Teoria e metodologia dell allenamento. Il sistema delle capacità motorie La resistenza La velocità. Giorgio Visintin

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1 Teoria e metodologia dell allenamento Il sistema delle capacità motorie La resistenza La velocità Giorgio Visintin giorgiorenato.visintin@gmail.com

2 Piani principali di classificazione della resistenza La resistenza può essere classificata sulla base o Della specificità Resistenza generale Resistenza speciale o Dei meccanismi energetici coinvolti Resistenza aerobica Resistenza anaerobica o Della durata (breve - media - lunga) o Del livello di relazione con le altre capacità condizionali Parametri per individuare il tipo di resistenza o Tipo di lavoro o Muscolatura impegnata (specificità) o Intensità o Durata o Tempi di recupero

3 Resistenza Capacità di resistere alla fatica in esercizi di vario tipo Fattori della resistenza Aspetti fisiologici o Fattore centrale Ventilazione polmonare Circolazione centrale e periferica, frequenza e gittata sistolica o Fattore periferico Passaggio dell'ossigeno dal sangue ai muscoli Utilizzazione dell'ossigeno da parte della cellula muscolare Aspetti costituzionali o Massa, proporzioni corporee e peso specifico Aspetti coordinativi o Tecnica esecutiva (coordinazione intra ed intermuscolare) o Capacità di rilassamento Aspetti psichici o Fattori cognitivi, emotivi e motivazionali

4 La resistenza generale Per resistenza generale si intende quella forma di resistenza sviluppata con carichi diversi da quello di gara Rappresenta la base per allenare la resistenza speciale (quella specifica della gara) L'allenamento della resistenza generale è finalizzato al miglioramento della capacità di prestazione aerobica e della forza generale. Può essere allenata con esercizi derivati da altri sport; o con i mezzi della preparazione fisica classica. Giorgio Visintin - Metodologia dell'allenamento sportivo 5

5 La resistenza speciale E la forma di resistenza necessaria per sostenere lo sforzo nelle prestazioni di gara L allenamento speciale della resistenza serve ad ottimizzare la tecnica per ridurre il consumo energetico ed a sviluppare adeguate qualità psichiche (volontà, tolleranza alla fatica, determinazione agonistica ecc ) Ad aumentare la tolleranza degli sforzi tipici dell attività di gara attraverso la loro ripetizione in competizioni parziali, simulate, ufficiose ed ufficiali Giorgio Visintin - Metodologia dell'allenamento sportivo 6

6 La resistenza: significato e metodi di allenamento 24/04/2017 Giorgio Visintin - La programmazione dell'allenamento sportivo 8

7 Metodi di allenamento della resistenza Metodo del carico continuo o Carico prolungato senza interruzioni Con intensità costante Con cambiamenti di intensità (metodo dell'alternanza) Metodo ad intervalli (Estensivo intensivo) o Alternanza tra fasi relativamente brevi di carico e di recupero - intervalli permettono solo un parziale recupero Metodo delle ripetizioni (variante più intensa del metodo ad intervalli) o Alternanza tra fasi di carico molto intense e relativamente brevi e fasi di recupero di lunga durata - Scarso volume globale Metodo della competizione o Carico singolo, raramente ripetuto, con impegno elevato e comportamento tipico della gara - Gare di allenamento Gli

8 Metodo della durata o del carico continuo Metodo della durata (o del carico continuo): lavoro prolungato a velocità costante o variabile (adattamenti più lenti, ma duraturi nel tempo) o Intensità del carico dal 25 al 75% del massimo, senza pause e con aumenti progressivi o Volume complessivo grande o Durata delle esercitazioni abbastanza lunga (oltre i 30'). Si divide in: o Metodo a velocità costante o Metodo con variazioni di ritmo o Fartlek Il metodo della durata è utile per l'allenamento della resistenza generale (aerobica), incrementa le qualità volitive e migliora la resistenza locale.

9 Metodo continuo - parametri fisiologici Atleta di livello olimpico

10 Metodi intervallati Si basano sul frazionamento del lavoro in più parti intervallate da periodi di recupero. Forniscono adattamenti più rapidi rispetto al metodo continuo, ma di minore durata Metodo estensivo ad intervalli (Resistenza aerobica) o Intensità: dal 60 all'80% del massimo o Recuperi: brevi (da 10 a 30 tra le ripetizioni // da 45 a 90 tra le serie) o Durata delle singole ripetizioni: abbastanza lunga o Volume complessivo di lavoro: molto ampio Metodo intensivo ad intervalli (Resistenza anaerobica) o Intensità elevata (dall'80 al 90% del massimo) o Recuperi abbastanza lunghi (da 90 a 180") o Durata delle singole ripetizioni inferiore al precedente o Volume complessivo più ridotto

11 Metodo intervallato - parametri fisiologici Atleta di livello olimpico

12 Metodo della gara Le esercitazioni includono l effettuazione di gara vera e propria o di parte di essa Possono essere modificate per accrescere o diminuire le difficoltà abituali

13 Considerazioni finali sui metodi di allenamento della resistenza La resistenza è un fatto neuromuscolare riconducibile sempre a fattori sia di origine nervosa sia biochimica L'allenamento di resistenza migliora la capacità di sopportare la fatica e le funzioni organiche; costituisce la base essenziale per formare le altre capacità e per apprendere le abilità motorie L allenamento di resistenza non aumenta solo il potenziale energetico: riduce anche il consumo attraverso il miglioramento del rendimento La resistenza è riferibile ad una situazione motoria o sportiva specifica (non esiste un allenamento di resistenza generico) deve pertanto essere studiata in relazione alle particolarità dell'attività scelta La variazione dei metodi e dei relativi parametri è importante sia sotto il profilo fisiologico che sotto quello psicologico

14 L allenamento di resistenza con i bambini L organizzazione dell attività sportiva infantile, in genere non offre i presupposti per un allenamento sistematico della resistenza La resistenza deve essere comunque allenata, in quanto fondamentale per lo sviluppo delle altre capacità (forza, coordinazione) e per la sua azione sulla salute Un incremento della resistenza può essere ottenuto utilizzando giochi, percorsi, circuiti ed esercizi (purché variati e motivanti), grazie al sommarsi degli stimoli motori Giorgio Visintin - Metodologia dell'allenamento sportivo 16

15 VELOCITA

16 Velocità (o rapidità) (Capacità di compiere movimenti rapidi) La velocità si presenta in forma pura solamente nei movimenti in cui le resistenze esterne sono minime e di breve durata; è legata all efficienza del sistema nervoso, poco allenabile e, con risultati accettabili, solo nella fanciullezza. Forme di velocità o o o o o Rapidità di reazione (semplice o complessa) Rapidità nei movimenti singoli Capacità di accelerazione Capacità di massima frequenza dei movimenti Resistenza alla velocità Giorgio Visintin - Metodologia dell'allenamento sportivo 18

17 Velocità Le basi biologiche o Velocità di trasmissione degli impulsi o Rapidità di scissione e ricarica dell ATP o Distribuzione percentuale delle fibre muscolari o Ipertrofia selettiva delle fibre veloci o Depositi adeguati di glicogeno muscolare e di enzimi della glicolisi Giorgio Visintin - Metodologia dell'allenamento sportivo 19

18 Metodologia per lo sviluppo della velocità La velocità può essere allenata lavorando su: o Forza veloce o Rapidità o Elasticità muscolare o Qualità volitive Requisiti per l allenamento della velocità o Padronanza del gesto (buona tecnica, stabilità) o Buona mobilità articolare Condizioni o Sufficiente riscaldamento o Freschezza fisica e nervosa o Stimolo massimale (forza di volontà) Metodi pratici per l allenamento della velocità o Brevi distanze ripetute più volte (con e senza arresto) o Esercizi di reazione con scatto (dalle varie posizioni e con vari segnali di partenza) o Metodi a staffetta o Giochi finalizzati Giorgio Visintin - Metodologia dell'allenamento sportivo 20