Legumi in primavera-estate

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Saverio Moro
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Legumi in primavera-estate Da qualche mese nel panorama economico si parla dell aumento di prezzi, del rincaro dei carburanti, dell aumento dei tassi d interesse e del prezzo di alcuni prodotti

1 Legumi in primavera-estate Da qualche mese nel panorama economico si parla dell aumento di prezzi, del rincaro dei carburanti, dell aumento dei tassi d interesse e del prezzo di alcuni prodotti alimentari. In situazioni come questa, e in particolare per quanto riguarda gli alimenti, è utile aguzzare l ingegno e sfruttare ingredienti come i legumi, che ci permettono di creare fantasiose ricette, sono economici e possiedono un notevole valore nutrizionale. Ad esempio, il loro livello di proteine è pari a quello della carne, del pollo e del pesce anche se, per ottenere una sintesi proteica adeguata, è necessario abbinarli ai cereali. D altra parte, però, hanno il vantaggio di essere privi di colesterolo, e i loro livelli di calcio e di ferro possono risultare sorprendenti. Infatti, talvolta sono superiori a quelli del latte e della carne rispettivamente. E opportuno sottolineare, inoltre, il loro contenuto di fibre, che supera quello dei cereali, del pane, del riso e delle verdure. Se a tutto ciò aggiungiamo la loro altissima resa in cucina e l ottima capacità saziante, possiamo dire che i legumi sono un ottimo prodotto che bisogna avere sempre a portata di mano per aggiungerlo alla nostra dieta senza aumentare le calorie: anche se si tratta di un alimento notevolmente energetico, sono sufficienti quantità ridotte per ottenere piatti equilibrati, sani e leggeri. All inizio può risultare difficile abituarsi all idea che i legumi possano essere consumati sia nei mesi invernali sia nei periodi estivi, ma la loro versatilità gastronomica è tale da renderli perfettamente adattabili a ricette più fresche. Una considerazione importante è che i legumi americani richiedono tempi di ammollo e cottura più brevi, e questo è sempre un vantaggio quando vogliamo spendere poco tempo in cucina. Inoltre, un suggerimento utile può essere quello di cuocere in una sola volta diverse varietà di legumi per poi surgelarli e utilizzarli quando vogliamo. In questo modo, potremo improvvisare rapidamente un sauté di pasta corta o lunga con fagioli neri, peperoni rossi e aceto balsamico, ottenendo un gradevole contrasto di colore e sapore. Possiamo anche abbinare risi di due tipi diversi con due varietà di legumi e servirli come contorno di pesce fresco alla piastra al punto giusto di sale. Un altra idea ottima consiste nell introdurre il mitico hummus, quel patè di ceci proveniente dalla cucina orientale nella versione più semplice usata come base per una torta rustica abbinabile a verdure grigliate. Eventuali avanzi di pasta si possono utilizzare per riempire un panino integrale o preparare stuzzichini da aperitivo. Un altro piatto che non può mancare nella tavola estiva sono le insalate, e qui qualsiasi tipo di legume trova uno spazio in cui spiccare. Le lenticchie si abbinano molto bene con i pomodori, le patate lesse, le uova e il riso. I ceci si sposano benissimo con una marinatura di carote, zucchine, cipolle e asparagi. I fagioli, invece, sono perfetti se abbinati con pasta fredda, olive e peperoni. Se vogliamo invece che la nostra insalata sia un piatto unico e più sostanzioso, possiamo aggiungervi striscioline di pollo, tonno, gamberetti o carne. Volendo, possiamo essere ancora più audaci e preparare un carpaccio di orata o pesce spada e aggiungervi una vinaigrette di olio, cipolla tritata, limone e ciboulette, e fagioli neri o rossi piccoli. Per concludere, i legumi hanno un alto livello nutrizionale, sono poco costosi nonostante il rincaro dei prezzi, costituiscono un elemento versatile nella cucina e un ottimo alleato per tener d occhio la linea. Simili vantaggi non possono mancare nel nostro ricettario estivo.

2 Torta con pasta di ceci pedrosillano USA e verdure Per 4 a 6 porzioni 1 cipolla bianca piccola 500 g di ceci pedrosillano USA cotti 2 cucchiaini di origano 1 cipolla rossa 1 zucchina 5 asparagi verdi 2 pomodori 4 quarti di carciofo Salsa di soia 1 pasta per torta 1 cucchiaio di senape Mezzo cucchiaio di miele Pelate la cipolla bianca e tritatela; fatela rosolare in una padella insieme all origano e un po d olio di oliva finché non sarà imbiondita. Frullatela insieme a 400 g di ceci pedrosillano USA e mezzo bicchierino d acqua fino ad ottenere una crema spessa che terrete da parte. Mondate e tagliate le verdure: la cipolla rossa ad anelli, la zucchine a rondelle, gli asparagi a pezzettini e i pomodori in quarti. Spennellate tutte le verdure (compresi i quarti di carciofo) con una miscela di olio di oliva e salsa di soia, quindi fateli scottare sulla piastra molto calda. Fate scaldare il forno a 180º C. Stendete la pasta per torta su un piano di lavoro infarinato e foderatevi uno stampo antiaderente per torte di 22 o 24 cm di diametro. Fate dei piccoli fori sulla pasta con una forchetta e mettetela a cuocere in forno per circa 7-8 minuti, dopodichè toglietela dal forno e coprite il fondo con la pasta di ceci. Poi disponetevi sopra le verdure grigliate e i ceci. Mescolate la senape con il miele e spennellate le verdure. Fate cuocere la torta in forno per circa 15 minuti oppure fino a quando i bordi della pasta non saranno dorati. Togliete la torta dal forno, lasciatela raffreddare e servitela.

3 Millefoglie di patate con patè di lenticchie USA 4 patate medie 2 pomodori 1 uovo sodo 50 g di olive nere snocciolate 6 acciughe sott olio 10 foglie di basilico fresco 150 g di lenticchie pardina USA cotte Sale, pepe nero, aceto balsamico Fate cuocere le patate al vapore fino a quando saranno a punto, cercando di non farle cuocere troppo. Toglietele dal fuoco, lasciatele raffreddare e tenetele da parte. Sbucciate il pomodoro, toglietevi i semi e tagliatelo a dadini piccoli. Tritate l uovo sodo, le olive, le acciughe e le foglie di basilico. Versate questi ingredienti tritati in una terrina insieme alle lenticchie e condite il tutto con olio di oliva, sale, pepe nero macinato al momento e aceto balsamico. Sbucciate le patate e tagliatele a fettine molto sottili con una mandolina. Sistemate sui piatti le fettine di patate disponendovi in mezzo un cucchiaino di patè, e quindi servite.

4 Seppioline in bianco e nero 60 g di riso selvatico 60 g di riso basmati 250 g di fagioli perle USA 200 g di lenticchie pardina USA cotte 9 seppioline Sale e pepe nero Fate cuocere il riso selvatico e il riso basmati in pentole diverse rispettando i tempi indicati nelle confezione (circa minuti per il riso selvatico e 10 minuto circa per il riso basmati). Scolatelo e tenetelo da parte. Fate scaldare un po d olio in una padella e rosolatevi i due tipi di riso, i fagioli perle USA e le lenticchie pardina USA. Condite con sale e pepe e tenete al caldo. In una padella o sulla piastra fate scottare per 2-3 minuti da ogni parte le seppioline che avrete precedentemente unto con olio di oliva. Servite il sauté insieme alle seppioline.

5 Antipasto all italiana 120 g di patate baby 1 zucchina 100 g di rucola 80 g di pomodori secchi sott olio 200 g di fagioli rossi USA cotti* 100 g di prosciutto 50 g di gorgonzola Latte scremato Aceto balsamico Sale e pepe Fate cuocere le patate baby al vapore, oppure fatele bollire fino a quando saranno tenere. Scolatele e lasciatele raffreddare prima di sbucciarle. Tagliate la zucchina in pezzettini lunghi e fateli sbollentare per un paio di minuti. Pulite la rucola e dividetela sui piatti; quindi, sistematevi le patate, i pezzetti di zucchina, i fagioli rossi USA, i pomodori secchi e, infine, il prosciutto. In una terrina a parte, lavorate la gorgonzola e aggiungetevi un po di latte fino ad ottenere una crema; regolate il sale, aggiungetevi del pepe macinato al momento e mescolate bene. Sistematelo sull insalata e infine versatevi sopra delle gocce di aceto balsamico, poi servite. *Si possono sostituire con fagioli rossi piccoli USA.

6 Tagliatelle con peperoni rosso e fagioli neri 3 spicchi d aglio 1 peperone rosso Aceto balsamico 200 g di fagioli neri USA cotti 400 g di tagliatelle all uovo Sale e pepe Sbucciate l aglio e tritatelo. Mondate il peperone, togliete le nervature bianche interne e tagliatelo a dadini piccoli. Fate scaldare 6 cucchiai di olio di oliva in una padella e fate friggere gli spicchi d aglio con un pizzico di sale per qualche secondo, dopodichè aggiungetevi i dadini di peperone e fate soffriggere il tutto per 5 minuti. Aggiungetevi i fagioli neri USA e l aceto balsamico; lasciate evaporare l aceto per qualche minuto e quindi togliete dal fuoco. Salate, pepate e tenete il tutto da parte. In una pentola mettete a bollire abbondante acqua. Quando l acqua comincerà a bollire, aggiungetevi una manciata di sale e buttate la pasta. Fatela cuocere al dente. Scolate la pasta, versatela di nuovo nella pentola, aggiungetevi il soffritto di fagioli e peperoni, mescolate bene e servite subito.

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