L ALIMENTAZIONE PRIMA E DURANTE LE ULTRAMARATONE

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1 Schio, 14 marzo 2009 L ALIMENTAZIONE PRIMA E DURANTE LE ULTRAMARATONE ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano

2 ALIMENTAZIONE ED ULTRAMARATONE Nelle ultramaratone é importante l alimentazione? Facciamo quattro conti, tenendo presente che una delle cause di crisi nell atleta degli sport di fondo come si dirà dopo - è costituito dalla deplezione del glicogeno muscolare e che da esso, come massimo (O Brien et, al., 1993), derivano 1900 kcal (meno se l atleta è poco allenato o se ha seguito una dieta non corretta).

3 ALIMENTAZIONE ED ULTRAMARATONE Se facciamo riferimento ad una corsa di 100 km, la spesa può essere approssimativamente così calcolata: spesa unitaria: circa 1 kcal/kg/km; in un soggetto di 70 kg: 1 kcal/kg/km x 70 kg x 100 km = 7000 kcal Da dove deriva queste 7000 kcal il corridore della 100 km?

4 ALIMENTAZIONE ED ULTRAMARATONE Su 7000 kcal, circa 1900 kcal come si è detto - dal glicogeno. Le altre 5100 kcal devono derivare: dai grassi: come massimo circa 1 g/min, pari a circa 9 kcal/min (Arcelli & La Torre, 1994); dai carboidrati assunti durante la gara; come massimo 1,2 g/min, pari a 4,8 kcal/min, se si assumono fruttosio e maltodestrine (Jeukendrup et al., 2005).

5 ALIMENTAZIONE ED ULTRAMARATONE Se come massimo i grassi danno circa 9 kcal/min e i carboidrati 4,8 kcal/min, con queste due fonti possiamo arrivare a non più di 13,8 kcal/min. Le 5100 kcal di cui si è parlato prima (spesa totale meno calorie da glicogeno) possono essere raggiunte in un tempo minimo di: 5100 kcal : 13,8 kcal/min = 370 min = 6 h 10 min Siamo attorno al record del mondo della 100 km!

6 ALIMENTAZIONE ED ULTRAMARATONE Tutto ciò fa ritenere che nella 100 km: 1. é fondamentale avere una corsa economica; 2. si deve partire con i depositi di glicogeno ben pieni; 3. si deve fare un allenamento che porti ad avere una potenza lipidica molto alta; 4. in gara è fondamentale alimentarsi molto correttamente.

7 ALIMENTAZIONE ED ULTRAMARATONE Cercherò di parlare, dunque: di come alimentarsi nei giorni e nelle ore precedenti la gara per avere quanto più glicogeno possibile nei muscoli e nel fegato; di come alimentarsi nelle ore precedenti la gara per evitare l inibizione del consumo di grassi; di come alimentarsi in gara per avere il massimo assorbimento possibile di carboidrati.

8 ALIMENTAZIONE ED ULTRAMARATONE Nei giorni che precedono la gara

9 L IMPORTANZA DEL GLICOGENO MUSCOLARE In una prova di fondo, i muscoli possono consumare carboidrati (glucosio) oppure grassi (FFA), oltre che proteine (poche). Dati di fatto: dal glicogeno possono derivare come massimo circa 1900 kcal; in una prova di 100 km se ne consumano ben di più (circa 7000 kcal)..

10 L IMPORTANZA DEL GLICOGENO MUSCOLARE Una delle cause di crisi nell atleta degli sport di fondo è costituito proprio dalla deplezione del glicogeno muscolare ed epatico. Si è già detto che la quantità del glicogeno che un atleta ha alla partenza della 100 km è inferiore se egli è poco allenato o se ha seguito una dieta non corretta.

11 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE Negli anni Sessanta, studiosi svedesi (Saltin & Hermansen, 1967) dimostrarono che la concentrazione del glicogeno nei muscoli raddoppiava se si facevano sei giorni di dieta: tre giorni di dieta ipoglicidica; tre giorni di dieta iperglicidica. Per la dietologia dello sport fu un momento importante.

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13 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE Fino a quel momento si diceva che la dietologia dello sport: obbediva le stesse regole dell individuo sedentario; era utile soprattutto per porre rimedio alle carenze determinate dallo sport. Quella dieta dimostrava che le due affermazioni non erano vere!

14 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE La concentrazione del glicogeno muscolare, in ogni caso, dipende molto anche dal tipo e, dalla quantità di allenamento svolto e le metodiche attuali (al contrario di quelle degli anni Sessanta) già consentono di avere livelli elevati di glicogeno, sopra 2,5 d/kg. Oggi i fondisti fanno soltanto di solito una dieta iperglicidica nei 4-6 pasti pre-gara.

15 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE In anni più recenti sono state proposte altre strategie per aumentare il glicogeno muscolare nei giorni che precedono le gare di fondo. Alcune sono state messe a punto per le esibizione di body building, in cui gli aumenti di volume del muscolo per via dell incremento del glicogeno e dell acqua che lo idrata migliora la definizione.

16 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE Secondo la strategia di Fairchild et al. (2002) e Bussau et al. (2002), un allenamento impegnativo o una giornata di riposo assoluto - é seguito da un giorno caratterizzato dall assunzione di enormi quantità di carboidrati, pari a 10,5 g per ogni kg di peso corporeo, vale a dire ad oltre 700 g in chi pesa 70 kg!

17 COME AUMENTARE IL GLICOGENO MUSCOLARE La giornata in cui si prende questa grande quantità di carboidrati si badi può non essere quella della vigilia della gara: può essere una qualsiasi di quelle che la precedono (in genere però è quella di due o di tre giorni prima di essa), a patto che dopo di allora non ci si alleni fino al momento della prova di fondo.

18 ALIMENTAZIONE ED ULTRAMARATONE Nelle ore che precedono la gara

19 UN POSSIBILE SCHEMA Se la gara è di mattina, la prima colazione va fatta (di notte il fegato ha consumato tutto il glicogeno e si rischierebbe l ipoglicemia). Ma è bene non prendere troppi carboidrati ad alto indice glicemico prima della gara si può prendere una barretta a basso indice glicemico. Dopo il riscaldamento, dei carboidrati in gel.

20 QUANDO SI ECCEDE CON I CARBOIDRATI Perché è bene non assumere elevate quantità di carboidrati ad alto indice glicemico? Perché quando lo si fa: si ha iperglicemia; la concentrazione dell insulina si eleva; c è ipoglicemia reattiva; non si possono consumare i grassi; il glicogeno è consumato precocemente; c è la crisi.

21 Variazioni di glicemia e di insulinemia 180 mg/dl Glicemia glucosio fruttosio 80 µ/ml Insulinemia 20 glucosio fruttosio minuti

22 L EVENTUALE BARRETTA Un ora un ora e mezza prima della gara, si può prendere una barretta a basso indice glicemico (o mezza barretta), assieme a un bel po d acqua. Non è indispensabile. Va presa specie se si ha fame. E importante, però, fare una prova prima di un allenamento impegnativo.

23 SUBITO PRIMA DELLA GARA Dopo il riscaldamento e subito prima della gara, si può prendere un gel di carboidrati (maltodestrine e fruttosio). E una specie di scorta di energia che rimane nell intestino e che viene assorbita quando già la gara è in corso. Va provata durante un allenamento impegnativo.

24 ALIMENTAZIONE ED ULTRAMARATONE Durante la gara

25 COSA ASSUMERE DURANTE LA GARA Nella 100 km che cosa è necessario assumere durante la gara? L obiettivo è quello di recuperare quello che si è perso, vale a dire: acqua, minerali e carboidrati.

26 COSA ASSUMERE DURANTE LA GARA E senz altro necessario bere perché l efficienza diminuisce se si è disidratati: basta aver perso il 2% del peso corporeo come sudore (1,5 kg per chi pesa 75 kg) se non si è acclimatati, il 3% (poco più di 2 kg) se si è abituati a sudare molto. Con perdite maggiori, la temperatura corporea comincia a salire, fino al colpo di calore

27 IL BILANCIO TERMICO Il bilancio termico (B) negli sport di fondo è: B = M + R E Cv - Cd - M è il calore metabolico - R è il calore di irraggiamento - E è il calore di evaporazione (sudore, perspiratio insensibilis, calore latente di vaporizzazione) - C è il calore di convezione; Cv fra cute ed aria (può essere positivo se l aria è più calda della cute), Cd fra cute ed acqua

28 IL BILANCIO TERMICO Il calore metabolico aumenta con l aumento dell intensità del lavoro muscolare. L irraggiamento può derivare dal sole, ma anche da oggetti caldi, per esempio l asfalto. La perdita di calore per convezione è tanto maggiore quanto maggiore è la differenza di temperatura fra la cute e l aria (o l acqua). Meno funziona la convezione, più deve agire l evaporazione per raggiungere l equilibrio termico.

29 IL SUDORE Il sudore che raffredda il corpo è quello che evapora: ogni grammo di sudore che evapora sottrae 0,6 kcal al corpo Il sudore che impregna i vestiti o che cade a terra a gocce, sottrae acqua e minerali al corpo, ma non è utile per eliminare calore Quanto maggiore è l umidità, tanto minore è la percentuale del sudore che evapora

30 IL SUDORE A produrre il sudore sono le ghiandole sudoripare. Appena prodotto, il sudore contiene i minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) nella concentrazione del plasma sanguigno Nel lungo tubulo della ghiandola sudoripara, sodio e cloro si riducono a meno della metà nell atleta non acclimatato e a quasi un quarto in chi è abituato a sudare. Il sudore con pochi minerali evapora meglio

31 I MINERALI NEL SUDORE (g/l) Liquido Atleta non Atleta extracell. Acclimatato acclimatato Sodio 3,25 1,38 0,92 Cloro 3,70 1,50 1,00 Potassio 0,20 0,20 0,15 Calcio 0,10 0,04 0,03 Magnesio 0,04 0,01 0,01 TOTALE 7,29 3,13 2,11

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33 LA SETE La sete dipende da tanti fattori: secchezza delle fauci, fattori psicologici, informazioni che arrivano all ipotalamo da osmocettori, velocettori e barocettori. Durante l attività fisica la sete spesso non è un indice attendibile della reale necessità di acqua da parte dell organismo. La sete, per di più, è qualitativamente aspecifica (non dice che cosa si deve bere).

34 IL SUDORE Se si suda molto poco (gara con bassa temperatura e bassa umidità), talvolta basta bere acqua (non nella 100 km, però). Se il sudore impregna la maglietta e la gara dura più di un ora, nella bevanda ci devono essere i minerali: sodio, cloro, potassio e magnesio Ci può essere intossicazione d acqua (iponatriemia), talvolta mortale, per l uso di bevande senza sodio in gare lunghe con microclima sfavorevole

35 LA BEVANDA IN GARA I carboidrati sciolti nella bevanda e presi durante la gara possono aiutare a non esaurire in fretta tutto il glicogeno dei muscoli e del fegato. Ritardano, dunque, il suo esurimento. E però importante che i carboidrati non facciano danni: vanno scelti bene!

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39 LA BEVANDA IN GARA A parità di concentrazione del carboidrato in una bevanda, la permanenza nello stomaco è differente a seconda del tipo di carboidrato. I tempi minimi si hanno: con il fruttosio, con le maltodestrine. Le quantità di carboidrati assunti in gara, però, non possono mai pareggiare la spesa.

40 I CARBOIDRATI IN GARA Se l obiettivo principale è recuperare l acqua persa, la bevanda deve essere molto diluita (5 g di carboidrati ogni 100 g di bevanda). Se è quello di assorbire tanti carboidrati (fresco, poco sudore), la bevanda può essere concentrata, anche più del 10%. Un buon compromesso per avere acqua e carboidrati è di prendere fra il 5% e l 8%.

41 I CARBOIDRATI IN GARA A differenza che nel ciclismo, in cui il tronco rimane sempre alla stessa altezza dal suolo, nella corsa il limite all arrivo di carboidrati nel sangue può essere gastrico. Ad ogni passo, infatti, c è uno sballottamento dello stomaco: nelle varie fasi della corsa, infatti, ci sono accelerazioni e decelerazioni del tronco.

42 I CARBOIDRATI IN GARA In linea di massima, quanto più si corre veloci, tanto minore è la quantità di carboidrati che arriva nel sangue per ogni minuto (Maughan et al., 1990). I corridori più lenti hanno meno disagio e, avendo gara più lunga, possono prendere più carboidrati e, inoltre, ricavare energia dai grassi per un tempo maggiore.

43 I CARBOIDRATI IN GARA Se si assume il solo glucosio la massima quantità assimilata di carboidrati è pari, come massimo, a circa 1 g/min (Jeukendrup e Jentjens, 2000). Più o meno la stessa quantità di glucosio è assimilata se si prendono le maltodestrine che, con la digestione, danno luogo a molecole di glucosio.

44 I CARBOIDRATI IN GARA Il fruttosio ha un assorbimento più lento. Considerando, però, che glucosio e fruttosio hanno un differente meccanismo di trasporto intestinale, se si prendono contemporaneamente maltodestrine e fruttosio, nel sangue possono arrivare anche 1,2 g/min totali di carboidrati (Jeukendrup et al., 2005).

45 LA BEVANDA DI GARA E utile in gara assumere proteine? Alcune ricerche (Ivy e coll., 2003; Saunders e coll., 2004) dicono che l aggiunta di proteine in un rapporto di 1:4 con i carboidrati anche se non riesce a migliorare la prestazione - dà minori danni muscolari dopo l attività. Non tutti sono d accordo. La questione è ancora aperta.

46 Grazie per l attenzione!