POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE Testo e disegni di Stelvio Beraldo

Dimensione: px

Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE Testo e disegni di Stelvio Beraldo"

Norma Giordano
6 anni fa
Visualizzazioni

POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE Testo e disegni di Stelvio Beraldo - Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento - Schede

1 POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE Testo e disegni di Stelvio Beraldo - Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento - Schede esercizi per tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo: - Scheda per 2 allenamenti settimanali (manubri - 1 esempio) - Scheda per 2 allenamenti settimanali (manubri - 2 esempio) - Scheda per 2 allenamenti settimanali (manubri e cavigliere) - Scheda per 3 allenamenti settimanali (manubri - 1 esempio) - Scheda per 3 allenamenti settimanali (manubri - 2* esempio) - Scheda per 3 allenamenti settimanali (manubri e cavigliere) - Scheda esercizi per le gambe, glutei e addominali (manubri) - Scheda esercizi per le cosce, glutei e addominali (cavigliere) - Scheda esercizi per le braccia, spalle, petto e dorso (manubri) - Prospetto degli esercizi che solitamente si eseguono con i manubri e le cavigliere Nota: - Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE). - Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia.

Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento - Migliorano la coordinazione motoria e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare).

2 Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento - Migliorano la coordinazione motoria e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare). - Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi. - Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento. - Consentono una vastissima gamma di esercizi. - Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare. - Consentono di sviluppare tutte le espressioni della forza. - Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi (manubri). - I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza. Gli attrezzi consigliati SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 1 esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO Piegate frontali sul posto avanti da supino su del piede e busto le braccia da stazione torace sul bacino da supino

3 SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO Piegate laterali sul posto Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino in alto da seduto su inclinata a 45 Inclinazioni laterali del busto SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 2 esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO Piegamenti su una gamba Torsioni del torace sul bacino da seduto Flessioni degli avambracci da seduto su dell'avambraccio da stazione Slanci delle braccia in fuori da seduto su SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO avanti da supino su Inclinazioni laterali del busto Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino del piede da stazione

4 SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO delle gambe da seduto su Distensioni delle braccia in alto da seduto su del piede bacino sul torace da supino SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO avanti da supino su Piegate laterali sul posto le braccia da stazione Slanci della gamba indietro e busto Torsioni del torace sul bacino da seduto SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 1 esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO avanti da supino su del piede e busto Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino Piegate laterali sul posto Inclinazioni laterali del busto SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

5 Flessioni degli avambracci da seduto su Inclinazioni latera li del busto da stazione in alto da seduto su inclinata a 45 dell'avambraccio da stazione TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO le braccia da stazione avanti da supino su Piegate frontali sul posto del piede e busto torace sul bacino da supino SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 2 esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO Salite su una del piede e busto in alto da seduto su inclinata a 45 Torsioni del torace sul bacino da seduto SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

6 Slanci delle braccia da in fuori a avanti da supino su dell'avambraccio Slanci del braccio da avanti in fuori da busto Flessioni degli avambracci da seduto su Slanci delle braccia in fuori da seduto su TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO del piede da stazione avanti da supino su Inclinazioni laterali del busto torace sul bacino da supino SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO Slanci della gamba indietro e busto Torsioni del torace sul bacino da seduto avanti da supino su Piegate laterali sul posto Inclinazioni laterali del busto da stazione SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

7 Slanci della gamba in fuori Distensioni delle braccia in alto da seduto su Piegate frontali sul posto Flessioni degli avambracci da seduto su TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO bacino sul torace da supino del piede da stazione e busto Inclinazioni laterali del busto in alto da seduto su inclinata a 45 SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI (manubri) (Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana) delle cosce da supino a gambe flesse Piegate laterali sul posto del piede e busto torace sul bacino da supino delle gambe da supino con i piedi su una SCHEDA ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI (cavigliere) (Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

8 Slanci della gamba in fuori da decubito laterale Slanci della gamba in dentro Slanci della gamba avanti Slanci della gamba indietro e busto bacino sul torace da supino SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO (manubri) (Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana) dell'avambraccio da stazione le braccia da stazione avanti da supino su Flessioni degli avambracci da seduto su PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE SI ESEGUONO CON I MANUBRI E LE CAVIGLIERE ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE GAMBE E DEI PIEDI del piede da del del piede Flessioni dei piedi

stazione e busto piede da seduto su da seduto su ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE COSCE E DEL BACINO delle gambe da

laterali sul posto Slanci della gamba indietro e busto delle gambe da supino con i piedi su una le gambe da

della gamba in fuori da decubito laterale Slanci della coscia indietro a gamba flessa e busto Slanci della coscia

9 stazione e busto piede da seduto su da seduto su ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE COSCE E DEL BACINO delle gambe da seduto su Slanci della gamba avanti Piegamenti su una gamba Salite su una Piegate frontali sul posto Piegate laterali sul posto Slanci della gamba indietro e busto delle gambe da supino con i piedi su una le gambe da decubito prono su la gamba e busto Slanci della gamba in dentro da stazione Slanci della gamba in fuori Slanci della gamba in fuori da decubito laterale Slanci della coscia indietro a gamba flessa e busto Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica delle cosce da supino a gambe flesse ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL'ADDOME ANTERO-LATERALE

torace sul bacino da supino bacino sul torace da supino Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino Torsioni del torace sul

decubito laterale col braccio su una Inclinazioni laterali del busto ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL DORSO Slanci del braccio da avanti

da supino su Slanci delle braccia da in fuori a avanti seduto su inclinata a 45 Slanci delle braccia dall'alto in avanti da supino

10 torace sul bacino da supino bacino sul torace da supino Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino Torsioni del torace sul bacino da seduto Torsioni del bacino sul torace da supino ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL'ADDOME POSTERIORE (regione lombare) busto da decubito laterale col braccio su una Inclinazioni laterali del busto ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL DORSO Slanci del braccio da avanti in fuori da busto braccio da busto le braccia da prono su ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL PETTO Slanci delle braccia da in fuori a avanti da supino su Slanci delle braccia da in fuori a avanti seduto su inclinata a 45 Slanci delle braccia dall'alto in avanti da supino su (gomiti flessi a 90 ) avanti da supino su Distensioni delle braccia in alto da seduto su inclinata a 45 ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE SPALLE

Slanci delle braccia in fuori da seduto su Slanci laterali del braccio da

braccio in alto da busto Sollevamenti delle spalle Flessioni delle

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE BRACCIA - AVAMBRACCI - MANI Flessioni degli

mani e dei polsi da seduto su le mani dei polsi da seduto su COME

11 Slanci delle braccia in fuori da seduto su Slanci laterali del braccio da decubito laterale Slanci del braccio in av anti e in alto Slanci del braccio in alto da busto Sollevamenti delle spalle Flessioni delle braccia da stazione Distensioni delle braccia in alto da seduto su ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE BRACCIA - AVAMBRACCI - MANI Flessioni degli avambracci da seduto su dell'avambraccio dell'avambraccio da supino su le mani e dei polsi da seduto su le mani dei polsi da seduto su COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO (miglioramento estetico e "rassodamento")

12 Stelvio Beraldo Maestro di Sport

Documenti analoghi

POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON LA PANCA MULTIFUNZIONE Testo e disegni di Stelvio Beraldo

POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON LA PANCA MULTIFUNZIONE Testo e disegni di Stelvio Beraldo - Caratteristiche della panca multifunzione come mezzo di allenamento - Schede esercizi