Introduzione 7 Antipasti Delizie di verdure, tofu, frutta e altre golosità che saziano a poche calorie 18

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1 Sommario Introduzione 7 Antipasti Delizie di verdure, tofu, frutta e altre golosità che saziano a poche calorie 18 Primi Chicchi, paste, semole e condimenti light che nutrono, tonificano e rimodellano 32 Secondi Carni, pesce, uova, formaggi, legumi e soia che ti snelliscono senza fatica 64 Contorni Verdure, patate e funghi cucinati nel modo migliore per perdere peso 90 Pizze & Torte salate Piadine, torte salate, focacce, pizze e salatini a basso contenuto di grassi 104 Dolci & Dessert Mousse, cheesecake, frutta ripiena creme e torte che non ingrassano 118 Bevande Yogurt, frutta, spezie e altri ingredienti tutti da bere per una forma perfetta! 132 Indice completo delle ricette 142

2 7 I piatti facili e veloci da cucinare che fanno perdere peso

3 8 Ecco la cucina veloce, buo na, salutare e dimagrante, che ti rimodella senza fatica e riduce il grasso addominale 9 In questo libro vi presentiamo tante ricette gustose e veloci da realizzare per portare in tavola piatti snellenti che piacciono a tutta la famiglia. Per dieci giorni usali per costruire pranzo, cena e spuntini e perderai fino a 4 chili senza stress! Dimagrire è facile! w E non richiede diete penalizzanti. Si tratta solo di scegliere e abbinare bene i cibi che compongono i nostri pasti quotidiani, di non eccedere con le quantità e di cucinare piatti gustosi Sì, perché se la dieta quotidiana non soddisfa il palato, oltre che le esigenze di salute e linea, sarà difficile non sgarrare, mettendo a rischio i risultati raggiunti. A questo punto molti di voi penseranno che per cucinare bene occorre trascorrere ore e ore ai fornelli. Questo però non è vero. Possiamo portare in tavola vere e proprie prelibatezze da preparare anche in meno di 10 o 15 minuti, evitando così salumi, formaggi, pane se non addirittura cibi precotti ricchi di grassi e/o conservanti. Questi alimenti troppo grassi, trop- Anguria anti cellulite Costituita dal 90% di acqua, ricca di vitamina A, C, B6, è anche un ottima fonte di potassio a sole 16 kcal/100 g. Contrasta ritenzione e cellulite. Melone depurativo Ricco di antiossidanti, di vitamina A e C e di sali minerali come potassio e fosforo, il melone fornisce 30 kcal per 100 g. È diuretico, depurativo e anti fame. po salati, troppo dolci, troppo ingrassanti si caratterizzano anche dal fatto che non placano la fame, anzi, l aumentano a dismisura e fanno sì che si desideri continuamente cibo, anche una sola mezz ora dopo aver mangiato. E adesso ecco alcune indicazioni utili per costruire i nostri pasti di ogni giorno Carboidrati sì o no? w I carboidrati non fanno male, basta sapere quali scegliere e quando mangiarli. Pane, pasta e dolci se prodotti con farine bianche e soprattutto se mangiati nel pasto serale possono aumentare l adipe, in particolare quello addominale. Occorre però dire che cereali e derivati integrali, consumati continua a pag. 10

4 Lasagna al pesto con mozzarella primi piatti 60 Quantità Per 2 persone Difficoltà Facile Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura KCAL 398 a persona 20 minuti Ingredienti 6 lasagne fresche 100 g di mozzarella no 1 cucchiaio di parmigia grattugiato 3 cucchiai di pesto latte scremato, olio d'oliva, noce moscata,. timo, origano e pepe q.b 61 Ti fa dimagrire perché È saziante e fonte di erbe aromatiche (prime tra tutte il basilico), che migliorano la digestione, la diuresi e il metabolismo. L'uso del pepe consente inoltre di bruciare oltre il 10% in più di calorie. Tempo di conservazione 2 giorni Il consiglio del nutrizionista Preparazione j In una pirofila leggermente unta con un filo d'olio disponi uno strato di pasta fresca, un po' di pesto diluito con poco latte e qualche fettina sottile di mozzarella. Continua a sovrapporre gli strati fino al termine degli ingredienti. j Sull'ultima lasagna versa il pesto rimasto un poco diluito, il parmigiano grattugiato, il timo, l'origano, la noce moscata e il pepe. j Copri con un foglio di alluminio e cuoci in forno a 200 C per 10 minuti, poi rimuovi la carta e cuoci sempre a 200 C finché la superficie non sarà ben dorata. Lascia riposare la lasagna per qualche minuto prima di servirla. Questa lasagna è un buon piatto unico, che puoi far precedere da un'insalata mista, oppure far seguire da verdure di stagione cotte. Il segreto del cuoco Per ridurre l'apporto calorico di questo piatto di 50 kcal, prepara il pesto frullando 1 ciuffo di basilico con 1 cubetto di ghiaccio (mantiene il colore brillante), 1 cucchiaio d'olio d'oliva e 3 cucchiai di vino bianco. Una variante per gli intolleranti ai latticini Usa il pesto preparato come indicato qui a lato e sostituisci la mozzarella con fettine sottili di tofu oppure con panna vegetale.

5 Cheesecake sandwich alla vaniglia dolci & dessert 126 Quantità Per 4 persone Difficoltà Facile Tempo di preparazione 15 minuti + 15 minuti Tempo di cottura KCAL 280 a persona No Tempo di conservazione Ingredienti a 200 g di pan di Spagn al cacao na 20 g di zucchero di can integrale 200 g di ricotta 50 g di yogurt magro al naturale freschissimo 1 presa di vaniglia in polvere 127 Ti fa dimagrire perché È un dolce che fornisce vitamine B e proteine sazianti, calcio dall azione anti adipe e yogurt ricco di fermenti vivi utili per l intestino. Se servito a colazione con tè verde, 1 frutto e 3 mandorle, non crea alcun problema per la linea. 1 giorno Preparazione j Lavora la ricotta con lo yogurt, 1 presa di vaniglia in polvere e 20 g di zucchero (devi ottenere un composto spumoso). j Ricava dal pan di Spagna 4 dischi di circa 4-5 cm di diametro, aprili a metà e farciscili con la crema. Metti in freezer per 15 minuti, poi servi in tavola. Il consiglio del nutrizionista Puoi prepararla la sera e servirla a colazione. Può essere consumata a fine pasto, riducendo però la quantità di pane, pasta, riso o altro cereale del 10%. Il segreto del cuoco Puoi aggiungere al composto di ricotta 50 g di polpa di ciliegie dolci ben tritata e 1 cucchiaio di maraschino. Se lo servi come dessert, puoi guarnire ogni dolcetto con cioccolato fuso e 1 ciliegia candita. Una variante per gli intolleranti ai latticini Puoi sostituire la ricotta con tofu freschissimo e lo yogurt di latte vaccino con yogurt di soia alla vaniglia.