LO STRETCHING - APPUNTI -

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1 Raffaele Ravaglia LO STRETCHING - APPUNTI - Raffaele Ravaglia Via Cinque Giornate, 76/C Cernobbio Tel: Fax: Port.: rafrav@tin.it

2 FATTORI BIOMECCANICI NELLO STRETCHING Lo studio degli effetti biomeccanici (ossia delle forze che agiscono su materia vivente) è importante in tutta la materia dell allenamento sportivo, in modo particolare per quanto riguarda lo stretching. LEVE Gli arti e la spina dorsale si comportano come delle leve ogni volta che sono messi in movimento. Si prenda come esempio l alzata laterale di un braccio: il fulcro è rappresentato dall articolazione della spalla; la forza positiva è esercitata dal muscolo deltoide, che contraendosi provoca l abduzione del braccio; la resistenza è costituita dal peso del braccio stesso. Il carico sulla leva si determina moltiplicando il peso resistente per la distanza orizzontale (la proiezione) tra il fulcro ed il punto in cui la resistenza viene esercitata. FULCRO Articolazione della spalla FORZXA POSITIVA Contrazione del Muscolo deltoide RESISTENZA Peso del braccio Esso sarà maggiore, quindi, tanto più la leva (nel nostro caso l arto) si avvicini alla posizione orizzontale. Questo principio deve sempre essere tenuto bene in mente quando si eseguono esercizi di stretching al fine, soprattutto, di evitare danni alla colonna vertebrale. Si prenda come semplice esempio l esercizio del toccare la punta dei piedi : eseguito dalla posizione seduta, il carico esercitato sulla colonna vertebrale è minimo; eseguito dalla posizione in piedi, il carico è massimo e provoca stress nella regione lombare della spina dorsale. Leva minima Leva massima Leva supportata La posizione di partenza nell esecuzione degli esercizi aiuta a prevenire dolori e malformazioni. Anche la forza esercitata dalla gravità deve essere tenuta in debita considerazione. Si pensi all esercizio della spaccata. La leva esercitata sulle gambe è eccessiva, forzando sulle ginocchia verso l interno con la conseguente tendenza ad aprire l articolazione. Eseguendo lo stesso esercizio dalla posizione seduta si elimina il fattore peso dalle ginocchia e pur mantenendo la medesima lunghezza della leva, si riduce considerevolmente lo sforzo sui legamenti. Legamento esterno rilassato Legamento interno stressato

3 CENTRO DI GRAVITÁ E STABILITÁ Il centro di gravità di un corpo è il suo punto di equilibrio. Poiché le gambe sono più pesanti delle braccia, quando una persona sta in piedi il centro di gravità si trova all incirca all altezza del sacro (parte bassa della spina dorsale). Non appena il corpo si muova anche il suo centro di gravità si sposta. Alzando le braccia sopra la testa, per esempio, il centro di gravità si sposta verso l alto; se si trasporta un oggetto, il peso di gravità si sposta verso l oggetto trasportato. In aggiunta al centro di gravità del corpo globalmente inteso, vanno considerati anche i centri di gravità dei singoli arti. Se immaginiamo di prolungare una linea dal centro di gravità fino al suolo, otteniamo la linea di gravità dell oggetto considerato, come un filo a piombo che penda dal centro di gravità. Perché un oggetto resti in equilibrio, occorre che questa linea cada entro la sua base d appoggio. Per questa ragione il nostro corpo prende posture diverse a seconda dei carichi che portiamo. La stabilità è un importante fattore di sicurezza quando eseguiamo degli esercizi. Una posizione squilibrata (o di instabilità) provoca non solo il rischio di vacillare e cadere, ma anche involontari stiramenti ai muscoli o distorsioni alle articolazioni. Si tengano presenti due fattori ai fini della stabilità: 1. la posizione del centro di gravità dell oggetto (o del corpo); 2. l ampiezza della base d appoggio dell oggetto (o del corpo). Più bassa è la posizione del centro di gravità e più ampia è la base d appoggio, maggiore sarà la stabilità dell oggetto (o del corpo). Esiste un rapporto di proporzionalità per stabilire il grado di stabilità, in funzione della distanza dal punto in cui cade verticalmente il centro di gravità (linea di gravità) al perimetro della base d appoggio. Questi principi devono essere applicati nell esecuzione degli esercizi: stando in piedi, la posizione dei piedi deve essere sufficientemente aperta per aumentare la base d appoggio e compensare così la posizione più alta del centro di gravità del corpo e mantenere la stabilità necessaria. Se si muovono gli arti la base d appoggio deve essere ampliata nella direzione del movimento (movimento laterale degli arti superiori, gambe divaricate lateralmente; movimento degli arti avanti e indietro, un piede avanti ed uno più indietro; ecc.). TENSIONE, COMPRESSIONE E SLITTAMENTO Sono tutti esempi di stress meccanici che possono agire sul corpo causandone la deformazione dei tessuti. La tensione è una forza tirante : quando la colonna vertebrale viene flessa, i legamenti ad essa connessi sono messi in tensione e costretti ad allungarsi. All opposto, la compressione è una forza spingente applicata nel senso della lunghezza del tessuto: quando stiamo in piedi, il peso del nostro corpo comprime le cartilagini delle ginocchia (menischi) provocandone l appiattimento. Se un corpo in movimento di corsa cerca di arrestarsi all improvviso, sulle articolazioni delle ginocchia agiranno due forze opposte: una tenderà a mantenere il corpo in movimento (inerzia dovuta al peso del corpo stesso); l altra, provocata dalla resistenza del terreno sugli arti inferiori, che cerca di fermare il movimento. Il risultato di queste forze opposte è uno slittamento degli arti. Sia la tensione sia la compressione agiscono in asse con le fibre del tessuto, nella direzione in cui questo è strutturalmente più robusto. Lo slittamento, viceversa, impone uno stress fuori asse, costituendo, perciò, il fattore di danno potenzialmente più rischioso. REAZIONE DEI TESSUTI AL CARICO Quando un carico viene esercitato su un tessuto, questo si deforma. La relazione fra carico e deformazione è direttamente proporzionale all inizio. Se ci si mantiene nella fase elastica, togliendo il carico il tessuto riprende la sua forma originaria.

4 Se viceversa si aumenta il carico (o si mantiene lo stesso carico per un tempo prolungato) oltre la fase elastica del tessuto, questo comincia a deformarsi in modo permanente. Il comportamento del tessuto non è più elastico ma plastico: in questa (seconda) fase sta assorbendo parte del carico. Se si supera il punto di resa (che è un po più avanti sulla curva della rappresentazione grafica rispetto alla fase elastica) il tessuto continua a deformarsi anche se non si aumenta il carico a cui è sottoposto: ciò significa che il tessuto è esposto ad un danno grave. Limite elastico Punto di resa Fase plastica Fase elastica Curva di carico-deformazione I tessuti del nostro corpo hanno proprietà sia elastiche sia plastiche. Una delle loro caratteristiche essenziali è di essere tempo-dipendenti. Ciò significa che quando si applica un carico improvviso (come un allungamento rapido) la deformazione sarà elastica ed il tessuto riprenderà poi la sua forma originaria. Se il carico è applicato per qualche tempo, dopo la fase iniziale la deformazione diventa plastica ed il tessuto lentamente cederà. PRINCIPI DELL ALLENAMENTO IL RISCALDAMENTO È essenziale far precedere qualsiasi seduta di allenamento da una fase di riscaldamento. Questo, innanzi tutto, per rendere meno probabile il verificarsi di traumi in determinate circostanze. In secondo luogo, perché il corpo lavora in modo più efficiente quando è riscaldato e la prestazione sportiva ne viene davvero migliorata. Un buon riscaldamento ha effetti fisiologici, meccanici e psicologici. Effetti Fisiologici Tra lo stato di riposo e quello di massima attivazione funzionale per la prestazione intercorre sempre un certo lasso di tempo. Se si comincia subito con esercizi impegnativi il battito cardiaco viene accelerato all improvviso e le pulsazioni possono divenire irregolari. Queste variazioni repentine possono rivelarsi estremamente pericolose in soggetti anziani o nei meno attivi fisicamente. Una fase di riscaldamento permetterà altresì ai tessuti del corpo di lavorare in modo più efficiente. Normalmente, a riposo, i muscoli sfruttano circa il 15% dell afflusso totale di sangue. Il resto è utilizzato dagli altri organi. Durante l esecuzione di esercizi intensi, invece, poiché i muscoli devono essere maggiormente alimentati per produrre energia, la richiesta di sangue aumenta ed arrivano a sfruttare l 80% circa del sangue presente. Ci vuole tempo perché l organismo adatti i vasi sanguigni per le nuove richieste energetiche.

5 Il corpo può produrre energia secondo due meccanismi: aerobico (con l utilizzo di ossigeno) o anaerobico (senza l utilizzo di ossigeno). Il primo meccanismo è preferibile, perché quando lavoriamo in modo anaerobico produciamo materiale di scarto chiamato acido lattico. Logicamente non si può pensare di lavorare in modo aerobico immediatamente e con esercizi dal carico elevato. La funzione della fase di riscaldamento è di accendere il meccanismo aerobico e portarlo al suo pieno funzionamento. Una volta che si sia raggiunto questo momento, sarà prodotta una minima quantità di scarto ed il recupero dopo ogni esercizio risulterà più rapido. Effetti Meccanici Questi effetti sono una conseguenza diretta del riscaldamento dei tessuti. Le reazioni chimiche coinvolte nella produzione di energia per il lavoro dei muscoli e l eliminazione dei prodotti di scarto sono rese più veloci dal riscaldamento. In più, i neurotrasmettitori viaggiano più velocemente se i nervi sono caldi. Gli effetti del riscaldamento sulla conduzione nervosa sono particolarmente importanti per la velocità dei riflessi, che proteggono i muscoli da possibili traumi. Quando una sostanza viene riscaldata diventa più malleabile, e questo è esattamente ciò che avviene per i tessuti del nostro corpo. Abbiamo visto che c è una relazione tra carico e deformazione del tessuto. Uno degli effetti del riscaldamento è di spostare la curva di carico-deformazione verso destra. Ciò significa che per un dato carico la capacità elastica di un tessuto durerà più a lungo. L effetto di questi cambiamenti rende gli esercizi di stretching più sicuri ed insieme più validi. Inoltre, il liquido all interno delle articolazioni (liquido sinoviale) sarà più fluido quando caldo, così l articolazione lavorerà in modo più appropriato. Effetti Psicologici Due sono gli effetti importanti qui: il livello di stimolazione ed il ripasso mentale. C è una relazione diretta fra stimolazione e prestazione, e può essere illustrata con la curva della prestazione umana. Inizialmente, come aumenta lo stimolo così aumenta la prestazione. Tuttavia, dopo un certo punto un individuo diventa troppo stimolato, stressato, e la prestazione ne risente. A dimostrazione di ciò s immagini di arrivare in palestra dopo una giornata noiosa: il desiderio di allenarsi è basso, il livello attuale di stimolazione è basso e così sarà anche la prestazione. Se però l allenatore riesce a dare degli stimoli ed a suscitare interesse, il livello migliorerà. Ci si sentirà motivati e la prestazione ne risulterà migliorata. Livello ottimale Prestazione Stimolazione insufficiente Stimolazione eccessiva Livello di stimolazione D altro canto, s immagini un atleta di alto livello che sbagli una tecnica, un colpo, che normalmente gli riesce. Forse c è eccesso di nervosismo, il cuore sta palpitando e lo stimolo è troppo elevato, per cui la prestazione ne risente negativamente. La funzione del riscaldamento dovrebbe (anche) essere di mettere una persona nelle condizioni di trovarsi nel punto ottimale della curva della prestazione umana.

6 Questo punto dipende dai soggetti e dal tipo di prestazione richiesta. Persone introverse richiedono grande attenzione sotto il profilo degli effetti psicologici che si possono ottenere durante una fase di riscaldamento pre-gara. Questa fase deve durare a sufficienza per raggiungere tutti gli effetti richiesti, per consentire all allenatore di intervenire psicologicamente con l atleta. Una persona aggressiva può aver bisogno di essere calmato, quindi bisogna cercare di spostare il suo punto di stimolazione a sinistra sulla curva della prestazione umana. Manifestazioni che richiedono un elevata abilità tecnica nell esecuzione del gesto spesso sono meglio affrontate con basso livello di stimolazione, una mente calma e concentrata esclusivamente sulla prestazione. Manifestazioni che richiedono azioni di potenza o esplosive, di norma sono meglio affrontate con un altissima soglia di stimolazione. Gli opportuni esercizi di stretching in fase di riscaldamento permettono di conseguire ognuno degli obiettivi sopra visti. Il secondo effetto psicologico del riscaldamento è quello del ripasso mentale. Si tende a dimenticare azioni complesse. La prima o la seconda ripetizione di un esercizio complesso possono facilmente non essere altrettanto buone della quarta o quinta, quando si è avuto tempo a sufficienza per assimilare di nuovo il movimento. Con gesti che richiedono un elevato grado di abilità tecnica è fondamentale avere il tempo di ripassare mentalmente il gesto stesso prima di eseguirlo veramente. Tipi di riscaldamento Il riscaldamento può essere sia passivo, ove la fonte del riscaldamento sia esterna; sia attivo, in cui si usano degli esercizi per raggiungere internamente il grado di riscaldamento richiesto. Un esempio di riscaldamento passivo è fare una sauna o una doccia calda. Una forma di riscaldamento attivo, invece, è fare del jogging leggero o fare esercizi aerobici poco impegnativi. Entrambi i tipi sono utili ma sono appropriati in situazioni diverse. Il riscaldamento attivo è quello comunemente eseguito prima di un esercizio; mentre quello passivo è utile, per esempio, per riscaldare un muscolo che ha subito un precedentemente stiramento. In questo modo il muscolo viene riscaldato senza sottoporlo a stess prima che sia pronto ad affrontare l allenamento. Ancora, il riscaldamento può essere di tipo generale o specifico. Un riscaldamento generale (come il jogging la bici, ecc.) influenzano l intero corpo ed agiscono sui grandi apparati (in particolare quello cardio-respiratorio). Questo dovrebbe poi essere seguito da un riscaldamento che riguardi specificamente la parte interessata all esercizio (o alla serie di esercizi) che si andranno ad effettuare nella seduta di allenamento. Tecniche di riscaldamento La quantità di esercizio richiesta per la fase di riscaldamento dipende in massima parte dallo stato di allenamento di una persona e dagli esercizi principali che si intendono fare nella seduta di allenamento. Intensità: per avere efficacia, il riscaldamento dev essere sufficientemente intenso da provocare una leggera sudorazione del corpo. Quando questo avviene, significa che la temperatura interna del corpo è salita di 1 C. Abbigliamento: poiché si sta cercando di innalzare la temperatura interna del corpo, è senz altro opportuno affrontare questa fase indossando un vestiario adeguato. Carico: gli esercizi di riscaldamento devono avere il carattere della continuità e della ritmicità. Una volta che si sia raggiunto un leggero stadio di sudorazione, le articolazioni dovrebbero essere mosse al loro massimo raggio d ampiezza, iniziando con piccoli movimenti, per poi ampliarli al massimo. Infine, alcuni gesti tecnici particolarmente difficili peculiari dello sport a cui ci si riferisce dovrebbero essere inseriti in questa fase anche come ripasso mentale dell azione. Durata: un buon riscaldamento richiede circa minuti. Si noti che si sta parlando del riscaldamento prima dello stretching piuttosto che dell utilizzo dello stretching come parte del riscaldamento. Ciò è facilmente comprensibile quando si pensi che i tessuti reagiscono meglio quando sono già caldi. I movimenti che noi facciamo per portare le articolazioni alla loro massima mobilità possibile non sono esercizi di stretching in senso stretto: infatti in questa fase non incrementiamo la massima capacità di allungamento o di mobilità degli arti, come invece ci permette di fare lo stretching.

7 IL RAFFREDDAMENTO Così com è importante avviare la seduta di allenamento con una fase dedicata al riscaldamento, altrettanto è finire la medesima seduta riportando l organismo progressivamente allo stato di riposo. Questa fase ha importanti effetti. Primo, nel momento di maggiore intensità dell allenamento il battito cardiaco aumenta ed il lavoro del cuore è sostenuto dai muscoli toracici. Nella loro fase di contrazione, comprimono i vasi sanguigni aiutando il sangue a correre verso il cuore. Se alla fine dell esercizio ci si ferma di colpo, il sangue non è più pompato dai muscoli della gabbia toracica. La richiesta di sangue dal cuore aumenta ed il battito cardiaco reagisce accelerando, anche se l esecuzione dell esercizio è terminata. Un opportuno raffreddamento aiuta anche a ridurre l indolenzimento muscolare. Questo può in parte essere causato da formazione di acido lattico; e in parte da minuscole lacerazioni muscolari che avvengono durante allenamenti molto pesanti. Un allenamento pesante può provocare piccoli rigonfiamenti all interno del muscolo, creando un dolore muscolare ritardato. In questi casi ci si sente bene il giorno dopo l allenamento, ma il giorno successivo ancora si sente il corpo (o la parte che ha maggiormente lavorato) rigido. Per ridurre questi effetti è necessario eseguire nella fase di raffreddamento gli stessi esercizi utilizzati in quella di riscaldamento, diminuendo progressivamente l intensità dell azione. Gli esercizi di stretching posso opportunamente essere usati per ridurre il dolore dopo un intenso lavoro per sviluppare la forza. Alla fine, rilassare i muscoli sciogliendoli un poco e farsi una doccia calda. Poiché si richiede ancora una certa quantità di sangue a livello muscolare pur dopo lo sforzo, è meglio evitare di mangiare tanto subito. Se ci si sente affamati meglio spezzare con poco cibo ricco di carboidrati (una banana, toast con miele, ecc.). IL CARICO Le due regole da osservare sono: 1. il carico deve essere superiore a quello a cui il corpo è già abituato a sopportare così da indurre i tessuti ad adeguarsi alla nuova situazione di stress; 2. il carico deve essere imposto per un certo lasso di tempo e per più volte perché i tessuti abbiano il tempo di adattarsi. È come una scarpa che sfreghi contro il tallone del piede: se lo sfregamento continua per un tempo troppo prolungato, si avrà lacerazione della pelle e possibile sanguinamento. Se invece tra un periodo e l altro si lascia il tempo alla pelle del piede di riposare, pian piano si formerà un callo come effetto dell adattamento del tessuto (epiteliale) alla situazione di stress. In un allenamento con i pesi i muscoli interessati tenderanno a cedere allo stress dopo una seduta di lavoro. L organismo reagisce nel periodo di riposo super compensando per rendere i muscoli più forti e resistenti nel caso vengano di nuovo sottoposti al medesimo carico. Per questa ragione la fase di recupero è fondamentale ed esercizi di grande intensità muscolare non dovrebbero essere ripetuti quotidianamente ma a giorni alterni. Il carico deve rispettare quattro componenti: tipo, intensità, durata e frequenza. Tipo: il tipo di allenamento viene determinato a seconda di quali masse muscolari si intendono modificare. In questo caso l allenamento si definisce specifico. Per ogni componente della forma fisica si richiede un diverso tipo di allenamento. Intensità e durata: l allenamento deve essere sufficientemente intenso per stimolare i tessuti, e sufficientemente prolungato per indurli a modificarsi. L intensità di un allenamento alla elasticità può essere fondato sull ampiezza dei movimenti e sulla durata degli allungamenti. Frequenza: come visto sopra, gli esercizi devono essere svolti con continuità ma intercalando sempre un periodo di recupero, tanto più lungo quanto più intensa è stata la seduta di allenamento precedente. In funzione di quanto sopra si potrebbe sintetizzare generale uno schema di questo tipo: 1. per un allenamento aerobico da 3 a 5 volte la settimana al 60-90% del massimale (stabilito in base al ritmo cardiaco) per un periodo di minuti

8 2. allenamento alla resistenza 2 volte la settimana 8-10 esercizi; 8-12 ripetizioni per esercizio (per le maggiori masse muscolari) 3. stretching agire sulle principali articolazioni e su quelle di volta in volta interessate per 3 5 volte la settimana mantenere la posizione per secondi fare stretching dopo un sufficiente riscaldamento (inizio sudorazione) EFFETTI DELL ALLENAMENTO Si ricordi che i benefici dell allenamento sono reversibili in breve tempo. In soli 20 giorni di riposo totale la resistenza si riduce del 25%. La forza in media perde il 35%. I muscoli, che con l allenamento avevano raggiunto un buon grado di elasticità torneranno lentamente ad irrigidirsi e saranno possibili squilibri fra muscoli agonisti ed antagonisti, se alcune masse perderanno elasticità più rapidamente di altre. Anche le abilità tecniche e le capacità coordinative, per quanto durino più a lungo, tendono progressivamente a regredire. L allenamento ha effetti immediati, a breve termine, a lungo termine. Effetti immediati sono le risposte del corpo all esercizio: - aumento della frequenza cardiaca - variazioni del flusso del sangue - aumento della temperatura corporea - alterazioni enzimatiche all interno dei muscoli Effetti a breve termine si manifestano alla fine degli esercizi, quando il corpo cerca di riprendere le sue consuete funzioni metaboliche: - la sudorazione continua per raffreddare i tessuti - l energia usata deve essere reintegrata, perciò frequenza cardiaca e respiratoria rimangono elevate - i prodotti di scarto prodotti con il consumo di energia devono essere eliminati Effetti a lungo termine sono il risultato finale di una serie di sedute, riflesso dell adattamento dei tessuti all allenamento

9 ALLENAMENTO ALL ELASTICITÀ Che cosa frena la mobilità di un articolazione? Ossa Tendini Legamenti Capsule articolari Pelle Muscoli Fattori interni Dopo una frattura la quantità di osso aumenterà nella zona del trama. Se questa zona si trova in prossimità dell articolazione, la mobilità potrà esserne ridotta. In questo caso è inutile continuare con un programma di esercizi di stretching che coinvolgono quest area. Allo stesso modo un atleta anziano che soffra di osteoartrosi, una condizione in cui la superficie dell osso diventa irregolare e, come nel caso di una frattura, la sua porzione aumenta. Ancora, la conformazione congenita dell osso può di per sé limitare il movimento e diverrebbe rischioso forzare il movimento dell articolazione. Questi tessuti sono inerti, quindi non si contraggono. Comunque hanno proprietà elastiche che consente loro di allungarsi. Il muscolo ha la capacità di contrarsi e la sua contrattilità è regolata da un importante numero di recettori. Tuttavia il muscolo è avvolto da un intelaiatura costituita di tessuto connettivo che ne limita i movimenti, per cui un muscolo sotto questo punto di vista può essere visto sia come una struttura contrattile sia come una struttura inerte. Metodi di allenamento all elasticità Stretching statico Fattori esterni Temperatura Quando l organismo è caldo i tessuto sono più malleabili. Un errore purtroppo comune consiste nel fare esercizi di stretching come riscaldamento. Questa forma di allenamento comporta il mantenimento della posizione di un arto una volta che si sia portato alla sua massima estensione. Man mano che il tempo passa le strutture inerti lentamente si allungano, mentre i recettori muscolari avvertono la tensione sul tendine e gradualmente permettono al muscolo di rilassarsi. Poiché l esercizio deve durare non meno di una trentina di secondi la posizione di partenza deve essere quanto più possibile comoda e ben sostenuta. Stare seduti o sdraiati su un materassino sono una buona posizione di partenza, mentre non lo è, per esempio, stare accovacciati con una gamba distesa. Una volta presa la posizione, concentrarsi sulla respirazione aiuta il muscolo a rilassarsi meglio. Al termine della fase di allungamento, il ritorno alla posizione iniziale deve avvenire lentamente così da evitare un ritorno elastico dei tessuti. Stretching dinamico Questo tipo di stretching comporta una contrazione dinamica (isometrica o concentrica) di un muscolo al massimo raggio d ampiezza così da costringere il suo antagonista ad allungarsi al massimo. Si tratta di un tipo di esercizi molto usato negli sport in cui devono essere contemporaneamente allenate forza ed elasticità, come nelle arti marziali. Un esempio è partire dalla posizione in piedi, appoggiandosi ad una sbarra alla parete per sostenersi, e lentamente inarcarsi da un lato fino alla massima estensione del fianco, mentre le ginocchia sono tenute bloccate. Rilassamento post-isometrico 1 (proprioceptive neuromuscolar facilitation PNF: contract relax) Tale metodo coinvolge una serie di movimenti volti a sfruttare i riflessi primitivi del muscolo. Con questa tecnica l atleta deve prima contrarre (per secondi) il muscolo su cui intende lavorare. Questo provoca una reazione autogenica per inibire la contrazione, di modo che quando viene disteso il muscolo riesce a raggiungere un limite di allungamento superiore.

10 Rilassamento post-isometrico 2 (PNF : contract relax agonist contract) Una variante all ultimo metodo visto consiste nel proseguire ulteriormente l azione. Dopo aver contratto (isometricamente) il muscolo ed averlo poi rilassato si sfrutta il fatto che durante la contrazione il muscolo antagonista si deve rilassare (o allungare). Questo riflesso, chiamato innervazione reciproca, ci permette di raggiungere limiti di allungamento ancora più elevati. Il muscolo su cui si lavora viene contratto per 20 secondi circa. Poi viene rilassato, una breve pausa, e si contrae il muscolo antagonista che, per conseguenza, provoca un maggiore allungamento del muscolo agonista. Il vantaggio di questo metodo è di rinforzare contemporaneamente tutti i muscoli che controllano l ampiezza di un dato movimento. Posizioni di partenza Ritti Ritti, un piede davanti all altro. Ritti, un piede appoggiato ad un gradino Supini Proni Seduti I soggetti devono mantenere una postura eretta ed equilibrata. Un errore comune è di stare ingobbiti, una posizione che non consente alla spina dorsale di eseguire i movimenti in modo corretto. Con i piedi uniti l equilibrio è precario. Il peso del corpo deve essere ugualmente distribuito sulle gambe. Entrambe le posizioni sono più stabili della posizione eretta semplice, ma può provocare uno stress eccessivo sulle ginocchia se le gambe non sono ben allineate. Assicurarsi che il ginocchio si trovi sulla verticale che cade in mezzo al piede avanti. Se i muscoli flessori delle anche sono tesi la pelvi potrebbe inclinarsi in avanti, accentuando la lordosi lombare ed esercitando pressione sulla porzione lombare della colonna vertebrale. In soggetti con scarsa quantità di grasso e ossa della pelvi abbastanza sporgenti, la posizione può risultare fastidiosa. Dovendo voltare la testa da un lato per poter respirare liberamente, è possibile che si eserciti un eccessivo stress sui muscoli del collo. La pressione sulle ossa sporgenti della pelvi può dare fastidio. Quando le anche sono piegate oltre i 45, la tensione nei loro tessuti comincia ad inclinare la pelvi e a raddrizzare la spina dorsale. Alla fine la colonna vertebrale può andare in rotazione provocando fastidio o anche dolore dopo tempi eccessivamente prolungati in cui si mantenga questa posizione. Tenere la testa troppo avanti provoca stress sui muscoli del collo e delle spalle. Stare in piedi a gambe divaricate o con un piede davanti all altro in direzione del movimento che si va a compiere. Migliorare l equilibrio tenendo un oggetto di supporto. Appoggiarsi alla coscia della gamba che sta avanti. Sdraiarsi sempre sopra un materassino. Usare uno spessore (un asciugamano arrotolato) sotto la zona lombare come sostegno. Sostenere il collo con un cuscino o un asciugamano arrotolato. Piegare le ginocchia per rilassare i muscoli flessori delle anche e diminuire la pressione sulla zona lombare della colonna. Sdraiarsi sempre sopra un materassino. Sistemare un asciugamano arrotolato sotto la fronte del soggetto così da non dover voltare il capo lateralmente potendo ugualmente respirare liberamente. Piegare un poco le ginocchia ponendo uno spessore sotto le caviglie. Incoraggiare i soggetti a stare seduti con la schiena dritta evitando di ingobbirsi. Sedersi con le ginocchia divaricate in modo da consentire alla pelvi di inclinarsi mantenendo la lordosi lombare. In ginocchio Accovacciati La pressione sulla faccia anteriore delle ginocchia è molto fastidiosa. Stare in quadrupedia può procurare stress ai polsi. Accovacciati, si procura un forte stress sull articolazione del ginocchio e non procura molta stabilità Utilizzare un materassino. Assicurarsi che le ginocchia abbiano la stessa apertura delle spalle per avere la massima stabilità. Afferrare un oggetto per aumentare la propria stabilità quando si sta accovacciati.

11 LE POSTURE ASSESTAMENTO POSTURALE Visto da dietro Allineamento delle orecchie linea dei capelli Allineamento delle spalle colonna cervicale Angolo inferiore della scapola Allineamento generale della colonna vertebrale Posizione delle braccia rispetto ai fianchi Allineamento della gabbia toracica (parte inferiore) Pieghe nella pelle Allineamento del bacino Pieghe sotto I glutei Pieghe al ginocchio Dimensione dei muscoli Linea mediana Posizione dei piedi

12 Visto di lato Dagli schemi sopra riprodotti è possibile risalire a quali muscoli abbiano un insufficiente tono muscolare e quali siano invece sottoposti ad eccessivo lavoro. Test di Thomas Misura la tensione dei muscoli flessori delle anche (iliopsoas e retto femorale). La posizione del femore e della tibia è indicativa della tensione muscolare. Se il femore si porta sopra al piano orizzontale (fig. b) i muscoli flessori delle anche sono più tesi di quanto dovrebbero. Sia l iliopsoas sia il retto femorale potrebbero esserne la causa. Raddrizzando la gamba si potrà distinguere a quale muscolo imputarla: se il femore torna sul piano orizzontale, il retto femorale sarà il muscolo interessato. Questo perché il retto femorale lavora sia sul ginocchio sia sull anca (mentre l iliopsoas non lavora sul ginocchio) e raddrizzando la gamba al ginocchio si toglie tensione a questo muscolo. Se invece non cambia posizione, l iliopsoas sarà il muscolo su cui lavorare per primo.

13 Test di Ober Controlla la tensione degli abduttori dell anca. Essenzialmente il test mira ad assestare la loro lunghezza mantenendo la posizione naturale della pelvi sul piano frontale. Si fa alzare la gamba di circa 15 mentre si mantiene bloccata la pelvi con l altra mano. Poi si spinge sulla cintura pelvica in direzione della spalla bassa mentre si sostiene il peso della gamba sollevata. Sempre tenendo controllata la pelvi (in modo che non possa subire movimenti) si abbassa la gamba che dovrebbe quanto meno arrivare a stendersi sul piano orizzontale. Test dei muscoli anteriori del torace e degli adduttori delle spalle Tensione sui pettorali e sui deltoidi anteriori causerà l ingobbimento delle spalle. Stando supini con le braccia larghe, le spalle e le braccia dovrebbero poter giacere sul piano orizzontale. Alzando il braccio di 45 verso la testa si allungano le fibre del gran pettorale e del deltoide anteriore. Tornando alla posizione di partenza e poi abbassandolo lateralmente al banco di appoggio, si allungano le fibre dei muscoli che interessano la clavicola e del gran pettorale. In questa posizione il braccio dovrebbe arrivare a circa rispetto al torace. La tensione negli adduttori delle spalle limita il movimento di adduzione del braccio. Portandolo in alto vicino all orecchio, dovrebbe potersi stendere sul piano orizzontale.

14 ERRORI E CORREZIONI POSTURALI Le principali masse muscolari degli arti inferiori sono collegate all area pelvica lombare, mentre quelle degli arti superiori sono attaccate alle scapole. Entrambe queste aree devono essere stabilizzate, messe in posizione, prima di iniziare con gli esercizi di stretching. La spina dorsale deve trovarsi nella sua posizione naturale. Per trovarla si fanno piccoli movimenti col bacino, prima forzandolo in avanti, poi indietro, infine cercando la posizione intermedia che è quella di minore stress per la colonna vertebrale.

15 Quindi si passa ad esercizi per riattivare la funzione dei muscoli addominali: Particolarmente da curare è: - respirazione (normale); - evitare di abbassare la gabbia toracica o di alzare le spalle durante la respirazione. Nella posizione in ginocchio: - evitare di muovere la schiena su e giù. Esercizi di stretching per problemi posturali Problema (a) Flessori delle anche contratti Esercizio Iliopsoas: tenersi ad un oggetto per la stabilità e spingere in avanti con le anche. (b) Bicipiti femorali contratti Bicipiti femorali: portare indietro una gamba e distenderla (c) La testa punta in avanti, mento sporgente (d) Trapezio superiore contratto, la testa pende da un lato Spingere dolcemente con le mani sul mento facendo slittare la testa indietro (spostamento sul piano orizzontale) Bloccare le spalle aggrappandosi ad una sedia e con una mano tirare la testa nella direzione opposta (e) Spalle piegate in avanti (posizione gobba ) (f) Schiena piatta nella parte bassa (ipo-lordosi) Pettorali: all angolo di una stanza, appoggiare le mani alle pareti contigue e spingere in avanti col busto Proni, spingere sui gomiti cercando di tenere il bacino a terra (g) Schiena contratta quando ci si piega in avanti Ginocchia al petto, rotolarsi sulla schiena

16 ALLUNGAMENTO DEI NERVI Comunemente si ritiene che gli esercizi di stretching influiscano principalmente sui muscoli del corpo e, in minor misura, sui tessuti delle articolazioni. In realtà, oltre a queste, un altra importante struttura è interessata dall attività di stretching: il sistema nervoso. Quando si fa muovere un arto i nervi ad esso connessi sono ugualmente sollecitati. Se lo si piega o lo si estende, i nervi devono adattarsi alla nuova situazione. Il piegamento del gomito, per esempio, comporta l allungamento del nervo dell ulna ed il corrispondente accorciamento di quello del radio. Le variazioni nella lunghezza di un nervo durante un movimento può essere anche del 20% della sua lunghezza totale. COME ALLUNGARE I NERVI Alcune posizioni sono simili a quelle degli esercizi classici di stretching. Altre devono essere lievemente modificate per consentire un maggiore allungamento nervoso. Questo spesso non dà alcuna sensazione di tensione, quanto piuttosto di formicolio o di minuscole punture sulla parte su cui si lavora. Queste sensazioni indicano che si è superato il limite di allungamento e che bisogna cedere un po. Allungamento dell intero sistema nervoso 1 esercizio: seduti su uno sgabello, unire le mani dietro la schiena. Dolcemente flettere la schiena in avanti cominciando dalla testa (mento verso il petto). Nello stesso tempo distendere una gamba portandola progressivamente in posizione orizzontale. 2 esercizio: seduti sul bordo di un tavolo con i piedi staccati da terra. Mani unite dietro la schiena. Lentamente flettere la schiena cominciando portando il mento al petto e poi immaginando di arrotolarsi su se stessi (non piegarsi in avanti col busto). Nello stesso tempo allungare entrambe le gambe tenendo i piedi a martello (punte rivolte verso il corpo) e tenere la posizione per almeno 30 secondi. Allungamento (in particolare) della zona toracica 3 esercizio: seduti a terra di fronte ad una parete, appoggiarvi i piedi per tenerli nella posizione a martello. Gambe dritte, mani appoggiate a terra di fianco alle ginocchia o poco oltre. Flettere la schiena cominciando col piegare la testa in avanti (mento al petto) e cercare di arrotolarsi, puntando con la testa verso le anche piuttosto che verso le ginocchia. 4 esercizio: sdraiati con la schiena a terra, portare le gambe dietro la testa lasciando le braccia distese lungo i fianchi. Piedi a martello. Appoggiare i piedi a terra o su un oggetto più elevato (un gradino, un cuscino, ecc.) per sostenere parte del peso delle gambe. ATTENZIONE!!! Questo esercizio provoca grande pressione sulla colonna vertebrale all altezza delle vertebre toraciche e l esecuzione dovrebbe essere fatta preferibilmente in un programma specifico con la presenza di una persona esperta. Sollevare una gamba tesa (5 esercizio) Questo esercizio viene usato anche come test quando una persona soffre di mal di schiena.. L obiettivo è verificare se il fastidio corra dalla schiena fino ai glutei e lungo la gamba fino ai piedi. Se così fosse, significherebbe che il nervo sciatico è bloccato, e questo è spesso dovuto al fatto che un disco intervertebrale si è spostato finendo nell area in cui la radice del nervo si congiunge con la spina dorsale.

17 6 esercizio (variante del precedente): sempre con la finalità di allungare il nervo sciatico, utilizzando con minime varianti un esercizio di stretching che di solito ha come obiettivo l allungamento del bicipite femorale, dalla posizione supina si piegano verso di sé anca e ginocchio. Le mani bloccano il ginocchio, quindi si distende la gamba. Ruotando un poco l anca e tenendo il piede a martello, si mette più in tensione il nervo che non il muscolo. Supini a terra, lentamente sollevare una gamba. Appena comincia a sollevarsi, il nervo sciatico trasla attraverso un intaglio nella pelvi. Portando la gamba a le radici del nervo si spostano oltre le singole vertebre. I movimenti del nervo oltre le strutture vicine si fermano non appena la gamba supera i 70 circa di sollevamento. Da questa posizione ai 90 il nervo viene allungato come un elastico. 7 esercizio: una variante di questo esercizio consiste nell aiutarsi appoggiando la gamba sollevata allo stipite di una porta così da scaricare parte del peso della gamba alzata. La posizione andrebbe mantenuta almeno per 30 secondi. 8 esercizio: un altra variante si può ottenere sollevando contemporaneamente entrambe le gambe, appoggiandole ad una parete, e tenendo i piedi a martello. Quadricipiti Il nervo femorale può essere allungato insieme al quadricipite. 9 esercizio: dalla posizione in piedi, piegare un ginocchio afferrandolo con una mano e portare l anca in estensione. Normalmente si cerca di tenere il tronco diritto per accentuare l effetto di allungamento sul muscolo, ma per avere più efficacia sul nervo è meglio piegare un poco il tronco in avanti e portare il mento verso il petto. Tensione negli arti superiori Nel braccio tre sono i nervi che sono interessati all attività di allungamento: il nervo radiale, il nervo mediale, il nervo ulnare. 10 esercizio: nella posizione in piedi di fianco ad una parete, mettere una mano aperta sul muro all altezza della spalla e lentamente ruotare il corpo e la testa dalla parte opposta. Se con la mano libera si spinge un po sulla spalla, si aumenta l effetto dello stretching. Conclusioni: I nervi e la spina dorsale sono collegati senza soluzione di continuità. - Quando gli arti vengono allungati, i nervi tendono a slittare dalle loro sedi. - Dopo un trauma che abbia creato dei rigonfiamenti c è il rischio che si formino dei coaguli attorno ai nervi che passano in quell area restringendone e limitandone la mobilità. - Un nervo ha diversi punti di vulnerabilità in cui può essere bloccato o dove comunque la sua mobilità può essere limitata. - Quando si procede all allungamento dei nervi, il suo flusso di sangue viene ridotto. Ripetuti esercizi di stretching che coinvolgono i nervi devono essere evitati. - Gli esercizi di allungamento dei nervi sono molto simili a quelli per l allungamento dei muscoli. L esecuzione deve essere attenta e precisa, rispettando le varianti dei movimenti che differenziano gli esercizi di stretching per i nervi da quelli per i muscoli.

18 ESERCIZI LIVELLO BASE Esercizio 1 Seduti a terra con le gambe distese avanti. Piegare la gamba destra appoggiando il piede sulla coscia della gamba sinistra, poco sopra il ginocchio. Sostenere il piede con la mano sinistra e con la destra esercitare una leggera pressione sul ginocchio della gamba piegata. Allungare la colonna vertebrale e mantenersi dritti. Molti soggetti sono asimmetrici e troveranno minor difficoltà con una gamba rispetto all altra. Quelli che hanno scarsa elasticità tenderanno ad inclinare il corpo verso la gamba piegata sollevando il gluteo da terra. Esercizio 2 Supini con la gamba sinistra distesa. Piegare la gamba destra e tirare il ginocchio verso la spalla opposta. adduttori delle anche glutei Esercizio 3 Seduti, con la gamba destra allungata in avanti e quella sinistra comodamente piegata. Allungarsi per afferrare con la mano destra il piede destro, mentre con la mano sinistra si preme sul ginocchio per mantenere la gamba estesa. Mantenere l allineamento della colonna vertebrale mentre si inarca leggermente la schiena in avanti. Alcuni soggetti tendono ad inarcare eccessivamente la schiena all altezza della regione toracica. Per evitare eccessivo stress sulla colonna, portare le spalle indietro, allargare il torace e mantenere questa posizione per tutto l esercizio. Esercizio 4 Supini con la gamba sinistra allungata, mentre ginocchio destro e anca destra sono piegati a 90. Afferrare con le mani la parte posteriore del ginocchio destro e allungare la gamba usando la contrazione del quadricipite. Il ginocchio deve rimanere sulla verticale dell anca. Tirando indietro la punta del piede (posizione a martello) e sollevando la testa, si mette pressione sui tessuti nervosi, mentre si alleggerisce il carico sui bicipiti femorali. bicipiti femorali bicipiti femorali

19 Esercizio 5 In piedi di fianco ad una parete, appoggiandovi la mano sinistra per mantenere il corpo in equilibrio, piegare la gamba destra afferrandone la caviglia. Estendere l anca destra mantenendo l allineamento della colonna vertebrale. retto del femore Inclinandosi in avanti si allunga il nervo femorale. Esercizio 6 In piedi, fronte al muro, piedi uniti, braccia tese che si appoggiano contro il muro. Piegare le braccia lasciando cadere il corpo in avanti e senza staccare i talloni da terra. polpacci Una variane a questo esercizio consiste nel mettere un piede davanti all altro agendo solo sul polpaccio della gamba dietro. Più si allontana il piede dal muro, maggiore sarà l effetto dell esercizio Esercizio 7 Partendo dalla posizione supina, raccogliere le gambe, ginocchia al petto. Tirare le ginocchia verso le spalle facendo inarcare la parte bassa della schiena. elasticità della parte bassa della schiena Esercizio 8 In ginocchio a quattro zampe, scendere con i glutei sulle caviglie, tenendo ferme le mani. zona toracica della colonna Si può mantenere questa posizione per secondi per ottenere il massimo beneficio. Esercizio 9 In ginocchio, chiudere le scapole ruotando le spalle indietro e posizionando le mani sulla parte bassa della schiena. Portare i gomiti indietro contemporaneamente. rotazione delle spalle Si badi di non inarcare la zona lombare della colonna.

20 LIVELLO MEDIO Esercizio 10 Stesi su un tavolo, lasciando penzolare la gamba sinistra (ginocchio all altezza del bordo del tavolo), piegare la gamba destra e portare il ginocchio al petto. flessori delle anche Esercizio 11 Posizione semi accosciata con la gamba destra avanti e gli addominali in tensione per dare stabilità al tronco. Spingere sulla gamba avanti forzando l anca sinistra ad estendersi. flessori delle anche Rilassando gli addominali si potrà avere l impressione di migliorare la propria mobilità, mentre invece si va ad incidere maggiormente sulla parte lombare della colonna. Esercizio 12 Seduti a terra, piante dei piedi che si toccano. Afferrare i piedi e spingere le ginocchia in basso spingendo con i gomiti sulle cosce. Mantenere l allineamento della colonna e cercare di allungare la spina dorsale immaginando di salire con la testa mentre si preme con i gomiti. Evitare che la pelvi si inclini indietro. Esercizio 13 Seduti a terra. Allargare le gambe ed appoggiare le mani a terra dietro al tronco, spingendo le anche in avanti, inclinando la pelvi per aumentare l allungamento. flessori delle anche flessori delle anche Controllare che le caviglie non si muovano in avanti, diminuendo l effeto di allungamento sugli adduttori. Esercizio 14 Porre il piede destro sopra un appoggio, con la punta del piede in avanti. Piegare il tronco verso il lato destro. adduttori delle anche L esercizio non offre molta stabilità, dal momento che si rimane in equilibrio su un piede. Se necessario trovare qualcosa a cui appoggiarsi durante l esecuzione. L avambraccio deve scorrere verso il piede, non premere sul ginocchio. Anzi, a causa dello stress che comunque viene esercitato sul ginocchio, in caso di trauma ad uno dei suoi legamenti è meglio evitare questo esercizio.

21 Esercizio 15 Seduti per terra con le gambe distese avanti. Allungarsi per toccare la punta dei piedi, curvando la schiena in modo uniforme. Questo esercizio allunga parimenti i bicipiti femorali e la spina dorsale. L esercizio è da evitarsi per i soggetti che abbiano un accentuata cifosi. bicipiti femorali e spina dorsale Se si mantiene la schiena diritta mentre ci si spinge verso la punta dei piedi si imprimerà maggior forza sui bicipiti femorali. Esercizio 16 Seduto su una panca, tenere la gamba destra distesa (piede a terra) e la sinistra piegata. Lasciando che la pelvi si inclini anteriormente e mantenendo la schiena dritta, portare il tronco in avanti verso le ginocchia. Con le braccia si sostenga il peso del corpo. bicipiti femorali Soggetti che abbiano avuto mal di schiena possono avere i tessuti nervosi o il nervo sciatico rigidi, provocando la sensazione di formicolio o puntura di aghi. Esercizio 17 In piedi di fronte ad un tavolo, appoggiarvi il piede destro. Tenendo la gamba tesa, spingersi avanti col tronco badando di mantenere il corretto allineamento per la colonna vertebrale. bicipiti femorali Tirando la punta del piede verso il corpo e piegando la testa ed il tronco in avanti si aumenterà il lavoro sui tessuti nervosi, diminuendolo nel contempo su quelli muscolari del bicipite femorale. Esercizio 18 Seduto con la gamba distesa su una panca. La gamba sinistra è piegata al ginocchio e si spinge indietro l anca sinistra. Portare il busto in avanti cercando di raggiungere il piede della gamba distesa. bicipiti femorali Esercizio 19 Proni, piegare la gamba destra. Avvolgere una cintura (meglio un asciugamano arrotolato) attorno alla caviglia destra e portare il ginocchio in flessione, tirando il tallone verso il gluteo. retto femorale Le porzioni superiore ed inferiore del muscolo devono essere allungate in modo uguale.

22 Esercizio 20 Dalla posizione in ginocchio, sedersi sui talloni. tibiale anteriore Esercizio 21 Proni, spingere sulle mani per sollevare il busto da terra, inarcando la schiena. Il bacino non si deve staccare da terra. Fermarsi qualche secondo poi distendersi nuovamente a terra. estensione della parte inferiore della schiena Questo movimento permette di allungare il retto addominale e corregge ogni squilibrio nella pressione fra i dischi intervertebrali della parte bassa della schiena dovuto ad una prolungata posizione seduta o a ripetuti sollevamenti di pesi. Esercizio 22 Distesi a terra, piedi paralleli ma divaricati, braccia aperte. Allungare il braccio destro attraverso il corpo e contemporaneamente ruotare il tronco verso destra. Questo movimento allunga la colonna toracica, gli addominale obliqui e il gran dorsale della parte superiore del corpo. colonna toracica Esercizio 23 In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia in fuori. Ruotare a destra e poi a sinistra lasciandosi condurre dalle braccia. rotazione completa della colonna La leva ed il momento provocato dalle braccia aperte rendono indispensabile eseguire l esercizio in modo lento e controllato. Esercizio 24 Seduti su una panca con un bastone sulle spalle. Afferrare le estremità del bastone e torcere il tronco a destra. Questo movimento allunga gli addominali obliqui rotazione della colonna Come sopra, l esercizio deve essere eseguito lentamente e senza colpi.

23 Esercizio 25 Supini con il braccio destro in fuori. Piegare la gamba destra e ruotare il tronco a sinistra, portando il ginocchio destro verso terra. Col braccio sinistro si può cerare una sovra pressione sull allungamento. Il maggior effetto si ha sui muscoli obliqui, ma si sente anche sul gran dorsale e sul deltoide anteriore del braccio disteso. Esercizio 26 Supini con le gambe piegate alle ginocchia ed alle anche. Portare le ginocchia sul lato destro del corpo e le braccia su quello sinistro. rotazione della colonna rotazione della colonna Esercizio 27 Seduti su una panca bassa, portando il braccio destro dietro la schiena, afferrare il gomito del braccio sinistro. Ruotare il busto verso sinistra conducendo il movimento con la mano sinistra. Questo movimento allunga gli addominali obliqui. rotazione della colonna Esercizio 28 In piedi, gambe leggermente divaricate. Flettere lateralmente la schiena, appoggiando il braccio sinistro sul fianco per supportare il peso del corpo. Il braccio destro sta disteso sopra la testa ed aumenta l allungamento muscolare. flessione laterale Questo movimento allunga il gran dorsale e l obliquo esterno del lato destro del corpo. Esercizio 29 Seduti su una panca con un bastone sulle spalle. Afferrare le estremità del bastone e flettere lateralmente a destra il busto. flessione laterale Questo esercizio permette di allungare l obliquo esterno e il quadrato lombare sul lato sinistro del corpo. Esercizio 30 In ginocchio, portare il braccio destro sopra la testa facendo flettere il busto a sinistra. Il braccio sinistro appoggia sul fianco per sostenere il peso del corpo. flessione laterale