Alimentazione e salute

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1 Alimentazione e salute

2 Pag. 190 Gli standard nutrizionali Gli standard nutrizionali sono valori di riferimento utili a: calcolare il fabbisogno di nutrienti di una popolazione stabilire programmi di educazione alimentare valutare situazioni alimentari di singoli individui o di collettività In Italia gli standard nutrizionali sono stati elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) in collaborazione con l INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

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4 Pag. 192 Alimentazione equilibrata È quel tipo di alimentazione che soddisfa i bisogni materiali ed energetici dell organismo, ovvero che fornisce le sostanze necessarie al ricambio cellulare e alla produzione di energia

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6 Pag. 193 Distribuzione dell energia L energia fornita con i cibi deve essere distribuita nella giornata in almeno 3 pasti principali, ai quali si possono aggiungere 1 o 2 spuntini

7 Pag. 194 Distribuzione dei nutrienti Glucidi 55-65% dell energia totale 3/4 amido e 1/4 glucidi semplici Protidi 10-15% dell energia totale 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale Lipidi 25-30% dell energia totale 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale Vitamine e sali minerali frutta e ortaggi freschi in abbondanza Acqua 1 g/kcal assunta

8 Pag. 195 Le linee guida dell INRAN Insieme di suggerimenti atti a orientare e migliorare le scelte alimentari del consumatore italiano

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10 Pag. 196/1 Controlla il peso e mantieniti attivo Porre attenzione al peso corporeo fin dall infanzia Un peso stabile che rientri nei limiti della norma contribuisce a far vivere meglio e più a lungo In caso di sovrappeso è importante diminuire le entrate energetiche e aumentare il dispendio energetico L eventuale correzione del peso deve essere eseguita con cautela, senza brusche e severe restrizioni alimentari

11 Pag. 196/2 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, sali minerali e proteine (cereali + legumi) La fibra riduce il rischio di insorgenza di alcune patologie (es. tumori del colon-retto, diabete, malattie cardiovascolari) Alcune sostanze ad azione protettiva contenute in frutta e verdura hanno azione antiossidante (contrastano cioè l azione dei radicali liberi)

12 Pag. 197/1 Grassi: scegli qualità e limita quantità Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei tumori è necessario: controllare l apporto alimentare di colesterolo limitare il consumo di acidi grassi saturi hanno la capacità di aumentare il livello ematico di colesterolo cattivo (le LDL) favorire il consumo di acidi grassi insaturi hanno la capacità di aumentare il livello ematico di colesterolo buono (le HDL) Alimenti ricchi di acidi grassi insaturi: olio di oliva, noci, nocciole, oli di pesce, ecc. Preferire il consumo degli oli a crudo

13 Pag. 197 Zuccheri, dolci e bevande zuccherate L eccessivo consumo di questi alimenti (ricchi di zuccheri semplici) può facilmente portare a squilibri nutrizionali da un punto di vista energetico e quindi favorire l obesità e le malattie a essa correlate I dolcificanti artificiali (ciclamati, aspartame, ecc.) impiegati nei prodotti dietetici, da soli, non sono sufficienti per ridurre il peso corporeo Il consumo di dolcificanti artificiali va evitato nella prima infanzia e nelle donne gravide o che allattano

14 Pag. 198/1 Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Nell organismo umano l acqua è il costituente presente in maggiore quantità ed è necessaria per il mantenimento della vita Mantenere un giusto equilibrio idrico è fondamentale per un buono stato di salute Particolare attenzione va agli anziani, nei quali il meccanismo della sete può funzionare male È consigliato bere mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno

15 Pag. 198/2 Il sale? Meglio poco Il consumo eccessivo di sale da cucina (NaCl) è un fattore di rischio per l ipertensione arteriosa e altre patologie del rene e dei vasi sanguigni È consigliato: limitare il consumo di sale in tavola ridurre l uso di sale in cucina, ad es. insaporendo le pietanze con erbe aromatiche e spezie preferire il sale iodato al comune cloruro di sodio (lo iodio previene l insorgenza del gozzo)

16 Pag. 199/1 Bevande alcoliche L alcol etilico, o etanolo, contenuto nelle bevande alcoliche, non ha valore nutritivo ma fornisce calorie vuote favorisce l aumento di peso 1 grammo di alcol = 7 kilocalorie La quantità di etanolo che l organismo è capace di metabolizzare è molto ridotta L alcol è dannoso per l organismo, soprattutto per l apparato digerente e il sistema nervoso Un consumo moderato di alcol può essere: 2-3 bicchieri di vino al giorno, per l uomo 1-2 bicchieri di vino al giorno per la donna 1 bicchiere di vino al giorno per l anziano

17 Pag. 199/2 Varia spesso le tue scelte a tavola Non esiste un alimento completo che contenga cioè tutti i principi nutritivi che sono indispensabili per l organismo Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l apporto di tutti i nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte alimentari La diversificazione delle scelte alimentari: riduce i rischi legati ad abitudini alimentari monotone riduce l ingestione continuativa e ripetuta di sostanze antinutrizionali A questo proposito gli alimenti sono stati classificati in 5 gruppi

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19 Pag. 201 Porzioni consigliate Porzione standard: unità pratica di misura della quantità di alimento consumata espressa in grammi

20 Pag. 202 Consigli speciali/1 Gravidanza l alimentazione non deve cambiare molto rispetto alla dieta in condizioni normali bisogna evitare gli aumenti di peso eccessivi occorre coprire gli aumentati fabbisogni di proteine, calcio, ferro, folati e vitamine bisogna evitare l alcol e i cibi animali crudi o poco cotti Allattamento l alimentazione deve provvedere ai fabbisogni materni e del bambino occorre mangiare un po' di più, variando la propria alimentazione bisogna evitare l alcol e limitare il caffè e le bevande a base di cola

21 Pag. 203 Consigli speciali/2 Bambini e ragazzi in età scolare devono abituarsi a fare sempre la prima colazione, a mangiare più frutta e verdura e a muoversi il più possibile durante il giorno (camminare, giocare a pallone, ecc.) le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono nel tempo Adolescenti la loro età è caratterizzata da mutamenti fisiologici importanti nelle adolescenti aumenta molto il fabbisogno di Ca e di Fe attenzione alle mode alimentari: possono portare a rischiose carenze nutrizionali

22 Pag. 204 Consigli speciali/3 Donne in menopausa cessazione dell attività ovarica minore protezione del cuore, più facile perdita di calcio dal tessuto osseo, diminuzione del fabbisogno di energia e ferro è importante variare l alimentazione quotidiana e preferire frutta e verdura Anziani perdita del gusto, solitudine, difficoltà di masticazione rischio di malnutrizione è importante mantenere una vita attiva fare pasti leggeri ma frequenti ridurre alcol, sale, grassi e dolci dare la preferenza a frutta e verdura

23 Pag. 205 La sicurezza dei tuoi cibi dipende... La sicurezza dei cibi dipende da tutti i componenti della filiera alimentare Nonostante i controlli operati dagli Enti incaricati, non è possibile che negli alimenti il rischio di presenza di agenti o sostanze tossiche sia pari a zero È importante perciò saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari e conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti

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25 Esempi di diete: normocalorica