Alimentazione di reintegro dopo l attività motoria: una proposta appetitosa. Pia Mosca Roberto Casaccia IPSSAR F. De Cecco - Pescara
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- Eloisa Pandolfi
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1 Alimentazione di reintegro dopo l attività motoria: una proposta appetitosa. Pia Mosca Roberto Casaccia IPSSAR F. De Cecco - Pescara
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3 IL CASO IN ESAME sportivo non agonista di età media che utilizza la pausa pranzo per un allenamento di circa un ora prevalentemente aerobico
4 Si può considerare l'allenamento come un processo basato sull'alternanza di fasi di catabolismo e fasi di anabolismo, che portano al miglioramento delle capacità prestative.
5 Processo Tempo di recupero Ricostituzione completa delle riserve di creatinfosfato muscolare 4-5 minuti Riequilibrio dello stato acido-basico e diminuzione del lattato prodotto 30 minuti Passaggio dalla fase catabolica a quella anabolica 90 minuti Ricostruzione del glicogeno epatico 24 ore Ripristino delle proteine contrattili consumate 4-5 giorni
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7 LA NOSTRA IPOTESI DI RIPARTIZIONE DEI PASTI Colazione ore 7.00 Minipasto pre-allenamento ore freddo, da portare da casa elevata digeribilità poca fibra, grassi, proteine, zuccheri semplici prevalenza di amidi e alimenti a basso Indice Glicemico Allenamento ore Pasto post-allenamento ore eventualmente in palestra, se dispone di servizio ristorazione
8 LE ESIGENZE FISIOLOGICHE DOPO L ALLENAMENTO Reintegrazione di liquidi ed elettroliti Ricostituzione delle riserve di glicogeno Riparazione del danno alle fibre muscolari Ripristino dello stato ossidoriduttivo Neutralizzazione dell acidosi metabolica
9 CRITERI PER IL PASTO POST-ALLENAMENTO Reintegrazione di liquidi ed elettroliti (acqua, magnesio, potassio, calcio, fosfato, cloro, sodio) PERDITA ATTRIBUIBILE ALLA SUDORAZIONE perdita di acqua (ml) perdita di sali (g)
10 CRITERI PER IL PASTO POST-ALLENAMENTO Ricostituzione delle riserve di glicogeno (carboidrati ad alto indice glicemico) proporzioni di nutrienti che si usano durante un'attività fisica
11 CRITERI PER IL PASTO POST-ALLENAMENTO Riparazione del danno alle fibre muscolari (proteine di alto valore biologico; BCAA)
12 CRITERI PER IL PASTO POST-ALLENAMENTO Ripristino dello stato ossidoriduttivo (fattori antiossidanti e anti-radicali)
13 CRITERI PER IL PASTO POST-ALLENAMENTO Neutralizzazione dell acidosi metabolica (acqua alcalina, alimenti alcalinizzanti)
14 IL PIATTO UNICO CHE PROPONIAMO PER IL DOPO ALLENAMENTO Trilogia di scamorza affumicata con carote glassate, sformatino di zucchine e palline di formaggio alle spezie d Abruzzo da accompagnare con pane bianco e acqua naturale
15 GLI INGREDIENTI Zucchine Patate Parmigiano Olio extra vergine di oliva Zucca Carote Riso Albumi d uovo Formaggio caprino fresco Ricotta di mucca Scamorza affumicata Zucchero di canna Porro, peperoni secchi dolci, basilico, noce moscata, zafferano di Navelli, sale (pane, acqua)
16 Reintegrazione di liquidi ed elettroliti Zucchine Patate Zucca Carote Porro, peperoni secchi dolci, basilico, noce moscata, zafferano di Navelli, sale Acqua
17 Ricostituzione delle riserve di glicogeno muscolare Patate Zucca Carote Riso Zucchero di canna Pane
18 Riparazione del danno alle fibre muscolari Parmigiano Albumi d uovo Formaggio caprino fresco Ricotta di mucca Scamorza affumicata
19 Ripristino dello stato ossidoriduttivo Zucchine Olio extra vergine di oliva Zucca Carote Porro, peperoni secchi dolci, basilico, noce moscata, zafferano di Navelli
20 Neutralizzazione dell acidosi metabolica Zucchine Patate Zucca Carote Acqua (leggermente alcalina)
21 LA PREPARAZIONE
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23 IL PROFILO NUTRIZIONALE INGREDIENTI x 4 g netti proteine grassi zuccheri fibra kcal Zucchine 200 2,6 0,2 2,8 2,6 22 Patate 200 4,2 2,0 36,0 3,2 170 Parmigiano 10 3,6 2,6 0,0 0,0 37 Olio extra vergine di oliva 20 0,0 20,0 0,0 0,0 180 Zucca 200 2,2 0,2 7,0-36 Carote 100 1,1 0,0 7,6 3,1 33 Riso 120 8,4 0,7 105,1 1,2 434 Albumi d uovo 80 8,7 0,0 0,6 0,0 38 Formaggio caprino fresco 80 18,7 24,6 11,0 0,0 338 Ricotta di mucca 80 6,2 11,1 4,6 0,0 142 Scamorza affumicata 80 18,1 8,1 5,6 0,0 167 Zucchero di canna 10 0,0 0,0 10,5 0,0 39 Pane ,9 1,6 204,8 12,2 883 totale: 99,7 71,1 395,6 22, per porzione: 24,9 17,8 98,9 5,6 629,7 in percentuale: valori ottimali: 15% 25% 60%
24 UNA PROPOSTA APPETITOSA PER IL REINTEGRO DOPO L ATTIVITÀ MOTORIA
25 IPSSAR F. DE CECCO PESCARA I PROF. Pia Mosca Roberto Casaccia Enza Liberati Narciso Cicchitti LE CLASSI QUINTE Tecnico dei Servizi della Ristorazione IL DIRIGENTE SCOLASTICO Prof.ssa Alfredina Trivelli
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