AIA CAI Stagione Agonistica Quarto Mesociclo Arbitri Post-Raduno

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1 AIA CAI Stagione Agonistica Quarto Mesociclo Arbitri Post-Raduno Carissimo, di seguito trovi il tuo programma di allenamento per le prossime quattro settimane. Questo programma di allenamento ha come scopo quello di guidarti nella costruzione della tua condizione fisica nel caso che tu non possa frequentare per oggettive difficoltà il polo di allenamento a te più prossimo. Nel caso tu possa invece garantirti presso il polo di allenamento una costante presenza sarà tua premura seguire il programma di allenamento utilizzato dal preparatore periferico responsabile del polo. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente il responsabile atletico del tuo OTN (marco.lucarelli@aia-figc.it). Il programma di allenamento è stato progettato con l intento di poter essere svolto senza difficoltà anche in ambiente naturale. Note: Il programma di seguito si rivolge agli arbitri di questo OTN che abbiano ricevuto l idoneità alla pratica sportiva da parte del Modulo Medico di competenza e superato i limiti atletici previsti per l OTN di appartenenza. Il programma essendo generale necessita di adattamenti in casi specifici che dovranno, ove necessario, essere prescritti dal Preparatore Atletico del tuo OTN o del Polo Atletico periferico. Nel programma gli elementi ridondanti quali riscaldamento e defaticamento sono posti come moduli. Carlo Castagna Metodologo Allenamento AIA Settore Tecnico-Modulo Preparazione Atletica 1

2 Prima Settimana (Modulo) (Modulo) 5x20m Sprint con 20s di recupero effettuando Jogging 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 30s di recupero effettuando Jogging 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 30s di recupero effettuando Jogging 2x2 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero jogging tra le prove 2 min jogging come recupero attivo 2 min jogging come recupero attivo min corsa (Borg 2-3) 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero tra le prove min cammino 5x80m in 16s con recupero pari tempo effettuando jogging /jogging 5x100m in 20s con 20s recupero effettuando jogging /jogging 2 min corsa (Borg 6-7) 2

3 2 min jogging 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s recupero passo /jogging 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Seconda Settimana (Modulo) (Modulo) 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s di recupero effettuando Jogging 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s di recupero effettuando Jogging 4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10-50m ogni 30s 4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10-30m ogni 30s 3

4 40-50 min corsa in progressione (da Borg 2-3 a 6-7 negli ultimi 2 min) 3x30m Sprint con 30s recupero passo 3x30m Sprint con 30s recupero passo 2 min jogging 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint Terza Settimana (Modulo) (Modulo) 5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging 10x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging 4

5 10x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging min effettuando un allungo da 30 a 60m (Borg 4-5) ogni 60s 7x30m Sprint con 30s recupero passo 2 min corsa (Borg 6-7) 2 min jogging 5x30m Sprint con 30s recupero passo 5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint 5

6 Quarta Settimana (Modulo) (Modulo) 5x20m Sprint con 20s di recupero effettuando Jogging 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 30s di recupero effettuando Jogging 5x40m Sprint navetta (20+20m) con 20s di recupero effettuando Jogging 2x2 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero jogging tra le prove min corsa (Borg 2-3) 4x1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero tra le prove min cammino 5x80m in 16s con recupero pari tempo effettuando jogging 5x100m in 20s con 20s recupero effettuando jogging 2 min corsa (Borg 6-7) 6

7 2 min jogging 5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s recupero passo 6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint 7