Allenamento per la rotazione del bacino
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- Olivia Biagi
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1 Allenamento per la rotazione del bacino Anatomia Le ossa dell'anca, della coscia, della gamba e del piede costituiscono lo scheletro dell'estremità inferiore. Robusti legamenti congiungono posteriormente le due ossa coxali (os coxae, ossa innominato o ossa iliache) al sacro. Altri legamenti le congiungono tra loro anteriormente formando il cingolo pelvico o bacino, una solida base di forma circolare che sostiene il tronco e con cui si articolano gli arti inferiori. Nei primi anni di vita ciascun osso iliaco è formato da tre ossa separate. Successivamente le tre ossa si fondono in un osso solo robusto e irregolare, che è il più grande del corpo umano. Delle tre ossa il più grande e il più alto è l'ileo; il più robusto e caudale è l'ischio; il più anteriore è il pube. La pelvi si può dividere in due parti (grande e piccola pelvi). La parte superiore della pelvi (grande pelvi) delimitata anteriormente da muscoli e lateralmente e posteriormente da ossa, corrisponde alle fosse iliache destra e sinistra. La parte sottostante, la piccola pelvi, è delimitata in basso da un altro piano immaginario, chiamato stretto inferiore della pelvi.
2 Muscoli motori dell'anca Alla rotazione interna contribuiscono principalmente il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo e l'ileopsoas. Per la rotazione esterna sono chiamati in causa il piccolo e medio gluteo, il tensore della fascia lata ed il grande adduttore. Nell'estensione sono coinvolti principalmente il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo, nonché il grande adduttore. Nella flessione invece l'ileopsoas, il tensore della fascia lata ed il pettineo. Dell'abduzione sono responsabili il medio gluteo ed il tensore della fascia lata. Per l'adduzione il grande adduttore e l'adduttore La prima caratteristica da ricordare per lungo. quanto concerne l'articolazione dell'anca è la sua stabilità; la seconda è la mobilità. La stabilità dell'articolazione dell'anca dipende in gran parte dalla forma della testa del femore e da quella dell'acetabolo, la concavità dell'osso coxale nella quale si articola la testa del femore. La particolare conformazione dell'anca consente movimenti multiassiali: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione e circubduzione. Una capsula articolare e tre legamenti uniscono il femore e l'osso coxale fra loro e contribuiscono alla stabilità dell'articolazione dell'anca. Il legamento ileofemorale è uno dei più robusti del corpo.
3 corretta dinamica respiratoria, hanno un ruolo determinante nell'equilibrio del bacino, in quanto i muscoli che vi si inseriscono, possono indurre un movimento rotatorio. I muscoli flessori del busto (retto dell'addome, obliquo interno ed esterno) e gli estensori delle cosce (grande gluteo, bicipite femorale) tendono a ruotare il bacino in retroversione, mentre i muscoli estensori del busto (Sacrospinale, gran dorsale, spinale) ed i flessori delle cosce (Psoas iliaco, Retto anteriore) tendono a far ruotare il bacino in anteroversione. Preparazione atletica per effettuare una rotazione dell'anca 1. Corsa per 6/7 minuti allo scopo di innalzare il metabolismo del soggetto e quindi di prepararlo al lavoro fisico. 2. Stretching alle gambe: bicipite femorale, gemelli del polpaccio, adduttori, glutei. Quadricipite: rimanendo in posizione eretta, I muscoli dell'addome costituiscono un portare il tallone a contatto sistema in cui la tonicità assolve diversecon il funzioni importanti. Oltre a garantire la gluteo ed afferrare il piede tenuta dei visceri e contribuire ad unacon
4 la mano. con un'elevazione delle gambe per gli Bicipite femorale e polpaccio: addominali in posizione eretta e a gambe distese bassi. cercare di toccare le punte dei piedi piegando il tronco senza piegare le 5. Simulazione del movimento richiesto a ginocchia. vuoto per iniziare ad apprendere la dinamica Adduttori: divaricare le gambe e spostare in del maniera alternata e per qualche secondo il movimento. peso del corpo da destra a sinistra. 6. Applicazione per lo studio col Glutei: elevazioni anteriori delle gambe. compagno. 3. Esercizi per la mobilizzazione dell'anca: 7. Esecuzione dell'esercizio. rotazioni del tronco, circonduzione del busto Rotazioni del tronco: in posizione eretta e a gambe leggermente divaricate, far compiere al busto una serie di rotazioni verso destra e verso sinistra. Elevazioni del tronco: posizione identica a quella dell'esercizio precedente, alzare ed abbassare il busto avanti e indietro prima e poi a destra e sinistra. Circonduzione del busto: far compiere al busto una rotazione di 360 gradi. 4. Addominali frontali dorsali e laterali per rafforzare il tronco e per iniziare a stimolare i muscoli ad uno sforzo più intenso. L'esecuzione di tale esercizio è possibile sia individualmente che con un compagno e gli esercizi sono applicabili sia con un'elevazione del tronco per gli addominali alti sia
5 Redatto da Innocenzo Guastamacchia
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