I 4 Punti Chiave dell alimentazione del ciclista

Transcript

1 I 4 Punti Chiave dell alimentazione del ciclista Se l atleta è ciò che mangia, tu in questo periodo della preparazione invernale cosa sei? Il primo passo per migliorare la performance attraverso un alimentazione funzionale personalizzata è prendere coscienza delle proprie abitudini alimentari e dei macroerrori commessi nella propria routine giornaliera, i quali, se protratti a lungo termine, possono inficiare negativamente sullo stato di forma fisica e sulla resa stessa in allenamento. Ma nella pratica come riuscire a capire se l alimentazione in termini di quantità, qualità e distribuzione dell energia è adeguatamente funzionale alla preparazione invernale che si sta affrontando? 1

2 Un primo passo in tal senso è la compilazione di un DIARIO ALIMENTARE PER RECALL giornaliero, in cui riportare: 1. numero, quantità e composizione dei pasti; 2. kcal consumate, tipologia e durata della seduta di allenamento 3. sensazioni prima,durante e dopo aver mangiato e svolto la seduta di allenamento. La compilazione di tale diario per tutta la durata del mesociclo di allenamento può essere un utile strumento per comprendere, ad esempio, se il medesimo pasto effettuato prima della stessa tipologia di allenamento è responsabile di uno scarso oppure al contrario ottimo rendimento in termini di watt e di recupero muscolare. Una volta acquisita empiricamente la giusta consapevolezza dei macroerrori da correggere, ecco che nell ottimizzazione delle vostre abitudini alimentari vi viene in aiuto la vostra allenatrice al cibo. Prima di fare fede ai consigli del tutto generali riportati nel presente articolo e modificare le personali abitudini alimentari, per scongiurare il verificarsi di un feedback che può essere anche negativo sul proprio stato di salute e, di conseguenza, sulla performance stessa (se l alimentazione non viene personalizzata) è necessario verificare i propri parametri ematici e antropometrici, previa esami del sangue e analisi della composizione corporea. Di seguito vengono riportate le linee guida generali, utili per l incipit del vostro percorso di"diet-pit coaching" e le basi di una corretta alimentazione funzionale per l'ultima parte della preparazione invernale. 1. Adeguata distribuzione dei pasti nella giornata Consumando 5 pasti al giorno (di cui tre principali e due spuntini) si eviterà di arrivare eccessivamente affamati ai pasti principali e in prossimità dello svolgimento della seduta di allenamento, scongiurando infausti cali di rendimento. In particolare per chi si allena nelle ore serali è fondamentale non far trascorrere più di tre ore tra un pasto e l altro, scongiurando la sensazione di spossatezza a fine giornata, riuscendo così ad avere la giusta energia richiesta per il lavoro programmato da svolgere. 2

3 2. Consumo di pasti e spuntini completi L associazione nello stesso pasto di carboidrati preferibilmente integrali, di proteine e di una piccola quota di grassi (frutta secca e olio extra vergine o di semi di lino) eviterà il verificarsi di negativi sbalzi glicemici responsabili anch essi della sensazione di fame e di cali di energia. Esempio di colazione funzionale: - fette biscottate integrali o pane integrale (fonte di carboidrati e fibre) - crema di nocciole (come fonte di zuccheri semplici e grassi) - oppure marmellata o miele (zuccheri semplici) - frutta secca, burro vegetale (grassi) - latte (proteine) Esempio di spuntino funzionale pre-allenamento: - gallette (carboidrati e fibre) - formaggio spalmabile (proteine e grassi) - purea di frutta o frutta disidratata o rondelle di banana con miele Esempio di pranzo/cena: -insalata mista o minestrone di verdure (zuccheri semplici e fibre) - riso (carboidrati) - carne bianca o pesce (proteine) Esempio di spuntino funzionale post allenamento: 3

4 - savoiardi o biscotti ai cereali (carboidrati) - yogurt (proteine) - purea di frutta (zuccheri semplici) o tutto frullato 3. Controllo della quantità, tipologia e frequenza degli allenamenti nella routine giornaliera e settimanale. E necessario consumare nello stesso pasto più alimenti piuttosto che grandi quantità di un solo cibo e variare giornalmente la qualità dei cibi assunti ponendo attenzione a non consumarli con troppa frequenza non solo nel corso della settimana ma anche nella stessa giornata alimentare (es. biscotti a colazione e biscotti a merenda; carne a pranzo e carne a cena). Così facendo si eviterà di saturare l organismo di un solo alimento e di ingolfare la nostra macchina metabolica e scongiurando il rischio di sviluppare a lungo termine intolleranze alimentari dovute ad un eccessivo consumo di quell alimento per lunghi periodi (superamento della dose-soglia di tolleranza metabolica). Esempio di colazione scorretta: 400 ml di latte + 10 fette biscottate Esempio di colazione corretta: poco latte + qualche fetta biscottata + un po di yogurt e un po di cereali Esempio di spuntino scorretto: 300g di frutta Esempio di spuntino corretto: 1 yogurt + 1 frutto e/o qualche biscotto Esempio di pranzo /cena scorretto: 150g di pasta + parmigiano + 300g frutta 4

5 Esempio di pranzo /cena corretto: verdura + un po di riso + secondo piatto + frutto Inoltre,scopriremo più avanti, come la varietà dei cibi e dei gruppi alimentari (carne, pesce ecc..) è funzionale alla singola tipologia di allenamento e cioè come ogni alimento possa esserci utile se consumato per quello specifico concetto allenante al fine di ottimizzare la prestazione e il recupero stesso. Esempio di alimenti funzionali alla forza: integrali e più proteici Esempio di alimenti funzionali alla velocizzazione: a medio-alto indice glicemico 4. Qualità degli alimenti funzionali per la preparazione invernale Nel periodo della preparazione invernale, soprattutto se le sedute indoor e outdoor sono inferiori alle tre ore con la necessità pertanto di tenere sotto controllo peso e massa grassa e di ottimizzare il recupero indotto dalla maggior frequenza degli alimenti di forza, sfr ecc.. gli alimenti da consumare con maggior frequenza sono : ALIMENTI INTEGRALI (pasta, pane ecc..) ALIMENTI RICCHI DI FIBRE (verdura, frutta, crusca, avena, legumi) ALIMENTI PROTEICI (pesce e carne magra, soia, albumi d uovo). Gettate le basi per l incipit del percorso di diet-pit coaching non vi resta che, dopo una verifica dei vostri personali valori ematici e antropometrici, trovare la giusta applicazione delle stesse, alla vostra routine alimentare e 5

6 monitorare le vostre sensazioni e risposte fisiologiche con la compilazione del diario alimentare. Nel prossimo articolo approfondiremo come gestire l alimentazione per le ultime sedute indoor e per le prime uscite outdoor. Buon proseguimento del Metodo PIT e buon appetito a tutti! Dott.ssa Erica lombardi Dietista diet coach per atleti e team e parte dello staff del Metodo P.I.T. Se vuoi scoprire di più sul Metodo P.I.T. visita : 6