La lista completa della frutta secca a guscio: pro e contro

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1 La lista completa della frutta secca a guscio: pro e contro La frutta secca a guscio contiene molte proprietà benefiche per l organismo. Si tratta di alimenti molto energetici perché ricchi di proteine e soprattutto di grassi essenziali insaturi (quelli sani), con una bassa percentuale di carboidrati, anche ottime fonti di vitamine, minerali ed oligoelementi. Vediamoli uno ad uno. Mandorla L alleata del buonumore: la mandorla Le mandorle sono, principalmente, un ottimo equilibratore del sistema nervoso, ricostituente e remineralizzante. Grazie a magnesio e fosforo, a tirosina e triptofano, le mandorle, infatti, migliorano l umore e la concentrazione. Da cinque a dieci mandorle al giorno, costituiscono un ottimo integratore naturale per grandi e bambini, utile a combattere ogni genere di stress psicofisico. Il loro contenuto di fibre molto elevato (12%) le rende, inoltre, un valido alleato dell intestino per combattere la stipsi. Le mandorle sono mediamente caloriche, quindi nessun problema per la dieta. Grande il contenuto di vitamina E, potente antiossidante naturale.

2 Noci L alleata del benessere cardiovascolare e non solo: la noce Grazie all elevato contenuto di acidi grassi Omega-3 (quelli sani!) le noci sono alimenti utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ed il rischio cardiovascolare, purché inseriti in una dieta equilibrata ed in uno stile di vita sano. Diversi studi indicano che un consumo quotidiano da quattro ad otto noci al giorno, produce mediamente un calo dei livelli di colesterolo LDL (quello cattivo che si deposita). Grazie al ricco contenuto di zinco, magnesio e potassio, oltre all ottimo rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6, le noci sono un alleato del benessere a tutto campo, a 360, essendo quel mix di componenti nutrizionali capace di regolare i livelli ematici di zuccheri riducendo il rischio di malattie metaboliche e neuro-degenerative ed esercitare un azione astringente, antinfiammatoria e disinfettante a livello delle mucose intestinali. La grande presenza di zinco ne fa, inoltre, un alimento indispensabile per un sistema riproduttivo sano, nella prevenzione del tumore al seno, per la guarigione delle ferite e per la resistenza alle malattie. Le noci sono anche i frutti secchi più ricchi di calcio, minerale indispensabile per le ossa.

3 Del tutto simili alle nostre noci sono le noci pecan, tradizionalmente usate nella cucina nordamericana e canadese, in modo particolare nei dolci. Noce Macadamia Noci del Brasile Una protezione contro l inquinamento ambientale: le noci del Brasile e Macadamia Le noci del Brasile e quelle Macadamia, sono molto ricche di selenio che ha proprietà antiossidanti, disintossicanti ed antitumorali. La capacità del selenio di legarsi ai metalli pesanti presenti nel corpo (e dovuti ad inquinamento atmosferico, fumo di sigaretta, sostanze chimiche e pesticidi) ne fa una sostanza importante per la loro eliminazione; inoltre, è stato dimostrato che migliora l efficienza con cui il DNA si ripara dopo l esposizione a sostanze dannose. Attenzione però a queste noci perché contengono molti grassi

4 saturi, quelli che tendono a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni. Pinoli Arachidi Arachidi e pinoli: i più proteici Le arachidi sono molto proteiche (29%), ma possono risultare allergizzanti per i soggetti predisposti. Hanno un alto contenuto di arginina, un aminoacido fondamentale per i processi di crescita, e sali minerali, oltre ad essere una buona fonte di polifenoli antiossidanti. I pinoli sono i più proteici tra i frutti oleosi: 31%. I pinoli contengono anche buone quantità di fosforo che li fa consigliare a chi soffre di stanchezza cronica e debolezza. I pinoli risultano utili anche per potenziare l energia mentale.

5 Anacardi Gli energetici anacardi Gli anacardi contengono elevate quantità di proteine, grassi e carboidrati che ne fanno un alimento molto energetico, ma anche il più difficile da digerire rispetto agli altri frutti secchi. Nocciola Le lubrificanti nocciole Le nocciole sono uno dei frutti oleosi che contiene più grassi che, secondo la tradizione popolare, avrebbero un effetto lubrificante per l intestino; meglio però non abbondare per chi è in sovrappeso. Le nocciole, dopo le mandorle, sono il frutto più ricco di

6 vitamina E, potente antiossidante naturale in grado di rallentare l invecchiamento cellulare e di contrastare l azione dei radicali liberi. Pistacchi Gli amici della pelle e degli occhi: i pistacchi I pistacchi si distinguono per la presenza notevole di sostanze antiossidanti, come luteina, tocoferoli e betacarotene: rappresentano dunque un valido aiuto in caso di disturbi alla pelle e agli occhi. I pistacchi, inoltre, contengono la quantità più alta di potassio, un minerale molto utile in caso di spossatezza, affaticamento, dolori muscolari, ossei ed articolari, stitichezza, insonnia. Conclusioni La frutta secca è un alleato della salute, ma occorre non esagerare nel consumo perché sono alimenti molto calorici. Quando acquistate la frutta secca, preferite quella non trattata con anidride solforosa (E220-E228 sull etichetta) perché questo additivo ha effetti tossici sull organismo e in particolare sul metabolismo della tiamina (vitamina B1). Leggi anche I benefici della frutta secca a guscio. Cinzia Malaguti

7 Bibliografia: M. Riefoli, Mangiar sano e naturale, Cesena, Macro Edizioni, 2011 C. Frascari, Tutto sulla frutta secca ed essiccata, Milano, Tecniche Nuove, 2014 La lista completa dei semi oleosi e le loro proprietà I semi oleosi, insieme con la frutta secca, forniscono soprattutto preziosi minerali ed acidi grassi essenziali. Dai semi di zucca, ai semi di canapa, da quelli di lino a quelli di girasole, da quelli di papavero a quelli di sesamo e di chia, andiamo a conoscerli! Semi di sesamo Gli amici delle ossa: i semi di sesamo I semi di sesamo sono molto ricchi di calcio; pensate che 100 gr di semi secchi ne contengono quasi 900 mg, mentre 100 gr di taleggio o ricotta ne contengono mediamente 400 mg. Oltre al

8 calcio, i semi di sesamo contengono alte quantità di sali minerali (ferro, magnesio, silicio, fosforo) e vitamine del gruppo B. La loro composizione è 18% proteine, in particolare triptofano (l amminoacido del buonumore), 53% grassi sani, 5 % di fibre. I semi di sesamo sono efficaci antiossidanti, utili per combattere invecchiamento, stress, fatica fisica e mentale, depressione ed esaurimento nervoso. Per queste caratteristiche se ne raccomanda un uso quotidiano. Semi di girasole decorticati Gli amici del sistema nervoso e cardio-vascolare: i semi di girasole I semi di girasole sono ricchi di vitamina E: 100 gr ne contengono 68 mg, pari a circa il 300% della razione giornaliera raccomandata per questa vitamina. I semi di girasole sono, inoltre, ricchi di vitamine del gruppo B, sali minerali e fibre e contengono un 20% di proteine. Il mix di questi ingredienti li rende ricostituenti e mineralizzanti e ottimi per proteggere l organismo dalle malattie degenerative del sistema nervoso e cardio-vascolare.

9 Semi di canapa Gli amici del sistema immunitario: i semi di canapa I semi di canapa sono gli unici tra i vegetali a contenere tutti gli amminoacidi indispensabili all organismo per la sintesi delle proteine, il loro uso è pertanto indispensabile a coloro che hanno un alimentazione vegana. I semi di canapa hanno un contenuto bilanciato ed ottimale di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) che ne fa un alimento che regola correttamente l attività metabolica e contribuisce a rinforzare il sistema immunitario. Semi di lino Gli amici dell apparato digerente: i semi di lino I semi di lino, grazie al loro alto contenuto di mucillagini, svolgono una funzione emolliente e protettiva per l apparato digerente, utile a combattere la stitichezza. I semi di lino costituiscono anche un importante fonte vegetale di Omega 3 (acidi grassi sani con molteplici effetti protettivi per il sistema nervoso e cardio-vascolare).

10 semi di zucca Gli amici dell apparato urinario: i semi di zucca I semi di zucca contengono in larga misura la cucurbitina, una sostanza che svolge un utile azione preventiva dei disturbi dell apparato urinario (infiammazioni, cistite, problemi alla prostata). I semi di zucca contengono ottime quantità di grassi essenziali Omega 3 e sali minerali (in particolare ferro, zinco e fosforo). Semi di papavero I nemici del colesterolo: i semi di papavero La combinazione di acidi grassi essenziali e fitosteroli nei semi di papavero aiuta a ridurre la concentrazione di colesterolo nell organismo. Grazie alla naturale presenza di papaverina, questi semi hanno, inoltre, una blanda funzione calmante sul sistema nervoso, in caso di ansia e stress.

11 Semi di chia Gli amici della dieta: i semi di chia I semi di chia sono molto ricchi di calcio, ma anche di ferro, potassio, vitamina C e acidi grassi essenziali Omega 3 (100 gr di semi di chia presentano circa 20 gr di Omega 3). Un mix di componenti benefiche che rende i semi di chia utili nel controllo dei livelli di zuccheri nel sangue, contribuendo ad arginare l aumento di peso. Le proprietà benefiche dei semi di chia riguardano anche la regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo. Conclusioni Il mio consiglio è di usarli quotidianamente, alternandoli, mettendoli nelle insalate o nello yogurt, ma anche con la carne, con il pesce, nel pane e per decorare torte. Un abbinamento perfetto è quello tra salmone e semi di sesamo: tagliate a cubetti il salmone, conditelo con olio, limone, zenzero e salsa di soia, mettetelo in una teglia per il forno con il suo sugo e cospargetelo di semi di sesamo prima di accendere il forno. Cinzia Malaguti Bibliografia: C. Frascari, Tutto sulla frutta secca ed essiccata, Milano, Tecniche Nuove, 2014

12 M. Riefoli, Mangiar sano e naturale, Cesena, Macro Edizioni, 2011 I benefici della frutta secca a guscio Nutrition Foundation of Italy ha pubblicato un interessante sintesi delle numerose ricerche e studi clinici sugli effetti del consumo di frutta secca a guscio. Ne esce un quadro incoraggiante al consumo di noci, mandorle, nocciole e pistacchi se inserito all interno di un alimentazione bilanciata. Il consumo regolare di frutta secca a guscio esercita effetti benefici sulla salute grazie alla presenza di acidi grassi insaturi ed altri composti nutrizionalmente importanti. Le diverse ricerche e studi clinici pubblicati (ben 415!) hanno rilevato una riduzione del colesterolo totale (tra il 2% ed il 16%) e delle LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo (tra il 2% ed il 18%), in soggetti sani, rispetto ai controlli, con il consumo regolare di noci. La riduzione del colesterolo cattivo è associata ad una riduzione del rischio cardiovascolare. Le ricerche che hanno preso in esame donne affette da diabete di tipo 2 hanno pure dimostrato effetti favorevoli sul sistema cardiovascolare. In particolare, le noci, grazie agli acidi grassi Omega 3 di cui sono ricche, hanno importanti funzioni protettive nei confronti dei processi infiammatori, riducono la colesterolemia totale e LDL e migliorano l elasticità dei vasi

13 sanguigni, purché consumate nell ambito di un alimentazione bilanciata. Contrariamente a quanto comunemente si pensa che la frutta secca faccia ingrassare, le diverse ricerche e studi clinici hanno dimostrato che il consumo di frutta secca è associato ad una leggera riduzione del rischio di aumentare di peso ed obesità, sempre se tale consumo è inserito all interno di una dieta bilanciata, come la dieta Mediterranea. Dunque, le ricerche e gli studi clinici hanno messo in evidenza che il consumo regolare di frutta secca a guscio (una decina al giorno) migliora significativamente, da un punto di vista statistico, lo stato di salute, agendo in modo favorevole su diversi parametri (colesterolo, controllo glicemico, processi infiammatori) che sono indici di rischio per varie patologie, riducendo quindi la mortalità. Di seguito trovate il link dove potrete scaricare gratuitamente il mensile AP&B, Alimentazione Prevenzione & Benessere, numero 10, contenente tutte le informazioni sugli studi clinici, la bibliografia ed una tabella delle proprietà della frutta secca. Buona salute! Cinzia Malaguti

14 Alimenti utili per il cervello Per molto tempo i ricercatori erano convinti che la neurogenesi, ossia la crescita di nuove cellule nervose, riguardasse soltanto il cervello giovane. Oggi è, invece, un dato certo che anche nel cervello adulto si generano continuamente nuovi neuroni. La genesi di nuove cellule nervose è determinata da un complesso meccanismo biochimico nel quale anche l alimentazione gioca un ruolo importante. Mente & cervello, mensile di psicologia e neuroscienze, ha pubblicato un interessante articolo sugli studi e le ricerche del ruolo di alcune componenti alimentari nella crescita dei neuroni. Ne risulta che possiamo aiutare i nostri neuroni a crescere seguendo una dieta equilibrata che preveda frutta, verdura e un consumo regolare di pesce grasso (salmone, acciughe). Le componenti alimentari che hanno un ruolo attivo nello stimolare la crescita delle cellule nervose, l apprendimento, la memoria ed il miglioramento dei sintomi depressivi sono: acidi grassi omega 3, contenuti soprattutto nel pesce; flavonoidi, contenuti in vari tipi di verdura e frutta; resveratrolo, contenuto soprattutto nell uva rossa; curcumina, contenuta nella curcuma e nel curry. Gli studi e le ricerche hanno rilevato che anche la riduzione dell apporto calorico favorisce la neurogenesi, l apprendimento e la memoria, mentre un alimentazione ricca di grassi e zuccheri ha l effetto contrario, ossia blocca la

15 neurogenesi e diminuisce l apprendimento e la memoria, nonché peggiora i sintomi depressivi. Dopo le ricerche che affermano che mangiare verdura e frutta aiuta il cervello a difendersi dalle malattie neurodegenerative, ora abbiamo un motivo in più per mangiare verdura in abbondanza e frutta regolarmente, a cui aggiungiamo il pesce: aiutare i nostri neuroni a crescere, migliorare la memoria e l apprendimento e ridurre eventuali sintomi depressivi. Cinzia Malaguti Fonte: Mente & Cervello, Mascha Elbers, Cibo per nuove cellule, Ottobre 2015 Salute: erbe aromatiche e spezie al posto del sale L Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito la quantità massima di sale da consumare al giorno senza incorrere in danni alla nostra salute: 5 grammi, vale a dire 1 cucchiaino da caffè. In Italia, secondo i dati SINU (Società italiana di nutrizione umana), gli uomini consumano circa 12 grammi di sale al giorno, mentre le donne ne consumano 9 grammi: ben al di sopra della quantità massima di sicurezza. Dobbiamo tenere presente che, oltre al sale che aggiungiamo di

16 proposito nei cibi, è necessario considerare anche il sodio che è già contenuto negli alimenti; cereali e derivati, latte e derivati, carne, uova, pesce e anche acqua contengono sodio in natura, poi c è quello aggiunto da altri durante il processo produttivo. sale Gli studi Sono diversi gli studi, qui ne cito solo alcuni, che mostrano come un elevato apporto di sale sia correlato con l incidenza di ictus ed eventi cardiovascolari e persino con l osteoporosi. Negli Stati Uniti è stato rilevato che, riducendo di 3 grammi al giorno, il sale della dieta, si potrebbe assistere ad una diminuzione di più di eventi cardiovascolari e di circa e casi rispettivamente di ictus ed infarto; gli eventi mortali calerebbero di ogni anni ( Sodio e sale nell alimentazione: elementi di riflessione, 1 aprile 2010). Lo studio Intersalt ha evidenziato una correlazione diretta tra il volume di sale escreto con le urine e la pressione sanguigna; lo studio ha coinvolto ben soggetti in 52 diversi centri nel mondo. Lo studio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha confrontato gli effetti dell assunzione di 4, 6 e 8 grammi al giorno di sale per 30 giorni, osservando una riduzione significativa della pressione tra coloro che assumevano 4

17 grammi di sale al giorno. Lo studio TOPH (Trials of Hypertension Prevention) ha evidenziato che una riduzione dell assunzione di sale per un periodo prolungato (18, 24, 48 mesi) porta ad una diminuzione del rischio cardiovascolare del 30%. Credo che bastino come ragioni per ridurre progressivamente l uso di sale sia a tavola che in cucina. erbe aromatiche (alloro, salvia, rosmarino) Come sostituire il sale per insaporire i cibi La nostra cultura culinaria ci ha abituati ad aggiungere sale dappertutto, ma è appunto un problema di abitudini. Per non rischiare di incorrere in pericolosi rischi per la salute, possiamo sostituire il sale con le erbe aromatiche, secche o fresche, e le spezie. Vi assicuro che ci guadagnerà il gusto, inoltre potrete combinarle in numerose varianti, dando un tocco di novità di gusto ad ogni condimento. Le erbe aromatiche e le spezie inoltre sono dotate di proprietà nutraceutiche, cioè attive nel collaborare a tenerci in buona salute. Tra le tante erbe aromatiche, mi sento di consigliarvi per gusto e salute: basilico, salvia, erba cipollina, alloro, menta, origano, prezzemolo, maggiorana, rosmarino, timo.

18 Tra le tante spezie, andate sul sicuro con: cannella, curcuma, peperoncino, zafferano, zenzero. Per insaporire i vostri cibi, potrete anche utilizzare capperi, pomodori secchi o gomasio (trito di semi di sesamo e sale marino integrale) Buona salute! Cinzia Malaguti Leggi anche: L efficacia dell uso quotidiano di spezie ed erbe come parte di un intervento multifattoriale diretto a ridurre l assunzione di sodio nella popolazione, su Nutrition Foundation of Italy Bibliografia: M. Bianchi, Io mi voglio bene, Milano, Mondadori, 2015 La lista completa dei legumi e le loro proprietà I legumi contengono proteine in quantità pari o superiore a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali. Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, a differenza della carne, pertanto vanno combinati con i cereali. Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e

19 cereali) hanno molti vantaggi: saziano di più, sono meno caloriche, con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l intestino, creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale. I legumi contengono più ferro degli spinaci, ma anche fosforo, potassio, magnesio, tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l appetito e proteggono il sistema nervoso centrale). Pochi grassi e tanta fibra completano il cerchio di un meraviglioso prodotto per la nostra salute. Alcune persone lamentano un fastidioso gonfiore dopo l assunzione di legumi; succede perché, in assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia, queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che però durante la sua azione produce gas. A questo disagio si può porre rimedio facilmente abituando un po alla volta il nostro intestino al consumo di legumi; si può anche adottare un piccolo trucco che consiste nell aggiungere un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, nell acqua di cottura in modo che la buccia, fonte di tutti i nostri disagi, si ammorbidisca, facilitando la digestione. Vediamo ora la lista dei legumi e le loro proprietà nutrizionali.

20 ceci Gli amici del cuore: i ceci I ceci sono in grado di ridurre l omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto ed ictus. I ceci abbassano inoltre i livelli di colesterolo LDL (quello cattivo ) e di trigliceridi, contribuendo a mantenere in salute cuore e arterie. I ceci hanno un ottima quota proteica (21-22%) e una buona composizione di aminoacidi. Le vitamine presenti sono soprattutto quelle del gruppo B. Un piatto di pasta e ceci, per via dell abbinamento legumi e cereali, contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca, ma quest ultima contiene i dannosi grassi saturi ed il colesterolo non presenti nelle proteine vegetali. Un piatto di pasta e ceci produce minori scarti durante il metabolismo, rispetto alla bistecca, causando così minore affaticamento dei reni.

21 Fagioli varietà Gli amicissimi del cuore: i fagioli I fagioli, soprattutto quelli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo. I fagioli sono anche ricchi di calcio. Fave fresche Gli amici del buonumore: le fave Le fave contengono la L-dopa, un aminoacido che contribuisce a regolare l umore alzando la quantità di dopamina presente nel cervello. Le fave contengono anche i fitoestrogeni, ormoni vegetali con azione preventiva nei confronti dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari. La buccia delle fave, essendo molto ricca di fibra insolubile,

22 potrebbe risultare fastidiosa durante la digestione, ma basta sbollentare per qualche minuto questo legume per sbucciarlo e risolvere così il problema. Lenticchie varietà Gli amici del sistema immunitario: le lenticchie Le lenticchie contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario. Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali (oltre il 25%), collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo cattivo. Le lenticchie contengono fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP (la cui carenza causa la pellagra).

23 Piselli Gli amici della dieta dimagrante: i piselli I piselli sono meno calorici degli altri legumi grazie ad un maggior contenuto di acqua, soprattutto nella versione fresca. I piselli sono ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C; inoltre, contengono isoflavoni che hanno effetti preventivi dell osteoporosi e delle malattie cardiovascolari ed inibiscono certe fasi dello sviluppo del tumore al seno. L unico difetto dei piselli è l effetto acidificante sull organismo, quindi è opportuno non esagerare nel consumo. Semi di soia nelle diverse varietà

24 Gli amici della salute della donna: la soia La soia è ricca di isoflavoni, fitoestrogeni che hanno un potere preventivo nei confronti dei tumori ormono-dipendenti come quelli dell ovaio, dell endometrio e della mammella, ma anche della prostata nell uomo. L attività degli isoflavoni viene esercitata anche contro i sintomi medio-lievi della menopausa (in particolare le vampate di calore) e della sindrome premestruale. La soia è inoltre il legume più ricco di calcio e, rispetto al latte, in 100 grammi di soia c è più calcio che in 100 millilitri di latte. La soia ha un indice glicemico molto basso (20) che ci aiuta a tenere basso il livello di insulina. La soia è ricca di proteine ad alto valore biologico, anche se non raggiunge quelle della carne, ma i suoi grassi insaturi e polinsaturi sono quelli buoni, contenenti Omega-3, più semplici da digerire e protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare. In commercio troviamo la soia secca, da ammollare e bollire, ma anche i germogli, gli edamame (fagioli di soia), il tempeh (la carne di soia ottenuta dai semi di soia gialli fermentati), il tofu (il formaggio di soia), il latte, il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e di un cereale). Bene, mi sembra che ci siano ottimi motivi per consumare più legumi! Cinzia Malaguti Leggi anche: La lista completa dei cereali e le loro proprietà

25 Bibliografia: Bianchi, Io mi voglio bene, Milano, Mondadori, 2015 Riefoli, Mangiar sano e naturale, Cesena, Macroedizioni, 2011

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