La dieta Mediterranea sta alla base della ripartizione nutrizionale classica della dietoterapia italiana, ovvero:

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1 DIETA MEDITERRANEA La dieta Mediterranea è un regime alimentare tipico del bacino del mar Mediterraneo, anche se non tutte le zone costiere che vi si affacciano ne fanno consumo. Da anni la dieta Mediterranea è stata studiata ed elogiata in merito alle sue proprietà benefiche e longeviche, fino ad essere considerata patrimonio culturale immateriale dell'umanità (UNESCO ). Ad oggi la dieta Mediterranea ha subìto una notevole mutazione sia nelle sue componenti nutrizionali, che nelle porzioni su di essa determinate; l'apporto calorico, il carico glicemico, la quantità di lipidi ecc. risultano aumentati, mentre il dispendio energetico medio delle popolazioni del bacino si è ridotto drasticamente. Di seguito sarà quindi riprodotto uno schema alimentare più fedele alla dieta Mediterranea originale, che inizialmente rispettava i seguenti requisiti: Ampio consumo di: cereali grezzi (farro, orzo, segale, grano saraceno, sorgo ecc.), legumi (fagioli, lenticchie, ceci ecc.), ortaggi stagionali, prodotti della pesca autoctoni (soprattutto pesce)... forse latte e yogurt Modesto consumo di: olio extravergine d'oliva, sale marino integrale, frutta dolce, carne bianca, formaggi stagionati, vino rosso, uova e frutta secca Pressoché assenti: grassi da condimento di origine animale, carni rosse (in particolar modo di suino e bovino), alimenti dolciari. Altri alimenti sono sopraggiunti in seguito, come la pasta alimentare, che dal momento in cui il consumo energetico si è ridotto drasticamente (età moderna) ha cominciato ad arrecare un notevole sbilancio dell'energia introdotta rispetto a quella consumata; lo stesso vale a dirsi per il pane. Il punto di forza della dieta Mediterranea è rappresentato dalla combinazione di moltissimi cibi nutraceutici contestualizzati in un regime alimentare equilibrato; le molecole di maggior interesse sono: - Vitamine termolabili, invece scarse nell'alimentazione odierna - Sali minerali meno presenti nella dieta contemporanea tra i quali iodio, potassio, magnesio, zinco e selenio - Fibra alimentare (dai 30g/die in su) - Acidi grassi polinsaturi ed essenziali (ω3, ω6 e ω9, ipocolesterolemizzanti, ipotrigliceridemici, ipo-tensivi, antitrombotici ecc.) - Lecitine (fosfolipidi ipocolesterolemizzanti) - Antiossidanti (vitamine, sali minerali, polifenoli ecc.) - Fitosteroli (molecole estrogeniche contenute nei vegetali con potere ipocolesterolemizzante) - Carboidrati complessi maggiori di quelli semplici - Proteine vegetali in maggior quantità rispetto alla dieta prevalentemente ricca di carne e uova Il tutto associato a un livello di attività fisica molto elevato. NB. Diversi studi sulla popolazione generale hanno dimostrato che la dieta Mediterranea risulta notevolmente ateroprotettiva, ovvero riduce sensibilmente le possibilità di eventi infausti legati al deposito del colesterolo nelle arterie, quindi alla formazione di placche aterosclerotiche; inoltre tutela dall'ipertensione arteriosa oltre che da alcune forme tumorali dell'apparato digerente. La dieta Mediterranea modera il rischio di infarto miocardico e ictus cerebrale. La dieta Mediterranea sta alla base della ripartizione nutrizionale classica della dietoterapia italiana, ovvero: Lipidi al 25-30% delle kcal tot Proteine al 12% o calcolate su un coefficiente di 0,75g/1,2g per kg di peso fisiologico desiderabile

2 Carboidrati per tutta l'energia rimanente Alcol, max 2 unità alcoliche al giorno.

3 DIETA MEDITERRANEA CLASSICA KCAL/DIE Colazione Latte scremato 300 g Pompelmo 250 g Arance 250 g Latte parzialmente screm. 200 g Yogurt parz. scremato 180 g Succo di frutta 180 g Succo di arancia 180 g Yogurt alla frutta 110 g Pane integrale 30 g Fette biscottate integrali 20 g Cornflakes 20 g Fiocchi d'avena 20 g Pane comune 20 g Panini all'olio 20 g Crackers 20 g Fette biscottate 20 g Crackers integrali 20 g Pan carre' 20 g Biscotti secchi 15 g

4 Spuntino matt. Albicocche 300 g Fragole 300 g Pesche 300 g Latte scremato 280 g Arance 250 g Mandarini 250 g Pere 250 g Pompelmo 250 g Succo di frutta 200 g Prugne 200 g Mele 200 g Latte parzialmente screm. 190 g Succo di arancia 180 g Yogurt parz. scremato 180 g Uva 150 g Kiwi 150 g Yogurt alla frutta 110 g Banane 100 g

5 Pranzo Fagioli freschi 210 g Gnocchi 160 g Legumi in scatola 150 g Lasagne 110 g Minestrone 100 g Fagioli secchi 90 g Cannelloni 90 g Ceci secchi 80 g Lenticchie 80 g Tortellini 80 g Pasta di semola 70 g Polenta 70 g Pasta integrale 70 g Riso 70 g Pasta all'uovo 60 g Pasta in brodo 50 g Parmigiano 5 g Polpo 230 g Razza 190 g Calamaro 190 g Merluzzo 180 g Gamberetti 180 g Seppie 180 g Vongole 180 g Cozze 180 g Dentice 170 g S. Pietro 170 g Cernia 160 g Palombo 160 g Piccoli pesci 160 g Rombo 160 g Sogliola 160 g Spigola 160 g Trota 150 g Luccio 150 g Vitello 140 g Carne in scatola 140 g Acciuga 140 g Baccala' o Stocco ammollati 140 g Maiale magro 130 g Sarda 130 g Cavallo 120 g Pesce spada 120 g Triglia 120 g Pollo petto 120 g Pollo 120 g Vitellone magro 110 g Agnello 110 g Coniglio magro 110 g Manzo magro 100 g Nasello 100 g Carpa 100 g Piccione 100 g Tacchino petto 90 g Sgombro 80 g Tonno 60 g Tonno sott'olio 50 g Bastoncini di pesce 50 g Broccoli 300 g Cavolo - Cavolfiore 300 g Cicoria 300 g Fagiolini 300 g Melanzane 300 g Peperoni 300 g Rape 300 g Finocchi 250 g Carciofi 200 g Asparagi 200 g Carote 200 g Lattuga 200 g Radicchio rosso 150 g Olio di oliva 10 g Patate 80 g Piselli freschi 50 g Pane integrale 30 g Pane comune 20 g Panini all'olio 20 g Crackers 20 g Crackers integrali 20 g Grissini 20 g Pan carre' 20 g Cocomero 250 g Lamponi 250 g Melone 250 g Nespole 250 g Fragole 250 g Pesche 250 g Albicocche 200 g Pere 200 g Pompelmo 200 g Mele 150 g Ciliege 150 g Ananas 150 g Prugne 150 g Uva 150 g Arance 150 g Mandarini 150 g

6 Fichi 100 g Kaki 100 g Banane 100 g Kiwi 100 g

7 Merenda Pizza con pomodoro 50 g Fette biscottate 30 g Fette biscottate integrali 30 g Crackers integrali 30 g Grissini 30 g Pizza bianca 30 g Crackers 25 g Biscotti secchi 25 g

8 Cena Legumi in scatola 150 g Fagioli freschi 90 g Minestrone 70 g Pane integrale 40 g Fagioli secchi 40 g Pasta in brodo 30 g Riso 30 g Lenticchie 30 g Ceci secchi 30 g Parmigiano 5 g Merluzzo 180 g Dentice 170 g S. Pietro 170 g Cernia 160 g Palombo 160 g Rombo 160 g Sogliola 160 g Spigola 160 g Vitello 140 g Baccala' o Stocco ammollati 140 g Maiale magro 130 g Triglia 120 g Pollo petto 120 g Pollo 120 g Vitellone magro 110 g Coniglio magro 110 g Manzo magro 100 g Nasello 100 g Tacchino petto 90 g Ricotta di mucca 90 g Speck 90 g Prosciutto crudo magro 80 g Tonno 60 g Mozzarella 60 g Scamorza 60 g Uovo di gallina intero 60 g Tonno sott'olio 50 g Bastoncini di pesce 50 g Certosino 50 g Fior di latte 50 g Bresaola 50 g Caciotta fresca 40 g Formaggino 40 g Robiola 40 g Stracchino 40 g Taleggio 40 g Pecorino fresco 40 g Salsiccia di carne fresca 40 g Wurstel 40 g Parmigiano 35 g Provolone 30 g Bel Paese 30 g Caciocavallo 30 g Emmenthal 30 g Fontina 30 g Groviera 30 g Prosciutto cotto 30 g Capocollo 30 g Mortadella 30 g Salame 30 g Broccoli 300 g Cavolo - Cavolfiore 300 g Cicoria 300 g Fagiolini 300 g Melanzane 300 g Peperoni 300 g Rape 300 g Finocchi 250 g Carciofi 200 g Asparagi 200 g Carote 200 g Lattuga 200 g Radicchio rosso 150 g Olio di oliva 15 g Piselli freschi 150 g Patate 130 g Pane integrale 50 g Pane comune 40 g Panini all'olio 30 g Crackers 30 g Crackers integrali 30 g Grissini 30 g Pan carre' 30 g Pasta di semola 30 g Cocomero 250 g Lamponi 250 g Melone 250 g Nespole 250 g Fragole 250 g Pesche 250 g Albicocche 200 g Pere 200 g Pompelmo 200 g Mele 150 g Ciliege 150 g Ananas 150 g Prugne 150 g Uva 150 g

9 Arance 150 g Mandarini 150 g Fichi 100 g Kaki 100 g Banane 100 g Kiwi 100 g

10 Lista componenti Prime Scelte Media Calorie Kcal 1.690, ,56 Alcol Kcal 0,00 0,00 Proteine g 84,89 85,64 Lipidi g 47,74 53,69 Glicidi disponibili g 246,58 211,45 Amido g 145,14 114,31 Oligosaccaridi g 96,28 89,43 Fibra totale g 38,92 39,19 Colesterolo mg 153,10 190,76 Acidi grassi saturi g 12,77 13,63 Acidi grassi polinsaturi g 6,84 7,13 Acidi grassi monoinsaturi g 25,45 27,35 Calcio mg 818,70 993,94 Sodio mg 1.486, ,45 Potassio mg 3.482, ,43 Fosforo mg 1.357, ,95 Ferro mg 13,93 17,40 Zinco mg 13,60 11,81 Acido Folico mcg 462,30 550,64 Niacina mg 18,60 18,65 Riboflavina mg 1,61 3,64 Tiamina mg 0,87 1,39 Vitamina 'A' mcg 172, ,54 Vitamina 'B6' mg 1,77 2,26 Vitamina 'C' mg 188,00 383,74 Vitamina 'D' mcg 1,04 3,62 Vitamina 'E' mg 8,23 12,48 Acido ossalico mg 4,50 291,96 Cellulosa g 14,29 14,93 Purine mg 120,00 298,29 Acqua g 1.149, ,38 Rapporti componenti Prime Scelte Media Proteine % 20,08 21,15 Lipidi % 25,41 29,84 Glicidi % 54,69 48,96 Oligosacc./Glucidi tot. % 39,05 42,29 Acidi saturi/totale % 28,34 28,33 Proteine animali/totale % 60,49 59,26 Proteine vegetali/totale % 39,51 40,75 Proteine animali g 51,35 50,75 Proteine vegetali g 33,54 34,90 Fibra totale/1000 Kcal. g 23,02 24,20 Suddivisione % tra pasti (Calorie) Prime Scelte Media Colazione % 9,76 9,70 Spuntino matt. % 6,62 5,56 Pranzo % 40,20 39,81 Merenda % 6,33 6,93 Cena % 37,08 38,00