LE CAPACITA MOTORIE. Le capacità motorie si trovano alla base della prestazione fisica e si dividono in:

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1 Corso Allenatori Relazione di Antonio Ascanio Petrelli LE CAPACITA MOTORIE Definizioni e caratteristiche generali Con il termine capacità motorie s intende l insieme delle caratteristiche fisiche o sportive che un individuo possiede e che permette l apprendimento e l esecuzione delle varie azioni motorie. Le capacità motorie influenzano l intensità e la qualità di risposta motoria all ambiente e si connotano come componenti parziali delle abilità. Le capacità sono proprie dell individuo, in parte legate all ereditarietà e al patrimonio genetico, e possono modificarsi con l allenamento. Le capacità motorie si trovano alla base della prestazione fisica e si dividono in: 1. capacità condizionali, legate alla condizione fisica e quindi agli aspetti energetici del movimento (aspetto quantitativo del movimento); 2. capacità coordinative, connesse alla capacità del sistema nervoso centrale di avviare e controllare il movimento (aspetto qualitativo del movimento). Questa suddivisione è fissata convenzionalmente poiché, in realtà, le capacità motorie interagiscono costantemente. Tuttavia si è constatato che, mentre esercitazioni volte ad allenare le capacità coordinative migliorano anche le capacità condizionali, non sempre così efficacemente si verifica il contrario. Classificazione delle capacità motorie Nel corso degli ultimi quarant anni numerosi autori hanno tentato di chiamarle e specificarle con terminologie differenziate e varie. La classificazione ritenuta più attuale è quella dello studioso tedesco Gundlach (1967). La differenziazione primaria è determinata dalla suddivisione delle capacità motorie in: A. CONDIZIONALI B. COORDINATIVE C. STRUTTURALI ELASTICHE A. Le capacità condizionali - Determinano la durata, la quantità e l intensità della risposta motoria ed incidono in modo determinante sulla prestazione motorio-sportiva. - Sono direttamente influenzate dai processi metabolici che conducono alla produzione di energia: aerobico (sforzo ad intensità medio-bassa senza un limite di tempo definito), anaerobico lattacido (sforzo ad intensità medio-elevata di durata fino ad 1 minuto) ed anaerobico alattacido (sforzo ad intensità massima di durata fino a 20 secondi) indispensabile per muoverci. - Dipendono dal grado di sviluppo e di efficienza dei grandi apparati del nostro corpo: cardiaco, circolatorio, respiratorio, muscolare). - Gli effetti dell allenamento delle capacità condizionali si traducono in un miglioramento funzionale dei tre processi energetici precedentemente elencati.

2 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 2 Le capacità condizionali sono: 1) FORZA Definizione: capacità del sistema neuromuscolare di produrre tensioni in opposizione a resistenze esterne. Tipologia: vi sono tre modalità di produzione di tensione muscolare. 1) Forza concentrica (quando le contrazioni muscolari vincono la resistenza esterna e le fibre muscolari lavorano in accorciamento). 2) Forza eccentrica (quando le contrazioni muscolari cedono alla resistenza esterna e le fibre muscolari lavorano in allungamento). 3) Forza statica o isometrica (quando la resistenza esterna viene pareggiata e non si ha quindi variazione di lunghezza nelle fibre e nel muscolo in toto). Classificazione: - Forza massimale. - Forza resistente. - Forza esplosiva. - Forza elastica. - Forza veloce. Modalità di miglioramento: - Metodiche a carico naturale. - Metodiche a carico artificiale con resistenza fissa. - Metodiche a carico artificiale con resistenza variabile o adattabile. - Metodo pliometrico. 2) RESISTENZA, ovvero LA CAPACITA DI RESISTENZA Definizione: la capacità di resistenza è la capacità motoria condizionale che permette all organismo di resistere alla fatica in un determinato lavoro fisico, senza che si determini un calo dell efficacia sia psichica che fisica e quindi del rendimento nella prestazione. Descrizione globale: la capacità di resistenza, come le altre capacità motorie condizionali, dipende da vari fattori, tra cui l età, il sesso, il peso, la struttura corporea, la massa muscolare, oltre che dai processi biochimici e funzionali controllati dal sistema nervoso ed endocrino, che permettono di raggiungere le prestazioni desiderate. Nel corso della vita la capacità di resistenza è soggetta a un processo naturale di trasformazione: attraverso l accrescimento ed i normali stimoli ambientali, si sviluppano in modo continuo, seppur non lineare, anche in assenza di un azione volontaria di allenamento. Nel momento in cui diventa però necessario raggiungere un più alto livello di prestazione di quello raggiunto naturalmente occorre fornire all organismo degli stimoli che solo l attività fisica può garantire. Nasce così l esigenza di aumentare le proprie possibilità di prestazione attraverso uno sviluppo pianificato e mirato della propria capacità di resistenza: l allenamento, che nel caso dello sport di vertice condurrà al raggiungimento della massima prestazione individuale possibile. La resistenza comincia ad essere sollecitata già dopo pochi secondi di attività fisica intensa.

3 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 3 Nelle attività cicliche come ciclismo, canoa, corsa, pattinaggio, sci da fondo, il problema della resistenza si pone perché l alto livello di prestazione può durare da pochi minuti ad alcune ore. Nelle attività di situazione, sia di squadra, come calcio, pallacanestro, hockey, rugby, che individuali, come scherma, lotta e arti marziali, un alto livello di resistenza permette di mantenere elevati sia il livello agonistico che le capacità tecnico-tattiche, nonostante la continua alternanza e variabilità di sforzo e recupero. In ogni caso la resistenza si sviluppa in maniera diversificata a seconda della specialità. Nell allenamento della resistenza, bambini e adolescenti mostrano gli stessi fenomeni di adattamento degli adulti. Il test da campo più diffuso per misurare indirettamente il livello di resistenza aerobica di un soggetto è il test di Cooper, che consiste nel correre per 12 minuti (possibilmente a velocità costante) e misurare la distanza percorsa. Fattori che influenzano la capacità di resistenza: i fattori che concorrono a determinare il grado di resistenza si possono riassumere in tre categorie. I fattori fisiologici - Percentuale di un gran numero di fibre tipo I (rosse, o a contrazione lenta) nei muscoli utilizzati. - Livello di vascolarizzazione muscolare. - Contenuto nel sangue di ossigeno e fonti energetiche (glucidi e acidi grassi). - Capacità di assorbimento e utilizzazione dell ossigeno. - Capacità di immagazzinamento e trasformazione delle fonti energetiche. - Efficienza dell apparato cardiocircolatorio e respiratorio. I fattori tecnici - Preparazione specifica per il lavoro da svolgere. - Corretta automatizzazione del movimento. - Economicità del gesto (basso costo energetico). - Corretta distribuzione dello sforzo. - Coordinazione dei movimenti (corretto alternarsi di contrazione e decontrazione dei muscoli agonisti ed antagonisti). I fattori psicologici - Interesse per l attività che si sta svolgendo. - Capacità volitiva e forte motivazione. - Stimoli esterni (l ambiente, l incoraggiamento, il pubblico). Tipologia e classificazione Le tipologie di resistenza variano in funzione dei criteri di riferimento adottati. Una prima classificazione è in base alla quantità o tipologia dei muscoli coinvolti: - RESISTENZA GENERALE: si riferisce alla capacità di eseguire per un lungo tempo un attività fisica che impegna, assieme all apparato cardio-respiratorio, gran parte delle masse muscolari. - RESISTENZA LOCALE: è la capacità di una limitata parte della muscolatura di eseguire un lavoro a lungo.

4 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 4 - RESISTENZA SPECIFICA: è il particolare tipo di resistenza richiesto per realizzare lo specifico gesto di gara di una disciplina sportiva. Dipende dalla possibilità di trasformare la maggior quantità di energia possibile in relazione alla prestazione agonistica da compiere. L intervento dei differenti processi fornitori di energia varia non solo da gara a gara, ma anche da atleta ad atleta. Secondo lo studioso Harre, in funzione della durata, possiamo avere cinque forme di resistenza: - RESISTENZA DI LUNGA DURATA: attività aerobica con prevalente impegno degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Il tempo di durata dell impegno organico e muscolare supera gli 8 minuti per proseguire anche 2-3 ore. Esempi tipici sono la maratona o il triathlon. - RESISTENZA DI MEDIA DURATA: coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobicolattacido. Il lavoro può durare da 2 a 8 minuti circa. - RESISTENZA DI BREVE DURATA: è predominante l impegno del meccanismo anaerobicolattacido. Richiede un buon sviluppo della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Il lavoro può essere protratto da 45 secondi a 2 minuti circa. - RESISTENZA ALLA FORZA: è la capacità dell organismo di opporsi alla fatica in prestazioni con richiesta di forza prolungata nel tempo e con elevate esigenze di resistenza locale. E particolarmente sollecitata in discipline caratterizzate da gesti ciclici che si realizzano contro resistenze basse, come, per esempio, il ciclismo, la lotta, il calcio, il rugby. - RESISTENZA ALLA VELOCITA : è la capacità del muscolo di lavorare a lungo a velocità vicine a quelle massime di un soggetto. Può anche essere intesa come capacità di ripetere molti scatti in successione a brevi intervalli l uno dall altro. A seconda dei meccanismi energetici utilizzati si distinguono due diversi tipi di resistenza: - RESISTENZA AEROBICA: fa riferimento alla resistenza di lunga durata. Il lavoro muscolare compiuto proviene prevalentemente dalla combustione di glucidi e grassi. E il processo più economico: il lavoro muscolare può essere protratto per lunghissimo tempo e le tensioni muscolari sviluppate sono piuttosto basse. L impegno è prevalentemente aerobico (cioè in condizione di equilibrio, detto stady-state, fra consumo e assunzione di ossigeno) e la prestazione viene assicurata grazie ai sistemi cardio-circolatorio e respiratorio. - RESISTENZA ANAEROBICA: fa riferimento alla resistenza sia di media che di breve durata. La trasformazione dei substrati energetici avviene in assenza di ossigeno e le tensioni muscolari, di media intensità, possono essere protratte per un tempo relativamente lungo. La resistenza di media durata richiede impegni fra i due minuti e gli otto minuti in cui, oltre ai meccanismi aerobici, vengono mobilitati anche quelli anaerobici (consumo e ricarica dell ATP, sostanza energetica formata da una molecola di adenosina e da tre molecole di fosfato, e utilizzo del glicogeno muscolare). Nella resistenza di breve durata l impegno motorio si svolge fra i 45 secondi e i due minuti con impegno quasi massimale del meccanismo anaerobico e richiede un certo sviluppo della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Questa tipologia di resistenza è sviluppata pochissimo nei ragazzi ed è una capacità che aumenta solo gradualmente con lo sviluppo adolescenziale. Metodologie di miglioramento/allenamento I principali metodi utilizzati per migliorare la resistenza sono: - I METODI CONTINUI

5 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 5 - I METODI INTERROTTI DA PAUSE I metodi continui Stimolano e migliorano l efficienza del sistema cardiocircolatorio e respiratorio, in maniera più evidente quanto più a lungo agisce lo stimolo allenante. Sono metodi fondamentali nell allenamento giovanile. Rappresentano la base utile per effettuare fasi di allenamento più specifiche e consentire un più facile e pronto recupero della fatica, tra un allenamento e l altro e/o tra diverse prove o frazioni di gioco. I mezzi utilizzati comprendono tre tipi di attività: - ALLENAMENTO DI DURATA A VELOCITÀ COSTANTE È la forma di lavoro che dà inizio a qualsiasi tipo di preparazione fisica per un attività motoriosportiva scolastica, agonistica o amatoriale. Consiste nel proporre un attività di durata a ritmo lento costante come il correre (ma anche nuotare, pedalare, remare) per una quantità di tempo che aumenta di allenamento in allenamento fino a raggiungere un tempo solitamente vicino all ora di lavoro. Dovrebbe essere svolto preferibilmente in ambiente naturale ed in compagnia, con la possibilità di variare il percorso al fine di renderlo più vario e meno monotono. L intensità dello sforzo, quantificabile attraverso il conteggio delle pulsazioni cardiache, non deve superare, di norma, il doppio delle pulsazioni a riposo e cioè il valore di 140/150 pulsazioni al minuto. È una forma di lavoro che viene svolta in steady-state o in equilibrio di ossigeno e ciò significa che l energia viene prodotta da un aumentato metabolismo cellulare che avviene in presenza dell ossigeno fatto pervenire a livello muscolare dagli apparati respiratorio e cardiocircolatorio. Il concetto di equilibrio è infatti riferito alla quantità di ossigeno introdotta che deve corrispondere alla quantità richiesta dalla combustione di zuccheri, acidi grassi e proteine. - ALLENAMENTO DI DURATA A RITMO VARIABILE o FARTLEK L elemento che lo differenzia dal precedente è la variazione di ritmo. Prevede l alternarsi di fasi di lavoro a maggiore e minore impegno. Il mezzo più conosciuto è il fartlek, che viene corso in ambiente naturale vario, con salite e discese che favoriscono la scelta e l alternarsi dei ritmi di corsa. L intensità dello sforzo dovrebbe portare i valori di pulsazioni cardiache nei momenti di lavoro lento non oltre le 140 pulsazioni al minuto, e, nelle variazioni di velocità, possono raggiungere le 160/170 pulsazioni al minuto. La quantità delle variazioni dipende dal tempo di recupero dell apparato cardiocircolatorio e le modalità con cui attuarle possono essere, nel caso della corsa, un aumento del ritmo, un tratto di salita o un tratto su terreno sabbioso. Negli ultimi anni si è affermato il metodo intermittente, un lavoro che prevede l alternarsi di tratti di media-alta intensità ad altri a media-bassa intensità. Queste variazioni sono di solito alternate in ragione di (30 secondi di lavoro più intenso e 30 secondi di lavoro a intensità più bassa), ma anche 15-15, 10-10, in cui tratti effettuati correndo, o eseguendo altri esercizi a media-alta intensità, vengono seguiti da altri effettuati a media-bassa intensità con recupero attivo di corsa o cammino. - ALLENAMENTO DI DURATA A RITMO PROGRESSIVAMENTE ACCELERATO Il lavoro viene svolto con carichi sempre in aumento progressivo, da blando, a crescente, a elevato. E difficilissimo da gestire, per cui è indicato solo per atleti evoluti.

6 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 6 L intensità dello sforzo porta a valori di pulsazioni cardiache attorno alle 170/180 pulsazioni al minuto. I metodi interrotti da pause Si tratta di ripetere delle distanze con intervalli di recupero che variano da 45 secondi a qualche minuto. I mezzi utilizzati comprendono tre tipi di attività: - ALLENAMENTO INTERVALLATO o INTERVAL TRAINING Alterna momenti di lavoro a momenti di riposo ed ha come effetto principale l aumento della gittata cardiaca ottenuto attraverso l ipertrofia del miocardio. Tale metodo permette di svolgere un volume di lavoro elevato a intensità superiori a quelle del lavoro continuo e quasi uguali o superiori a quelle utilizzate in competizione. L obiettivo principale è stimolare la capacità anaerobica. Per raggiungere tali effetti devono essere adeguatamente ponderate: l intensità e la durata dei momenti di lavoro, dove le pulsazioni non devono superare il valore di 180 al minuto per un tempo compreso tra i 15 e i 60 secondi; la durata dei momenti di recupero, che deve essere incompleto ovvero non al di sotto delle pulsazioni al minuto e compreso solitamente tra i 45 ed i 90 secondi. - PROVE RIPETUTE SU PRESTAZIONI MASSIMALI E un metodo di lavoro indicato per discipline sportive a elevata intensità e che richiedono grande capacità di resistenza. Consiste nel ripetere distanze o tempi di lavoro (ad esempio 6 volte i 300 metri), brevi o mediamente brevi (di solito inferiori a 60 secondi), ad intensità massimale e con recuperi completi (pulsazioni cardiache ai valori simili a quelli a riposo). Se invece si utilizzano recuperi incompleti all interno delle serie e completi tra una serie e l altra, il metodo viene chiamato per serie e ripetizioni (per esempio, 3 x 5 x 60 metri: l atleta esegue 5 ripetizioni con recupero incompleto di 1 30 e utilizza un recupero di 6-8 minuti tra le serie di 5 ripetizioni). - CIRCUIT TRAINING Si tratta del tipico lavoro a stazioni nel quale l atleta passa da una stazione ad un altra secondo un ordine prestabilito, portando a compimento una serie di esercizi che solleciteranno in successione le principali masse muscolari. Questa metodica è finalizzata soprattutto al miglioramento della resistenza generale e della resistenza alla forza, oltre che delle capacità cardiorespiratorie. Una delle metodiche fondamentali di allenamento della capacità di resistenza è quindi variare l intensità del carico di lavoro in considerazione della tipologia di resistenza che si vuole incrementare.

7 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 7 L intensità del carico di lavoro si può monitorare attraverso il conteggio delle pulsazioni cardiache, ovvero il numero di battiti del cuore in un minuto che si possono rilevare facilmente attraverso la leggera pressione di un dito sull arteria della tempia o della carotide o del polso, e si distingue in quattro livelli: 1) Carico compensatorio: per il recupero della capacità di prestazione, per il riscaldamento ed il defaticamento. Corsa lenta di scarsa intensità - 100/110 pulsazioni al minuto. 2) Carico di base: per la formazione dei processi aerobici per l incremento della capacità generale di prestazione. Corsa prolungata costante o variabile, di intensità media/scarsa - 140/150 pulsazioni al minuto. 3) Carico di sviluppo: per la formazione ottimale dei processi aerobici ed in parte anaerobici per l adattamento prodotto nei sistemi organici interessati. Carichi elevati e lunghi con intensità critica (soglia di passaggio dall aerobico al lavoro anaerobico) - 170/180 pulsazioni al minuto. 4) Carico limite: specifico per le gare di corsa nell ambito della resistenza di medio e breve periodo. Lavoro prevalentemente anaerobico con scarso sviluppo della capacità aerobica. Carico molto elevato oltre le 180 pulsazioni al minuto. E un carico che va utilizzato con oculatezza. Evoluzione della capacità di resistenza in relazione all età Il bambino ed il preadolescente possiedono caratteristiche anatomo-funzionali che li differenziano dall adulto. A titolo di esempio si pensi che a 11 anni il cuore pesa solo 100 gr., mentre a 15 anni ne pesa già 200; la frequenza cardiaca durante il corso della vita si riduce da valori di pulsazioni al minuto nel neonato ai valori medi di un adulto compresi tra le 65 e le 72 pulsazioni al minuto. I bassi indici che attestano la funzionalità dell apparato cardiocircolatorio e respiratorio (frequenza cardiaca e respiratoria è più alta non solo a riposo ma anche sotto sforzo) nei bambini fino a 4 anni di vita e le loro limitate capacità coordinative ci permettono di considerare scarsa la loro capacità di resistenza. Dai 4 ai 7 anni si riscontra un progressivo miglioramento dell aspetto coordinativo e dell aspetto organico funzionale e, il periodo di avvicinamento all età dei 7 anni, è chiamato età respiratoria; l incremento di efficienza dell apparato è dovuto al compimento del processo di inclinazione delle ultime costole che aumenta la possibilità di dilatazione della gabbia toracica negli atti respiratori. Nel periodo tra i 7 ed i 10 anni si hanno ulteriori progressi della capacità di resistenza ed incominciano a delinearsi le prime differenziazioni di sesso a favore dei maschi. Le differenze, nella capacità di resistenza generale e di resistenza alla forza, vanno via via aumentando nell età successiva tra i 10 e i 12 anni, pur essendo fortemente condizionata dall esercizio e da caratteristiche individuali come la motivazione e la forza di volontà. Si ritiene che ciò sia determinato dal fatto che la femmina ha un cuore di dimensioni ridotte rispetto al maschio, possiede il 10% in meno di emoglobina e, a parità di peso, ha una quantità superiore di massa grassa. Il rallentamento nello sviluppo della capacità di resistenza, caratteristico dell età puberale, sembra sia dovuto al processo di maturazione che comporta variazioni auxologiche-staturali prima e ponderali poi che variano l efficienza e la funzionalità del sistema cardiocircolatorio. L età d oro per lo sviluppo della resistenza è tra i 10 e i 15 anni: a questa età infatti si registra il picco d impennata di crescita della capacità di resistenza in quanto è particolarmente favorevole il rapporto peso/potenza.

8 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 8 La massima espressione delle capacità di resistenza viene raggiunta tra i 15 ed i 16 anni nella femmina e tra i 18 ed i 22 anni nel maschio. Gli adolescenti sono particolarmente adatti a carichi di resistenza di tipo aerobico. Il loro cuore possiede infatti una elevata plasticità e l attività di resistenza produce un allungamento ed un ispessimento delle fibre muscolari cardiache che, insieme all aumento delle dimensioni delle cavità del cuore, rendono il lavoro cardiaco sempre più efficace ed economico. Per questo risultano consigliati, fino ai anni, metodi di incremento basati sull allenamento di durata a ritmo uniforme e sul fartlek. E solo verso la fine dell adolescenza che si formano i presupposti per un incremento dell intensità dell allenamento, grazie all accresciuta funzionalità degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. In questa età, l aumento della forza e la maturità di organi e di sistemi possono infatti interagire meglio tra loro. Quindi, dai 16 anni in poi, al fine di ottenere risultati prestativi superiori, possono essere proposti l interval training e le prove ripetute massimali. Gli sportivi allenati nella resistenza mantengono una capacità di prestazione straordinariamente elevata, durante tutta la loro vita: un netto decremento delle prestazioni non sopraggiunge prima dei 70 anni. Effetti dell allenamento A livello generale - Migliorano le capacità di recupero. - Si riducono i traumi. - Aumenta la capacità di sopportazione psicologica della fatica. - Rimane costantemente elevata la rapidità sia di reazione che di azione. - Diminuiscono gli errori tecnici. - La salute diventa più stabile, migliora la resistenza alle malattie infettive e agli sbalzi di temperatura. A livello fisiologico - Aumenta il volume delle cavità cardiache e la forza di contrazione del cuore (le pareti cardiache s ispessiscono). - Aumenta il diametro ed il numero dei capillari muscolari con relativo miglioramento di trasporto e di scambio periferico. - Aumenta il numero e la dimensione dei mitocondri, le centrali termiche del meccanismo aerobico. - Diminuisce la frequenza cardiaca a riposo. - Aumenta il volume del sangue e dei globuli rossi. - Aumenta la capacità di neutralizzazione dell acido lattico. - Aumentano i volumi polmonari. 3) VELOCITÀ Definizione generale: capacità di compiere azioni motorie nel minor tempo possibile. Nello specifico: RAPIDITA : indica la capacità di muovere nel più breve tempo possibile una parte del corpo. VELOCITA : indica lo spostamento dell intero corpo. Tipologia e classificazione: - Velocità di esecuzione.

9 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 9 - Velocità di reazione. - Velocità di traslocazione. - Velocità ciclica. - Velocità aciclica. - Rapidità di base. - Rapidità complessa. - Velocità di accelerazione. - Velocità massimale. - Velocità resistente. Modalità di miglioramento: si può migliorare la velocità con modalità di allenamento indirette e dirette. Modalità indirette. - Esercitazioni di forza veloce. - Stretching e mobilità articolare. Modalità dirette. - Esercitazioni su stimoli reattivi semplici. - Esercitazioni su stimoli reattivi complessi. - Esercitazioni di situazione. - Ripetizioni del singolo gesto a velocità massimale con recupero completo. - Ripetizioni massimali su distanze prefissate. - Accelerazioni. - Ripetizioni massimali di esecuzioni lanciate. B. Le capacità coordinative - Determinano la tipologia e la qualità della risposta motoria. - Sono invece determinate dai processi che organizzano, controllano e regolano il movimento. - Dipendono dal grado di maturazione del sistema nervoso centrale e periferico. La coordinazione può essere definita la capacità di organizzare, regolare e controllare il movimento del corpo nello spazio e nel tempo per raggiungere un obiettivo. La coordinazione ha diverse sfaccettature che si possono a loro volta suddividere in capacità coordinative: 1. GENERALI 2. SPECIALI Le capacità coordinative generali sono connesse tra loro in un rapporto circolare e sono: - CAPACITÀ DI DIREZIONE E CONTROLLO DEL MOVIMENTO - CAPACITÀ DI ADATTAMENTO MOTORIO - CAPACITÀ DI APPRENDIMENTO MOTORIO Le capacità coordinative speciali, in stretta relazione con quelle generali, sono sette: 1) CAPACITA DI ACCOPPIAMENTO E COMBINAZIONE DEI MOVIMENTI

10 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 10 Definizione: capacità che consente di integrare efficacemente in un unica struttura motoria movimenti parziali e segmentari. Tipologia (esempio): azione di rincorsa, battuta, stacco e schiacciata nella pallavolo. Classificazione: - Combinazione globale. - Combinazione associata. - Combinazione dissociata. - Combinazione percettivo- motoria. Modalità di miglioramento: - Variazioni esecutive di attività usuali. - Esecuzioni di attività, gesti, esercizi e giochi inusuali. - Variare le condizioni spaziali (spazio a disposizione per l esercizio, dimensioni del campo da gioco o di esercitazione, distanza del campo da gioco). - Variare le condizioni temporali (velocizzare l attività abituale, rallentare i movimenti, ridurre il tempo a disposizione del soggetto per decidere quale soluzione motoria adottare). 2) CAPACITA DI DIFFERENZIAZIONE CINESTETICA Definizione: è la presa di coscienza del tono muscolare e la relativa capacità di dosarlo al fine di coordinare il giusto grado di tensione negli interventi segmentari o parziali. Tipologia (esempio): per controllare uno skateboard occorre saper regolare la pressione dei piedi sulla tavola per realizzare le evoluzioni desiderate. Classificazione: - Percezione cinestetica. - Controllo della tensione muscolare parziale. - Coordinamento di tensione/rilasciamento degli atti parziali in un atto globale. Modalità di miglioramento: - Esperienze di descrizione della posizione del corpo ad occhi chiusi (prese di coscienza di posizioni statiche - memorizzazione di posizioni statiche - ritorno in posizione dopo situazioni di disturbo esterne). - Esecuzione di attività, ad occhi chiusi, segmentarie e di precisione (ad esempio portare l indice della mano destra a toccare la punta del naso). - Esperienze motorie segmentarie basate sul contrasto tra CONTRAZIONE e DECONTRAZIONE muscolare. - Esperienze motorie globali basate sul contrasto tra STATICITA e DINAMICITA (tempi di reazione discriminante su compiti reattivi opposti, situazioni di equilibrio statico in contrasto a equilibrio dinamico, spinte alternate a trazioni). - Attività, esercizi e giochi di mira e precisione. 3) CAPACITA DI EQUILIBRIO Definizione: è la capacità che ci permette, attraverso aggiustamenti riflessi, automatizzati o volontari, di mantenere una posizione statica o di eseguire un movimento senza cadere anticipando o reagendo prontamente ai possibili fattori di squilibrio.

11 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 11 Tipologia caratteristica: un corpo è in equilibrio quando il centro di gravità cade all interno della base di appoggio. Classificazione: - Equilibrio statico. - Equilibrio dinamico. - Equilibrio del corpo in volo. Modalità di miglioramento: - Riduzione della base di appoggio attuabile in due modi: a) delle parti del corpo che appoggiano; b) della superficie su cui il corpo appoggia. - Instabilità della base di appoggio. - Elevazione della base di appoggio. - Variazione volontaria nell allineamento dei segmenti corporei. - Preclusione dell uso della vista. - Combinazione di tutti questi fattori. 4) CAPACITA DI ORIENTAMENTO SPAZIO-TEMPORALE Definizione: è la capacità che ci permette di organizzare i movimenti nello spazio e nel tempo. Tipologia (esempio): nel pattinaggio è necessario saper riprendere la giusta direzione dopo aver eseguito più rotazioni su se stessi. Classificazione: - Spazio topologico. - Spazio prossimo o proiettivo. - Spazio euclideo. - Tempo contingente. - Tempo soggettivo. - Tempo oggettivo. - Orientamento spazio-temporale. Modalità di miglioramento: - Attività per la presa di coscienza ed il consolidamento dei concetti spazio-temporali semplici. - Attività per la presa di coscienza ed il consolidamento dei concetti spazio-temporali complessi: * distanza * durata * velocità * traiettoria 5) CAPACITA DI RITMO Definizione: è la capacità che ci consente di organizzare le sequenze e le successioni di un determinato movimento. Tipologia (esempio): adattarsi a una musica durante una danza sul ghiaccio o riprodurre un ritmo interiorizzato nella corsa ad ostacoli. Classificazione: - Ritmo naturale. - Ritmo personale o soggettivo. - Ritmo oggettivo. - Ritmo regolare. - Ritmo irregolare.

12 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 12 Modalità di miglioramento: - Presa di coscienza e riproduzione dei ritmi del proprio corpo. - Scoperta, ascolto e riproduzione di cadenze esterne (orologio, metronomo, tamburello). - Associazione del movimento a cadenze differenti per velocità, durata e periodicità. - Scoperta e riproduzione della struttura ritmica dei gesti e delle forme di motricità più conosciute (traslocazioni, passi, successioni). - Apprendimento o consolidamento di movimenti attraverso il ritmo. - Libera espressività corporea di un brano musicale. 6) CAPACITA DI REAZIONE Definizione: è la capacità che ci consente, dato uno stimolo (acustico, visivo, tattile), di reagire motoriamente ad esso il più velocemente possibile. Tipologia (esempio): reazione di uno velocista in partenza allo sparo dello starter. Classificazione: - Tempo di reazione semplice. - Tempo di reazione complesso o discriminante di scelta. Modalità di miglioramento: può essere indiretta o diretta. Indiretta. - Miglioramento del grado di automatizzazione del movimento. Diretta. - Allenamento sui tempi di reazione semplici basato su stimoli visivi, uditivi e tattili. - Allenamento sui tempi di reazione discriminanti con numero di alternative stimolo-risposta progressivamente crescente. - Allenamento sui tempi di reazione di scelta con situazioni di imprevedibilità progressivamente crescenti. - Allenamento con tempo di intervallo tra gli stimoli progressivamente decrescenti. - Allenamento di situazione. 7) CAPACITA DI TRASFORMAZIONE DEL MOVIMENTO Definizione: è la capacità che ci permette di modificare un azione motoria in atto in funzione dell evoluzione delle situazioni in modo che ne risulti un azione più appropriata ed efficace. Tipologia (esempio): nelle arti marziali eseguire il gesto tecnico quando l avversario varia improvvisamente l attacco, o la difesa, nel corso dell esecuzione. Classificazione: - Trasformazione parziale. - Trasformazione globale. Modalità di miglioramento: - Andature con variazioni di orientamento e di direzione. - Andature ed esercizi con variazioni di ritmo, durata e velocità. - Esercizi ed andature con variazioni nella combinazione dei movimenti parziali. - Esercitazioni e traslocazioni su terreni variati (salite, discese, terreno accidentato, con ostacoli o piccoli fossi da superare).

13 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 13 Le capacità strutturali elastiche - Esercizi e combinazioni di acrobatica. - Trasformazioni e passaggi senza interruzioni da uno schema motorio all altro. - Giochi motori e sportivi di situazione. - Hanno componenti sia di tipo coordinativo che condizionale. - Si basano su fattori che non sono in stretta correlazione con i meccanismi di produzione energetica del nostro organismo e tanto meno con l evoluzione e la funzionalità nervosa. - Dipendono prevalentemente da una componente congenita che influenza la struttura del tessuto connettivo della muscolatura e delle articolazioni, da fattori ormonali che si modificano nel corso dell evoluzione dell uomo e dalle nostre abitudini motorie che sollecitano determinate ampiezze articolari o allungamenti muscolari. Le capacità strutturali elastiche sono: 1) MOBILITA ARTICOLARE Definizione: è la capacità di eseguire i movimenti alla massima ampiezza. Tipologia (esempio): slancio di una gamba in avanti. Classificazione: - Flessibilità attiva. - Flessibilità passiva. 2) ELASTICITA MUSCOLARE Definizione: è la capacità del muscolo scheletrico di lasciarsi stirare recuperando successivamente la lunghezza fisiologica usuale senza subire traumi. Tipologia (esempio): assumere la posizione dell ostacolista sdraiati in posizione supina (tipica nello stretching). Classificazione: - Elasticità in forma statica. - Elasticità in forma dinamica. Modalità di miglioramento (sia per la mobilità articolare che per l elasticità muscolare): Attive. - Tecnica balistica (allungamento dinamico prodotto da movimenti di molleggio). - Tecnica stretching PNF - Tecnica stretching statico Passiva. - Utilizzo di una forza esterna senza l impiego attivo da parte del soggetto che subisce lo spostamento dei suoi segmenti. - Mista. - Utilizzo nella fase iniziale (attiva) della forza del soggetto e, nella fase finale (passiva), dell inerzia prodotta dal movimento che va a forzare il limite articolare; sono tutti quei movimenti lanciati, chiamati volgarmente slanci, che possiamo attivare con gli arti superiori ed inferiori.

14 Segue relazione LE CAPACITÀ MOTORIE Antonio A. Petrelli.. p a g i n a n. 14 La pratica delle arti marziali sulle capacità motorie (considerazione sugli aspetti psico-motori) La pratica delle arti marziali contribuisce allo sviluppo completo e armonico nei giovani e giovanissimi, favorendo le iniziative ed aiutandoli a conquistare la propria identità. Inoltre, o addirittura in particolare, gli stimoli proposti distintamente e gradatamente all età, contribuiscono in maniera determinante, a migliorare i seguenti aspetti: 1) Sviluppo delle capacità motorie e delle funzioni cognitive, con particolare attenzione al miglioramento della propria consapevolezza corporea e, quindi, del controllo e della gestione del corpo in movimento nello spazio; conseguentemente 2) Sviluppo della propria consapevolezza interiore e della capacità di controllare e gestire la propria emotività (con un riguardo particolare alla componente aggressiva nei giovani) 3) Opportunità di espressione, di socializzazione nonché di confronto; 4) Partecipazione attenta e motivata ad un lavoro di gruppo nel pieno rispetto delle regole; 5) Lotta all emarginazione, con speciale attenzione all inserimento nel gruppo di individui portatori di problematiche individuali. Nelle arti marziali, l allenamento è un insieme di pratiche progettate, programmate ed organizzate in funzione di obiettivi, sportivi e non, generali e specifici. L allenamento è il contesto altamente specialistico nel quale si realizza anche un importante funzione educativa sociale. Il concetto di educazione è legato a quello di personalità e socialità, in quanto l individuo interagisce con altri individui. L arte marziale, praticata in una determinata ottica, attiva in maniera efficace quell insieme di processi che interessano positivamente tutte le dimensioni della personalità. La caratteristica più evidente e di maggior valenza educativa e socializzante delle discipline marziali è l organizzazione del comportamento motorio, che si esprime per mezzo di azioni simbolicamente aggressive. Tale condizione è realizzata attraverso un severo controllo delle azioni di attacco e di difesa, attiva e passiva, che mantiene la situazione all interno di un elevato grado di sicurezza. I principi sui quali si basa l arte marziale sono: l interazione psico-motoria, la collaborazione, l affidamento e la solidarietà. Nel contesto dell allenamento c è la costante presenza di componenti simbolico rituali nei comportamenti psicomotori degli individui, ciò provoca nei praticanti l interiorizzazione di comportamenti nei quali l aggressività si esprime in forme rispettose dell incolumità e della dignità reciproca. Le tecniche di difesa e attacco proposte nelle arti marziali sono solo delle stilizzazioni di ipotetiche analoghe tecniche utilizzabili in un contesto reale; vista l infinità di possibili differenti situazioni reali, solo il praticante estremamente esperto che ha l assoluto controllo di sé e del proprio sapere è in grado di adattare questo alla reale esigenza. Per riuscire a creare un momento allenante che sia allo stesso tempo sicuro, funzionale e divertente, nelle arti marziali è necessario instaurare con i compagni un rapporto di reciproco affidamento (rispetto delle regole) e di collaborazione fattiva. Quanto più e quanto meglio si realizzeranno condizioni di complessità situazionali, (relativamente alle possibilità di ognuno) e di dinamismo motorio, tanto più e tanto meglio si riuscirà a progredire nella capacità di esercitare un controllo sul proprio corpo e sul proprio carattere.