IN CORPORE SANO. CARLO DOLZAN Soggetto uomo 25enne con carenza nelle gambe: come proporre una scheda di specializzazione.

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1 IN CORPORE SANO FACE TO FACE: BATTLE REVIEWS Bologna 21 febbraio 2015 CARLO DOLZAN Soggetto uomo 25enne con carenza nelle gambe: come proporre una scheda di specializzazione. Premesse La carenza di sviluppo in una determinata area muscolare/corporea può essere dovuta ad una serie di fattori, alcuni non modificabili ed altri modificabili: 1. Fattori genetici (tipo e numero di fibre) 2. Fattori legati all esecuzione tecnica di determinati esercizi, suddivisibili in: a. Carenza tecnica vera e propria (carenza tecnica primaria ) b. Carenza di mobilità articolare e flessibilità muscolare (carenza tecnica secondaria ) 3. Fattori legati alla programmazione Possibili soluzioni A. Per le problematiche genetiche al momento non si può fare nulla per il futuro si vedrà; detto ciò, nella maggior parte dei casi non viene raggiunto comunque il proprio potenziale genetico a causa di alcuni errori per cui la notizia positiva è che è quasi sempre possibile migliorare. B. Per la carenza tecnica primaria la soluzione è semplice, armarsi di attenzione, pazienza, umiltà e affidarsi ad un bravo istruttore. Per quella secondaria invece, mancanza di mobilità e flessibilità, sarà necessario inserire esercizi utili allo scopo. Tra di essi potremmo annoverare: Esercizi per la mobilità tibio-tarsica Esercizi per la mobilità del tratto dorsale del rachide Esercizi di flessibilità per ischiocrurali, flessori dell anca e quadricipiti

2 Esercizi di mobilità per le anche: es. goblet spingendo le ginocchia in fuori, squat sumo con allungamento. C. Per gli errori di programmazione andrà valutata: La scelta degli esercizi L ordine degli esercizi Il rapporto serie/ripetizioni Il tipo di progressione Il rapporto frequenza/intensità 1. Scelta degli esercizi Sicuramente saranno fondamentali gli esercizi base (squat, stacco e loro varianti) senza però dimenticare i complementari che offrono una serie di vantaggi: Permettono di allenare o di riattivare un muscolo che nei base non lavora come dovrebbe. Una limitazione degli esercizi base è che tendono a migliorare soprattutto il muscolo che è già più sviluppato per cui nel tempo il pericolo è che un eventuale divario di sviluppo non faccia altro che aumentare (es: lo Squat è un esercizio fantastico, ma in alcune persone fa sviluppare più i glutei che le cosce). N.B. un esempio di lavoro per riattivare un muscolo è il seguente: Prima fase: Imparare ad isolare il muscolo interessato con esercizi di isolamento e tensione costante, concentrandosi sulla qualità della contrazione Seconda fase: Pre-affaticare il muscolo con un lavoro di isolamento e quindi eseguire il movimento base Terza fase: Iniziare con il movimento base concentrandosi sul sentire lavorare il muscolo interessato; questo richiederà l uso di carichi più leggeri sarà necessario sentire il muscolo lavorare e non solo sollevare il carico Quarta e ultima fase: Aumentare i carichi Ogni fase dovrebbe durare almeno 2-4 allenamenti. Con i complementari è possibile allenare i muscoli senza affaticare eccessivamente il sistema endocrino e quello osteoarticolare, per cui permettono di aumentare la frequenza degli stimoli allenanti. 2. L ordine degli esercizi E necessario seguire la regola della Priorità Muscolare in base alla quale il muscolo che viene allenato per primo è quello che riceve i migliori stimoli/risultati dall allenamento. Per cui se il punto debole sono i polpacci, allora i polpacci andranno allenati, all interno della seduta, prima di ogni altro muscolo. Parlando invece delle cosce è consigliabile iniziare l allenamento con un esercizio di isolamento per i femorali.

3 Spesso molti atleti sono quadricipite-dominanti, iniziare con dei leg curl (vedi priorità muscolare) permette di ovviare a questo problema; inoltre, dopo alcune serie di leg curl, molti percepiscono meglio il movimento dello squat e le ginocchia sembrano più stabili. Un esempio da poter applicare all inizio della prossima seduta per le cosce è il seguente: Leg curl: 2-3 serie da 5 gradualmente più pesanti per riscaldamento 3x8 con una peak contraction ad ogni ripetizione ogni tanto (ogni 2-3 settimane, in corrispondenza della seduta ad alta intensità) aggiungere una quarta serie da eseguirsi in questo modo 8 ripetizioni parziali nella parte di massimo allungamento. 3. Rapporto serie-ripetizioni Parlando di serie normali (senza utilizzo di particolari tecniche di intensità) ciò che importa non è tanto il numero di ripetizioni per ogni singola serie, quanto invece il numero di ripetizioni totali dell allenamento (per quel muscolo o esercizio). Per ottenere ipertrofia è necessario totalizzare dalle 24 alle n ripetizioni (in cui n può arrivare anche a 50 o 100) il tutto con dei carichi adeguati (diciamo non meno del 60-65%). Per cui sarà possibile ottenere un effetto ipertrofico in diversi modi: 3-4x8 = x10 = x12 = 36 5x5 = 25 10x10 = x3 = 30 ecc La scelta andrà fatta in base a quanto si desidera lavorare anche la forza massima, al tempo a disposizione e a che cosa si è fatto nel periodo precedente. 4. Il tipo di progressione Per migliorare continuamente è necessario progredire continuamente, un metodo che non sbaglia mai è quello della Doppia Progressione. Si sceglie un range di ripetizioni che abbia un divario di 2-3 ripetizioni (es: 1-3, 3-5, 6-8, 9-12, 12-15) e si mantiene lo stesso peso. Es: 5 serie da 3-5 rip. 1 settimana 5,5,4,4,3 quando, con il proseguo delle settimane si arriverà a 5x5 con lo stesso peso, allora nell allenamento successivo si potrà aumentare il carico di un 3-7% (la percentuale dipende molto dall esercizio e dal carico).

4 5. Rapporto frequenza-intensità Un modo efficace per risolvere una carenza muscolare è aumentare la frequenza degli stimoli per l area interessata e l Allenamento con doppia Stimolazione è un ottima soluzione per questo scopo. Consiste nel far eseguire, dopo non più di ore dall allenamento principale, un allenamento di nutrimento specifico per il muscolo carente. Tale allenamento non dovrebbe durare più di 15 minuti e va eseguito all inizio della sessione allenante (per qualunque muscolo essa sia). Perché funziona? Si ottiene un prolungamento della sintesi proteica. Dopo un allenamento aumentano sia la degradazione che la sintesi proteica; per le prime 4 ore la degradazione può essere superiore ma successivamente, e fino alle 24 ore seguenti, la sintesi è più alta e tende a tornare alla normalità in ore. Con un secondo allenamento eseguito dopo ore dal primo è possibile prolungare il periodo di sintesi proteica per altre ore. In questo modo il secondo allenamento ha lo scopo di aumentare la risposta anabolica del primo la supplementazione sarà fondamentale! Migliora la connessione mente muscolo Migliora la reattività del muscolo. Naturalmente nel secondo allenamento il potenziale di forza sarà inferiore (il muscolo sarà comunque stanco), ma utilizzando carichi più leggeri, metodi allenanti non traumatici e concentrandosi sulla qualità della contrazione/pompaggio invece che sulla performance, si otterrà una risposta migliore rispetto ad aver eseguito quello stesso lavoro da riposato.

5 Allenamento con doppia stimolazione nella pratica (di seguito solo le serie allenanti) N.B. non iniziare subito con il massimo numero di serie ma aumentare il volume in modo graduale nel proseguo degli allenamenti. 1 giorno (es. lunedì) A1 Salti in alto 3-5x5 (attivazione neuronale) B1 Polpacci (Calf Jumps alla macchina, Polpacci alla pressa, Polpacci ad una gamba, polpacci seduto) 3-5x8-10 (variando la larghezza dei piedi; se polpacci seduto ripetizioni) recupero 30 B2 Tibiale anteriore 3-5x15-25 (macchina o elastico o disco) recupero 30 C Leg curl 2-3x8 con peak contraction recupero 90 D Squat 3-4x8-12 (o 8-10x3) recupero E (facoltativo) Pressa 2-3x15-20 recupero F Stacchi gambe tese 2-3x12-15 recupero giorno (es. martedì) La prima parte è l allenamento di nutrimento. 40 minuti prima dell allenamento integrare con AA o proteine a veloce assimilazione + un mix di carboidrati a medio e veloce rilascio + eventuale creatina e glutammina A1 Polpacci 8-12 ripetizioni tecnica tensione costante recupero 15 A2 Leg curl 8-12 ripetizioni tecnica tensione costante recupero 15 A3 Leg extension 8-12 ripetizioni tecnica tensione costante recupero 15 A4 (secondo necessità) Hip thrust 8-12 rip. tecnica tensione costante recupero 15 Eseguire il circuito sopra indicato per 3-5 volte per un totale di circa 15 minuti di lavoro Seconda parte dell allenamento quello che volete! (es. busto o muscoli di spinta o di trazione) Al termine, beverone post allenamento.

6 Esempi di programmazione settimanale Esempio con 2 stimolazioni a settimana: Lunedì: Gambe più cosce (allenamento principale) Martedì: Gambe più cosce (allenamento di pompaggio); Muscoli di spinta Mercoledì: Riposo Giovedì: Muscoli di trazione Venerdì: Condizionamento Sabato: Riposo Domenica: Riposo Esempio con 3 stimolazioni a settimana: Lunedì: Gambe più cosce (allenamento principale) Martedì: Gambe più cosce (allenamento di pompaggio); Muscoli di spinta Mercoledì: Riposo Giovedì: Muscoli di trazione Venerdì: Gambe più cosce (allenamento supplementare, non più di 30 minuti di serie da 8-15 ripetizioni standard scegliendo tra gli esercizi sotto indicati); addominali e Condizionamento Sabato: Riposo Domenica: Riposo Lista esercizi Femorali: Leg curl, Sliding leg curl, Glute-ham raise Quadricipiti: Goblet squat, Front squat leggero (10-15 ripetizioni con lo stesso peso che usate per il lento bilanciere se il vostro corpo ha una forza proporzionata); Squat ad 1 gamba e skater squat Esempio con 4 stimolazioni a settimana (attenzione al volume e all intensità di lavoro in ogni singolo allenamento): Lunedì: Gambe più cosce (allenamento principale) Martedì: Gambe più cosce (allenamento di pompaggio); Busto o Spinta Mercoledì: Riposo Giovedì: Gambe più cosce (allenamento principale, variando dal primo) Venerdì: Gambe più cosce (allenamento di pompaggio, variando dal primo); Busto o Trazione Sabato: Riposo Domenica: Riposo