VADEMECUM PER L ATTIVITA FISICA A CASA ( tra faccende domestiche e attrezzi di fortuna)

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1 NON SOLO PALESTRA... VADEMECUM PER L ATTIVITA FISICA A CASA ( tra faccende domestiche e attrezzi di fortuna) L attività vuole rendere consapevoli i ragazzi che l attività motoria può essere svolta anche al di fuori dello spazio palestra. Dopo lo svolgimento della parte teorica relativa al benessere e attività fisica, nella quale si è riflettuto anche sulle raccomandazioni delle Linee Guida internazionali relative all attività fisica, si propone di ipotizzare quali attività potrebbero essere svolte anche a casa o nel tempo libero per migliorare il proprio stato di efficienza fisica e per la tutela della salute. Viene chiesto ai ragazzi di pensare quali situazioni o attrezzi di fortuna potrebbero essere impiegati per fare attività motoria. OBIETTIVI - Migliorare la consapevolezza che il benessere psico-fisico può essere perseguito in qualsiasi momento della giornata e in situazioni e attività fortemente diversificate - Costruire un piccolo vademecum per svolgere attività fisica a casa o nel tempo libero individuando situazioni e attività anche al di fuori dello spazio palestra( a casa, nel parco, in compagnia ecc) che permettano loro di svolgere una salutare attività fisica. - Migliorare nei ragazzi il pensiero divergente/creativo SVOLGIMENTO L attività viene proposta dopo che i ragazzi hanno già svolto nel percorso scolastico precedente moduli teorico-pratici relativi alla mobilità articolare e alla forza approfondendo anche i fattori determinanti, i metodi di allenamento e gli esercizi preposti allo sviluppo di tali qualità. Risulta anche significativo fare riferimento al modulo del mal di schiena e attività di prevenzione svolto l anno precedente per individuare le posture e le posizioni corrette da utilizzare nello svolgimento delle attività. Pertanto si ritiene che abbiano le competenze necessarie per poter costruire un vademecum casalingo idoneo allo sviluppo delle capacità condizionali e al mantenimento della propria salute. Il lavoro è proposto a gruppo di 2-3 persone, viene chiesto ai ragazzi di ipotizzare quali potrebbero essere le attività da svolgere a casa o nel tempo libero per il miglioramento della propria efficienza fisica ( legato allo sviluppo delle capacità condizionali) e del benessere psico-fisico in generale. Una vota ipotizzate le attività viene chiesto loro di produrre alcune foto o filmati relativi a quanto proposto. Si allega a titolo esemplificativo la proposta di Elena, Veronica ed Umberto. Il linguaggio utilizzato qualche volta non è completo, ma l importante è che la comunicazione dell esercizio da fare sia efficace.

2 NON SOLO PALESTRA Vademecum per l efficienza fisica GRUPPO: ELENA, VERONICA UMBERTO 1.PROVA A SCRIVERE ALCUNE INDIC AZIONI GENERALI PER MANTENERE L EFFICIENZA FISICA E consigliabile praticare almeno 30 minuti di attività fisica moderata per almeno 5 giorni alla settimana, 2 0 minuti di attività fisica intensa per almeno 3 giorni alla settimana. Per mantenere un certo grado di efficienza fisica e importante praticare un allenamento in modo continuativo, multilaterale e impostato su capacità fisiche di chi lo pratica prediligere gli spostamenti a piedi o in bicicletta ALCUNI PRINCIPI DELL ALLENAMENTO DA RICORDARE PER IL MANTENIMENTO DELL EFFICIENZA FISICA -CONTINUITA ( non è sufficiente fare attività una volta ogni tanto- meglio 2-3 volte a settimana ) - GRADUALITA E PROGRESSIVITADEL CARICO ( i carichi e gli sforzi devono essere graduali- prima si aumenta la durata del lavoro e poi intensità ) Per le attività di resistenza, come la corsa, il nuoto, la bicicletta a il camminare si aumenta gradualmente il tempo di lavoro a ritmo blando ( 10,20 30, 40 ecc) e poi il ritmo ( l attività diventa più veloce o aumenta la pendenza ) Per le attività di potenziamento prima si aumenta il numero delle ripetute per serie ( 10, 15,20),poi il numero delle serie ( 2-3-4) e poi il carico ( es. 2Kg, 3Kg 4Kg o il peso da spostare ) - MULTILATERALITA ( si fanno esercizi o attività di diverso tipo)

3 - INDIVIDUALIZZAZIONE e CONSAPEVOLEZZA ( ogni persona deve dosare i carichi a seconda delle proprie caratteristiche e individuando i propri tempi e modi di lavoro. RICORDA : Comincia sempre in modo blando, e fai precedere le attività di potenziamento con un po di riscaldamento generale IL CARICO DI LAVORO SVILUPPA E MIGLIORA LE FUNZIONI DELL ORGANISMO, 2. SCRIVI ALCUNI ESERCIZI/ ATTIVITA DI MOBILITA E POTENZIAMENTO DA POTER SVOLGERE A CASA ANCHE CON ATTREZZI D FORTUNA. DISTRETTO CORPOREO DESCRIZIONE FOTO tutti portare il cane a fare una passeggiata riscaldament o e fare la cyclette potenziamen to gambe

4 riscaldament ascoltare una bella o musica e muoversi secondo il proprio ritmo o ballare Gambe e glutei Salire le scale di passo, di corsa, saltando 1 o 2 gradini, appoggiando tutta la pianta del piede, con i glutei contratti, con un peso sulle spalle Pettorali In piedi o seduti: unire i palmi delle mani all altezza del petto e fare pressioni

5 Pettorali e braccia In Piedi appoggiarsi al muro con i palmi contro la parete, piegare le braccia e allontanare il corpo solo con la spinta delle braccia delle braccia

6 Braccia -Bicipiti Impugnare due bottiglie d acqua e mantenendo la retroversione del bacino: -portare le braccia fuori, - fare delle flessioni Le bottiglie possono essere piccole, grandi, piene di acqua, sabbia, pallini di ferro

7 Addominali Supini con gambe piegate appoggiate al divano mani alla nuca : portare il busto verso le ginocchia e ritorno Braccia Pettorali Sollevare le tapparelle con un solo braccio. All inizio quelle piccole poi quelle grandi. Braccia Busto Fare le pulizie di casa in modo energico: Lavare i vetri e tirare il mocio

8 Gambe e b Busto In piedi di fianco ad un tavolo legare una caviglia ai piede del tavolo con un elastico. lettere una gamba e portare il ginocchio verso il gomito opposto Gambe Seduti su un tavolo: stendere le gambe con bottiglia d acqua posizionata sulle caviglie ( collo del piede) Busto, braccia In piedi o seduti: impugnare le estremità di un manico di scopa e portarlo dietro le spalle, eseguire delle torsioni del busto o delle flesso estensioni delle braccia verso l alto

9 Busto e gambe Durante alcuni momenti della giornata : mantenere la posizione eretta con le gambe leggermente piegate e gli addominali contratti con la retroversione del bacino, durante l esecuzione delle faccende domestiche (ad es esempio quando si stira )

10 Gambe ln piedi: legare una camera d aria/elastico ad un termosifone e alla caviglia. si può flettere, estendere, abdurre. Per aumentare il carico si possono usare più elastici