Sommario. Presentazione di Paolo Evangelista Introduzione di Andrea Biasci... 7

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1 Sommario Presentazione di Paolo Evangelista... 5 Introduzione di Andrea Biasci... 7 Prefazione... 9 Come nasce questo libro La mission di questo testo: quali risposte troverete Guida alla lettura Chi sono Capitolo 1 - Apologia dei sovraccarichi Cos è la prevenzione primaria Muscoli: non solo estetica Muscoli e metabolismo Muscoli e salute ossea Esercizi con sovraccarichi e funzionalità motoria Ipertrofia muscolare: gli esercizi come stimoli esterni Conclusioni: una figura professionale nuova Bibliografia del capitolo Capitolo 2 - Teoria di base e analisi del movimento per l arto superiore Anatomia: le basi da conoscere Le articolazioni Muscoli al microscopio I tipi di contrazione muscolare Fisiologia: le basi da conoscere

2 Il diagramma tensione/lunghezza e la legge Borelli-Weber Fick Mi aiuti a staccare? : cenni di neurofisiologia in palestra Biomeccanica: le basi da sapere Il lessico della biomeccanica: i movimenti articolari Articolazioni a tre gradi di libertà in palestra: la spalla Articolazioni a un grado di libertà in palestra: il gomito I movimenti della scapola Analisi del movimento per l arto superiore: i primi passi Fisica di base: le leve in palestra Cinematica e dinamica Metodiche di analisi cinesiologica Un caso semplice: il Curl con manubrio Un caso complesso: la Lat Machine presa larga Bibliografia del capitolo Capitolo 3 - Capire un esercizio: aspetti generali Cos è un esercizio con sovraccarico? Rapporto rischio/beneficio Terrorismo o fattori di rischio? La respirazione durante gli esercizi in palestra Il mito della cintura: facciamo un po di chiarezza Pronti per entrare in sala attrezzi Anatomia Fisiologia Biomeccanica Bibliografia del capitolo Capitolo 4 - Allenare le spalle in palestra Anatomia applicata della spalla Articolazione scapolo-omerale Articolazione scapolo-toracica Le spalle in palestra: dubbi ed esercizi generalmente proposti Dubbio 1: deltoide vs trapezio Il ritmo scapolo-omerale e le informazioni chiave per allenare le spalle Dubbio 2: intra o extrarotazione? Alzate Laterali e rotazioni: controversie e soluzioni Cos è l impingement sub-acromiale Le cause di impingement: riflessioni pratiche Rotazioni in abduzione: letteratura e pratica clinico-riabilitativa

3 Ulteriori indizi: lo sport e i test clinici di evocazione del dolore Alzate Laterali e reclutamento muscolare Alzate Laterali in intra o in extrarotazione: conclusioni di buon senso Alzate Laterali e Lento Avanti sul piano scapolare Dubbio 3: Lento Avanti vs Lento Dietro Reclutamento muscolare: miti e realtà Lento Avanti vs Lento Dietro in palestra: cosa fare e perché Dubbio 4: in piedi o seduto? In piedi o seduto: conclusioni di buon senso in palestra Lento Avanti al Multipower: considerazioni importanti Capire l Arnold Press Le esecuzioni ottimali: take home message Lento Avanti bilanciere o manubri Alzate Laterali con manubri o cavi Tirate al Mento Alzate Frontali Alzate Laterali da prono, Rear Delt e Cavi Incrociati Esercizi per la cuffia dei rotatori: come, quando e perché Concetto numero 1: le esecuzioni Concetto numero 2: solo extrarotazioni? Concetto numero 3: fanno sempre bene? Concetto numero 4: parola d ordine valutare Cuffia dei rotatori in palestra: take home message Tutta la verità sul trapezio: Shrugs in tutte le salse Shrugs: take home message Bibliografia del capitolo Capitolo 5 - Allenare i pettorali in palestra Gran pettorale: cenni di anatomia funzionale Il petto esterno e il petto interno non esistono Il gran pettorale in palestra: gli esercizi generalmente proposti I concetti chiave per l allenamento del gran pettorale Concetto numero 1: l assetto sulla panca Imparare a muovere le scapole: una proposta di propedeutica Concetto numero 2: piedi su o piedi giù? Concetto numero 3: abbassa quei gomiti! I manubri e le rotazioni Il petto alto e il petto basso: l inclinazione della panca Petto al Multipower: ribadiamo alcune riflessioni La Pectoral Machine

4 Non fare il petto che ti chiudi! Le esecuzioni ottimali: take home message Distensioni panca piana o inclinata bilanciere Distensioni panca piana o inclinata manubri Croci manubri o cavi Chest Press e Pectoral Machine Piegamenti sulle braccia ( Flessioni o Push-up) Dip Parallele Bibliografia del capitolo Capitolo 6 - Allenare la schiena in palestra I muscoli della schiena: cenni di anatomia funzionale Gran dorsale vs gran pettorale La schiena in palestra: gli esercizi generalmente proposti Il mito dello spessore e dell ampiezza dei dorsali Dov è il gran dorsale? Lat Machine e Trazioni: la larghezza della presa Larghezza della presa e attivazione muscolare: cosa dice la letteratura Lat Machine e Trazioni: l orientamento dell avambraccio Presa inversa: perché non farla Lat Machine e Trazioni: avanti o dietro la testa? Lat Machine vs Pulley: abbassa quel peso! Conclusioni: un approccio razionale Trazioni vs Lat Machine Esercizi per la schiena e salute dei gomiti Spingi in basso quei gomiti Il Pullover: dubbi, miti e leggende da palestra È per il petto o per il dorso? Miti assurdi sul Pullover Pullover e rischio infortuni Conclusioni: il Pullover è utile? Le esecuzioni ottimali: take home message Trazioni Lat Machine Rowing Machine e Pulley Basso Rematore bilanciere e manubrio Pull Down Bibliografia del capitolo

5 Capitolo 7 - Allenare le braccia in palestra Anatomia funzionale del gomito Bicipite e tricipite brachiale: conosciamoli meglio Bicipiti in palestra: gli esercizi generalmente proposti Bicipiti e dolori ai gomiti: Panca Scott, manubri e bilancieri Bicipiti e posizione della spalla Curl e attivazione muscolare: studi scientifici e riflessioni pratiche Curl e movimento dei gomiti: compenso o funzione anatomica? Le esecuzioni ottimali: take home message Curl con bilanciere sagomato o diritto in piedi Curl con manubri in piedi o seduto Curl con i cavi bassi in piedi Preacher Curl con manubri o bilanciere Curl ai cavi alti Curl con manubri su panca inclinata Curl ai cavi bassi in piedi e spalla estesa Tricipiti in palestra: gli esercizi generalmente proposti La presa stretta per i tricipiti Gomiti bloccati: dubbi, scienza e riflessioni pratiche L importanza della pronazione Il mito delle gambe leggermente piegate Le esecuzioni ottimali: take home message Push Down con sbarra o corda Push Down al cavo singolo Estensioni con busto a French Press con manubri o bilanciere French Press ai cavi Estensioni con manubrio, bilanciere o cavo dietro la testa Dip tra panche Panca, Piegamenti, Chest Press a presa stretta Bibliografia del capitolo Conclusioni Ringraziamenti Sommario Note