L ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO

Transcript

1 L ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO Andrea Re Andrea Gornati In collaborazione con Prof. Fulvio Marzatico Direttore Laboratorio di Farmacobiochimica Docente di Alimentazione e Nutrizione Umana (Università di Pavia) Vice-presidente SINSEB fulvio.marzatico@unipv.it Dr. Massimo Negro Nutrizionista Docente di Dietetica Sportiva (Università di Pavia) Coordinatore Commissione Scientifica SINSEB massimo.negro@unipv.it

2 Molte persone mangiano perché sono ansiose o depresse, spinte da ragioni emotive. Non mangiano perché il loro corpo è affamato, ma perché la loro mente lo è. Jon Kabat-Zinn

3 Non esistono cibi magici. Le pubblicità che inneggiano poteri straordinari di pappe, miscugli, estratti, cartilagini, sottintendono che solo chi ne fa uso può trarne beneficio (e dimagrire o andare più forte). Fondamentalmente il loro largo consumo è determinato da una comunicazione che fa leva principalmente sulla suggestione.

4 Vs Consumatori Aziende Commerciali Armi disponibili: - Informazione / Educazione - Atteggiamento critico - Abitudini sane Armi disponibili: - Pubblicità - diseducativa - incessante - non richiede sforzo mentale - potere rievocativo/affettivo - utilizza i ragazzi per arrivare a tutta la famiglia

5 Per ottenere benefici dalle nostre abitudini alimentari occorre essere in grado di fare delle scelte consapevoli, equilibrate e moderate, dosando nelle quantità giuste le quote percentuali dei diversi principi nutritivi: proteine, carboidrati, grassi, (macronutrienti) acqua vitamine e sali minerali (micronutrienti)

6 Carboidrati 4 Kcal/gr Proteine 4 Kcal/gr Grassi 9 Kcal/gr

7 Carboidrati: sostanze di facile utilizzazione. La loro finalità è prevalentemente energetica e sintetizzati vengono depositati nel fegato,(glicogeno epatico) ma soprattutto nei muscoli (glicogeno muscolare) e se in eccesso vengono trasformati in grassi. Grassi: anche i grassi hanno uno scopo prevalentemente energetico ma il loro utilizzo richiede reazioni chimiche più elaborate rispetto a quello dei carboidrati. Proteine: sono molecole costituite da aminoacidi e hanno soprattutto funzioni plastiche (muscolatura). In situazioni estreme hanno anche funzioni energetiche (catabolismo proteico).

8 Le proteine sono fondamentali alla costruzione dei muscoli che a loro volta hanno la capacità di consumare zuccheri o grassi in percentuali diverse: 1.Alle basse velocità, più del 50% dell energia deriva dai grassi 2.Sopra la velocità di soglia anaerobica l energia deriva totalmente dagli zuccheri 3.Alla velocità di soglia aerobica (ritmo maratona), la percentuale di utilizzo di energia è 70% zuccheri e 30% grassi

9 E evidente che il corretto equilibrio dei tre macronutrienti risulta di estrema importanza per il nostro benessere, per la nostra salute e anche per le nostre prestazioni. e se è vero il detto che chi ben comincia è a metà dell opera..posiamo decidere di incominciare bene le nostre giornate, con una sana e nutriente prima colazione.

10 Il riposo notturno è inevitabilmente accompagnato dal digiuno notturno e quindi il corpo ha bisogno di carburante che è rappresentato dai macronutrienti : Carboidrati, Proteine e Lipidi. Al mattino l assunzione di cibo contribuisce prevalentemente a costruire cellule e tessuti come ad esempio quello muscolare.

11 Contrariamente a quanto la sera, nelle primissime ore della giornata, il metabolismo è particolarmente attivo e consente un maggiore utilizzo dei nutrienti a scopo energetico (minor accumulo adiposo). La prima colazione dovrebbe rappresentare il pasto della giornata in grado di fornire circa il 20% dell energia giornaliera. In generale: 50-60% di carboidrati, 15-20% di proteine e 25-30% di grassi Nota: l 85% della popolazione obesa non consuma la prima colazione

12 ESEMPIO DI PRIMA COLAZIONE *Yogurt intero 250 g Corn flakes 4 cucchiai 40 g Biscotti secchi 30 g Frutta di stagione uno o due 200 g Zucchero due cucchiaini 10 g 2 fette di prosciutto Caffè a piacere * Lo Yogurt può essere sostituito con il latte

13 L allenamento a digiuno è un abitudine tipica dei maratoneti nella fase in cui l obiettivo è quello di aumentare la potenza lipidica. Correndo con pochi zuccheri in corpo si stimola l adattamento tale per cui servirà un maggior apporto di ossigeno per trasformare in energia i grassi utilizzati. Allenarsi a digiuno non deve diventare un abitudine perché mortificare un momento importante dal punto di vista nutrizionale come quello della prima colazione, alla lunga può generare più danni che benefici.

14 Una dieta bilanciata segue il modello alimentare dei cinque pasti: prima colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio % a colazione 25-35% a pranzo 20-25% a cena 10-15% spuntini Nota: questa suddivisione risente molto dello stile di vita della persona e varia in ragione dell attività fisica: un fattore che condiziona enormemente gli schemi giornalieri d introduzione alimentare.

15 1. migliora il controllo del peso corporeo 2. a parità di calorie ingerite, il frazionamento dei pasti consente di modulare meglio il profilo glicemico tra un pasto e l altro 3. Tanto più i livelli glicemici giornalieri sono stabili (e quindi anche quelli d insulina) tanto è più facile impedire l aumento della massa grassa

16 L indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con la quale un alimento (a base di CARBOIDRATI) è in grado di elevare la glicemia successivamente alla sua ingestione (rispetto a un alimento preso come riferimento: pane bianco o glucosio). Alcuni esempi di IG: Classe I: IG>90 (Velocità di assorbimento elevata) Classe II: IG (Velocità di assorbimento intermedia) Classe III: IG<70 (Velocità di assorbimento bassa) Pane bianco, Cracker, Corn flakes, Patate comuni Cereali integrali, Biscotti, Patate dolci, Riso brillato Pasta, Legumi secchi, mele, pere, Riso parboiled

17 CONSUMO IN CORSA Sapete quante kcal spendete per correre un km? 1KCAL / 1KG / 1KM.una persona di 70kg, per completare la Maratona, necessita di circa 3000 kcal.

18 la spesa energetica di chi Haile Gebrselassie Top Runner corre: Substrato Energetico: Carboidrati e Grassi Costo unitario della corsa: 0,88 kcal/kg/km Podista Amatore Atleti di livello amatoriale Substrato Energetico: Carboidrati e Grassi (chi arriva al traguardo) Costo unitario della corsa: 1 kcal/kg/km (ma alla fine della corsa il costo tende ad aumentare)

19 ALIMENTAZIONE: CONTROLLO DEL PESO OGNI KG DI PESO IN ECCESSO INCIDE PER 2,5 SEC/KM IL SOVRAPPESO ACCORCIA LA VITA DEL PODISTA.

20 LE SCORTE DI GLICOGENO 1GR DI CARBOIDRATI = 4 KCAL NON NE HO ABBASTANZA PER CORRERE TUTTA LA MARATONA! me ne servirebbero 800gr! Quantità massima gr. 450 (in MARATONETI molto ben allenati e dopo strategia alimentare) Gr. 450 x 4 kcal = 1800 kcal

21 I GRASSI LE SCORTE DI GRASSI SONO INFINITE 1GR DI GRASSI = 9 KCAL se peso kg. 70 e ho il 10% di Massa Grassa: Gr x 9 kcal = kcal

22 INTEGRAZIONE REINTEGRARE I SALI MINERALI Correndo si perdono i liquidi. La produzione di sudore e la perdita di liquidi sono fattori soggettivi. Per sapere quanti liquidi si sono persi in una corsa basta pesarsi prima e subito dopo la corsa. Il clima influisce in modo rilevante sulla perdita dei liquidi: se fa caldo si suda di più, se poi è anche umido, la sudorazione diventa ancora più abbondante.

23 INTEGRAZIONE ACQUA Il corpo umano è composto di acqua per il 60-65% Ciò nonostante, le nostre riserve di acqua, sono piuttosto modeste Se la perdita d acqua va oltre il 2-3 %, si ha disidratazione (fatica, crampi, cefalea, perdita di coordinazione, stanchezza e difficoltà di concentrazione). Medici e nutrizionisti consigliano di bere 1,5/2 litri d'acqua al giorno: questo perché sono circa due i litri di liquido che attraverso l'urina, il sudore e il respiro eliminiamo quotidianamente. Quando abbiamo lo stimolo della sete, siamo già disidratati: basti pensare che con una disidratazione del 2% l'organismo non è più in grado di regolare la sua temperatura corporea.

24 INTEGRATORI di SALI In base alla concentrazione delle sostanze in esse contenute, le bevande reintegranti si possono differenziare in TRE tipi: ISOTONICHE (stessa osmolarità del sangue), IPOTONICHE (osmolarità minore rispetto al sangue) IPERTONICHE (osmolarità maggiore rispetto al sangue). Le bevande possono presentare una Pressione osmotica uguale, inferiore o superiore a quella del plasma. Le bevande Isotoniche e Ipotoniche vengono assorbite più rapidamente a livello intestinale

25 AMINOACIDI a CATENA (BCAA) Gli aminoacidi a catena ramificata (VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA) sono utili per favorire il recupero muscolare dopo una gara o dopo un allenamento intenso. Gli aminoacidi permettono di avere meno dolori muscolari dato che queste sostanze sono utili a favorire la sintesi proteica e il recupero muscolare.

26 INTEGRAZIONE In commercio non esistono integratori che possano migliorare in modo rilevante la prestazione sportiva. Lo scopo dell integrazione è favorire il recupero muscolare (per chi fa molti km) e contrastare la produzione di radicali liberi.

27 L anemia del podista è molto diffusa fra i corridori, specialmente tra quelli dediti alle lunghe distanze. Le donne sono più soggette degli uomini. Essa determina il calo delle prestazioni e spesso obbliga alla sospensione degli allenamenti anche per varie settimane o addirittura per mesi. E dovuta alla carenza di ferro, a sua volta causata dal fatto che chi compie allenamenti molto prolungati ha perdite di tale minerale (con il sudore, con le urine, emolisi da impatto ) che sono superiori all apporto all organismo che si riesce ad ottenere attraverso la normale alimentazione.

28 Atlete e ferro Nelle donne in età pre-menopausale le riserve di ferro possono diminuire a causa di alcuni fattori: perdite fisiologiche (mestruazioni); perdite correlate all esercizio (sudore, emolisi, sanguinamenti gastrointestinali, microtraumi); apporti dietetici di ferro non ottimali; ridotta biodisponibilità (fibre e fitati nella dieta, diete vegetariane).

29 Donne e ferro (dieta vegetariana) il ferro di provenienza vegetale è meno assorbibile rispetto a quello di origine animale (2 8% contro il 15 35%). Le donne vegetariane che praticano regolarmente la corsa presentano livelli più bassi di ferro rispetto alle donne che ne assumono la stessa quantità da sorgenti animali. Studi su atlete di fondo abituate a consumare meno di 200 g/settimana di carne rossa hanno riportato maggiore incidenza di amenorrea secondaria rispetto ad atlete onnivore. L adozione di diete vegetariane nelle donne molto attive/sportive deve essere valutato con attenzione soprattutto nei soggetti che già manifestano alterazioni del ciclo mestruale.

30 Atlete e ferro La misura della concentrazione di ferritina sierica fornisce la minima informazione utile sulle riserve di ferro. Valori al di sotto di 20 mg/l per le donne e 30 mg/l per gli uomini indicano riserve non adeguate. Incoraggiare l atleta ad aumentare l introduzione di ferro-eme attraverso il consumo di carni rosse, associando una fonte di acido ascorbico (es: succo di limone). Nel caso in cui le carni non possano essere consumate (vegetariani) o non siano disponibili deve essere valutata una integrazione. Se la dieta assicura il giusto apporto di ferro, una supplementazione non aumenta l emoglobina o l ematocrito. Eccessive dosi di ferro possono essere dannose, soprattutto in presenza di elevate dosi di vitamina C (acido ascorbico) che ne aumenta l assorbimento.

31 A stomaco vuoto, nel momento della giornata più comodo in rapporto alle proprie abitudini di vita (MA LONTANO DAI PASTI), si deve mangiare un piatto di carne magra di qualunque tipo (bovina, suina, equina, di pollame, di un qualsiasi altro prodotto della pesca), cotta a piacere; Contemporaneamente si deve prendere della Vitamina C (succo di limone), oppure in compresse sciolte in acqua; Assieme alla carne e alla Vitamina C NON si deve assumere nient altro (pane, caffè, zuccheri, ecc); Nelle due ore successive non si può assumere nulla, se non acqua o spremute d agrumi.

32 Seguendo una corretta alimentazione possiamo: Aumentare le scorte di glicogeno muscolare, prima fonte energetica del runner Facilitare il recupero muscolare assumendo la giusta quantità di proteine Reintegrare i sali minerali, il ferro e l acqua persi durante lo sforzo Ridurre il peso (se necessario) e migliorare il rendimento

33 Fare sempre la prima colazione Equilibrio e moderazione Mangiare in modo regolare Variare il più possibile gli alimenti (e le porzioni) Non mortificare mai il gusto Controllare e mantenere un giusto peso corporeo e sentirsi bene Bere molti liquidi Moderare i grassi Bilanciare l assunzione di sali Cambiare gradualmente le proprie abitudini Evitare diete troppo restrittive Non assumere farmaci dimagranti

34 Grazie per l attenzione! Buon allenamento e Buon appetito! Per maggiori informazioni consultate il mio sito web alla sezione Alimentazione ed Esercizio Fisico