vitali, cioè per il funzionamento di tutti gli organi ed apparati. 2 DURANTE L ATTIVITA FISICA Esempio di consumo calorico per ½ ora di - passeggiata 150 Kcal - corsa 360 Kcal - bicicletta 196 Kcal Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 3 di 12

4 3 PER LA TERMOREGOLAZIONE In pratica per mantenere costante a circa 37 gradi la temperatura del nostro corpo, indipendentemente dalla temperatura dell ambiente esterno. I principi nutritivi che forniscono Energia sono i CARBOIDRATI ed i GRASSI. 1 g di grassi = 9 Kcal 1 g di carboidrati = 4 Kcal E tuttavia importante sapere che non tutti gli organi del nostro corpo utilizzano lo stesso carburante : ad esempio i muscoli ed il cuore usano preferenzialmente i grassi, mentre il cervello preferisce i carboidrati. Il nostro organismo possiede delle abbondanti riserve di grassi che possono durare molti giorni, mentre le scorte di carboidrati sono modeste e si esauriscono dopo 6-8 ore. Se pensiamo che dalla cena al risveglio trascorrono circa 8-10 ore, appare chiara l importanza della prima colazione: chi non la fa non ha abbastanza carboidrati per far funzionare bene i meccanismi dell apprendimento e della memoria. I bambini sono più sensibili alla carenza di carboidrati ed avvertono più degli adulti il calo della concentrazione. Bisogna fare colazione per rifornirsi di energia perché dopo 6-8 ore di digiuno le scorte di carboidrati sono esaurite In base alla struttura chimica ed alla velocità con cui vengono assimilati dall organismo, i carboidrati presenti negli alimenti possono essere distinti in due categorie: 1) Carboidrati o zuccheri semplici: a rapido assorbimento ed utilizzazione Sono contenuti nei dolci, nel comune zucchero da cucina, nel miele, nella marmellata, nei succhi di frutta, nelle bibite 2) Carboidrati o zuccheri complessi: a lento assorbimento ed utilizzazione Sono contenuti nei cereali (farina, pane, pasta, riso), nei legumi e nei tuberi (patate). Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 4 di 12

5 ecc Vengono rapidamente assorbiti ed utilizzati dal nostro organismo. La rapidità con cui arrivano ai diversi organi richiede tuttavia un maggior lavoro da parte di una ghiandola del nostro organismo chiamata pancreas. Il pancreas produce infatti una sostanza, l insulina, che apre le porte delle cellule dei diversi organi, consentendo l ingresso degli zuccheri. Se gli zuccheri arrivano rapidamente dovrà essere più rapida anche l apertura di queste porte. Si dovranno aprire più porte e più rapidamente. Richiedono un tempo di digestione più lungo, data la complessità della molecola, per cui il loro ingresso nel sangue avviene più lentamente. Con questi zuccheri sarà quindi meno intenso il lavoro del pancreas. In un alimentazione equilibrata è preferibile orientarsi sulla scelta degli alimenti contenenti zuccheri a lento assorbimento (zuccheri complessi) anziché a rapido assorbimento, proprio per non costringere il pancreas a lavorare troppo. Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 5 di 12

6 I GRASSI contenuti negli alimenti possono essere suddivisi nelle seguenti categorie: 1) Grassi saturi e colesterolo Sono stabili alla cottura ed alla conservazione e sono utili al nostro organismo in una certa quota, ma possono favorire, se introdotti in quantità eccessiva, l aumento della concentrazione di colesterolo che circola nel sangue e conseguentemente favorire le alterazioni dei vasi sanguigni e degli organi da essi nutriti. Devono essere consumati con moderazione Sono contenuti soprattutto in alcuni alimenti di origine animale: burro, latte, formaggi, carni, salumi, frattaglie, uova. E importante sapere che gli alimenti di origine vegetale sono privi di colesterolo (pertanto l olio di oliva, gli oli di semi, le margarine vegetali, le arachidi, le mandorle, le noci sono privi di colesterolo). 2) Grassi monoinsaturi Si possono consumare regolarmente La loro stabilità alla cottura ed alla conservazione è intermedia. Sono utili nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie e si trovano soprattutto in alcuni oli vegetali (olio di oliva ed olio di semi di arachide). 3) Grassi poliinsaturi Sono poco stabili alla cottura ed alla conservazione. Sono utili, nella giusta quantità, per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie. Alcuni di loro sono chiamati "Acidi grassi essenziali perché l organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e pertanto devono essere introdotti necessariamente con gli alimenti. Si possono consumare regolarmente Si trovano soprattutto in alcuni oli vegetali (oli di semi) e nel pesce (il pesce ha infatti una azione preventiva nei confronti delle malattie cardiocircolatorie). Data la scarsa stabilità alla cottura dei grassi polinsaturi come quelli contenuti negli oli di semi, che si degradano e danno origine a sostanze che riducono la digeribilità dell alimento, è opportuno che vengano utilizzati a crudo. Per la cottura è preferibile utilizzare l olio di oliva e l olio di arachide. Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 6 di 12

7 PRINCIPI NUTRITIVI CON FUNZIONE STRUTTURALE Le PROTEINE svolgono diverse funzioni nell organismo, tra cui la più importante è quella strutturale: intervengono infatti nella costruzione e riparazione di cellule e tessuti. Le proteine sono costituite da piccoli mattoni, chiamati aminoacidi, che si combinano tra loro per formare le diverse proteine così come le lettere dell alfabeto si combinano tra loro per formare le diverse parole. Gli aminoacidi possono essere suddivisi in essenziali e in non essenziali. Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati nel nostro organismo e devono pertanto essere introdotti con gli alimenti. Gli AminoAcidi non essenziali possono invece essere sintetizzati dai precedenti. Le proteine più complete, utilizzabili al meglio dal nostro organismo per garantire la crescita e la riparazione delle cellule e dei tessuti, sono pertanto quelle che contengono tutti gli AminoAcidi essenziali (= tutte le lettere dell alfabeto): queste si chiamano Proteine ad alto valore biologico o Proteine nobili e sono contenute negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e formaggi ecc. Vengono dette proteine a basso valore biologico o Proteine non nobili quelle che sono povere di uno o più AminoAcidi essenziali: queste proteine sono contenute in alimenti di origine vegetale quali i cereali (pane, pasta, riso, polenta ) ed i legumi (fagioli, piselli, lenticchie ). Tuttavia se le proteine dei cereali e quelle dei legumi non vengono consumate separatamente, ma vengono abbinate (es. in piatti come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci) si ottengono piatti con qualità proteica paragonabile a quella della carne. I cereali contengono infatti un AminoAcido essenziale che non è presente nei legumi e viceversa i legumi contengono un AminoAcido essenziale che non è presente nella carne, in pratica si completano a vicenda per cui l abbinamento dei due alimenti fornisce al nostro organismo tutti gli AminoAcidi essenziali. PRINCIPI NUTRITIVI CON FUNZIONE REGOLATRICE LE FIBRE Le fibre comprendono un gruppo complesso di sostanze con caratteristiche e funzioni diverse nell organismo. Possono sostanzialmente essere distinte in due gruppi Fibre non solubili in acqua Fibre solubili in acqua Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 7 di 12

8 Sono contenute nei cereali integrali Principali funzioni: riducono i tempi di transito intestinale e sono pertanto utili ai fini della prevenzione della stipsi Sono contenute nei legumi, negli ortaggi e nella frutta Principali funzioni: per la loro capacità di formare gel in acqua, cioè soluzioni viscose, possono avere un effetto saziante ed hanno la capacità di ridurre l assorbimento intestinale dei carboidrati e dei grassi Negli ultimi anni sono state individuate nuove importanti funzioni delle fibre. Si è scoperto ad esempio che le fibre solubili in acqua (dai legumi, ortaggi e frutta) possono essere trasformate dalla flora batterica del grosso intestino (cioè del colon) in sostanze che consentono di mantenere le cellule dell intestino stesso nelle condizioni ottimali per svolgere la loro funzione di barriera nei confronti di sostanze dannose per il nostro organismo. A questo e ad altri effetti delle fibre (es. la riduzione dell assorbimento dei grassi) si devono gli effetti preventivi delle fibre nei riguardi delle malattie cardiovascolari, del cancro al colon e di numerosi altri tipi di tumori. LE VITAMINE Sono importanti nella regolazione delle reazioni chimiche che avvengono nell organismo. Nella tabella sono indicate le principali vitamine, con le relative funzioni e gli alimenti in cui sono contenute. Vitamine Funzione La troviamo in Vitamina A (ed il suo precursore Carotene) Vitamina D - permette la visione notturna - mantiene l integrità della cute e degli epiteli - favorisce l assorbimento del calcio e la sua deposizione nell osso latte, burro, formaggi, fegato, olio di fegato di pesce, frutta ed ortaggi di colore giallo-arancio e verde scuro (carote, albicocche, spinaci, broccoli, lattuga ecc.) latte, burro, uova, pesci, olio di fegato di pesce. La vitamina D viene però per la maggior parte prodotta dall organismo per esposizione alla luce solare. Vitamina E - antiossidante olio di oliva ed oli di semi Vitamina K - antiemorragica ortaggi a foglia verde Viene però anche prodotta dalla flora batterica intestinale. Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 8 di 12

9 Vitamina C - mantiene l integrità della parete dei vasi sanguigni - favorisce la rimarginazione delle ferite - favorisce l assorbimento del Ferro - ha azione antiossidante Complesso B sono necessarie ai processi di Vitamine B1, B2, B6, PP, trasformazione degli zuccheri e Acido Pantotenico, dei grassi in Energia e delle Biotina Complesso B Acido Folico e Vitamina B12 proteine in sostanze strutturali prevengono l insorgenza di anemia legumi, germe dei cereali, carne, uova e pesce l Acido Folico si trova negli ortaggi a foglia verde la Vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale: carni, pesci, uova, latte e suoi derivati Nei paesi a più elevato tenore socio-economico, in individui sani con una alimentazione sufficientemente varia ed adeguata per quantità, è difficile osservare sintomi legati alla carenza di vitamine. Carenze di vitamine si possono verificare solo in alcune fasce di popolazione: ad esempio soggetti sani che escludono dalla propria alimentazione molti cibi o non li variano abbastanza, soggetti con aumentati fabbisogni (es. gravidanza, allattamento) o con malattie che interferiscono con l assorbimento delle vitamine. SALI MINERALI Sono sostanze che devono essere fornite al nostro organismo con regolarità, in quanto soggette ad un rapido e continuo rinnovamento. I principali sali minerali sono il calcio (Ca), il fosforo (P), il magnesio (Mg), il sodio (Na), il cloro (Cl), il potassio (K), il ferro (Fe), il rame (Cu), lo zinco (Zn), lo iodio (I), il fluoro (F). Alcuni sali minerali hanno funzione strutturale (ad esempio il calcio, il fosforo ed il magnesio sono i principali costituenti dello scheletro), altri hanno funzione regolatrice (ad esempio il sodio, il potassio ed il cloro sono coinvolti nella regolazione del volume dei liquidi corporei, il ferro interviene nel trasporto dell ossigeno nel sangue, lo iodio regola la sintesi degli ormoni tiroidei, il rame e lo zinco intervengono nella regolazione di molte reazioni chimiche nell organismo). Se le carenze vitaminiche sono, nel nostro paese, abbastanza rare, non altrettanto si può dire per alcuni sali minerali come il calcio ed il ferro. In particolare, per quanto riguarda il calcio, sembra che nella popolazione italiana gli apporti siano inferiori del 30% ai fabbisogni. CALCIO Il calcio è un costituente del tessuto osseo e dei denti, ma svolge anche altre fondamentali funzioni dell organismo. Se è importante cercare di coprire i fabbisogni di calcio ad ogni età, lo è in modo particolare in età infantile ed adolescenziale. Il picco di massa ossea (da cui dipende il maggio o minor rischio di osteoporosi in età senile) viene infatti raggiunto nell adolescenza ed è in funzione degli apporti di calcio. Dopo i 20 anni non è più possibile incrementare ulteriormente la massa ossea, ma soltanto prevenirne le perdite. Inadeguati apporti di calcio nell infanzia e adolescenza saranno pertanto responsabili di un minor picco di massa ossea (predisponente all osteoporosi) che non sarà suscettibile di Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 9 di 12

10 ulteriore incremento anche se verranno ripristinate adeguate assunzioni di calcio in età adulta. Analogamente soggetti con adeguato picco di massa ossea ed inadeguati apporti di calcio in età adulta, vanno incontro ad un più rapido deterioramento della massa ossea con maggior rischio di osteoporosi. Se si analizzano i fabbisogni raccomandati dall Istituto Nazionale della Nutrizione (sono chiamati LARN = Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) nella revisione del 1996, i soggetti con i più alti fabbisogni sono proprio gli adolescenti (per la costruzione della massa ossea), i maschi con più di 60 anni e le donne con più di 50 anni (per la prevenzione delle perdite di massa ossea). Calcio - Fabbisogni LARN 1996 Maschi Femmine Bambini 1-6 anni 800 mg/die Bambini 1-6 anni 800 mg/die Bambini 7-10 anni 1000 mg/die Bambini 7-10 anni 1000 mg/die Adolescenti anni 1200 mg/die Adolescenti anni 1200 mg/die Adulti anni 1000 mg/die Adulti anni 1000 mg/die Adulti anni 800 mg/die Adulti anni 800 mg/die Sopra i 60 anni 1000 mg/die Sopra i 50 anni mg/die I dati della letteratura scientifica indicano che in Italia il 30% della popolazione non copre i propri fabbisogni di calcio, per di più questo si verifica soprattutto nelle fasce di età in cui è maggiore il fabbisogno (adolescenziale e senile). Un indagine condotta dalla clinica Pediatrica dell Ospedale San Paolo di Milano su bambini iscritti alle scuole elementari (età 7-11 anni) nel Lazio, Piemonte, Friuli e Sicilia ha evidenziato un apporto medio di calcio con gli alimenti di 800 mg/die, senza differenze significative tra maschi e femmine (e quindi inferiore ai fabbisogni). Ancora più bassi risultano gli apporti di calcio in alcuni studi condotti sugli adolescenti (500 mg/die nelle femmine e 700 mg/die nei maschi). Gli alimenti più ricchi in calcio sono il latte ed i suoi derivati, i legumi secchi, la frutta oleosa (noci, nocciole, arachidi, mandorle) (vedi tabella). Occorre però tenere presente che la biodisponibilità (ossia la quantità effettivamente assorbita ed utilizzata dal nostro organismo) è maggiore per gli alimenti di origine animale. Infatti nei vegetali (ortaggi, legumi, frutta) sono spesso presenti sostanze capaci di interferire con l assorbimento del calcio (fitati ed ossalati). Occorre inoltre considerare che una certa quota del calcio necessario alla copertura dei fabbisogni giornalieri può essere fornita dalle bevande ed in particolare dalle acque. Alcune acque mediominerali contengono anche mg/litro di calcio ad alta biodisponibilità (studi sull uomo hanno evidenziato per alcune acque mediominerali una biodisponibilità del calcio analoga a quella del latte). Apporto di calcio (mg di calcio/100 g di alimento) con gli alimenti e con le bevande (*valori medi) Pane e pasta 17* Frutta oleosa 133* Latte intero 119 Biscotti 22 Uova 50 Latte scremato 122 Legumi 40* Carni rosse 10* Yogurt 120 freschi (vitello, manzo ecc.) Legumi 107* Pollo, coniglio, 18* Formaggi freschi 360* secchi tacchino Ortaggi 40* Pesce 28* Formaggi 1030* stagionati Patate 10 Gelato al latte 185 Frutta fresca 22* Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 10 di 12

11 Acque oligominerali Acque mediominerali Acqua erogata dall acquedotto di FERRO E parte integrante della emoglobina, una proteina incaricata del trasporto dell ossigeno nel sangue. L anemia da carenza di ferro è abbastanza frequente e si manifesta con sensazione di freddo, stanchezza, pallore, mal di testa e difficoltà di respiro. Alimenti ricchi di ferro (mg di ferro/100 g di alimento) alimenti di origine animale alimenti di origine vegetale Fegato ed altre frattaglie 6 mg Legumi (piselli, fagioli, ceci 6 mg ecc.) Carne di cavallo 3 mg Cereali integrali (pane, pasta 3 mg ecc.) Carni rosse 2,5 mg Vegetali a foglia verde (lattuga, 3-6 mg radicchio, spinaci) Carni bianche 2,3 mg Frutta oleosa (noci, mandorle, 3 mg nocciole ecc.) Prosciutto e salumi 2,3 mg Uova 2,5 mg Bisogna tuttavia tenere presente che il nostro Bisogna tuttavia tenere presente che il nostro organismo è in grado di assorbire: organismo assorbe solo: - il 30% del ferro contenuto nelle carni rosse, - il 5% del ferro contenuto nella lattuga, indivia, bianche, prosciutto, salumi radicchio ecc. - il 15% del ferro contenuto nelle frattaglie - il 3% del ferro contenuto nei legumi e cereali integrali - il 10% del ferro contenuto nelle uova - il 2% del ferro contenuto negli spinaci I mg di ferro che devono essere assorbiti ogni giorno dal nostro intestino per soddisfare i fabbisogni sono: Per gli Uomini e per le Donne in età post-menopausale Per le Donne in età fertile (con flusso mestruale) 0,5-1 mg al giorno 1-2 mg al giorno Per gli adolescenti ed i bambini con età superiore a 10 anni 1-2 mg al giorno Per i bambini con età inferiore a 10 anni 0,4-1 mg al giorno Un rapido calcolo sul contenuto di ferro/100 g e sulla sua percentuale di assorbimento consente di evidenziare come sia assai difficile, se si esclude la carne, soddisfare le esigenze dell organismo quando i fabbisogni sono più elevati (bambini di età superiore a 10 anni, adolescenti e donne con flusso mestruale abbondante). A parità di contenuto, il ferro contenuto nei legumi, nei cereali integrali e negli ortaggi è infatti meno disponibile per l assorbimento perché si lega in parte alle fibre, agli ossalati ed ai fitati contenuti in questi alimenti e non viene assorbito dall intestino. Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 11 di 12

12 Nell ambito del ferro contenuto negli alimenti di origine animale viene assorbito meglio dal nostro organismo quello delle carni (bianche o rosse), del prosciutto e dei salumi rispetto al ferro contenuto nel fegato e nelle altre frattaglie, che però ne contengono di più. Inoltre un consumo quotidiano di fegato e frattaglie è sconsigliabile in quanto si tratta di alimenti molto ricchi in colesterolo (andrebbero consumati non più di 1-2 volte al mese). continua nella seconda parte Educazione alimentare per tutta la famiglia Parte1 Pagina 12 di 12