Il modello della prestazione nella pallavolo: condizionamento fisico ed organico. Prof. Chiovini Mimmo

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1 Il modello della prestazione nella pallavolo: condizionamento fisico ed organico Prof. Chiovini Mimmo Chieti 9 Dicembre 2012

2 La pallavolo richiede un notevole impegno neuromuscolare. I tendini e le articolazioni sono sottoposti ad elevate tensioni esterne che ne possono alterare l efficienza L allenamento della forza rappresenta un mezzo fondamentale per: 1) prevenire infortuni 2) incrementare la prestazione L equilibrio tra questi due aspetti è uno degli obiettivi fondamentali da perseguire nella programmazione dell attività

3 Risulta di grande importanza la ricerca di metodologie applicative che tengano conto delle regole di gioco, che si riferiscano ai contenuti tecnici della pallavolo e dalle quali si codifichi un modello prestativo necessario a tracciare le linee guida per la programmazione di sistemi di lavoro. Sino ad ora l influenza delle metodiche di allenamento è stata presa in prestito da altre discipline (atletica leggera, body building,power lifting) perché non è mai esistita una scuola specifica.

4 Caratteristiche della prestazione fisica salti massimali salti non massimali traslocazioni tecniche traslocazioni rapide traslocazioni rapide con salto traslocazioni rapide con caduta cadute tecniche (tuffo rullata) posizioni di attesa azioni tecniche

5 Modello prestativo nella pallavolo (prima R.P.S.) Durata media dell azione da 5 a 9 Durata media del recupero da 10 a 12 > ma. 1- Individualmente lo sforzo risultava ben diverso (una prestazione intensa ogni 23 in 1^ linea e ogni 42 in 2^ linea. 2- Nel 40% delle azioni non vi erano altre azioni intense nei 20 successivi; nel 45% delle azioni si ripeteva l azione intensa nei 20 successivi.

6 Modello prestativo nella pallavolo (prima R.P.S.) Il palleggiatore eseguiva 32 salti a set, di cui il 72% a impegno massimale. Il centrale eseguiva 45 salti a set, di cui il 95% a impegno massimale. Lo schiacciatore eseguiva 35 salti a set, di cui il 90% a impegno massimale.

7 Modello prestativo nella pallavolo (dopo R.P.S.) Nella pallavolo attuale la struttura è rimasta la stessa, tuttavia. 1 sono aumentate le azioni di durata inferiore a 5 e sono diminuite quelle di durata da 5 a il numero di salti (diminuito in valore assoluto) è aumentato in tutti i ruoli, ma è cambiata la quantità in relazione ai ruoli.

8 Questo significa che: sul piano neuromuscolare gli aspetti qualitativi sono rimasti gli stessi, mentre i parametri quantitativi sono diminuiti. sul piano organico è evidente che il pallavolista moderno necessita di velocizzare il recupero di sforzi brevissimi e massimali. resta insignificante l accumulo di acido lattico riscontrabile a fine gara.

9 Pallavolo: sistema aperto a cascata I tempi attivi e passivi non sono uniformi e dipendono dalle situazioni La durata di un incontro può variare da 50 a 150 L azione precedente condiziona condiziona quella successiva (alte e variate richieste di elevate abilità tecniche) Fasi attive a carico del sistema anaerobico/alattacido e aerobico Fasi passive a carico del sistema aerobico

10 Durate delle azioni MASCHI 1-3 secondi 25% 15% 4-7 secondi 52% 49% 8-19 secondi 22% 31% oltre i 19 secondi 1% 4,4% FEMMINE Tempo effettivo di gioco MASCHI FEMMINE Durata media di un set Durata media effettiva di un set Durata media effettiva di un incontro

11 Oltre il 70% della durata di una gara è costituita da pause ASSOLUTE: Time-out sostituzioni asciugature cambi di campo RELATIVE: Pause tra un azione e l altra (variano da 10 a 40 e oltre)

12 Analisi dell impegno secondo la divisione dei vari ruoli: PALLEGGIATORE E il giocatore che effettua il maggior numero di salti in una partita (23 con picchi di 29 in ogni set), anche se la maggior parte di loro non massimali. In questo ruolo vi è anche la maggior distanza in metri percorsa ( mt ogni gara) anche se una gran parte non ad intensità massimale. Elevato impegno mentale a causa del fatto che tocca la palla in quasi tutte le azioni di squadra. Forte impegno anaerobicoalattacido, forte impegno anaerobico nei recuperi, possibile ma molto contenuto accumulo di lattato

13 Analisi dell impegno secondo la divisione dei vari ruoli: SCHIACCIATORE/RICEVITORE Impegno notevole sul piano qualitativo (15 salti in ogni set), notevoli caratteristiche di forza esplosiva e rapidità caratterizzate soprattutto nelle uscite e nei cambiamenti di posizioni (difesa/c. attacco ricezione/attacco). Forte impegno alattacido, necessita di recupero molto efficace.

14 Analisi dell impegno secondo la divisione dei vari ruoli: CENTRALE Ruolo molto particolare, caratterizzato da un numero elevato di salti (20 con picchi di 30 in ogni set) ma tutti di tipo massimale correlati a traslocazioni (laterali e antero posteriori) brevi ma molto intense. Questo impegno è alternato a periodi di inattività dovuti alle fasi in cui viene sostituito dal libero nelle rotazioni di 2 linea (forte impegno anaerobico concetrato in 3 posizioni). Poco impegnato in fasi difensive quindi non indispensabili caratteristiche di F. esplosiva/f. isometrica con uso di angoli troppo chiusi negli arti inferiori.

15 Analisi dell impegno secondo la divisione dei vari ruoli: LIBERO Ruolo nuovo, che vede impegnati atleti mediamente non dotati di altezze notevoli. Non salta, ha lunghe posizioni d attesa, basso impegno anaerobico/alattacido e poca necessità di recupero. Sono molto importanti, oltre a quelle tecniche, le caratteristiche di concentrazione e di qualità aggressive e volitive.

16 Analisi dell impegno secondo la divisione dei vari ruoli: SCHIACCIATORE/OPPOSTO E il giocatore che esegue più salti massimali nelle azioni di attacco, muro e servizio. Effettua un elevato numero di salti (19 con picchi di 25/30 in ogni set). Grande impegno anaerobico alattacido con necessità di recupero molto efficace. Deve essere dotato di elevate qualità caratteriali.

17 Forza massima Forza reattivo elastica FORZA ESPLOSIVA Forza resistente Destrezza e Allenamento funzionale controllo del disequilibrio

18 Il principio esatto della prestazione del pallavolista non è dato singolarmente da questi particolari ma riveste nella globalità tutto ciò che migliora la prestazione. Va rifiutato il concetto di ricerca della prestazione assoluta (max velocità max forza ) in favore di una attività mirata a migliorare la performance.

19 La differenza tra atleti di sesso maschile e femminile è uno degli elementi di maggior dibattimento perché non esiste molta chiarezza sulla tipologia di lavoro da utilizzare. Le donne hanno livelli di testosterone 20/30 volte + bassi; diversa espressione metabolica; minore risposta ipertrofica. La forza relativa nelle donne è spostata verso la resistenza; es.= carico 70% massimale, negli uomini 6-12 ripetizioni, nelle donne Il ciclo mestruale influisce sui processi di allenamento e in gara. Le donne hanno il 40/50% di forza in meno sul tronco rispetto agli uomini. Le donne hanno depositi di grasso del 15/20% in più rispetto agli uomini. Differenza sulla flessibilità; le donne hanno migliore mobilità articolare (gomito-anca-spallacolonna)

20 L allenamento della resistenza : Si effettua con esercitazioni di durata non inferiore ai 10/15. Con esercitazioni dinamiche di contrazioni specifiche (gradoni,scatti in salita,circuiti ad ostacoli). Con esercitazioni tecniche intensive con recuperi attivi variabili, ma complessivamente ampi. Migliora la velocità di recupero.

21 L allenamento della velocità : Deve essere tecnico-tattico e/o situazionale. Deve essere proposto con resistenze esterne scarse a intensità molto significative. Deve essere strutturato con movimenti perfettamente conosciuti. ( è impossibile essere veloci in un movimento scoordinato.)

22 Struttura dell allenamento della forza esplosiva nella pallavolo: 1^ TAPPA Conoscenza e acquisizione delle metodiche e delle tecniche di allenamento con i sovraccarichi Ricercare l equilibrio arto-muscolare e rafforzare i gruppi muscolari più deboli Esercitazioni a carico naturale Esercitazioni con piccoli sovraccarichi Esercitazioni con sovraccarichi Ginnastica propriocettiva Esercitazioni di tipo funzionale

23 Esercitazioni Arti superiori e tronco: Spinte su panca piana e inclinata Tirate alla lat machine Rematore al pulley e bilanciere libero Pullover Lento avanti / dietro Spinte con manubri Alzate laterali / frontali / posteriori Extrarotazioni Crunch e crunch inverso Estensioni all ercolina Curl con manubri o bilanciere Lanci palla zavorrata Arti inferiori: Stacco a gambe piegate / tese Affondi antero posteriori e laterali Squat completo libero Squat libero con rialzo sotto l avampiede Piegamenti monopodalici e bipodalici su tavolette mobili Step al gradino Posture stazione eretta / prona / supina Leg curl Glutei machine Adduttor e abductor machine

24 Struttura dell allenamento della forza esplosiva nella pallavolo: 2^ TAPPA Incremento della capacità di forza massima con impegno rivolto alla coordinazione intramuscolare e intermuscolare utilizzando: metodo piramidale (con le diverse varianti) metodo delle serie e ripetizioni metodo a contrasto

25 Esercitazioni Per gli arti superiori ed il tronco si utilizzano le stesse esercitazioni della 1^ tappa con differente modulazione del carico. Arti inferiori: Leg press ad 1 o 2 gambe Squat completo / parallelo libero ed al multipower Squat jump libero ed al multipower Step al gradino Step al gradino con jump Vari tipi di balzi ed affondi in combinazione con uso di piccoli sovraccarichi (manubri e bilancieri) per gli arti superiori.

26 Struttura dell allenamento della forza esplosiva nella pallavolo: 3^ TAPPA Sviluppo del potenziale di forza rapida incrementato con esercizi speciali, utilizzando mezzi come carichi reattivi, impegni esplosivi, esecuzioni speciali a carico dei singoli distretti. Utilizzo di esercitazioni speciali molto vicine all aspetto tecnico soprattutto in relazione agli angoli da utilizzare: - metodo a contrasto - cicli di potenza

27 Esercitazioni Arti superiori e tronco: Si utilizzano le stesse esercitazioni con modulazione differente del carico. Arti inferiori: Balzi in salita su panca Vari tipi di balzi ed affondi in combinazione con uso di piccoli sovraccarichi (manubri e bilancieri) per gli arti superiori Squat jump libero ed al multipower Affondo con jump Step su gradino con jump Salti in basso Salti in basso + rimbalzo con gesto imitativo tecnico Serie miste squat jump con sovraccarico / balzi esplosivi / salti in basso con rimbalzo

28 Struttura dell allenamento della forza esplosiva nella pallavolo: 4^ TAPPA Costruzione della prestazione con esercitazioni di massima specificità e complessità rispetto all esercizio di gara che diventa il mezzo principale per la realizzazione di: - abilità della tecnica - forza iniziale e forza esplosiva - volontà della prestazione

29 Esercitazioni Esercitazioni tecniche a velocità massimale e sub-massimale ripetute e/o con intervalli. Esercitazioni con gesti tecnici ripetuti alla massima precisione in numero elevato. Esercitazioni con avversari di livello superiore e/o in numero superiore. Esercitazioni con punteggi differenziati e con condizioni esterne modificate (rete + alta / palla + pesante)

30 Allenamento parallelo di forza esplosiva e forza massima con esecuzioni rapide di massima intensità. Consente di reclutare fibre veloci (2a/2b) nelle fasi iniziali di movimento e più facilmente di quanto non accada con lavori di sola forza esplosiva nei quali si spostano carichi minori. Migliora la trasferibilità su carichi minori della coordinazione inter e intramuscolare. Consente di raggiungere elevate capacità di reclutamento e sincronizzazione.

31 L ESERCIZIO NELLA PREPARAZIONE FISICA L esercizio generale non è attinente con i movimenti tecnici L esercizio speciale è attinente con i movimenti tecnici L esercizio di gara è attinente con il modello prestativo

32 CONCETTO DI POSIZIONE E POSTURA Il concetto di posizione indica la collocazione del giocatore nello spazio di gioco Il concetto di postura indica l atteggiamento del corpo del giocatore nel preciso istante

33 CONCETTO DI PROGRESSIVITA Dal facile al difficile definisce un compito rispetto alle capacità e abilità motorie/tecniche del giocatore Dal semplice al complesso definisce un compito in base al numero di fattori che il giocatore deve considerare durante l esecuzione Dal poco intenso sul piano fisico al molto intenso sul piano fisico definisce l impegno muscolare e organico prodotto dall esecuzione del compito motorio

34 ESERCITAZIONI CHE COMPORTANO DIFFERENTI ADATTAMENTI DI NATURA FISIOLOGICA 1) Esercitazioni di tipo aerobico 2) Esercitazioni di tipo aerobico/anaerobico misto (resistenza speciale) 3) Esercitazioni di tipo anaerobico/alattacido 4) Esercitazioni di tipo anaerobico/lattacido

35 1 GRUPPO Esercitazioni di tipo prevalentemente aerobico il cui utilizzo è rivolto principalmente all allenamento del sistema cardiocircolatorio e respiratorio. La frequenza cardiaca non deve andare oltre i 140 battiti, pertanto l intensità deve essere moderata. Il volume del carico deve essere da 4 a 6 serie di durata da 4 minuti a 10 minuti. Maggiore sarà il volume, minore dovrà essere l intensità esecutiva. Molto adatto per il controllo della tecnica.

36 2 GRUPPO Esercitazioni di tipo aerobico ed anaerobico misto. La frequenza cardiaca oscilla tra i 150 e i 190 battiti. Questo tipo di esercitazione è molto simile all esercizio di gara, con coinvolgimento di fibre lente e veloci (resistenza speciale). Il volume del carico deve essere da 4 serie a 6 serie della durata da 4 a 6 minuti. Molto adatto per esercitazioni globali 6>6. Nell ambito di ogni serie si dovranno alternare fasi di lavoro a maggiore intensità ad altri di intensità minore, con rapporto che può variare da 1/1 a ¼. Risulta evidente che maggiore è il tempo di lavoro e il rapporto carico/recupero (1/1), minore deve essere l intensità E viceversa!

37 3 GRUPPO Esercitazioni di tipo anaerobico/alattacido attraverso le quali si realizza lo sviluppo di rapidità e forza veloce. Il volume del carico deve essere da 4 ripetizioni a 6 ripetizioni da 4 a 6 serie. Ciascuna ripetizione non deve superare 8/10 secondi. Tra le ripetizioni il recupero deve essere completo (1 minuto senza sovraccarico, 3 minuti con sovraccarico). I contenuti devono essere tecnico/tattici, i sovraccarichi scarsi ma le intensità molto significative. Tutte le esercitazioni devono essere perfettamente conosciute Impossibile essere veloci in un movimento scoordinato

38 4 GRUPPO Esercitazioni di tipo anaerobico/lattacido per allenamento di forza e resistenza specifica. Il volume del carico deve essere da 4 a 10 ripetizioni, della durata da 25 secondi ad 1 minuto con intensità massimale; il recupero tra una ripetizione e l altra deve essere completo (3 minuti). (Non adatto e poco utilizzato per i pallavolisti)

39 Riflessioni importanti 1) Non esagerare con quantità elevate numero eccessivo di serie e ripetizioni provocano infortuni e impediscono crescita e brillantezza. 2) Puntare sulla forza relativa evitare carichi bassi con esecuzioni lente. Orientarsi su carichi elevati a velocità alta e controllata, basso numero di ripetizioni. 3) Scegliere esercizi adatti alle caratteristiche fisiche e antropometriche degli atleti. 4) Usare pesi liberi utili perché impegnano i muscoli stabilizzatori e migliorano gli aspetti tecnico coordinativi. 5) Considerare la somma del lavoro di forza con gli esercizi tecnici (squat + salto / panca + schiacciata)

40 Riflessioni importanti 6) Attenzione al recupero lasciare che l organismo compensi, mantenere alta la concentrazione nelle fasi di recupero. 7) Non cambiare spesso esercitazioni dando modo all organismo di adattarsi al carico. 8) Creare un programma equilibrato allenare sempre insieme agonisti ed antagonisti. Non sovraccaricare troppo le articolazioni già molto impegnate. 9) Seguire strategie programmare con cura l attività, tenere in considerazione gli adattamenti, stabilire obiettivi e priorità individuali a seconda di età, sesso, capacità e ruolo. 10) Rispettare gli atleti inefficienti a causa di infortunio. Non proporre lavori che riguardano gruppi muscolari e/o articolazioni infortunate.

41 Grazie per l attenzione