Stesura di una tabella tipo di preparazione fisica.

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1 07/05/2014 Stesura di una tabella tipo di preparazione fisica. Soggetto: Donna 15 anni altezza 1,70 peso 55 kg studente allenamento 3 volte a settimana per 1h30' ad allenamento, agonista L'attività sportiva in età adolescenziale, soprattutto se praticata a livello agonistico, innesta un terreno ricco di sconvolgimenti interpersonali e problematiche esistenziali andando ad influire sulla psiche, sul controllo dell'io e sulle dinamiche inconsce che in questa fase subiscono notevoli mutamenti, a cui si aggiunge sconforto se non si raggiungono gli obbiettivi prefissati. Bisogna anche dire che un atleta che intraprende la strada dell'agonismo deve seguire una dieta alimentare adeguata, in quanto facendo attività sportiva intensa il suo organismo brucia più calorie di un atleta non agonista, pertanto bisogna integrare questa mancanza con altre calorie (seguendo perciò una dieta sana ed equilibrata). Come calcolare le calorie di cui un atleta agonista necessita Calorie di base: Moltiplicando l'altezza x 10, nel nostro caso moltiplicheremo 170 x 10 = 1700 kcal Calorie aggiunte: Lavoro intellettuale (studente) + 25% su 1700 kcal = 425 kcal 1700 kcal kcal = 2125 kcal Attività sportiva intensa (agonismo) + 75% su 1700 kcal = 1275 kcal 1700 kcal kcal (25%) kcal (75%) = 3400 kcal Consumo basale = 1700 kcal Consumo giornaliero = 2125 kcal Consumo giornaliero con attività fisica a livello agonistico = 3400 kcal 1

2 Un atleta agonista dovrà integrare la sua preparazione atletica con ulteriori allenamenti specifici. Di seguito illustro una tabella di allenamento tipo per allenamento supplementare per agonisti: 1 allenamento - 5' di riscaldamento generale - 15' di corsa leggera Balzi - 3 serie per 8 ripetute di balzi laterali - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi (4 con ostacoli) - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi (4 con ostacoli) Abduzioni - 4 serie per 10 ripetizioni preparazione del calcio Mawashi Geri cambiando gamba e appoggiandosi al muro - 4 serie per 10 ripetizioni preparazione del calcio Mawashi Geri cambiando gamba e appoggiandosi al muro - 3 serie per 8 ripetizioni spinte da terra Gyakuzuki 2 allenamento - 5' di riscaldamento generale - 18' di corsa minimo 4 km Rapidità segmentaria 2

3 - 2 serie per 8 secondi calciata alla massima velocità - 2 serie per 8 secondi di skipp alla massima velocità - 2 serie per 8 secondi di sforbiciate alla massima velocità Resistenza specifica - 1' 30" specchio kamae solo spostamenti senza colpi - 2' di recupero attivo - 1' 30" di scivolamento laterale a coppie - 2' di recupero attivo 3 allenamento - 5' di riscaldamento generale - 21' di corsa minimo 5 km Balzi - 3 serie per 8 ripetizioni di balzi laterali - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi (4 ostacoli) - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi (con 4 ostacoli) Resistenza specifica - 1' 30" specchio kamae solo spostamenti senza colpi - 2' di recupero attivo - 1' 30" di scivolamento laterale a coppia - 2' di recupero attivo 3

4 4 allenamento - 5' di riscaldamento generale - 25' di corsa minimo 6 km Balzi - 3 serie per 8 ripetizioni di balzi laterali - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi con 4 ostacoli - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi con 4 ostacoli Abduzioni - 4 serie per 10 ripetizioni preparazione calcio Mawashi Geri cambiando gamba appoggiati al muro - 4 serie per 10 ripetizioni preparazione calcio Mawashi Geri cambiando gamba appoggiati al muro - 3 serie per 8 ripetizioni spinte da terra tecnica di Gyakutsuki 5 allenamento - 5' di riscaldamento generale - 20' di corsa leggera Rapidità segmentata - 2 serie per 10" di calciata alla massima velocità - 2 serie per 10" di skipp alla massima velocità - 2 serie per 10" di sforbiciata alla massima velocità Resistenza specifica 4

5 - 1' 30' specchio kamae solo spostamenti senza colpi - 2" di recupero attivo - 1' 30" di scivolamento laterale a coppie - 2' di recupero attivo 6 allenamento - 5' di riscaldamento generale - 21' di corsa minimo 6 km Balzi - 4 serie per 8 ripetizioni di balzi laterali - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi con 4 ostacoli - 5 serie per 4 ripetute di balzi frontali monopodali consecutivi con 4 ostacoli Resistenza specifica - 1' 30" specchio kamae solo spostamenti laterali senza colpi - 2' di recupero attivo - 1' 30" di scivolamenti laterali a coppie - 2' di recupero attivo 7 allenamento - 5' di riscaldamento generale - 20' di corsa - 5' di corsa lenta - 10' di corsa lenta intervallati da scatti velocissimi ogni 20" (10 mt.) 5

6 Balzi - 4 serie per 8 ripetizioni di balzi laterali - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi con 4 ostacoli - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi monopodali consecutivi con 4 ostacoli Abduzioni - 5 serie per 10 ripetizioni preparazione al calcio Mawashi Geri cambiando gamba appoggiati al muro - 5 serie per 10 ripetizioni preparazione al calcio Mawashi Geri cambiando gamba appoggiati al muro - 2 serie per 6 ripetizioni spinte da accosciata saltellando tecnica di Gyaku Tzuki 8 allenamento - 5 minuti di riscaldamento generale - 35' di corsa Resistenza specifica - 1' 30 di palla medica - 3' di kumite al 50% - 2' di recupero attivo 9 allenamento 6

7 - 5 minuti di riscaldamento generale - 7 serie per 800 mt. con 3' di recupero attivo Balzi - 4 serie per 8 ripetizioni di balzi laterali - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali consecutivi con 4 ostacoli - 5 serie per 4 ripetizioni di balzi frontali monopodali consecutivi con 4 ostacoli Nell'allenamento di questo tipo, per atleti agonisti di sesso maschile, tutte le serie vanno aumentate di una serie mantenendo le previste ripetute. Modalità esecutiva degli esercizi di riscaldamento muscolare generale Normalmente il Riscaldamento Generale si effettua con esercizi vari inseriti su Corsa a ritmo blando. La sola corsa riesce ad impegnare circa il 50% della muscolatura del corpo. Sul ritmo di corsa si inseriscono progressivamente (quantità) e gradualmente (qualità) dei movimenti degli arti superiori, arti inferiori, combinati e su diversi piani spaziali. Gli esercizi proposti possono effettuarsi: sul posto camminando in corsa saltellata. Le modalità esecutive possono essere ancora più o meno facili o difficili attraverso una azione combinata degli arti, ovvero: 7

8 simultanea: intervento contemporaneo degli arti superiori ad appoggio prestabilito del piede; successiva: intervento di un arto quando l'altro ha terminato l'azione; alternata: intervento di un arto mentre l'altro sta ancora terminando il movimento. Questi esercizi possono essere utili anche per migliorare altre capacità come: La coordinazione: rendendo i movimenti sempre più veloci e complessi, alternando arti superiori e inferiori su piani spaziali diversi. La rapidità: l'esecuzione deve avvenire il più veloce possibile sfruttando anche la reazione elastica della muscolatura. La resistenza: studiando ritmi esecutivi e recuperi appropriati, in maniera da mantenere il numero delle pulsazioni cardiache a 140 circa al minuto per almeno 3 minuti. Come eseguire i balzi laterali Bastone all'altezza delle ginocchia di chi esegue l'esercizio, a piedi uniti portare le ginocchia il più in alto possibile. Sviluppo dei muscoli estensori della gamba-coscia: - Quadricipite femorale Gamba bacino: - Tensore della fascia lata - Psoas laico - Breve adduttore - Lungo adduttore - Quadricipite femorale retto anteriore - Sartorio - Pettineo 8

9 Come eseguire i balzi frontali consecutivi Ostacolo all'altezza delle ginocchia di chi esegue l'esercizio. Piedi pari, portare le ginocchia più in alto possibile. Sviluppo dei muscoli estensori gamba-coscia: Quadricipite femorale e gamba-bacino: Tensore della fascia lata Psoas liaco Breve adduttore Lungo adduttore Quadricipite femorale (retto anteriore) Sartorio Pettineo Allenante per lo spostamento ukuriashi (spinta della gamba posteriore) per tutte le tecniche, quindi, senza passo in avanti: gyakuzuki, kizamizuki...; e per gli spostamenti con passo in avanti: oizuki... 9

10 Come eseguire i balzi frontali monopodali Ostacolo all'altezza delle ginocchia di chi esegue l'esercizio, si salta su un solo piede tenendo il tronco eretto e si portano le ginocchia più in alto possibile. Sviluppo dei muscoli estensori della gamba-coscia: - Quadricipite femorale Gamba bacino: - Tensore della fascia lata - Psoas laico - Breve adduttore - Lungo adduttore - Quadricipite femorale retto anteriore - Sartorio - Pettineo 10

11 Spinte da terra GYAKUZUKI Partire da posizione accosciata e spingere in avanti in posizione zenkutsudachi molto lungo gyakuzuki. Possibilità di appoggio, eseguendo l'esercizio a coppie, con la mano che non esegue il pugno alla cintura del compagno posto di lato alla traiettoria del colpo. Sviluppo dei muscoli estensori gamba-coscia: Quadricipite femorale e gamba-bacino: Tensore della fascia lata Psoas liaco Breve adduttore Lungo adduttore Quadricipite femorale (retto anteriore) Sartorio Pettineo ed adduttori coscia-bacino: Pettineo Psoas iliaco Grande adduttore Piccolo adduttore Otturatore esterno Lungo adduttore Breve adduttore Semitendinoso Semimembranoso Grande gluteo (fascio profondo) Gracile Allenante per lo spostamento ukuriashi (spinta della gamba posteriore) per tutte le tecniche, quindi, senza passo in avanti: gyakuzuki, kizamizuki...; e per gli spostamenti con passo in avanti: oizuki... 11

12 Calciata alla massima velocità Eseguire alla massima velocità la flessione della gamba sulla coscia. Portare il tallone della gamba flessa a toccare il gluteo. Non inclinare il busto in avanti. Sono interessati i muscoli flessori gamba-coscia: Semitendinoso Semimembranoso Gracile Bicipite femorale Sartorio Gemelli Popliteo Plantare Allenante per lo sviluppo della velocità nella flessione della gamba sulla coscia: per la fase di preparazione di tutti i calci e per gli spostamenti sulle gambe; per la resistenza alla velocità dello stesso movimento. 12

13 SKIP ALLA MASSIMA VELOCITA' Eseguire alla massima velocità la flessione della coscia sul bacino. Portare il ginocchio della gamba flessa alla massima altezza. Mantenere il busto eretto. Sono interessati i muscoli flessori coscia-bacino: Tensore della fascia lata Psoas iliaco Breve adduttore Lungo adduttore Quadricipite femorale Sartorio Pettineo Allenante per lo sviluppo della velocità nella flessione della coscia sul bacino: per gli spostamenti sulle gambe; per la resistenza alla velocità dello stesso movimento. 13

14 SFORBICIATE ALLA MASSIMA VELOCITA' Eseguire alla massima velocità il cambio di posizione. Eseguire l'esercizio in zenkutsudachi molto basso con il tallone sollevato da terra. Mantenere il busto eretto e il baricentro alla stessa altezza. Possibilità di appoggio, eseguendo l'esercizio a coppie, con la mano alla cintura del compagno posto di lato alla traiettoria dello spostamento. Sviluppo dei muscoli estensori gamba-coscia: Quadricipite femorale e gamba-bacino: Tensore della fascia lata Psoas liaco Breve adduttore Lungo adduttore Quadricipite femorale (retto anteriore) Sartorio Pettineo Allenante per lo spostamento ukuriashi (spinta della gamba posteriore) per tutte le tecniche, quindi, senza passo in avanti: gyakuzuki, kizamizuki...; e per gli spostamenti con passo in avanti: oizuki... 14

15 STRETCHING Scioltezza muscolare a mobilità articolare sono estremamente importanti per chi pratica arti marziali. Con lo stretching si possono migliorare considerevolmente il movimento e le prestazioni sportive e nello stesso momento prevenire le possibilità di lesioni al tessuto muscolare. Gli esercizi di stretching si basano su una "graduale tensione" rilassata e prolungata di ogni singola fascia muscolare, quindi la tecnica più corretta deve essere caratterizzata da una tensione progressiva e rilassata cercando di concentrarsi sulla zona muscolare presa in esame. La tensione a cui vengono sottoposti i muscoli può essere classificata in prima e seconda fase. Nella prima fase la tensione si ottiene quando assumendo una posizione di stretching si avverte una "tensione media" del muscolo: tale fase deve essere tenuta per almeno 30 secondi ed ha lo scopo di preparare i tessuti alla seconda fase. È appunto in quest'ultima che si realizza il vero e proprio lavoro di sviluppo dell'allungamento, della prima fase, caratterizzata, come prima accennato, da una "tensione media", muovendosi, si passa lentamente e progressivamente ad una "tensione più accentuata" rimanendo in posizione come minimo per altri 30 secondi; molto importante è ricordare che nella seconda fase, visto che i muscoli sono sottoposti ad uno sforzo, non bisogna esagerare ma essere sempre coscienti di quello che si fa, per non rischiare di innescare quel dispositivo di difesa della fasce muscolare che è il "riflesso di 15

16 tensione". Grande importanza per una corretta riuscita degli esercizi di stretching riveste il modo di eseguire la respirazione; per essere il più rilassati possibile bisogna cercare di respirare molto lentamente, utilizzando il diaframma piuttosto che la pane dei polmoni, le inspirazioni e le espirazioni devono essere ritmiche e profonde; tale sistema aiuta a concentrarsi e a mantenere la posizione, mentre trattenere il respiro non fa altro che irrigidire il corpo e inibire l'allungamento. Anche una corretta nutrizione può favorire la possibilità di ottenere scioltezza muscolare; se la dieta è troppo ricca di proteine animali, latticini e povera di frutta e verdura, si potrà osservare una certa difficoltà a raggiungere dei buoni risultati in fase di allungamento; meglio quindi sarebbe seguire una dieta ricca e varia per cercare di fornire al nostro corpo tutti quegli alimenti di cui ha bisogno. Un corretto allungamento prima di ogni attività sportiva ne facilita la riuscita rendendo i muscoli caldi e sciolti; anche al termine della pratica sportiva, lo stretching aiuta il rilasciamento delle tensioni muscolari, migliora la circolazione sanguigna ossigenando i muscoli e tende a rendere più veloce l'assorbimento dell'acido lattico; lo stretching dà anche un notevole aiuto sul piano psicologico perché porta a prendere coscienza delle possibilità di movimento del proprio corpo. In ultima analisi, lo stretching è estremamente importante, ma per ottenere dei buoni risultati lo si deve praticare sempre cercando, soprattutto all'inizio, di non avere fretta ma di guadagnare sempre più scioltezza ogni giorno che passa. 16

17 C. N. 2 DAN Aspirante Maestro Ferreri Gaetano 17