Le categorie alimentari

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1 Le categorie alimentari Funzione degli alimenti è fornire all organismo l energia e i nutrienti necessari per le sue funzioni biologiche. Oltre che fonti di nutrienti, essi possono contenere componenti diversi che svolgono nell organismo determinate funzioni ad effetto sia positivo che negativo. Esistono, ad esempio, negli alimenti di origine vegetali composti chimici quali polifenoli, antocianine e flavonoidi che hanno azione antiossidante; d altro canto costituenti con effetti negativi comprendono i fattori antinutrizionali, aventi azioni indesiderabili, quali, ad esempio, composti chelanti i metalli, come fitati ed ossalati o composti chelanti le proteine, come i tannini. Gli alimenti conosciuti sono circa 800 e 80 sono quelli di uso più comune; in base al tipo e al contenuto in nutrienti, essi sono stati suddivisi in sette classi. Ogni classe comprende alimenti equivalenti fra loro sul piano nutrizionale, cioè che forniscono all organismo lo stesso tipo di nutriente fondamentale. La suddivisione degli alimenti in categorie indica che gli alimenti di tutti e sette i gruppi sono necessari per una corretta alimentazione, in quanto nessun alimento è completo. Un alimento appartenente ad un gruppo non può sostituire un altro alimento inserito in un gruppo differente. È sufficiente fare in modo che ogni gruppo sia rappresentato nella dieta quotidiana da almeno una porzione nelle giuste quantità I gruppo: CARNI, PESCI, UOVA Carne: bovina, suina, equina, ovina (agnello, castrato, montone, pecora), caprina (capretto, capra), animali da cortile (anatra, cappone, coniglio, faraona, gallina, oca, pollo, tacchino), selvaggina. Salumi: insaccati (salsiccia, mortadella, wurstel, salame, soppressata, coppa, zampone, 1 / 7

2 cotechino), pancetta, prosciutti (speck), bresaola. Frattaglie: cervello, cuore, fegato, lingua, reni, testina, zampetti, timo o animella, trippa, milza, coda. La carne è costituita dal tessuto muscolare di animali di diverse specie. Contengono mediamente il 20% di proteine di buona qualità nutrizionale; hanno infatti un buon contenuto in amminoacidi essenziali ed una buona digeribilità. La carne è importante come fonte di vitamine del gruppo B: tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B12, di cui la carne è l unica fonte alimentare. Le vitamine liposolubili sono in quantità molto basse. Inoltre, la carne è importante come fonte di minerali con elevata biodisponibilità: ferro, rame, zinco, selenio. Naturalmente le carni sono alimenti che apportano grassi e le frattaglie hanno un elevato contenuto in colesterolo (in particolare il cervello). Pesce: - Pesci di mare: pesce spada, cefalo, soiola, sardina, sgombro, tonno, salmone, alici (presentano un elevato contenuto di acidi grassi della serie ω-3). - Pesci d acqua dolce: trota, luccio, carpa, anguilla. - Molluschi: calamaro, seppia, polpi, cozza, vongola, ostrica, lumaca. - Crostacei: aragosta, mazzancolla, gambero, granchi, scampi. I pesci sono prodotti importanti come fonte di proteine di elevata qualità (ne contengono circa il 20%). Il contenuto in grassi è molto variabile; inoltre, la composizione in acidi grassi è caratterizzata dalla presenza di acidi grassi polinsaturi a lunga catena, della serie n-3 in particolare EPA e DHA. Il contenuto in colesterolo è analogo a quello di carne e pollame (50-70 mg per 100 g di tessuto muscolare). Sono mediamente una buona fonte di minerali, come ferro, zinco, rame, iodio, e fluoro, altamente biodisponibili, essendo presenti in forma ionica. Sono, infine, una buona fonte di vitamina A e D, soprattutto i pesci grassi. Uova: albume e tuorlo hanno composizione molto diversa; l albume è costituito da una soluzione acquosa di proteine con tracce di zuccheri, lipidi e minerali, mentre il tuorlo contiene la totalità dei lipidi e dei componenti liposolubili (retinolo, carotenoidi, tocoferoli, vitamina D), contiene proteine ricche di fosforo, ferro, calcio e fosforo. Le proteine dell uovo hanno un elevato contenuto in amminoacidi essenziali, in particolare solforati (cisteina e metionina), 2 / 7

3 possedendo quindi il più alto valore biologico fra tutte le proteine alimentari. Il contenuto in lipidi è costituito per il 65% da triacilgliceroli, per il 30% da fosfolipidi e per il 5% da colesterolo. L uovo, inoltre, è una fonte di vitamine del gruppo B e folati. II GRUPPO: LATTE E DERIVATI La composizione in nutrienti del latte presenta notevoli differenze in relazione alla specie. Generalmente quando si parla di latte ci si riferisce al latte vaccino. Le proteine (3,2%) sono di elevata qualità biologica, costituite per l 80% da caseine e per il 20% da proteine del siero. Le caseine hanno un elevato contenuto in residui fosforilati della serina e in prolina. Le proteine del siero (β-lattoglobulina, α-lattoalbumina, immunoglobuline) sono ricche di cisteine e ponti disolfuro. Lo zucchero del latte è il lattosio, che viene idrolizzato dall enzima β-galattosilasi nell intestino tenue. La perdita di capacità di produrre quest enzima è responsabile dell intolleranza al lattosio. I lipidi sono essenzialmente triacilgliceroli, con acidi grassi a catena corta. Il latte è una buona fonte di riboflavina, folati, vitamina B12, vitamina C, retinolo, caroteni e vitamina D. Il nutriente che caratterizza gli alimenti di questo gruppo è il calcio, presente in forma altamente biodisponibile. Il latte fornisce una quantità di calcio e fosforo in un rapporto pressoché ottimale. 3 / 7

4 III GRUPPO: CEREALI E TUBERI Cereali: riso, segale, avena, orzo, farro, mais, miglio, frumento. Tuberi: patata, patata americana, tapioca, tartufi. I cereali sono fondamentali per l apporto energetico dell alimentazione umana, contribuendo per il 55-65% della quota energetica globale. Essi sono una buona fonte di amido, le cui caratteristiche chimico-fisiche sono specifiche per ogni cereale. Gli amidi dei diversi cereali si distinguono, ad esempio, per il diverso rapporto fra amilopectina/amilosio, da cui dipende la resistenza alla cottura. I cereali apportano un discreto quantitativo di proteine, anche se sono proteine di basso valore biologico, in quanto carenti di amminoacidi essenziali come lisina e triptofano. Hanno una composizione in amminoacidi complementare a quella dei legumi (ricchi in lisina e carenti in amminoacidi solforati), quindi la miscela cereali-legumi assicura un adeguato apporto di amminoacidi essenziali. I cereali, inoltre, sono una buona fonte di vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina e B6). I minerali variano molto con la percentuale di estrazione: sono presenti zinco, ferro, rame e calcio, la cui biodisponibilità dipende dalla presenza di acido fitico. I tuberi contengono circa 20 grammi di amido per 100 grammi di prodotto. 4 / 7

5 IV GRUPPO: LEGUMI Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, soia, arachidi, lupini, cicerchie. Sono i prodotti vegetali a più alto contenuto proteico (20%); la qualità proteica è discreta (mancano di metionina). La digeribilità delle proteine è bassa per la presenza di frazioni proteiche resistenti alla proteolisi e per la presenza di inibitori delle proteasi, lectine, composti fenolici. Sia gli inibitori delle proteasi che le lectine perdono la loro attività per azione del calore, quindi solo i legumi adeguatamente cotti sono utilizzabili come fonte di nutrienti. I legumi sono una buona fonte di amido, che dopo cottura ha un indice glicemico inferiore a quello dei cereali. Presentano, inoltre, un alto contenuto in fibra (soprattutto nei fagioli è alta la frazione solubile della fibra). I legumi sono fonte di vitamina B1, B2, niacina e folati; apportano anche ferro, zinco, calcio, la cui biodisponibilità è ridotta dalla presenza di acido fitico. E da segnalare la presenza di fosfolipidi (lecitine) che mostrano un effetto protettivo contro le malattie dell apparato cardiovascolare. V GRUPPO: OLI E GRASSI Grassi vegetali: oli (oliva, mais, girasole, arachidi, semi vari), margarine vegetali. Grassi animali: burro, strutto, panna, lardo, pancetta. 5 / 7

6 Oltre il 90% dei grassi alimentari è sotto forma di triacilgliceroli; il rimanente è costituito da fosfolipidi e minime quantità di colesterolo e altri steroli. Tra gli acidi grassi, costituenti le catene alifatiche di questi lipidi, di particolare importanza sono l acido linoleico (n-6) e l α-linolenico (n-3), essenziali per il loro ruolo nelle membrane cellulari e come precursori per la sintesi di prostaglandine e di altri eicosanoidi. Le sostanze grasse sono veicolo di composti liposolubili, responsabili del sapore, e delle vitamine liposolubili, in particolare di tocoferoli gli oli vegetali, di caroteni quelli animali e di vitamina D i grassi del latte. VI GRUPPO: FRUTTA E VERDURA In questa categoria rientrano i tipi di frutta e verdura ad elevato contenuto di vitamina C (kiwi, arance e agrumi, spinaci, cavoli, pomodori, peperoni, etc.). Sono, inoltre, una buona fonte di acqua, potassio, vitamina B9 e bioflavonoidi. Essendo l acido ascorbico una vitamina termolabile, il suo contenuto all interno degli alimenti si riduce dopo cottura. Questi tipi di alimenti apportano anche la fibra, soprattutto cellulosa e lignina nella verdura e pectine e mucillagini nella frutta. VII GRUPPO: FRUTTA E VERDURA La frutta e la verdura presenti in questa categoria sono buone fonti di β-carotene, pigmento di colore giallo arancione, precursore della vitamina A; esso agisce come antiossidante, oltre a 6 / 7

7 svolgere azioni più specifiche per la visione e lo stato degli epiteli. In questo gruppo rientrano, ad esempio, carote, melone giallo, albicocche, kaki, ed alcune verdure a foglia verde. Biologo Nutrizionista Dr.ssa Maria Luisa Dattilo 7 / 7