DIPARTIMENTO DI RECUPERO E RIEDUCAZIONE FUNZIONALE MOVIMENTO E BENESSERE PER LA COLONNA VERTEBRALE

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1 DIPARTIMENTO DI RECUPERO E RIEDUCAZIONE FUNZIONALE MOVIMENTO E BENESSERE PER LA COLONNA VERTEBRALE Chieri - gennaio 2007

2 INDICE Introduzione pag. 4 Cenni di anatomia pag. 5 Causa meccanica del dolore pag. 8 Igiene posturale pag. 9 Attività quotidiana pag. 11 Gli esercizi pag. 14 Conclusioni pag. 25. Ringraziamenti Un ringraziamento ai fisiatri ed ai terapisti della Riabilitazione di tutto il Dipartimento, che con il loro quotidiano lavoro hanno permesso d accumulare l esperienza necessaria per arrivare alla stesura attuale dell opuscolo. Un grazie particolare, per la loro consulenza, ai terapisti del gruppo Mc Kenzie, alla terapista Elena Giudici che con pazienza si è prestata alla realizzazione delle fotografie illustrative ed al terapista Donato Fanciullo che con il suo lavoro di fotografo e di redattore ha consentito la realizzazione pratica dell idea iniziale di arrivare ad aiutare in un modo pratico quanti, e sono moltissimi, soffrono di dolore vertebrale. Coordinamento editoriale: Gerardantonio Coppola Struttura di Comunicazione e Qualità ASL 8 Stampa: Tipografia Comunecazione s.n.c. Bra

3 PRESENTAZIONE Questo libretto, giunto alla seconda edizione, è il risultato dellesperienza maturata, negli ultimi diciotto anni, nellambito delle algie vertebrali, dal Dipartimento di Riabilitazione. Mentre da una parte, negli ultimi anni, si sono sempre più ridotte le indicazioni ai trattamenti di chirurgia ortopedica, nel campo delle rachialgie, dallaltra, spesso le cure proposte mirano esclusivamente ad alleviarne i sintomi. Si propongono terapie farmacologiche o trattamenti riabilitativi, e spesso non si forniscono alle persone dei mezzi, efficaci e disponibili in ogni situazione, per prevenire linsorgenza del dolore e gestire al meglio la propria colonna vertebrale. È indubbio che il primo approccio al dolore vertebrale dovrà essere collegato ad una diagnosi differenziale e pertanto di tipo medico, ma qualora, come avviene nella stragrande maggioranza dei casi, la sintomatologia sia riconducibile ad unorigine meccanica, potrete giovarvi, applicandole, delle informazioni contenute in questo opuscolo. Va dato atto che il metodo Mc Kenzie, che prende in considerazione e tratta il sintomo dolore alla colonna vertebrale, ha aperto nuovi orizzonti. Loriginalità del metodo consiste nellaver individuato, fin dagli anni sessanta, che è fondamentale una presa in carico di se stesso da parte dellindividuo anche in ambito delle rachialgie e, rivolgendosi alla Persona come protagonista del proprio benessere ha trasmesso il messaggio: Se riesci con il movimento, opportunamente guidato, a modificare la sintomatologia, la patologia ha origine meccanica e pertanto la puoi risolvere con il movimento che deve essere idoneo, controllato e ripetuto. Il Metodo risolve più del 92% dei casi, senza farmaci, senza necessità di esami diagnostici e con un moderato impegno orario del Personale Sanitario; anche per questo è economico proprio quando ci dobbiamo imporre una costante attenzione alluso delle risorse, sempre più limitate. Anche per la Persona sofferente il disagio è minimo, rispetto ad altri tipi di trattamento. Alla luce di tutto ciò, questo libretto, vuole essere un aiuto ed una guida nella gestione e nella prevenzione dei sintomi dolorosi della colonna vertebrale. Al fine di migliorare ulteriormente il rapporto con il cittadino saremmo lieti di ricevere eventuali osservazioni che ci permetteranno di migliorare le prossime edizioni di questo libretto. Il Il direttore Direttore del del Dipartimento Il Commissario dellasl 8 Recupero e Rieducazione Funzionale dott. Giovanni Caruso dott. Aldo Bava 3

4 INTRODUZIONE Con grande frequenza giungono presso i Servizi di Riabilitazione pazienti che presentano una sindrome dolorosa conosciuta comunemente con il termine di "lombalgia". Le statistiche dicono infatti che circa l'80% della popolazione, nel corso della vita, è temporaneamente resa inabile dal "mal di schiena". Sono colpiti con la stessa frequenza sia gli uomini che le donne, qualunque sia il tipo di attività da essi svolta: (agricoltori, operai, impiegati, camionisti, casalinghe...ecc). Spesso ad un primo episodio fanno seguito altre ricadute. Quasi sempre si possono ritrovare, nell'ambito delle attività svolte, abitudini sbagliate: vita sedentaria, scarsa attività fisica, posture (posizioni) scorrette prolungate (soprattutto in flessione) che provocano sollecitazioni eccessive della colonna vertebrale. Lo scopo principale di questo opuscolo è indirizzare nell'autotrat- TAMENTO, insegnare cioè alcuni esercizi ed accorgimenti posturali da effettuarsi con regolarità per prevenire l'insorgenza della lombalgia. Quando viene detto agli Utenti: SOLO VOI POTETE AIUTARVI!!! si vuole rafforzare il concetto che solo un'attenzione alla propria colonna vertebrale può contribuire in modo altamente significativo ad evitare la lombalgia. 4

5 CENNI DI ANATOMIA La colonna vertebrale (o rachide) rappresenta la struttura portante del nostro corpo ed è capace di garantire sia la stazione eretta, sia il cammino, sia ogni altra forma di attività motoria finalizzata. Vista di profilo presenta tre curve principali: 1) LORDOSI CERVICALE ( concavità posteriore ) 2) CIFOSI DORSALE ( concavità anteriore ) 3) LORDOSI LOMBARE ( concavità posteriore ) La colonna vertebrale è costituita da: VERTEBRE (segmenti ossei sovrapposti) DISCHI INTERVERTEBRALI (tra una vertebra e l'altra) che servono da cuscinetti ammortizzatori e, deformandosi, permettono i movimenti del rachide. LEGAMENTI che mantengono uniti dischi e vertebre. MUSCOLI che servono a compiere movimenti o a mantenere posizioni. 5

6 Oltre alla funzione di sostegno il rachide ha anche un'azione protettiva nei confronti del fascio nervoso principale: il MIDOLLO SPINALE, da cui partono i nervi che raggiungono le diverse parti del nostro corpo. Arco Posteriore Corpo Vertebrale La vertebra è costituita anteriormente dal CORPO VERTEBRALE che ha un ruolo soprattutto di sostegno e di assorbimento del carico e posteriormente dall' ARCO POSTERIORE, che ha un ruolo d'indirizzo del movimento e di protezione nei confronti del midollo spinale. I corpi vertebrali sono uniti fra loro dai dischi intervertebrali. Il disco intervertebrale è formato da una parte centrale: il NUCLEO POLPOSO (una sostanza liquida, gelatinosa), e da una parte periferica: l'anello FIBROSO (formato da strati fibrosi ed elastici concentrici). Anello Fibroso Nucleo Polposo Midollo Spinale 6

7 Vertebre Dischi Intervertebrali La funzione specifica del disco è quella di ammortizzare il carico: poiché la parte centrale gelatinosa è incomprimibile, come tutti i liquidi, le forze che agiscono sul disco vengono trasmesse integralmente ed ammortizzate dall'anello fibroso periferico. Nelle persone giovani, il disco è particolarmente adatto a sopportare le sollecitazioni pressorie. Con il trascorrere degli anni, il disco perde molta della sua componente liquida e pertanto perde la sua capacità ammortizzatrice. Posture scorrette, sforzi eccessivi, sovrappeso possono accelerare il processo di invecchiamento. 7

8 CAUSA MECCANICA DEL DOLORE La causa del dolore lombare spesso è di natura meccanica. Quando manteniamo a lungo una postura scorretta (in piedi, seduti, coricati), quando effettuiamo degli sforzi o siamo sottoposti a forze esterne, come una caduta o un trauma, causiamo un iperstiramento dei legamenti e dei tessuti molli circostanti, che si manifesta sotto forma di dolore a livello lombare. Se lo stiramento è eccessivo o ripetuto nel tempo, i legamenti e i tessuti molli subiscono un danno reale che può peggiorare andando ad interessare il disco. L'anello fibroso, indebolito, permetterà al nucleo polposo di spostarsi e, talvolta, fuoriuscire, andando a comprimere una radice nervosa (ad e- sempio quella del nervo sciatico). In questo caso il dolore può estendersi al gluteo, alla coscia, o fino al polpaccio e al piede. 8

9 IGIENE POSTURALE Molte persone che soffrono di mal di schiena non si rendono conto di mantenere posture scorrette durante la giornata. Per prevenire il dolore prodotto in questo modo è sufficiente variare spesso la nostra postura, evitando allo stesso tempo le abitudini e i gesti più rischiosi. Tutto ciò rientra nel grosso capitolo dell'educazione Posturale. STAZIONE ERETTA State ben diritti e non permettete alla vostra schiena di rilassarsi in lordosi eccessiva. Non portate la pancia in fuori. Non incurvate le spalle in avanti. SÌ NO 9

10 POSIZIONE SEDUTA Non state seduti con la schiena piegata in avanti. Mantenete la lordosi lombare: quando si sta seduti, la flessione delle anche causa il rilassamento dei muscoli che in posizione eretta determinano naturalmente la lordosi lombare. Perché questa venga mantenuta è necessario allora un buon sostegno alla regione lombare. Per fare ciò, quando utilizzate una sedia con schienale o siete in auto, state ben appoggiati con il tratto inferiore della colonna, con i glutei spinti posteriormente, sulla seduta, e fate uso di un cuscinetto lombare. Questo dovrà essere un rotolo di gommapiuma non troppo duro con un diametro di circa 10 cm. e dovrà essere posizionato nella curva della vostra schiena, all'altezza della cintura. Evitate, quindi, di sedervi su poltrone e divani troppo morbidi. SÌ SÌ POSIZIONE SDRAIATA Non usate materassi o reti troppo morbide. Usate un cuscino non troppo alto in modo che il capo sia allineato con il resto del corpo. 10

11 ATTIVITA QUOTIDIANE SE LAVORATE IN PIEDI Non state curvi in avanti. Appoggiate alternativamente un piede su un rialzo di circa 15 cm. Alzate il piano di lavoro in modo che i gomiti siano ad angolo retto. SÌ SE LAVORATE SEDUTI Scegliete una sedia regolabile che dia un buon supporto lombare (oppure usate il rotolo) e regolate la sua altezza in modo che il piano d'appoggio vi permetta di tenere i gomiti a 90, le spalle rilassate e i piedi ben appoggiati sul pavimento. 11

12 SE DOVETE LAVORARE IN BASSO Evitate di piegare la schiena, ma piegate le ginocchia e le anche, mantenendo la lordosi lombare. SÌ PER SOLLEVARE UN PESO Avvicinate il peso al corpo e piegatevi sulle ginocchia mantenendo la lordosi lombare. Tenete il peso il più possibile vicino al corpo e sollevatelo raddrizzando le ginocchia. SÌ 12

13 PER SPOSTARE DEI GROSSI OGGETTI E' bene non incurvare mai la schiena in avanti o indietro, ma comportarsi come illustrato nella foto. NO SÌ Molte attività ci costringono comunque a mantenere la posizione flessa in avanti a lungo. Per ridurre al minimo i rischi derivanti da questa posizione è necessario interromperla ad intervalli regolari, prima che insorga il dolore, ed effettuare 5-6 estensioni (come illustrato nel capitolo successivo). 13

14 GLI ESERCIZI Gli esercizi descritti in questo libretto non hanno lo scopo di rinforzare i muscoli della vostra schiena, bensì di rilassare e allungare alcuni gruppi muscolari, di mobilizzare alcune articolazioni e garantire un equilibrato ca- rico sui dischi. Sono descritti anche esercizi per la colonna cervicale sia perché le considerazioni fatte per la colonna lombare valgono, in buona parte, anche per la cervicale, sia perché i due tratti del rachide sono interdipendenti, influenzandosi positivamente o negativamen- te in modo reciproco. Gli esercizi devono essere eseguiti con una certa regolarità, anche dopo la cessazione dei sintomi, per evitare che il problema si ri- presenti in futuro. 14

15 LA RESPIRAZIONE Il primo obiettivo consiste nel rilassare il più possibile la muscolatura attraverso un corretto uso della respirazione. La posizione di rilassamento è quella supina, a pancia in su, con gli arti inferiori nella posizione di massimo beneficio. Le respirazioni devono essere lente e profonde, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, e interessare sia il torace che il diaframma (principale muscolo respiratorio). ESERCIZI IN POSIZIONE SUPINA RETRAZIONE DEL CAPO DA SUPINI Sdraiatevi supini a braccia leggermente aperte. Inspirate. Soffiando allungate il collo, abbassando il mento, senza sollevare il capo dal tappeto. Ripetete alcune volte. Ora, mentre abbassate il mento, ruotate in fuori le braccia. 15

16 ALLUNGAMENTI CON BASTONE Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Impugnate un bastone con entrambe le mani e con le braccia distese. Inspirate e portate indietro il bastone allungandovi il più possibile e mantenendo la retrazione del mento. Espirando, riportate giù le braccia. ALLUNGAMENTO ISCHIO-CRURALI CRURALI Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Inspirate profondamente. Soffiando, allungate una gamba verso l'alto distendendo il ginocchio con il piede a martello, fino ad avvertire una tensione sopportabile. Tornate giù e ripetete con l'altra gamba. 16

17 ESERCIZIO DEL PONTE Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Inspirate. Espirando, sollevate il bacino facendo il ponte. Tornate giù. ROTAZIONI DA SUPINI Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Braccia aperte. Inspirate. Soffiando ruotate le ginocchia da un lato e la testa dall'altro. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete dall'altro lato. 17

18 VARIANTE PER LE ROTAZIONI DA SUPINI Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Braccia aperte. Accavallate una gamba sull'altra. Inspirate. Soffiando, ruotate le gambe dal lato della gamba accavallata. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete alcune volte. Cambiate gamba e lato. ESERCIZI IN POSIZIONE QUADRUPEDICA ESERCIZIO DEL GATTO Posizione quadrupedica. Inspirando, estendete il capo e inarcate la schiena. Soffiando, portate il capo verso il petto e incurvate la schiena (fate la gobba). 18

19 ESERCIZIO DI COORDINAMENTO E RINFORZO Posizione quadrupedica. Allungate contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra. Tenete la posizione alcuni secondi. Ripetete dall'altro lato. ESERCIZI IN POSIZIONE PRONA ESERCIZIO DELLA SFINGE Posizione prona (pancia in giù). Portate i gomiti all'altezza delle spalle e appoggiatevi sugli avambracci tenendo il capo ben diritto. Mantenete la posizione per circa due minuti. 19

20 ESTENSIONI DA PRONO Posizione prona. Posizionate le mani all'altezza delle spalle e sotto di esse. Estendete la schiena raddrizzando i gomiti, senza sollevare il bacino. ALLUNGAMENTO DORSALI Sedetevi sui talloni, scivolate con le mani in avanti sul tappeto e allungatevi il più possibile. Mantenete la posizione alcuni secondi. Tornate nella posizione di partenza. 20

21 ESERCIZI IN POSIZIONE SEDUTA ESERCIZIO PER LA MOBILIZZAZIONE DEL TRATTO LOMBARE Seduti su uno sgabello. Inspirate e, raddrizzando la schiena, accentuate al massimo la lordosi lombare, poi espirate e rilassatevi. VARIANTE CON BASTONE Seduti su uno sgabello. Impugnate un bastone con entrambe le mani. Inspirate e, mentre accentuate al massimo la lordosi lombare, portate le braccia in alto e indietro. Espirando, rilassate la schiena e portate giù le braccia.cercate di evitare una cifosi eccessiva. NO 21

22 ESERCIZI IN PIEDI ESTENSIONI IN PIEDI State ben dritti, con le gambe leggermente divaricate. Appoggiate le mani dietro la schiena all'altezza delle reni. Estendete la schiena all'indietro, tenendo le gambe dritte. Tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte. ESERCIZIO DI RINFORZO PER I QUADRICIPITI ("L ") ("LA SEDIA") In piedi con la schiena contro il muro. Piedi leggermente divaricati e distanti dal muro circa 20cm. Inspirate. Espirando, scivolate lungo il muro piegando le ginocchia. Non sollevate i talloni e non staccate la schiena dal muro. Mantenete la posizione per circa 30 secondi e poi risalite. 22

23 ESERCIZI PER LA MOBILIZZAZIONE DEL RACHIDE CERVICALE RETRAZIONE Seduti su una sedia o su uno sgabello con la schiena ben dritta. Guardate dritto davanti a voi. Portate la testa il più indietro possibile mantenendo il mento in dentro (fate il doppio mento) per alcuni secondi, poi rilassatevi. RETRAZIONE PIÙ ESTENSIONE Mantenendo la posizione di retrazione, estendete il capo all'indietro. Tornate nella posizione di partenza. 23

24 RETRAZIONE PIÙ ROTAZIONE Mantenendo la posizione di retrazione, ruotate il capo verso destra e verso sinistra. RETRAZIONE PIÙ FLESSIONE LATERALE Mantenendo la posizione di retrazione, inclinate il capo prima da un lato e poi dall'altro. 24

25 CONCLUSIONI La responsabilità di un trattamento efficace della Lombalgia non è solo nelle mani del te- rapista! L'autotrattamento e l'educazione posturale sono altrettanto importanti al fine di preveni- re le ricadute. Il rischio di recidiva della lombalgia è molto alto per cui ai primi segni di ricomparsa del dolore dovrete immediatamente iniziare gli esercizi che avevano portato alla risoluzione del problema e seguire le indicazioni avute in precedenza. Se poi il dolore dovesse persistere o sembra- re diverso dai precedenti è sempre buona norma contattare il Servizio di Riabilitazione. 25

26 STRUTTURA COMPLESSA RECUPERO E RIABILITAZIONE FUNZIONALE Chieri Ospedale: Via S. Domenico, 21 Tel Via Martiri della Libertà, 7 Tel Moncalieri Distretto: Via Vittime di Bologna, 20 Tel /306 Carmagnola Distretto: Via Avvocato Ferrero, 24 Tel Nichelino Distretto: Via Debouchè, 8 Tel