TORTINO DI ERBE. Ingredienti 600 gr di verdura in foglia 250 gr di ricotta 200 gr di mandorle 1 scorza di limone 3 scalogni

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Costanzo Alberti
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1 TORTINO DI ERBE 600 gr di verdura in foglia 250 gr di ricotta 200 gr di mandorle 1 scorza di limone 3 scalogni Bassa 60 min Per 1 persona Basso 250 Cuocere le verdure a vapore. Diluire la ricotta con un cucchiaio di acqua per meglio amalgamarla. Polverizzare le mandorle e tritare finemente gli scalogni. Mescolare bene tutti gli ingredienti e riempire stampini di silicone singoli o una teglia monodose. Cuocere in forno a calore moderato per 35 minuti circa. Sfornare e lasciare raffreddare. Versione riveduta e corretta di un piatto tipico della tradizione italiana che presenta un buon apporto di fibre, proteine, nonché sali minerali e vitamine e grassi buoni. Una porzione può costituire un ottimo spuntino prima di una bella camminata o di una pedalata in bicicletta. Più di una porzione può divenire un validissimo piatto unico, abbinato a una fresca insalata mista e a qualche cracker per un pasto veloce ma gustoso e appetitoso.

2 TORTINO DI ACCIUGHE E CARCIOFI 800 gr di acciughe 4 carciofi 1 limone 50 gr di pangrattato Un ciuffo di prezzemolo 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva Sale q.b. Bassa 30 min Per 4 persone Basso 370 Pulire le acciughe, privandole delle viscere, della lisca centrale e della testa. Mondare i carciofi, tuffandoli man mano in acqua e limone. Tostare brevemente il pangrattato in un tegame antiaderente con l olio e mescolare con il prezzemolo tritato. Spolverizzare in una teglia rivestita con carta da forno il fondo con il pangrattato. Adagiare uno strato di acciughe, alternandolo a uno di carciofi affettati sottilmente. Continuare così sino all esaurimento degli ingredienti. Terminare con il pangrattato e cuocere in forno caldo per 20 minuti circa a 180 C. I carciofi (dall arabo al-kharshûf). Un vegetale dal sapore deciso, con una buona consistenza, che fornisce pochissime calorie: appena 22 Kcal ogni 100 gr. Queste caratteristiche rendono, tali vegetali, decisamente sazianti e versatili. Infatti possono essere utilizzati per realizzare le più diverse preparazioni. Risultano ottimi apportatori di fibra solubile, una valida alleata per eliminare colesterolo e trigliceridi in eccesso. Tra le vitamine prevale la presenza di B1, B3, e piccole quantità di vitamina C. Più importante per spiegare le attività farmacologiche degli estratti di carciofo è la presenza di un complesso di metaboliti secondari come la cinarina e l acido caffeico con effetti antiossidanti e epatoprotettivi. Importante il contributo che offrono alle persone con carenza di potassio dato il notevole apporto che viene fornito attraverso il loro consumo, infatti, il carciofo contiene circa 376 mg di potassio ogni 100 gr di prodotto edibile.

3 SFORMATINI DI VERDURE 400 gr di ricotta 200 gr di carote 200 gr di piselli 2 uova 2 cucchiai di parmigiano grattugiato Un pizzico di curry 200 gr di quark 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva Media 40 min Per 4 persone Basso 350 Mondare le carote e piselli e separatamente cuocerli a vapore. Frullarli e versarli in due ciotole diverse. Passare la ricotta al setaccio e amalgamarla con le uova, il parmigiano, una presa di sale e di pepe. Dividere in due porzioni uguali e aggiungere ciascuna alle puree di vegetali, versarli in stampini monodose leggermente oliati a strati alterni. Disporre in una pentola e cuocere a vapore, coperti con un foglio di alluminio. Cuocere per 15 minuti, poi togliere la carta e proseguire per altri 15 minuti. Servire tiepidi con la salsa di formaggio preparata amalgamando il formaggio a un paio di cucchiai di olio. I piselli (in botanica Pisum Sativum, famiglia delle Leguminose). La pianta dei piselli ha origini molto antiche, si ipotizza che provenga dall Asia e si sia diffusa in Europa nel XVII secolo, per mezzo degli Arii. Attualmente l Italia è uno dei maggiori produttori. Questi legumi si rivelano un ottimo alimento nei regimi dietetici volti alla perdita di peso. Sono gustosi e danno velocemente il senso di sazietà. Inoltre, per via della loro composizione (buoni apportatori di carboidrati, fibre e proteine), i piselli forniscono energia che può essere utilizzata dal corpo gradualmente. Le fibre rappresentano circa il 4-6% del peso complessivo di questo legume, mentre le proteine corrispondo a 6 gr circa ogni 100 gr di prodotto (dose decisamente elevata rispetto agli altri vegetali). I piselli freschi sono un alimento ipocalorico (75 Kcal per 100 gr di prodotto) costituito da circa il 79% di acqua e, ricchi di potassio (195 mg). Contengono anche: fosforo (97 mg), calcio (45 mg) e ferro (1,7 mg); mentre fra le vitamine presenti troviamo la vitamina C (32 mg) e diverse vitamine del gruppo B (le quantità di micro e macronutrienti si riferiscono a 100 gr di prodotto).

4 SPAGHETTI INTEGRALI CON RAGU DI BROCCOLI 280 gr spaghetti integrali 2 spicchi di aglio 500 gr cimette di broccolo 30 gr mandorle tritate 2 cucchiai olio extravergine di oliva Paprika dolce q.b (facoltativa) Brodo vegetale q.b. Bassa 15 min Per 4 persone Basso 372 Mondare i broccoli e lessare a vapore, lasciandoli piuttosto al dente per non dissolverne gli importanti principi nutritivi. Cuocere, sempre al dente, gli spaghetti integrali. Saltare in padella i broccoli con l olio e l aglio, se necessita aggiungendo qualche cucchiaio di brodo vegetale. Unire gli spaghetti e lasciare insaporire qualche minuto. Cospargere con il trito di mandorle e eventualmente aggiungere una spolverata di paprica dolce e servire caldo. I broccoli, di grande beneficio per la salute, per poter esercitare tutti i loro positivi effetti richiedono piccoli accorgimenti di preparazione. Bollitura e cottura a microonde sono due dei metodi di cottura da evitare per conservare le proprietà antitumorali dei broccoli. Infatti, secondo un recente studio, presentato durante l ultima conferenza annuale dell American Institute for Cancer Research, alcuni metodi di cottura eliminerebbero delle proprietà importanti negli alimenti, specialmente nei broccoli data la presenza dell enzima mirosinasi, fondamentale per la formazione del sulforafano, una molecola presente, nei cavoli e in altri ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere a cui vengono attribuiti i più importanti poteri antitumorali. Secondo tali studi, difatti, la bollitura e la cottura a microonde di questo ortaggio distruggerebbero l enzima, annullando le proprietà terapeutiche Per poter usufruire pienamente dei benefici di questo vegetale sembra che il sistema di cottura da prediligere sia quello a vapore: 5 minuti potrebbero risultare sufficienti per attivare l enzima mirosinasi. Buoni apportatori di fibre, Sali minerali e vitamine, come quasi tutti i vegetali, riportano un contenuto calorico, decisamente irrilevante: 34 Kcal/100 gr.

5 RISOTTO CON ZUCCHINE AL PROFUMO DI PREZZEMOLO 240 gr di riso basmati 1 piccola cipolla 3 zucchine 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 3 dl di brodo vegetale Sale e pepe 2 cucchiai di parmigiano Bassa 20 minuti Per 4 persone Basso 310 Tritare la cipolla e soffriggere con un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Unire le zucchine grattugiate e lasciare insaporire pochi minuti. Aggiungere il riso e il brodo. Cuocere coperto per 15 minuti circa. Aggiustare di sale e pepe. Quando è stato raggiunto il giusto grado di cottura, spolverare di parmigiano e servire. Gustoso e stuzzicante primo piatto da gustare solo oppure in abbinamento, per esempio a una fetta di quique di zucchina e, magari, con un insalata mista condita con una leggera vinaigrette. Per concludere, una composta di frutta cotta al naturale.

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