FITLAB S.A.S. DI LAUDI MARIACHIARA ERNESTINA & C. - via Fontanelle Altopiano della Vigolana

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Costanzo Michelangelo Rossetti
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1 Le 9 macchine Isotoniche della HUR organizzate in un circuito compatto - Leg Press Rehab - Optimal Rhomb - Twist - Body Extension - Abdomen - Abduction / Adduction - Chest Press Rehab - Leg extension / Leg curl - Push up / Pull Down

2 NR. MACCHINA MUSCOLI ALLENATI NUM. ESERCIZI REGOLAZIONI DISP. (oltre al carico) 1 LEG PRESS REHAB QUADRICIPITI E MUSCOLI POSTERIORI SCHIENALE COSCIA 2 OPTIMAL RHOMB PETTORALI E MUSCOLI DELL ALTA 1 1 ALTEZZA SEDILE SCHIENA 3 TWIST TUTTI I MUSCOLI DEL CORSETTO 2 - ADDOMINALE 4 BODY EXTENSION GLUTEI E MUSCOLI LOMBARI 1-5 ABDOMEN TUTTI I MUSCOLI ADDOMINALI 4 3X4 1 ALTEZZA SEDILE 2 POSIZIONE SEDILE 3 CILINDRO 6 ABDUCTION / INTERNO ED ESTERNO COSCE 2 - ADDUCTION 7 CHEST PRESS REHAB MUSCOLI DELLE BRACCIA, DEL PETTO, ALTEZZA SEDILE DEL TRONCO 8 LEG EXTENSION / LEG CURL QUADRICIPITI NELLA EXTENSION; POLPACCI E GLUTEI NEL CURL 2 1 SCHIENALE 2 CILINDRI SUPPORTO 9 PUSH UP / PULL DOWN TUTTI I MUSCOLI DELLA SCHIENA E DELLE BRACCIA 2 1 ALTEZZA SEDILE RESPIRAZIONE POSIZIONE TEMPI DI ESECUZIONE PAUSE INIZ. E FINALI Nella fase ATTIVA ESPIRARE (Buttare fuori l aria) Nella fase DI RITORNO INSPIRARE MAI TRATTENERE IL FIATO DURANTE L ESERCIZIO!!! Va mantenuta la posizione di partenza, che deve essere acquisita bene (es. buon appoggio, gambe 90 ). Se non si riesce a mantenerla vuol dire che il carico è troppo elevato Mai correre a scapito della qualità del gesto e del controllo del movimento L ARRIVO A FINE CORSA NON DEVE ESSERE MAI BRUSCO!!! Consentire alla macchina HUR di aggiustarsi sia alla partenza sia alla fine dello esercizio

3 CIRCUITO HUR: MACCHINA N 1 LEG PRESS REHAB NUMERO ESERCIZI: 1 Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia Rinforzo degli arti inferiori Spinta con le gambe sui supporti. Si può effettuare sia in sincrono con le due gambe sia in alternato; questo ultimo è preferibile perché non si sovraccarica la schiena Partire con le gambe semi piegate 1 = SCHIENALE Gambe a 90!!!

CIRCUITO HUR: MACCHINA N 2 OPTIMAL RHOMB NUMERO ESERCIZI: 1 Pettorali e muscoli dell alta schiena Apre le spalle e favorisce la buona postura Con il

4 CIRCUITO HUR: MACCHINA N 2 OPTIMAL RHOMB NUMERO ESERCIZI: 1 Pettorali e muscoli dell alta schiena Apre le spalle e favorisce la buona postura Con il torace bene appoggiato, si tirano a se le maniglie Assicurarsi che le spalle siano bene abbassate nella posizione di partenza 1 = ALTEZZA SEDILE Gambe a 90!!!

CIRCUITO HUR: MACCHINA N 3 TWIST NUMERO DI ESERCIZI: 2 - Tutti i muscoli del corsetto addominale Giro vita più snello e contenimento dell addome 1 TWIST RIGHT = Rotazione da destra a sinistra

5 CIRCUITO HUR: MACCHINA N 3 TWIST NUMERO DI ESERCIZI: 2 - Tutti i muscoli del corsetto addominale Giro vita più snello e contenimento dell addome 1 TWIST RIGHT = Rotazione da destra a sinistra (ricordarsi che si spinge con gomito sinistro, mentre l altro braccio avvolge il cilindro destro); 2 TWIST LEFT = Rotazione contraria a quella precedente Tenere bene dentro la pancia ed allungare bene la schiena ed il collo durante tutto l esercizio. Att! Macchina sconsigliata a chi ha problemi alla schiena e nella zona lombare

6 CIRCUITO HUR: MACCHINA N 4 BODY EXTENSION NUMERO ESERCIZI: 1 - Glutei e muscoli lombari Tonicità dei glutei Con la schiena bene appoggiata sullo schienale si spinge verso il basso distendendo le gambe Operare con carico mediamente basso! Curare che la schiena sia bene aderente allo schienale

CIRCUITO HUR: MACCHINA N 5 ABDOMEN Tutti i muscoli addominali La buona muscolatura addominale è la base per il supporto di tutto il corpo NUMERO DI ESERCIZI: 4 1 ABDOMEN: con la faccia rivolta verso

7 CIRCUITO HUR: MACCHINA N 5 ABDOMEN Tutti i muscoli addominali La buona muscolatura addominale è la base per il supporto di tutto il corpo NUMERO DI ESERCIZI: 4 1 ABDOMEN: con la faccia rivolta verso il cilindro, trattenendo il cilindro con le braccia, ci si piega in avanti, tenendo il mento contro il petto; 2 BACK: con la faccia rivolta verso la finestra, tenendo le mani appoggiate sulle gambe, ci si piega indietro, forzando la schiena contro il cilindro, tenendo il mento contro il petto. 3 ABDOMEN RIGHT: con la faccia rivolta verso lo schermo, ci si appoggia al cilindro che resta alla propria sinistra e ci si piega lateralmente verso sinistra 4 ABDOMEN LEFT: con la schiena rivolta verso lo schermo, ci si appoggia al cilindro che resta alla propria destra e ci si piega lateralmente verso destra

3 PER OGNUNA DEI 4 ESERCIZI E la macchina più lunga da settare; va particolarmente curata la regolazione del

posizione) Mettere asciugamani sul cilindro Durante gli esercizi RIGHT e LEFT, allungare il braccio contrario a

!! 2 - POSIZIONE SEDILE per creare più o meno spazio per il tronco per i 4 diversi esercizi 3 CILINDRO (LEVER ARM)

8 3 PER OGNUNA DEI 4 ESERCIZI E la macchina più lunga da settare; va particolarmente curata la regolazione del cilindro per i 4 diversi esercizi (almeno per gli ultimi due Abdomen right e Abdomen left dovrebbe essere la stessa posizione) Mettere asciugamani sul cilindro Durante gli esercizi RIGHT e LEFT, allungare il braccio contrario a quello che trattiene il cilindro verso l alto 1 ALTEZZA SEDILE Gambe a 90!!! 2 - POSIZIONE SEDILE per creare più o meno spazio per il tronco per i 4 diversi esercizi 3 CILINDRO (LEVER ARM) per consentire il corretto leverismo; è la regolazione più difficile da ottenere e va assicurato che la persona non sia costretta da un cilindro troppo vicino al corpo.

9 CIRCUITO HUR: MACCHINA N 6 ABDUCTION / ADDUCTION NUMERO ESERCIZI: 2 Interno ed esterno cosce. Miglioramento dello aspetto e rinforzo del pavimento pelvico ed il piano perineale così difficili da tonificare in altri contesti di allenamento 1 Abduction: le gambe sono spinte verso l esterno, divaricandole 2 Adduction: le gambe sono spinte verso l interno, avvicinandole Appoggiare bene la schiena e tirare indietro l ombelico -

10 CIRCUITO HUR: MACCHINA N 7 CHEST PRESS REHAB NUMERO ESERCIZI: 1 Muscoli delle braccia e del petto nella fase di spinta (allontanamento); muscoli del tronco nel ritorno (avvicinamento) Aiuta ad acquisire una buona postura Allenamento dei pettorali (Chest Press) Stare bene appoggiati con la schiena allo schienale e mantenere spalla e schiena sempre bene aderenti 1 = ALTEZZA SEDILE Gambe a 90!!!

CIRCUITO HUR: MACCHINA N 8 LEG EXTENSION / LEG CURL NUMERO ESERCIZI 2 2 uguali per ciascun esercizio 1

nello esercizio di Leg Curl Tonicità delle gambe; aumento della massa muscolare che sostiene l intero

bene la schiena allo schienale ed abbassare le spalle I cilindri devono essere posizionati alla

11 CIRCUITO HUR: MACCHINA N 8 LEG EXTENSION / LEG CURL NUMERO ESERCIZI 2 2 uguali per ciascun esercizio 1 SCHIENALE 2 CILINDRI DI SUPPORTO GAMBE Quadricipiti nello esercizio di estensione Polpacci e glutei nello esercizio di Leg Curl Tonicità delle gambe; aumento della massa muscolare che sostiene l intero corpo 1 LEG EXTENSION: Gambe estese verso l alto 2 LEG CURL: Gambe tirate verso il centro Appoggiare bene la schiena allo schienale ed abbassare le spalle I cilindri devono essere posizionati alla altezza delle caviglie; chi ha problematiche alle ginocchia: attenzione in fase di regolazione e usare limitatore!!!

CIRCUITO HUR: MACCHINA N 9 PUSH UP / PULL DOWN NUMERO ESERCIZI: 2 Tutti i muscoli della schiena e delle braccia Braccia toniche e di bell aspetto 1 PUSH UP:

12 CIRCUITO HUR: MACCHINA N 9 PUSH UP / PULL DOWN NUMERO ESERCIZI: 2 Tutti i muscoli della schiena e delle braccia Braccia toniche e di bell aspetto 1 PUSH UP: le braccia spingono verso l alto 2 PULL DOWN: le braccia tirano verso il basso Nel Pull Down i bracci partono veloci: attenzione 1 ALTEZZA SEDILE Gambe a 90!!!

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Prima di iniziare l allenamento si consiglia di effettuare un adeguato riscaldamento e di terminare con una adeguata fase di raffreddamento.

Prima di iniziare l allenamento si consiglia di effettuare un adeguato riscaldamento e di terminare con una adeguata fase di raffreddamento. FUNZIONALE COMPLETO Coinvolge diversi gruppi muscolari e diverse articolazioni enfatizzando o ripetendo i movimenti di ogni giorno per migliorare la forza, la stabilità e la coordinazione nella vita quotidiana.