Quali sono gli apparati da allenare e come sono fatti Allenamento aerobico Allenamento arrampicata

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Cristina Gori
6 anni fa
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1 Scuola alpinismo, sci e snowboard alpinismo, e arrampicata libera Val Montanaia Argomenti lezione Quali sono gli apparati da allenare e come sono fatti Allenamento aerobico Allenamento arrampicata

2 CORPO UMANO unità più piccola =cellula Apparato respiratorio= fornire ossigeno Apparato digerente= fornire energie per il funzionamento Apparato locomotore= ossa, articolazioni, muscoli, tendini Sistema nervoso centrale= cervello= hardware Sistema nervoso periferico= trasmissione Sistema endocrino= ormoni=postini sulle funzioni organiche

3 Tutti gli apparati sono coinvolti nell allenamento in misura maggiore o minore Tuttavia L allenamento è maggiormente rivolto all apparato muscolare (forza, scioltezza, rapidità) Importanti sono anche gli aspetti psicologici (concentrazione, stress ) Richiedono tecniche specifiche di autoanalisi e determinazione

4 Apparato locomotore: Ossa, scheletro costituiscono il sostegno del corpo Le ossa sono rigide e il movimento è consentito dalle articolazioni Le ossa stanno assieme tramite i legamenti e le cartillagini

5 Fisiologia e allenamento

7 Le cartillagini fanno da guaina protettiva e consentono alle articolazioni di muoversi senza sfregare tra loro e consumarsi Ma non sono sufficienti IL LIQUIDO SINOVIALE LUBRIFICA LO SCORRIMENTO DI OSSA E TENDINI AUMENTA CON IL MOVIMENTO E IL RISCALDAMENTO

8 SE NON MI RISCALDO PRIMA DELL ALLENAMENTO Non Produco abbastanza liquido sinoviale e consumo le cartillagini, e infiammo i tendini SE FACCIO UN BUON RISCALDAMENTO Produco liquido sinoviale che lubrifica il movimento

9 MUSCOLI Il movimento delle ossa è dato dai muscoli che sono l organo motore

10 L unità che compone il muscolo e il sarcomero che a sua volta compone i fasci di fibre muscolari Il sarcomero si contrae su sollecitazione del sistema nervoso (sinapsi)

12 Il sistema nervoso determina la contrazione tramite un comando elettrico che arriva alla sinapsi e quindi alle fibre muscolari. SU COSA INFLUISCE L ALLENAMENTO? Sul numero di fibre muscolari (dimensioni del muscolo) =aumento sezione trasversa=intervallato Sulla sincronizzazione della contrazione delle singole fibre muscolari=capacità reclutamento=gesto

13 Numero e tipo fibre muscolari Rosse =lente= resistenza=ore Bianche=rapide=potenza=minuti Le fibre vengono danneggiate dall allenamento ma durante il recupero esiste la SUPERCOMPENSAZIONE le fibre si ricostituiscono in misura maggiore e il muscolo si ingrossa

15 Il periodo di supercompensazione Non ha regole uguali per tutti

17 Come faccio a determinare il mio periodo GIUSTO di supercompensazione???????????- Devo essere metodico e scrupoloso Individuare un esercizio standard (percorso, carico) e usare uno strumento standard (cronometro, peso) per determinare la performance e l eventuale miglioramento Devo scrivere i risultati dell allenamento e avere tabelle scritte

18 ESITO DEL TEST MIGLIORAMENTO= supercompensazione giusta UGUALE AL PRECEDENTE= troppo lungo PEGGIORAMENTO=troppo corto

19 Il sarcomero per contrarsi ha bisogno di energia; l energia consumata è diversa a seconda del tipo di fibra L energia consumata è diversa a seconda del tipo di carburante utilizzato L energia consumata è diversa a seconda delle scorie che produce (metabolismo)

21 METABOLISMO Distruzione dei nutrienti (ATP=adenosintrifosfato) ad opera delle cellule=ossidazione=necessità ossigeno FORNISCE ENERGIA AI MUSCOLI aerobico = limite bilanciato=consumo ossigeno=fornitura ossigeno Anaerobico=consumo ossigeno+alto della capacità di fornitura=produzione lattato +ammoniaca

22 Funzione del lattato= limitatore di prestazione per impedire che il muscolo si danneggi Glicolisi anaerobica può essere: Alattacida = sforzo massimale per 25 sec senza produzione di acido lattico=debito ossigeno Lattacida = sforzo massimale da 26 sec a 120 sec con produzione di acido lattico ENTRAMBI PRODUCONO SCORIE che richiedono lo smaltimento (almeno 30 min)

23 Glicolisi aerobica Consumo ossigeno= produzione=mancanza di scorie Quindi consente quel tipo di sforzo per lunghi periodi Ma La glicolisi aerobica produce meno energia pertanto il livello di funzionamento muscolare NON è massimale

24 Momento in cui si passa da lavoro aerobico a anaerobico = SOGLIA ANAEROBICA Più è alto il livello di lavoro muscolare aerobico meglio è Come si alza la soglia: Allenamento Idratazione (concentrazione acido lattico nel sangue)

25 Perché ci alleniamo? = obbiettivi Aumentare la dimensione del muscolo Aumentare la capacità di reclutamento Alzare la soglia anaerobica

26 Come aumentare la dimensione del muscolo? = lavorare sui massimali= macchine Come aumentare la capacità di reclutamento= gesto, sciare o salti Come alzare la soglia= allenamento con corsa o bicicletta

27 Tendine: Elemento che unisce il muscolo all osso Non è elastico È scarsamente allenabile I tendini lunghi scorrono tenuti raccolti da guaine che devono essere lubrificate da liquido sinoviale Sono danneggiati dalle ripetizioni di massimali Se infiammati hanno tempi di recupero molto lunghi

30 Quali sono le cose che minacciano i nostri tendini? Esercizi alle macchine eseguiti molte volte e/o scorrettamente Corsa con scarpe non adatte, usurate Esecuzione di esercizi o attività senza riscaldamento Esercizi con attrezzi che, eseguiti scorrettamente, portino a fine corsa il movimento

31 Allenamento per l arrampicata CONSAPEVOLEZZA DI ESSERE ATLETI E comportarsi come tali nello stile di vita Alimentazione Riposo Allenamento

32 Allenamento per l arrampicata PRIMO PASSO VISITA MEDICA MEDICINA SPORTIVA Fare programma scritto che consideri: La disponibilità di tempo La disponibilità di mezzi, attrezzature La disponibilità di compagni

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