Movimento nella vita quotidiana e attività fisica

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Onorato Gigli
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1 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica Principi guida per il movimento Muoversi giornalmente per almeno 30 minuti. Appena è possibile, andare a piedi. Evitare l ascensore e le scale mobili. Passare molto tempo all aria aperta. Non esiste il brutto tempo, solo vestiti inadatti. Meglio muoversi con più calma, in compenso più a lungo (è possibile parlare). T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 1 / 12

2 La piramide del movimento Le mie idee Sport di competizione Allenamento della resistenza: 3x/settimana min Forza/Mobilità: 2x/settimana Piramide del movimento: fonte UFSPO 30 minuti al giorno di movimento o sport di almeno «media» intensità Movimento quotidiano Qual è la Sua motivazione personale? Che cosa vorrebbe provare? T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 2 / 12

3 Possibilità di movimento nella vita quotidiana Il mio movimento quotidiano attuale: Come faccio ad aumentare il mio movimento quotidiano? Andare a fare la spesa a piedi o con la bicicletta. Andare al lavoro a piedi o in bicicletta. Scendere dal tram/bus una fermata prima. Salire le scale al posto di utilizzare l ascensore o le scale mobili. Casa: mettere in ordine, spolverare, pulire, stirare. Rastrellare le foglie, tagliare l erba, lavori di giardinaggio, accatastare la legna. Stare in piedi il più spesso possibile invece di stare seduti, p.es. telefonando. Fare ginnastica mentre si guarda la televisione. In caso di problemi alle articolazioni, salire le scale a piedi, per scendere preferire l ascensore. Per cambiare programma alla televisione, alzarsi e rinunciare all utilizzo del telecomando. Il mio prossimo passo: T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 3 / 12

4 Attività nel tempo libero Le mie attività nel tempo libero attuali: Come faccio ad aumentare le mie attività nel tempo libero? Uscire più spesso a piedi all aria aperta, p.es. passeggiate la sera o durante la pausa pranzo. Registri i suoi progressi con l utilizzo di un contapassi. Estese passeggiate in città. Porti a passeggio il cane del vicino o si cerchi un altra compagnia che l accompagni nelle Sue attività. Gite in bicicletta o a piedi. Associazione sportiva, corso di ginnastica. Visita ai musei, alle mostre o allo zoo. Lavori di bricolage, lavori di costruzione, lavori di giardinaggio. Manifestazioni di danza. Il mio prossimo passo: T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 4 / 12

5 Attività fisica La mia attività fisica attuale: Come faccio ad aumentare la mia attività fisica? Aquafit Allenamento mirato in un centro Fitness (forza) Allenamento mirato in un centro Fitness (resistenza) Biliardo Ballo: Bowling Camminare, marcia Canotaggio Chi Gong Ciclismo Escursioni Escursioni con gli sci Golf Ginnastica Giocare a birilli Inline-Skating Nuoto Pattinaggio Racchette da neve Sci di fondo Sci alpino / snowboard Tennis da tavolo Thai Chi Walking ev. Nordic Yoga, Pilates Il mio prossimo passo: T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 5 / 12

6 Il mio movimento Il mio obiettivo Data Attività Durata / Emozioni passi T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 6 / 12

7 The Big Five Composto da Nicole Steinmann Gartenmann Fisioterapista diplomata SS Questi Big Five Le permettono di definire la Sua posizione in modo semplice, con test facili e brevi. Aree: resistenza, forza, resistenza della forza, mobilità e coordinazione. I test devono motivare al miglioramento del comportamento del movimento, nei vari settori. Dovrebbe eseguire ripetutamente alcuni test e annotare i progressi. Questi test possono essere valutati liberamente, non valgono valori standard, ma una scala dei valori soggettiva. 3 punti Questo test è stato facile per me. 2 punti Questo test mi ha affaticato/a abbastanza. 1 punto Ho trovato questo test estremamente difficile, ho raggiunto i miei limiti personali. Risultato del test Data T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 7 / 12

8 The Big Five I. Resistenza Salire le scale 2 piani «Test dello scalino» Altezza 30 cm durante 3 minuti (tempo: 24 volte al minuto) Jogging/camminare Jogging 10 minuti Jogging 20 minuti 2 km camminata a passo sostenuto T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 8 / 12

The Big Five II. Forza 1. Posizione seduta a gambe piegate, con la schiena contro il muro 2 minuti (forza nelle cosce) 2. Fare il ponte (stabilità delle anche) 1 minuto 3.

9 The Big Five II. Forza 1. Posizione seduta a gambe piegate, con la schiena contro il muro 2 minuti (forza nelle cosce) 2. Fare il ponte (stabilità delle anche) 1 minuto 3. Posizione supina (gambe appoggiate sulla sedia) Sollevare il busto 11 volte test per la forza dei muscoli addominali 4. Posizione prona (sulla pancia) sollevare il busto 11 volte forza della schiena T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 9 / 12

10 The Big Five III. Resistenza della forza di tutto il tronco e delle gambe 1. Pesi (manubri, bottiglie in PET, 1 kg di riso) per la durata di 1 minuto, muovendo le braccia tese in su e in giù 2. Flettere le ginocchia per 11 volte, abbassandosi fino a metà 3. Flettere le ginocchia maggiore difficoltà per 11 volte, con le braccia tese sopra la testa Ulteriori possibili domande: Riesce a portare in cantina una cassa piena di birre? a portare per diversi piani una borsa per la spesa del peso di 8 kg? a portare su per le scale due valige pesanti? T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 10 / 12

The Big Five IV. Mobilità 1. Test del muro gomito, occipite e mani contro il muro (Test sulla mobilità della colonna vertebrale e del cingolo scapolare) sì / no 2.

11 The Big Five IV. Mobilità 1. Test del muro gomito, occipite e mani contro il muro (Test sulla mobilità della colonna vertebrale e del cingolo scapolare) sì / no 2. Mobilità delle spalle dito medio destro dito medio sinistro farli toccare dietro la schiena (cingolo scapolare) sì / no 3. Sulla sedia da seduti, raggiungere i piedi (mobilità della colonna vertebrale) 4. In piedi allacciare le scarpe (mobilità della colonna vertebrale e delle gambe) T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 11 / 12

12 The Big Five V. Coordinazione 1. Linea sottile da 10 a 20 secondi 2. In piedi, con un piede davanti all altro da 10 a 20 secondi 3. In piedi, su una sola gamba da 10 a 20 secondi ATTENZIONE con gli occhi chiusi, i test risultano più difficili. T18 Movimento nella vita quotidiana e attività fisica 12 / 12

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