15 min. Attivazione. 15 min. Attivazione. 30 min. Obiettivo Fisico. 25 min. Obiettivo. Tecnico. Fase Conclusiva. 5 min. Fase Conclusiva. 20 min.
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- Ambrogio Catalano
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1 6/8/07 7/8/07 Allenamento n.1 Allenamento n.3 Lunedi Martedi MATTINO MATTINO Mobilizzazione a terra con esercizi 1 addominali e adduttori. Con i bastoni esercizi per le spalle. propriocettività degli arti superiori). 2 min.corsa + mobilizzazione in piedi. Lavoro alla rete per la mobilizzazione delle anche. 1 Preparazione al lavoro di forza con esercizi di mobilizzazione aterra "Body Mind". Addominali 60 battute TEST CON LA PEDANA DI BOSCO Esercitazioni per la presa: Frontali, frontali prendendo posizione in avanti, 3 tiri in sequenza. Con spostamento laterale. 2 tiri in sequenza. Presa bassa piegando il ginocchio, centrali e con spastamento laterale. Tot. 30 POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI. Circuito di forza 4 stazioni. 25 sec. Lavoro + 35 sec. Recupero x 3 serie. Skip in uscita FORZA RESISTENTE: ARTI SUPERIORI 2 (Vedi tabella) 2 Didattica tuffo. Lavoro a terra. Da seduto, Spinta con ginocchio, Tuffo 4 a dx e poi 4 a sx. Un ginocchio alzato, in piedi. Concetto dell' anticipo. Qualche esercizio in porta. CORSA 5 Minuti con 55/5 1 serie 5 min. ADDOMINALI. 60 ripetizioni alla fine dell'allenamento. SCARICO DELLA COLONNA, STRETCHING. COLONNA CONCETTI: PALLA COPERTA E SCOPERTA. COME SPOSTARSI. POSIZIONE DEL CORPO E DELLE MANI. ATTACCO DELLA PALLA. ATTO RESPIRATORIO NELL'ESECUZIONE DEL GESTO Totale 95 CONCETTI: LA CONCENTRAZIONE NELL'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI PER LA FORZA. ANTICIPO DELLA PALLA, TRATTENERE, POSTURA DEL CORPO Allenamento n.2 Allenamento n.4 Lunedi Propriocettività con cuscini 3 es a secco + 4 esercizi con palla normale. Martedi 1 propriocettività degli arti superiori). Mobilizzazione in piedi con palla medica DA 2 KG. 5 esercizi da 8 ripetizioni. Addominali con palla medica 5 esercizi da 10 ripetizioni 20 min. Riscaldamento con tecnica podalica e mobilizzazione 10 min. Palle alte in porta. Posizione e utilizzo dell'arto giusto di spinta
2 Tecnica Podalica da vicino: Sinistro, destro, un tocco due tocchi. Controllo palla di ginocchio e petto. Tot. 20 min. Skip Coordinativo CALCI DI RINVIO DAL FONDO. COLONNA Note: LA FLESSIBILITA' E' SEMPRE INSERITA. 10 min. 10 min. Totale 95 CROSS 45. Da tutte le posizioni, 1 lavora e due ricevono il rilancio. 3-4 cross e cambio. FONDO, FRONT, LATERALE. I rilanci con le mani, da terra, volo. PARTITA COLONNA 45 MIN MIN. CON LA SQUADRA CONCETTI: TEMPO DI USCITA, MODO DI PRESA DELLA PALLA, RINVIO DELLA PALLA. <<<
3 8/8/07 Allenamento n.5 Mercoledi MATTINO propriocettività degli arti superiori). 3 attraverso BODY 3 MIND per gli srti superiori. Mobilizzazione con palla in mano anche in coppia. Tecnica podalica, 10 esercizi da vicino intervallati da skip tra elastico e over. Tuffi dx e sx con palla medica, 3 eserc. Tuffi dx e sx con palla normale, attacco della palla. Rialzarsi,reattivitò, rapidità, VELOCITA'. Vari esercizi con schermo e colori. 2 FORZA RESISTENTE: VEDI TABELLA SUPERIORI ARTI 2 ADDOMINALI: 60 battute COLONNA 1 ORA E 45 MIN. Totale 100 CONCETTI: ATTACCO PALLA, TRATTENERE LA PALLA. STABILITA' DEL CORPO IN MOVIMENTO. Totale 100 Allenamento n.6 Mercoledi propriocettività degli arti superiori). 20 min. Riscaldamento e preparazione ai tiri in porta 20 min. 10 min. 2>2 e 3>3 10 min.
4 10 min. TIRI IN PORTA CON SQUADRA 10 min. 10 min. Totale 80 PARTITA COLONNA 45 MIN MIN. CON LA SQUADRA CONCETTI: TEMPO PER USCITA BASSA E 1>1, POSTURA E POSIZIONAMENTO UN PORTA 10 min. Totale 80
5 9/9/07 10/8/07 Allenamento n.7 Allenamento n.9 Giovedi Venerdi MATTINO MATTINO propriocettività degli arti superiori). propriocettività degli arti superiori). Con tavoletta propriocettiva esercizi tecnici e skip.body Mind per ARTI INFERIORI addominali 80 battute 3 Posture del corpo in preparazione all'intervento. Alternato da salto della corda, mobilizzazione in corsa e mobilizzazione da fermo. SKIP SU OVER ogni cambio. 3 Situazioni di porta: 1>1, Tiri ravvicinati, Uscite sui piedi. Cross laterali ravvicinati Mobilizzazione alla rete. Body mind con bastoni per spalle. Lanci della palla medica, didattica del lancio da vicino la testa e a catapulta. POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI 6salite da 12 metri. + 6 skip sui 6 metri + 4 balzi a 1/2 squat + 4 mt.scatto. 6 METRI(=2 B.) CROSS 45. Da tutte le posizioni, 1 lavorano e due ricevono il rilancio. 3-4 cross e cambio. DESTRA, FRONT, LATERALE. Il rilancio da vicino la testa(a molla) e a catapulta. 2 ADDOMINALI 100 battute. 10 min. COLONNA 1 ORA E 45 MIN. COLONNA 1 ORA E 45 MIN. CONCETTI: TEMPI DI SPOSTAMENTO E DI STABILIZZAZIONE, QUANDO E COME USCIRE. Totale 95 CONCETTI: RAZIONALITA' NELL'ESECUZIONE DI PIU' MOVIMENTI. TRATTENERE LA PALLA. TROVARE LA POSTURA VELOCEMENTE Totale 105 Allenamento n.8 Allenamento n.10 Giovedi 20 prima dell'allenamento: 3 es. di equilibrio su tavolette propriocettive + 3 es. con flexi bar Venerdi ESERCITAZIONI PER LA PRESA Lavoro di cross e palle ravvicinate con rilancio della palla. Con mani e Dal fondo. 20 min. Riscaldamento PRE GARA 20 min.
6 Esercitazioni per l' uscita bassa PARTITA 90 min. COLONNA 45 MIN MIN. CON LA SQUADRA IN FASE DI SCARICO DA 30 A 45 SECONDI 10 min. Totale 90
7 11/8/07 12/8/07 Allenamento n.11 Allenamento n.12 Sabato Domenica MATTINO MATTINO propriocettività degli arti superiori). propriocettività degli arti superiori). Posture del corpo in preparazione all'intervento. Tecnica Podalica da vicino 20 min. Skip. Coordinativo. Mobilizzazione alla rete.. 3 a terra, mobilizzazione, alcuni addominali e adduttori. Con bastoni 2 esercizi per le spalle. Tot. 10 min.2 min.corsa + mobilizzazione in piedi. Lavoro alla rete. 10 min. 3 es. con palloni colorati. Tuffi dx e sx con palla normale, attacco della palla utilizzando lo schermo. Rialzarsi,reattivitò, rapidità, Esercitazioni per la presa: Frontali, Prendendo posizione in avanti, 3 tiri in sequenza: traslazione. 2 tiri in sequenza, spostamento anche con passo incrociato. Presa bassa. Tot. 30 POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI skip sui 6 metri x balzi su plinto e scatto 12 metri x4. 4 balzi a 1/2 squat + 6 mt.scatto. 2+2 balzi monopodalici + scatto 6 mt. TOT. 118 BALZI.. 2 FORZA RESISTENTE: ARTI SUPERIORI 2 In equilibrio sui palloni: Piegamenti sulle braccia, allargo stringo, vado avanti e indietro, un es.addominali+ un esercizio dorsali. In ordine TOPAZZINI metà lavoro. LODOLO e FICI. 3volte 8 + stretching. SALITE SOLO GENTILINI COLONNA Totale 95 FICI E TOPAZZINI. CORSA 8 Minuti con 55/5, 1 serie LODOLO: 3 V.5 MINUTI di 55+5, addominali e circuito di forza arti superiori. Ha saltato la tecnica. GENTILINI ASSENTE. CONCETTI: POSTURA, SPOSTAMENTO PIEDE SCACCIA PIEDE E PASSO INCROCIATO. MANTENERE LA BISETTRICE Sabato Domenica
8 RIPOSO RIPOSO
9 3 2 Totale 90
10
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