LA DIETA NEL CICLISTA -differenze fra gare brevi, medie e lunghe-

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1 LA DIETA NEL CICLISTA -differenze fra gare brevi, medie e lunghe- Dott.ssa Sara Campagna Specialista in Medicina dello Sport Master in Nutrizione Umana e dello Sport

2 La preparazione di una gara deve essere adeguata dal punto di vista fisico, ma anche alimentare Un alimentazione corretta nello sportivo permette di: - ottimizzare il rendimento durante l attività fisica; - ritardare la comparsa della fatica; - diminuire i tempi di recupero dopo l attività; - controllare alcuni dei fattori di rischio cardiovascolare e alcune patologie metaboliche

3 Ci sono due condizioni fondamentali da considerare nella dieta dello sportivo: Alimentazione quotidiana Alimentazione in riferimento alla competizione

4 ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA L alimentazione dello sportivo, oltre a tener conto di cosa vuol dire «mangiare sano», deve fare riferimento a: diversa fase di preparazione fisica in cui si trova l atleta (periodo di riposo o periodo di allenamento) diversa tipologia di allenamento giornaliero ( intervall training, SFR, lungo, lipidico ) numero e durata degli allenamenti settimanali normo / sovrappeso del soggetto eventuali patologie/carenze ( deficit ferro, celiachia, atleta vegetariano )

5 ALIMENTAZIONE PER LA COMPETIZIONE Fa riferimento a tre momenti importanti: Prima della gara ( settimana che precede la gara, ore pre-gara ) Durante la gara (integrazione) Dopo la gara (recupero) Differente in base alla specialità (strada, MTB) e tipologia di gara (crono, GF, circuito, tappe )

6 VALUTAZIONE DELLO STATO NUTRIZIONALE DELL ATLETA Studio del consumo degli alimenti e della composizione corporea dell atleta al fine di determinare se la sua dieta è adeguata a soddisfare i fabbisogni energetici che l attività fisica/sportiva richiede ed evitare carenze nutrizionali legate al rendimento sportivo

7 Anamnesi Medica Anamnesi Sportiva Anamnesi Alimentare

8 Valutazione della composizione corporea Esami di labotatorio Misure Antropometriche Consumi alimentari Dispendio Energetico Abitudini Alimentari

9 MISURE ANTROPOMETRICHE Peso e Altezza BMI BMI < SOTTOPESO BMI NORMOPESO BMI SOVRAPPESO BMI >30 OBESITA BMI OBESITA I BMI OBESITA II BMI> 40 OBESITA III correlazione con patologie metaboliche e cardiovascolari

10 Plicometria % massa grassa Uomini % bassa maratoneti, ciclisti minore di 8 % normale sportivi,sport di squadra da 8 a 12 % normale persone attive da 13 a 15 % normale sedentari da 16 a 18 % sovrappeso moderato da 19 a 25 % sovrappeso da 26 a 30 % obesità maggiore 30 Donne % bassa maratoneti, ciclisti <18 % Pallavolo % normale persone attive % sedentari % sovrappeso moderato % sovrappeso % Sovrappeso elevato >37

11 Uomo: 10 pliche Donna: 4 pliche

12 Circonferenze Corporee: - Vita ( M > 94cm ; F > 80cm) - Fianchi relazione con rischio CV - Arti eventuali dismetrie muscolari

13 Importanza del peso corporeo nel ciclista Bassa % grasso auspicabile in ogni disciplina sulle due ruote BMI basso permette di esprimere una maggior F/ pendenza salite, crono, MTB BMI alto permette di esprimere wattaggi maggiori gare in piano, gare a circuito

14 ESAMI DI LABORATORIO Emocromo Azotemia Creatininemia Acido urico GOT, GPT, GGT Bilirubina tot, diretta, indiretta Fosfatasi alcalina Glicemia Emoglobina glicosilata OGGT (75 gr di glucosio) Insulinemia Omocisteina PCR FT3 FT4 TSH Colesterolo totale Col-HDL Col-LDL Trigliceridi FFA Prealbumina PA RBP Transferrina TA Elettroliti Sideremia Ferritina Amilasi pancreatica Vitamine Vit B12 Vit B6 Vit E Folati. Minerali

15 Nell atleta. Ferro, Ferritina, Transferrina eventuale carenza ferro (anemia dell atleta) Prealbumina, Albumina, Transferrina, Protidogramma indicatori dello stato proteico globale Elettroliti (Na, K, Mg..) Vitamine

16 CONSUMI ALIMENTARI Cosa, Quando, Quanto e Dove Stima dell Introito Calorico Conoscenza delle Abitudini Alimentari Calorie? Tipologia di Nutrienti? Relazione con l allenamento? Falsi Miti? Possibili Carenze?

17 VALUTAZIONE DEL FABBISOGNO ENERGETICO Calorimetria Diretta ricerca Calorimetria Indiretta misurazione ossidazione nutrienti Formule Predittive Fabbisogno Calorico del Soggetto (MB, di attività, TID)

18 Il consumo calorico nel ciclismo Dipende da numerosi fattori: peso del ciclista :più si pesa, più si consuma a parità di altri fattori spt in salita pendenza della strada: in salita la Fg tende a spingere la bicicletta verso il basso velocità : maggiore è la velocità maggiore è il consumo calorico

19 peso e tipologia della bicicletta : più pesa, maggiore è il consumo calorico; più i pneumatici sono larghi, maggiore è il loro attrito con la strada e maggiore la spesa energetica a parità di velocità percorso ( asfalto o sterrato) esposizione all aria: pedalare contro la resistenza dell aria aumenta il dispendio energetico

20 Per un uomo di circa 70 kg, si può far riferimento ai seguenti valori medi e indicativi: Consumo a 15 km/h: circa 150 Kcal/h Consumo a 20 km/h: circa 200 Kcal/h Consumo a 25 km/h: circa 250 Kcal/h Consumo a 30 km/h: circa 320/330 Kcal/h Consumo a 35 km/h: circa 400/420 Kcal/h Consumo a 40 km/h: circa 600 Kcal/h v, E non prop ma magg per via della R aria

21 FABBISOGNO DEI MACRONUTRIENTI PER L ATTIVITA FISICA DIETA BEN BILANCIATA Carboidrati 55-60% Lipidi 25-30% Proteine 15%

22 CARBOIDRATI 55-60% dell intera quota energetica giornaliera - 80% zuccheri complessi (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, patate, ) - 20% zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellate, dolci, frutta, ) Importanza di una dieta ricca in carboidrati: soddisfa la prolungata e notevole richiesta d energia durante l allenamento e/o la gara; conserva le proteine muscolari Le riserve di glicogeno nel muscolo/fegato e di glucosio nel sangue: maggiore fonte di energia in condizioni di scarso apporto di O2 ai muscoli oltre che fonte energetica d innesco per il metabolismo aerobico. ( 4Kcal/g)

23 Cibi Contenti Carboidrati - Cereali (moltissimi) - Legumi (non tanti) - Frutta ( media) - Verdura (pochi) - Dolci (tantissimi, troppi!!) - Dolcificanti ( zucchero, miele) - Latte e derivati (non molti)

24 LIPIDI 25-30% dell intera quota energetica giornaliera Corretto rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi: 7% saturi, 10% polinsaturi, 10-15% monoinsaturi. Funzione energetica (9Kcal/g) di tipo termico, di deposito (tessuto adiposo) e sono utilizzati nei lavori «lenti e lunghi» Altre funzioni nell organismo (vitamine liposolubili, funzione regolatrice, sintesi di ormoni, membrane cellulari )

25 Alimenti Contenenti Lipidi: 1) Grassi animali: latte e formaggi, uova, carne e pesce 2) Grassi vegetali: Oli di tutti i generi, frutta secca, avocado, soia 1) Saturi: in eccesso sono dannosi per l organismo (grassi animali) burro,lardo 2) Insaturi: al di là dell alto contenuto calorico non creano problemi all organismo (grassi vegetali) olio, pesce 3) Transaturi (o detti grassi idrogenati): sono i più dannosi di tutti! (modificati chimicamente) prodotti industriale,patatine,brioche confezionate

26 PROTEINE 0,8-1 g/kg quantitativo adeguato senza tener conto dell attività fisica Programma di allenamentofi aumento richieste proteiche Traumi muscolari (funzione plastica) Richiesta metabolica 1,2-1,8 g/kg Quantitativo proteico necessario e sufficiente per un atleta agonista, senza bisogno di ricorrere a supplementazioni In fasi di potenziamento muscolare e allenamenti quotidiani fifino a 2-2,5 g/kg, ma solo per brevi periodi. NB:tale apporto è raggiungibile con la normale razione alimentare senza ricorrere a prodotti dietetici costituiti da proteine o singoli amminoacidi. 15% dell intera quota energetica giornaliera; di origine sia animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ) che vegetale (legumi, cereali, ).

27 Funzione plastica e solo in minima parte energetica ( 4 Kcal/g) (amminoacidi ramificati ) Costituite aminoacidi di 20 tipi diversi, 8 sono essenziali, cioè il nostro organismo non è in grado di produrli ed è necessario introdurli con la dieta Aa essenziali sono contenuti nelle proteine animali ( carne, pesce,uova) che hanno però anche un elevata % di grassi=> proteine vegetali (legumi secchi)->6aa + cereali (pasta,riso,mais) ->2aa

28 MICRONUTRIENTI: MINERALI E VITAMINE MINERALI 3% della nostra composizione. Con una dieta equilibrata il rischio di carenze di minerali e decisamente improbabile Unici a rischio: il calcio in un alimentazione scarsa di latte e derivati (o broccoli,arance,spinaci) il ferro per attività sportiva intensa o gravidanza

29 VITAMINE Le vitamine si possono dividere in due gruppi principali: Vitamine liposolubili Vitamine idrosolubil Non sono stati dimostrati effetti di miglioramento del rendimento atletico in relazione a supplementazione di vitamine

30 DISTRIBUZIONE DEGLI ALIMENTI NELLA GIORNATA 20% colazione 10-15% spuntini 20-30% pranzo 20-30% cena MA. Orario e Tipologia dell Allenamento (Orari di Lavoro!!! Pasti Veloci!!!)

31 Esempio 1: allenamento al mattino Colazione 2h prima: fette biscotte + marmellata + the o caffè Pranzo Spuntino Cena pasti come abitudine

32 Esempio 2: allenamento in pausa pranzo Colazione Spuntino: 1 frutto + toast Inizio allenamento: 1 barretta di carboidrati entro 30min Pranzo Merenda Cena

33 Esempio 3: allenamento pomeridiano Colazione Spuntino Pranzo Merenda: 1 frutto + fetta crostata/ barretta ai cereali/cracker Cena

34 ALIMENTAZIONE E COMPETIZIONE Dieta che l atleta deve seguire PRIMA della prova DURANTE la prova DOPO la prova Ottimizzazione della prova atletica Recupero a a a a Alimentazione pre-gara (giorni precedenti la prova) Pasto prima della gara Alimentazione durante la gara Alimentazione post-gara

35 L alimentazione che precede l impegno sportivo è fortemente influenzata dalle caratteristiche della gara stessa e in particolar modo della sua durata. Nelle discipline di lunga durata (> 60-90min) la «preparazione nutrizionale» è di assoluta importanza In tali discipline (maratona, sci fondo, ciclismo su strada..)l obiettivo che ci si prefigge con la dieta è aumentare il più possibile la concentrazione muscolare ed epatica di glicogeno

36 Glicogeno Muscolare ed Epatico Glicogeno = molecola di deposito del glucosio Glicogeno Muscolare utilizzato quando il muscolo è in attività; è maggiore nei soggetti ben allenati Glicogeno Epatico regola costantemente il livello di glicemia

37 Durante uno sforzo muscolare (per esempio una corsa) i muscoli utilizzano la loro riserva di glicogeno. Contemporaneamente il fegato rilascia una parte del suo, parte che viene trasformata in glucosio che passa nel sangue e viene utilizzato sia come energia diretta che come fonte per la ricostruzione del glicogeno muscolare. Sangue, muscoli e fegato si scambiano le fonti energetiche, convertendole e riconvertendole a seconda delle necessità e delle possibilità dei vari processi coinvolti

38 Le riserve di glicogeno del nostro organismo sono insufficienti a garantire l energia necessaria per lunghe competizioni, riescono a coprire circa Kcal.in una tappa media del giro d Italia si arriva ad un consumo di circa 3600Kcal!!! L energia restante deve perciò essere fornita dai grassi e dai carboidrati assunti in gara

39 Nelle lunghe distanze il contributo dei lipidi è fondamentale L atleta più esperto ha maggior capacità di utilizzo dei grassi in gara MA «i grassi bruciano nel fuoco dei carboidrati»

40 Come possiamo utilizzare in maniera ottimale le nostre scorte di carboidrati???

41 PUNTO 1: «scarico-carico» dei carboidrati Aa 70 studiosi svedesi ( Saltin & Hermansen) : «regime di super-compensazione» 3 giorni dieta ipo-glucidica + 3 giorni dieta iperglucidica Aumento riserve glicogeno muscolare (1,3-1,8g/100g muscolo >3,5g/100g muscolo) Difficoltà a sostenere i 3 giorni ipo-glucidici 1 giorno dieta ipo-glucidica (merc) + 3 giorni dieta iper-glucidica (giov-sab)

42 Esempio dieta ipo-glucidica (10-30% carboidrati) Colazione: latte+ cereali + spremuta Spuntini : yogurt / grana + noci Pranzo: carne + verdura Cena: pesce + verdura

43 Esempio dieta iper-glucidica (80-90% carboidrati) Colazione: spremuta + latte + fette biscottate con marmellata Spuntini: 1 frutto + barretta ai cereali Pranzo: pasta al pomodoro + verdura + 1 panino Cena: riso in bianco + bresaola + verdura + panino Spuntino serale: 1 frutto

44 PUNTO 2: COLAZIONE PRE-GARA Gli obiettivi del pasto pre-gara sono: -massimizzare le riserve glucidiche dopo il digiuno notturno -stabilizzare la glicemia -mantenere una minima sensazione di sazietà -mantenere un idratazione ottimale -ritardare insorgenza della fatica La pianificazione della dieta deve tenere in considerazione l impatto emotivo della gara, che può ridurre l appetito e determinare nausea,diarrea,crampi gastrici ( utilizzo cibi liquidi) E bene che l atleta stesso individui il suo miglior pasto pregara sperimentando in allenamento l effetto e l efficacia di differenti alimenti

45 Il pasto deve essere consumato 2h30min- 3h prima della gara Il pasto deve essere di volume moderato e facilmente digeribile Deve contenere prevalentemente carboidrati e solo una piccola quota di proteine e grassi ( più lenti da digerire) Esempio: the + fette/biscotti/pane tostato

46 Errori da Evitare Ipoglicemia da digiuno prolungato Iperglicemia con conseguente iperinsulinemia e ipoglicemia reattiva Terminare il pasto a ridosso della partenza poiché può provocare disturbi gastrici (pesantezza, acidità, nausea..) o generali (capogiro, calo delle forze..) poiché una quota del sangue destinato al muscolo è ancora sequestrata dall apparato digerente

47 PUNTO 3: LA RAZIONE D ATTESA Evitare il possibile rischio di ipoglicemia e aumentato utilizzo del glicogeno muscolare nei primi 30-60min di gara Componente idrica per correggere la disidratazione che inizia già prima della competizione Zuccheri (maltodestrine) per fornire un ulteriore quota di energia pronta all uso risparmiando il glicogeno muscolare

48 In commercio esistono diversi prodotti da poter utilizzare come razione d attesa: Borraccia con 500mL acqua + 40g maltodestrine in polvere Borraccia con 500mL acqua + gelatina a base di carboidrati a basso IG ( maltodestrine, fruttosio) Borraccia con 500mL acqua + preparato in polvere a base di carboidrati a basso IG + altri nutrienti a piccoli sorsi 1h-30min prima dell inizio gara

49 Esempio Maltodestrine, fruttosio Aa glucogenetici, chetogenetici BCAA L-acetilcarnitina

50 DURANTE LA GARA Durante la competizione l obiettivo è quello di recuperare acqua, sali minerali e carboidrati Uno dei vantaggi del ciclista è il minor scuotimento gastrico a cui vanno incontro rispetto ai podisti

51 Carboidrati Lo scopo durante esercizio fisico non è la resintesi del glicogeno muscolare o l evitamento della fatica, ma il risparmio del glicogeno già immagazzinato a livello muscolare e il ritardare l insorgenza della fatica Ciò consente all atleta di disporre di un ulteriore pool energetico da utilizzare nelle fasi finali della gare o in momenti di accelerazioni 30-40g carboidrati ogni ora, a partire dalla prima ora e mezza circa di attività (ossidazione 1g/min carboidrati dal nostro organismo) Miscela di carboidrati (maltodestrine e fruttosio) per sfruttare le diverse velocità di transito gastrico e modalità di assorbimento intestinale NB la CAFFEINA (non il caffè!!) facilita assorbimento dei carboidrati

52 Acqua e Sali Minerali La sudorazione provoca perdite di liquidi e sali (Na, K, Mg) che vanno compensate per evitare disidratazione, calo della prestazione, crampi, La sete non è una «spia» adeguata durante l attività sportiva ne tanto meno specifica La durata della competizione, il clima e la sudorazione specifica del soggetto influenzano la bevanda ideale per la gara

53 Se si compete per più di 60min è necessario assumere ml acqua ogni min a piccoli sorsi (borracce, ristori) Se l ambiente è particolarmente caldo o l atleta ha una sudorazione copiosa la quantità può essere aumentata

54 Integrazione e Durata della competizione (allenamento) La durata della gara più che l intensità della stessa sono il parametro di riferimento per pianificare la giusta integrazione in termini qualitativi e quantitativi L intensità di alcune fasi della competizione ci suggeriscono quali sono le tempistiche più o meno indicate per l assunzione degli alimenti evitare di mangiare nelle fasi più impegnative della gara ( no in salita!!!!) Fondamentale conoscere in funzione della gara quali integratori scegliere e il loro ordine di assunzione ( panino, barretta, gel)

55 Gara di 2h-2h30min ES: gare a circuito, GF corte, crono, cross country Borraccia con Acqua, Sali ed eventualmente carboidrati Non serve altra integrazione

56 Gara di 3h-3h30min Es: GF media, Marathon Dopo 1h30min: panino con marmellata/ miele o barretta con carboidrati ( Kcal) Borracce con Acqua, Sali e carboidrati

57 Gara di 4h-4h30min Es: GF medie, Marathon Dopo 1h30min: panino con marmellata/miele o barretta con carboidrati Dopo 2h30min: panino con marmellata/miele o barretta con carboidrati Dopo 3h30min: gel con maltodestrine e fruttosio Borracce con acqua, sali, carboidrati

58 Gara sopra le 5h Es: GF lunghe, Marathon Dopo 1h30min: panino con prosciutto sgrassato o tacchino e/o barretta con carboidrati e proteine Ogni h successiva fare analogo spuntino (dal terzo spuntino panino con marmellata/barretta di carboidrati) Nelle ultime 2h di gara gli spuntini vanno ravvicinati ogni 45-30min e preferibilmente liquidi (gel a base di maltodestrine e fruttosio)

59 Borracce con acqua, sali, miscela di maltodestrine + fruttosio NB Nelle gare sopra le 5h anche le proteine vengono usate come fonte energetica nelle fasi finali della gara. Considerato il loro tempo di digestione più lungo, ha senso assumerle nei primi 2/3 spuntini. Possibile anche assumere BCAA in capsule o disciolti in bevande a partire dalla seconda h di attività e per tutta l uscita in bici

60 In commercio esistono prodotti a diversa formulazione da utilizzare in gara: gel o pack contenenti carboidrati sequenziali compresse masticabili o da sciogliere sotto la lingua contenenti carboidrati sequenziali polvere da sciogliere in 500mL acqua contenenti carboidrati sequenziali e sali minerali barrette energetiche che forniscono carboidrati in forma solida panini con marmellata o prosciutto

61 Esempio: buste Maltodestrine, fruttosio, destrosio Elettroliti

62 Esempio: pack Maltodestrine, fruttosio,destrosio Sali Caffeina

63 Esempio: barretta

64 ATTENZIONE!!!!! Acqua e Attività Fisica L idratazione è una componente fondamentale dell alimenatzione acqua = nutriente essenziale per la vita. In condizioni fisiologiche basali, alla temperatura ambiente(18-20⁰): perdite acqua < 1ml/min Con l attività fisica e l aumento della temperatura ambiente: fino a 15-25ml/min per la sudorazione Lo sportivo quindi è a rischio di disidratazione per l aumentata sudorazione durante l attività; se non vi è adeguata compensazione si determina un possibile calo della performance (quantità massima di sudore prodotto arriva a 1,5-2 litri/h)

65 Perdita di liquidi pari al 1-2%peso corporeo = scadimento prestazione Perdita di liquidi pari al 5%peso corporeo = calo del 30% capacità lavorativa Perdita di liquidi pari al 6-10% peso corporeo = possibile colpo di calore

66 Nell attività aerobica di lunga durata è importante bere molto il giorno prima della competizione. Poi circa 500 ml di acqua uno o due ore prima l inizio dell esercizio, in modo da favorire lo svuotamento gastrico e l assorbimento intestinale (razione d attesa) In gara ml ogni minuti, in modo da mantenere il più possibile a lungo la piena idratazione dell organismo. Ovviamente le perdite vanno compensate in rapporto all impegno che l attività comporta, alla temperatura e umidità relativa dell ambiente e al grado di preparazione atletica, tutti fattori che determinano una sudorazione più o meno abbondante.

67 ATTENZIONE: Nel caso di attività fisica intensa, l idratazione non deve essere lasciata al soddisfacimento della sensazione di sete da parte del soggetto poiché: influenzata da fattori psicologici (tensione della gara, preoccupazione ), la sete compare quando si è già perso l 1-2% del peso corporeo, con disidratazione e scadimento della prestazione. È consigliabile, quindi, idratarsi secondo un piano prestabilito.

68 DOPO LA GARA L alimentazione alla fine della competizione ha lo scopo di recuperare ciò che si è perso in gara: Reintegro di liquidi e sali minerali Ripristino delle riserve di glicogeno Recupero a livello muscolare

69 «ricarica del glicogeno» Dopo una gara o un allenamento lungo è necessario favorire la ricarica del glicogeno, ancora di più se si ha un altro impegno sportivo entro 72h o dopo 24h, come accade nelle gare a tappe (es ciclismo, corse a tappe ) Presentarsi ad una gara con poco glicogeno nei muscoli porterebbe ad una prestazione molto peggiore Una «normale» alimentazione consente di ricostruire tali riserve in 48h

70 Esistono 2 fasi nel recupero del glicogeno muscolare: I FASE: insulino-indipendente, le fibre muscolari assumono più facilmente e rapidamente il glucosio; 10-30min dopo gara vanno sfruttati per assumere carboidrati ad alto IG(anche a basso IG) prodotti in commercio per recupero II FASE: insulino-dipendente, utile assumere carboidrati a alto IG bevande dolci, crostata, frutta ogni 2h fino a 6h dalla gara

71 Oltre ai carboidrati nel dopo gara va ripristinato equilibrio idro-elettrolitico con assunzione di acqua e sali minerali ( utili anche per combattere acidosi) L assunzione di amminoacidi ramificati ( leucina, isoleucina, valina) dopo la gara facilita il recupero a livello muscolare; possono essere recuperati nell immediato attraverso integratori e successivamente mediante l assunzione di alimenti proteici ( grana, carne ) NB Studi dimostrano che il ripristino delle riserve glucidiche è favorito se assieme ai carboidrati si assumono proteine (in particolare aa ramificati)

72 Esempio Carboidrati Elettroliti Aa Ramificati Ferro, B12, vitamina C

73 Pasto post gara Pasto Completo!! Pasta/Riso Carne/Pesce/Bresaola Verdura Macedonia Torta Acqua

74 UTILITA DI ALTRI INTEGRATORI

75 Amminoacidi Ramificati (leucina, isoleucina, valina) dose raccomandata 5,4g /die normalmente presenti nei cibi; possono essere integrati dopo l attività sportiva: - in caso di allenamenti molto intensi per favorire il recupero muscolare - in soggetti che hanno bisogno di potenziare la massa muscolare In commercio come compresse o bustine Dose: 1g/10Kg peso corporeo

76 Glutammina E utile nei tessuti a rapido accrescimento come l epitelio intestinale e il tessuto emopoietico (cellule e anticorpi del SI) In condizioni «normali» è prodotta in quantità sufficiente a livello muscolare Gare ed allenamenti impegnativi possono ridurre il livello di glutammina riduzione resistenza alle infezioni Dose giornaliera 1-3g/die da 1mese e mezzo prima della gara

77 Esempio

78 Omega 3: Assunzione di acidi grassi essenziale risulta ridotta negli ultimi anni (fabbisogno 0,5g/die) In seguito ad esercizio fisico intenso il muscolo produce citochine proinfiammatorie (IL6 danno muscolare) Integrazione con omega 3 riduce la produzione di sostanze pro-infiammatorie e favorisce la produzione di sostanze antiinfiammatorie

79 Esempio

80 Grazie!!