ESERCITAZIONI SPECIFICHE PER PREVENIRE GLI INFORTUNI

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1 ESERCITAZIONI SPECIFICHE PER PREVENIRE GLI INFORTUNI Considerazioni teoriche e proposte di lavoro pratiche per migliorare le prestazioni del calciatore Nel corso di una stagione agonistica, troppo di frequente le prestazioni complessive di una squadra risultano pesantemente condizionate dagli infortuni dei propri giocatori. Ora se una parte degli incidenti è determinata da fattori di gioco e dalla casualità, spesso ci si fa male perché si scende in campo senza un adeguato recupero o peggio ancora senza una corretta preparazione. Il primo concetto che dobbiamo prendere in attenta considerazione è quello della prevenzione attiva, in sintesi un programma di lavoro personalizzato che si ponga come obiettivo realistico il raggiungimento ed il mantenimento nel tempo nel tempo della migliore condizione psicofisica che garantisca al giocatore una buona perfomance nel corso di tutto il campionato. Non si tratta di una enunciazione teorica o di una illusoria speranza, ma più concretamente di un protocollo di lavoro perseguito seguendo un preciso programma. Ogni giocatore dovrà essere costantemente monitorato con una tabella di lavoro personale continuamente aggiornata. A conferma di questa premessa esistono studi specifici che dimostrano quanto sia valida l ipotesi che i giocatori meglio preparati fisicamente e mentalmente sono capaci di sopportare lo stress fisico del gioco riducendo significativamente il rischio di infortuni. Di fondamentale importanza risulta essere la conoscenza delle capacità del giocatore attraverso la valutazione di test specifici di verifica di carattere: 1) Condizionale fisico 2) Posturale, attraverso un esame chinesiologico e del core 3) Ematochimico da ripetere periodicamente con lo staff medico per valutare la situazione ormonale e le sue implicazioni sul carico dell allenamento I test fisici proponibili sono: - Ripetuta metri 3000 test di Leger per la resistenza aerobica - Vai e torna metri per 8 rip. Rec. 20 secondi per la resistenza alla velocità specifica - Sprint max metri 10, 20, 30, per la rapidità - SJ _ CMJ - SJ per 15 secondi con pedana per la forza esplosiva elastica - Navetta metri per metri 150 per il lattacido specifico Gli elementi fondamentali della prevenzione attiva sono: 1) Esercitazioni di propriocettività su appoggi instabili e di core-stability in forma dinamica con particolare attenzione alla muscolatura della zona addominale-lombare e delle articolazioni della caviglia-ginocchio-bacino 2) Esercizi di mobilizzazione e stretching per avere un range articolare ottimale, condizione ideale per limitare il rischio di traumi muscolari 3) Proposte di lavoro specifico a secco senza palla per l allenamento delle qualità fisiche di : a. FORZA b. VELOCITA -RAPIDITA c. RESISTENZA AERBICA d. RESISTENZA ALLA VELOCITA

2 ESERCITAZIONI DI FORZA VELOCE A. SALITE: - Sprint massimo metri Serie di sprint, stop, sprint - tira-molla -sprint in diagonale La pendenza ideale della salita va dal 15 al 25 % B. TRAINO CON SLITTA - Sprint metri con un sovraccarico del 20-30% del peso corporeo C. ELASTICI - Sprint contro resistenza metri Skip sul posto e sprint D. SERIE DI VAI E TORNA E FIGURE GEOMETRICHE in forma esplosiva per un massimo di metri su tratti di metri 6-10 ESERCITAZIONI DI FORZA ESPLOSIVA ELASTICA A. BALZI A PIEDI PARI TRA OSTACOLI ALTI B. PLIOMETRIA CLASSICA con caduta da un altezza di cm C. BALZI ALTERNATI in avanzamento frontale e laterale (sestuplo-decuplo) D. SALTELLI CONSECUTIVI in avanzamento frontale e laterale tra ostacoli bassi per la muscolatura del polpaccio TRS Le forme di lavoro consigliate sono sia a stazioni che in circuito per un totale di toccate ad allenamento. ESERCITAZIONI DI RAPIDITA E REATTIVITA SPECIFICA 1) SERIE DI SPRINT IN MASSIMA ACCELERAZIONE metri ) SERIE DI SPRINT STOP SPRINT 3) TIRA-MOLLA CLASSICO 4) TIRA-MOLLA RETTILINEO 5) COMBINAZIONE DI SKIP DIVERSI 6) ESERCIZI DI MASSIMA REATTIVITA TRA GLI APPOGGI TRA OVER BASSI E SCALETTA 7) DIVERSE PARTENZE

3 ESERCITAZIONI DI RESISTENZA ALLA VELOCITA SPECIFICA 1) VAI E TORNA in forma esplosiva, massimo metri per prova su tratti di 6-12 metri frazionati 2) FIGURE GEOMETRICHE N M Z W massimo metri per prova su tratti di 5-10 metri frazionati 3) SERIE DI SPRINT metri con recupero ridottissimo 4) KILLER SPRINT vr 5-6 secondi alla massima velocità con cambi continui di direzione PROVE AEROBICHE 1) RIPETUTE AEROBICHE MEDIO-LUNGHE metri rec. passivo 1:1 max metri ) RIPETUTE AEROBICHE MEDIO-CORTE metri rec. 1:1 3) RIPETUTE FRAZIONATE metri dove si alternano tratti veloci in progressione di metri con tratti sulla medesima distanza di recupero in corsa lenta 4) LAVORI INTERMITTENTI VR- variazioni di secondi con analoghi recuperi in corsa lenta sia sul perimetro del campo che in forma libera per un totale di 8-12 minuti per prova 5) CCVV MODIFICATO vr max secondi rec. in corsa lenta secondi per 6-8 minuti per prova 6) NAVETTA AEROBICA progressione metri (totale 200) rec.passivo di 60 secondi per metri ESERCIZI DI POTENZIAMENTO- PESISTICA Ogni giocatore ha una scheda di lavoro personale periodicamente aggiornata. Si consiglia di svolgere almeno due sessioni settimanali in palestra per migliorare le proprie capacità di forza e svolgere così contemporaneamente una efficace azione di prevenzione generale. Particola attenzione in queste sedute sarà posta agli esercizi di core-stability (stabilizzazione del troncoaddominali-dorsali). Le modalità di esecuzione, gli esercizi, i carichi, il numero delle ripetizioni e delle serie saranno costantemente aggiornati partendo dalla considerazione fisiologica che solo la continua alternanza dei lavori garantisce nel tempo un significativo miglioramento della prestazione. ARTI INFERIORI 1) PRESSA 2) SQUAT 3)PRESSA MONOPODALICA 4) SQUAT MONOPODALICO

4 5)CALF POLPACCI 6)CURL BICIPITE FEMORALE ARTI SUPERIORI 1) DISTENSIONE PANCA 2) LAT MACHINE 3) CROCI CON MANUBRI 4)BICIPITI CURL 5)PULL OVER 6)DISTENSIONE SOPRA LENTA 7)TIRATE AL MENTO 8) ARNOLD CON MANUBRI GIGI ASNAGHI Marzo 2012

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