PalCap System Programma Allenamenti Maschi 6 gennaio 2007

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1 New Body Inn PalCap System Programma Allenamenti Maschi 6 gennaio 2007 Androide Clavicolare Esercizi Volte Minuti Base I livello Volte ' 5' 5' Minuti 5' 5' 5' Leg estension 2x 15 k x 15 k Leg curl 2X 15 k X 15 k Iperestension 2x 0 k x 5 k Calf piedi 2x 15 k x 20 k Lat pulley 45 2x 25 k x 30 k Pek dek alto 2x 10 k x 10 k Pressa deltoidi 2x 10 k x 10 k Tirate mento 2x 20 k x 25 k Tricipiti poliercolina 2x 15 k x 15 k Curl bilancere 2x 15 k x 15 k Abdominal 2x 10 k x 10 k Vogatore b.c.m 125 Minuti Minuti

2 New Body Inn Programma Allenamenti Maschi Androide Clavicolared Maschi PalCap System 6 gennaio 2007 Base II livello A Power squat Leg curl Volte Minuti 5' 5' 5' 5' 5' 5' 5' 5' 2x 8R x 10R Leg estension 2x 15 K Iperestension 2x 10R Calf piedi 2x 8R Calf seduto 2x 10R Abdominal 2x 15 K Crunch parallele 2x 0 K Aerobica: b.c.m 125 tempo B Volte Minuti 5' 5' 5' 5' 5' 5' 5' 5' Lat pulley 45 2x 8R Pek dek alto 2x 8R Pressa deltoidi 2x 8R Tirate mento 2x 8R Power squat Calf seduto Crunch parallele Sid ben Tricipiti poliercolina 2x 15 K Curl bilancere 2x 20 K Sid ben 2x 6 K Aerobica: b.c.m 125 tempo

3 New Body Inn Programma Allenamenti Maschi PalCap System 6 gennaio 2007 A Power squat Calf piedi Lat pulley 45 Pek dek alto Pressa deltoidi Androide Clavicolare Base III livello giorni Minuti X 6R X 10R X 10R X 8R X 8R Tirate mento 2X 10R Tricipiti poliercolina 2X 10R Curl bilancere 2X 8R Step b.c.m 125 tempo B giorni Minuti Squat multipower 2X 6R Leg curl Leg estension Iperestension Good morning Abdominal Crunch parallele Sid ben Step C Low row Lat machine dietro Pek dek verticale Croci piane Alzate laterali Lento avanti manubri French manubri Curl 45 Step 2X 8R X 10R X 6R X 8R X 6R X 0R X 8R b.c.m 120 tempo giorni Minuti X 6R X 6R X 10R X 8R X 6R X 8R X 6R X 8R b.c.m 115 tempo Squat multipower Good morning Low row Lat machine dietro Pek dek verticale Squat multipower Good morning Low row Lat machine diet Pek dek verticale Croci piane Alzate laterali Lento avanti manubri French manubri Curl 45

4 New Body Inn PalCap System Programma Allenamenti Maschi 6 gennaio 2007 Androide Clavicolare Base IV livello A Squat multipower Leg curl Leg estension Stacchi terra Calf piedi Calf seduto Abdominal Sid ben B Pek dek alto Distensioni manubri Pectoral Tirate mento Rowing largo Curl bilancere Curl martello Minuti 5' 5' 5' 5' 5' 5' 5' 5' 2X 65 K M 6 M)1 M 6 2X 25 K M M M 2X 30 K M M M M M M 2X 8R X 45 K M 6 M)1 M 6 2X 30 K M M M 2X 25 K M M M M M M 2X 8K b.c.m 130 tempo ' 5' 5' 5' 5' 5' 5' 5' 2X 30 K M 6 M)1 M 6 2X 8R X 10 R X 32 K M 6 M)1 M 6 2X 8R X 24 K M 6 M)1 M 6 2X 8R Crunch parallele 2X 0K Tappeto b.c.m 130 tempo C giorni Minuti 5' 5' 5' 5' 5' 5' 5' 5' Lat pulley 45 2X 50 K M 6 M)1 M 6 Rematore manubrio 2X 6R Lat machine avanti Pull over Pressa deltoidi Alzate frontali giorni giorni Minuti 2 X 10 R X 8R X 25 K M 6 M)1 M 6 2X 8R Tricipiti 90 cavi 2X 6R Tricipiti poliercolina 2X 20 K 6 7 M M M M M M Step b.c.m 130 tempo Stacchi terra Distensioni manubri Pectoral Rowing largo Curl martello Rematore manubrio Lat machine avanti Pull over Alzate frontali Tricipiti 90 cavi

5 Tipo: Livello: Programma Allenamento: Principiante (Androide Clavicolare) I Base Livello I Livello Finalità: Imparare l esecuzione degli degli esercizi, postura postura e e respirazione, Postura: partire dalla posizione dei dei piedi piedi che che devono devono essere essere paralleli paralleli ed avere ed avere una una larghezza uguale a a quella quella delle delle spalle. spalle. Gambe Gambe leggermente leggermente flesse, flesse, Glutei accentuare Glutei e e una addominali lieve lordosi, contratti Spalle per indietro per favorire favorire e Testa la la curva diritta. curva fisiologica fisiologica della della colonna colonna vertebrale, vertebrale, Spalle Spalle indietro Respirazione: e rilassate Inspirare Testa Testa nella diritta. diritta. fase eccentrica dell esercizio (recupero nella Respirazione: ripetizione) espirare Inspirare Inspirare nella nella nella fase fase fase concentrica eccentrica eccentrica (sforzo dell esercizio dell esercizio nella ripetizione) (allungamento (allungamento del del muscolo Preparare nell nell il corpo esercizio) esercizio) ad un espirare tipo espirare di stress nella nella allenante fase fase concentrica concentrica in maniera (contrazione (contrazione ponderale, del dove muscolo del il muscolo peso è nell esercizio) leggero ma sempre crescente. Preparare Preparare Metodi: il il corpo corpo ad ad un un tipo tipo di di stress stress allenante allenante in maniera in maniera ponderale, ponderale, dove dove il peso il peso è è leggero leggero Carico del ma ma peso sempre sempre e delle crescente crescente serie costanti,.. aumentano le ripetizioni. Metodi: Metodi: Il programma dura 2 o 3 settimane Carico Carico Biotipi: del del l allenamento peso peso e e delle delle dell androide serie serie costanti, costanti, è aumentano aumentano concentrato le sulla ripetizioni. le ripetizioni. parte inferiore del corpo il Il programma dura 2 o 3 settimane Il ginoide programma verso dura la parte 2 o superiore. 3 settimane Biotipi: l allenamento dell androide è concentrato sulla parte inferiore del corpo. Biotipi: Il biotipo l allenamento articolare: il dell androide clavicolare deve è concentrato allenare principalmente sulla parte inferiore pettorali, del dorsali, corpo. Biotipo articolare: il clavicolare deve allenare principalmente pettorali, dorsali, Biotipo addominali articolare: lavora il clavicolare meglio sul piano deve allenare frontale,il principalmente trapezoidale deve pettorali, allenare dorsali, addominali e lavora meglio sul piano frontale. addominali principalmente e lavora spalle,tricipiti meglio sul e piano dorsali frontale. e lavora meglio sul piano sagittale Ripetizioni poche per mantenere una giusta concentrazione nell esecuzione degli esercizi. Ripetizioni poche per mantenere una giusta concentrazione nell esecuzione degli In esercizi. questa fase iniziale la persona ha lo scopo di avere una costante frequenza, tre volte In questa a settimana, fase iniziale se possibile la persona allenarsi ha lo scopo sempre di avere alla una stessa costante ora della frequenza, giornata tre per abituare volte a settimana, il suo corpo se possibile all allenamento. allenarsi sempre alla stessa ora della giornata per Da abituare evitare: il suo corpo all allenamento. Aumentare Da evitare: il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad abituare Aumentare e reclutare il peso, le sempre serie e ripetizioni di più numero consigliate, di fibre questo muscolari è un periodo imparando dedicato la dinamica ad dell esercizio abituare e reclutare nelle sempre sue varie di più forme: numero Postura, di fibre esecuzione muscolari corretta: imparando massima la dinamica estensione dell esercizio e massima contrazione nelle sue varie del muscolo forme: Postura, allenato, esecuzione Respirazione corretta:. massima estensione e Aerobica: massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione. Aerobica: Alla fine dell allenamento è previsto un esercizio di tipo aerobico leggero per un Alla tempo fine modesto dell allenamento fine di è prendere previsto un confidenza esercizio di con tipo l attrezzo aerobico. leggero per un tempo modesto al fine di prendere confidenza con l attrezzo.

6 Tipo: Livello: Principiante Base II Livello II Livello Programma Allenamento: Finalità: Imparare l esecuzione degli esercizi, postura e respirazione, Il corpo si allena in due sessioni si incrementano esercizi, le ripetizioni sono costanti, il peso è modesto ma sempre crescente. Metodi: Serie costanti, Carico del peso e delle ripetizioni in aumentano. Il Programma dura 5 settimane Ripetizioni poche per mantenere una giusta concentrazione nell esecuzione degli esercizi, aumenta il carico allenante che costringe ad adottare sempre una migliora postura. In questa fase la persona ha lo scopo di mantenere costante la frequenza, tre volte a settimana, se possibile allenarsi sempre alla stessa ora della giornata per abituare il suo corpo all allenamento. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad abituare e reclutare sempre di più numero di fibre muscolari imparando la dinamica dell esercizio nelle sue varie forme: Postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione. Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Alla fine dell allenamento è previsto un esercizio di tipo aerobico per un tempo modesto ma con un aumento di intensità misurata con Bcm al fine di migliorare la capacità cardiovascolare

7 Tipo: Livello: Principiante Base III Livello III Livello Programma Allenamento: Finalità: Imparare l esecuzione degli esercizi, postura e respirazione, Il corpo si allena in Tre sessioni si incrementano ulteriormente gli esercizi, le ripetizioni sono mirate, il peso è lievemente crescente. Metodi: Serie costanti, ripetizioni a logica di reclusione di fibre lente e veloci. Alla fine del macrociclo che dura otto settimane si cala il peso per compensare un recupero fisiologico. Aumenta ulteriormente il carico allenante che costringe ad adottare sempre una migliora postura. In questa fase la persona ha lo scopo di capire come allenare le varie fibre muscolari, migliorando la velocità di esecuzione miofibre, l ampiezza del movimento sia in fase negativa: enfatizzando gradualmente l allungamento; la maggiore contrazione nella fase positiva. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad reclutare in maniera considerevole sempre di più il numero di fibre muscolari imparando la dinamica dei nuovi esercizi nelle sue varie forme: postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione. Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Si inzia un vero programma aerobico su base Battiti cardiaci al minuto

8 Tipo: Livello: Principiante Base VI Livello Programma Allenamento: Finalità: Imparare l esecuzione degli esercizi, postura e respirazione, Il corpo si allena in Tre sessioni si incrementano ulteriormente gli esercizi, le ripetizioni sono mirate, il peso è lievemente crescente. Metodi: Serie costanti, ripetizioni a logica di reclusione di fibre lente e veloci. Alla fine del macrociclo che dura otto settimane si cala il peso per compensare un recupero fisiologico. Vengono inseriti nel programma esercizi nuovi e piccoli gradi d intensità. Aumenta ulteriormente il carico allenante che costringe ad adottare sempre una migliora postura. In questa fase, tramite l inserimento di gradi intensivi, si ha un maggiore stimolo di crescita e tonificazione muscolare, la persona ha lo scopo di capire come utilizzare al meglio l esecuzione dei gradi intensivi per coinvolgere sempre il maggior numero di fibre muscolari, migliorando la velocità di esecuzione miofibre, l ampiezza del movimento sia in fase negativa: enfatizzando gradualmente l allungamento; la maggiore contrazione nella fase positiva. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad reclutare in maniera considerevole sempre di più il numero di fibre muscolari imparando la dinamica dei nuovi esercizi nelle sue varie forme: postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione. Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Si inzia un vero programma aerobico su base Battiti cardiaci al minuto

9 n di re al o di ad ne