Tecnica e Didattica dell Atletica Leggera Prof.ssa Paola Trevisson

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1 IL GETTO DEL PESO I LANCI: PRINCIPI GENERALI DI MECCANICA La lunghezza del lancio dipende da diversi fattori: peso dell attrezzo; velocità di lancio; angolo di partenza (o di proiezione); resistenza dell aria; altezza di uscita. Come principio generale si può affermare che più la velocità è grande e più l angolo di proiezione si avvicina ai 45, più lungo risulterà il lancio. La resistenza dell aria può essere considerata non rilevante nel peso e nel martello in considerazione della loro forma e del loro peso, mentre è di fondamentale importanza nel disco e nel giavellotto. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un vento che spira alle spalle del lanciatore non è vantaggioso in quanto tende ad abbassare la traiettoria dell attrezzo diminuendo la lunghezza del lancio. Il lanciatore può invece trarre vantaggio da un vento (entro certi limiti di velocità) contrario alla direzione di lancio in quanto questo può offrire un sostegno all attrezzo (disco o giavellotto) sfruttandone al meglio le doti di aerodinamicità nella fase di caduta Per l analisi meccanica ricordiamo che si indica con: angolo di proiezione l angolo formato con l orizzontale dalla tangente alla traiettoria dell attrezzo al momento del rilascio; angolo di parabola (o di traiettoria) l angolo formato con l orizzontale dalla tangente alla parabola dell attrezzo in un suo punto qualunque; angolo di assetto l angolo formato con l orizzontale dell asse maggiore dell attrezzo; angolo di incidenza l angolo formato dall angolo di assetto rispetto all angolo di parabola. IL GETTO DEL PESO Gara di origini molto antiche, veniva all inizio praticata da atleti di notevole massa e con forza muscolare negli arti superiori. Modificandosi in seguito le tecniche di lancio, si è venuta affermando la necessità che i lanciatori fossero dotati anche di rilevante potenza negli arti inferiori, onde poter sviluppare un azione con grande velocità di traslazione. Questa è infatti una delle componenti che contribuiscono allo sviluppo della velocità di uscita del peso e, di conseguenza, la misura di lancio. (La differenza tra il lancio da fermo e quello con traslocazione è, per diversi atleti di alta qualificazione, superiore ai due metri). L evoluzione che c è stata ha portato a modifiche notevoli: si è passati dal lancio con partenza laterale a quello dorsale, utilizzato ancora oggi da una parte dei lanciatori. In tempi più recenti, Il getto del peso 99

2 dopo tentativi che non avevano avuto seguito, soprattutto dopo il conseguimento del primato mondiale da parte del sovietico Barishnikov (m 22 - Parigi, 1976) ha iniziato a prendere piede il lancio con rotazione (indicato anche come lancio alla Barishnikov), che utilizza una tecnica simile al lancio del disco. Il tipo fisico adatto è senza dubbio il longilineo alto e potente in ogni parte del corpo. E preferibile il tipo alto in quanto a parità di angolo e velocità di uscita, il peso va più lontano se parte da un punto più alto rispetto al terreno. Deve essere veloce, tempista e coordinato al massimo. Infatti, poiché si deve utilizzare una pedana molto ristretta, il lancio deve avvenire con una rapidità estrema ed un minimo errore si ripercuote irrimediabilmente sul rendimento. Esistono oggi due tecniche di lancio del peso: la prima (la più frequente) è quella a sviluppo rettilineo; la seconda, rotatoria, è simile al lancio del disco. La scelta tra le due tecniche dipenderà dalle caratteristiche strutturali e dinamiche dell atleta. TECNICA RETTILINEA In questa tecnica l atleta compie una successione di movimenti spostandosi dorsalmente verso la direzione di lancio, facendo descrivere all attrezzo una traiettoria pressoché rettilinea. Le fasi del lancio: 1. Posizione di partenza 2. Traslocazione 3. Posizione di piazzamento finale 4. Finale di lancio Il getto del peso 100

3 PARTENZA TRASLOCAZIONE PIAZZAMENTO FINALE FINALE DI LANCIO CAMBIO Consideriamo un atleta che lancia di destro. POSIZIONE DI PARTENZA Il lanciatore si dispone all estremità della pedana opposta alla direzione di lancio, dorso rivolto a quest ultima. La gamba destra ha il piede a terra con la punta che sfiora il bordo interno della pedana ed è caricata dal peso del corpo. La gamba sinistra aiuta nel mantenimento dell equilibrio rimanendo appoggiata a terra con la sola punta del piede leggermente dietro rispetto al piede destro. IMPUGNATURA: il peso è appoggiato prevalentemente sulle tre dita centrali della mano (mano disposta a coppa con polso flesso dorsalmente). Il pollice ed il mignolo fungono da supporto. L attrezzo è appoggiato sul collo sotto l angolo della mandibola. Il getto del peso 101

4 TRASLOCAZIONE Il lanciatore, al momento di iniziare il lancio, lascia piegare la gamba destra e contemporaneamente solleva dietro, per equilibrio, la gamba sinistra. Il busto si flette in avanti protendendosi fuori dalla pedana. Questo rappresenta uno dei vantaggi del lancio dorsale: infatti il peso inizia l azione di lancio praticamente fuori dalla pedana, prolungando il tragitto che compirà nella mano del lanciatore. L atleta avrà pertanto maggiori possibilità di imprimere un impulso all attrezzo (Impulso = F x t) cioè di aumentare la rampa di lancio. L atleta carica la gamba destra richiamando flessa sotto il bacino la gamba sinistra. La traslocazione è determinata dalla spinta della gamba destra accompagnata da una distensione calciata-dietro della gamba sinistra. La spinta della gamba destra avviene con un movimento di rullata dall'avanti all'indietro del piede, che lascia il terreno per ultimo con il tallone, ed è diretta verso l indietro in modo che il piede, durante lo spostamento, sfiori il terreno. PIAZZAMENTO FINALE Il piede destro si sposta all incirca al centro della pedana con una rotazione di circa verso sinistra in appoggio sull avampiede. Il piede sinistro prende velocemente contatto alla base del fermapiedi leggermente aperto rispetto al destro (azione di contrasto attivo o di puntello attivo). La punta del piede sinistro è all incirca in linea con il tallone della destra. Il peso del corpo deve essere a carico della gamba destra. FINALE DI LANCIO Inizia con l estensione e la spinta verso l avanti-alto della gamba destra (macinamento del piede destro sul terreno) con dinamica frontalizzazione del bacino che provoca l innalzamento e la rotazione delle spalle, portate in direzione di lancio. Il getto del peso 102

5 L asse di questa rotazione finale si deve collocare su una linea che congiunge il piede sinistro con la spalla sinistra (il corpo in pratica si deve comportare come una porta incardinata a sinistra). Sincronizzata a questa azione è la spinta del braccio destro con completa estensione della spalla, del gomito e, per ultimo, del polso ( frustata ). La velocità di esecuzione deve essere in crescendo tant è che si parla di esplosione di lancio. Il finale del lancio si deve eseguire avendo entrambi i piedi a terra; infatti, ogni azione in volo rappresenta una dispersione. Per riprendere l equilibrio prima di uscire dalla pedana e non incorrere nell annullamento del lancio, l atleta effettua il cosiddetto cambio che consiste nell invertire con un salto gli appoggi compiendo un azione frenante con la gamba destra. Il getto del peso 103

6 TECNICA ROTATORIA Prendendo spunto dalla tecnica usata per il lancio del disco, questa tecnica di lancio si è diffusa notevolmente. Essa presenta sicuramente delle difficoltà di esecuzione, sia per la ristrettezza della pedana sia per la difficoltà di controllo dell attrezzo nella fase finale di lancio (al momento del rilascio). Le fasi del lancio sono: 1. Posizione di partenza 2. Rotazione e piazzamento finale 3. Finale di lancio PARTENZA ROTAZIONE ROTAZIONE PIAZZAMENTO FINALE FINALE Il getto del peso 104

7 Consideriamo sempre un atleta che lancia di destro. POSIZIONE DI PARTENZA L impugnatura è quella già descritta. L atleta si dispone sulla parte posteriore della pedana, fronte in direzione opposta a quella di lancio, piedi paralleli a contatto con il bordo della pedana ad una distanza tra di loro all incirca uguale a quella delle spalle, peso del corpo distribuito fra le due gambe leggermente piegate. Con il busto leggermente inclinato in avanti l atleta compie una leggera torsione verso destra e si carica sulle gambe. ROTAZIONE E PIAZZAMENTO FINALE L atleta inizia la rotazione con il piede ed il ginocchio sinistro in anticipo rispetto alla spalla sinistra. A questo punto stacca il piede destro da terra continuando a ruotare con il piede sinistro fino a circa 180 (l atleta deve essere in perfetto equilibrio sulla gamba sinistra). La gamba destra avanza velocemente verso il centro della pedana con un azione ampia e rotonda; a quest azione corrisponde la spinta del piede sinistro. Completata la spinta, l atleta in fase di volo continua a ruotare per arrivare al piazzamento finale con le spalle rivolte alla direzione di lancio. Il peso del corpo deve gravare sull avampiede destro che continua l azione di rotazione fino al veloce arrivo del piede sinistro alla base del fermapiedi. Il getto del peso 105

8 La parte inferiore del corpo deve sempre anticipare quella superiore per porre le giuste premesse alla fase finale del lancio. FINALE DI LANCIO Prevede un entrata anticipata delle anche rispetto alle spalle con successione di movimenti molto simili al lancio con traslocazione dorsale. La gamba destra sviluppa un azione di macinamento e spinta verso l alto-avanti, con dinamica frontalizzazione del bacino, che sarà completata dall azione di distensione e tenuta della gamba sinistra. Contemporaneamente avviene l entrata del braccio destro. DIDATTICA DI AVVIAMENTO AI LANCI Le specialità di lancio si fondano su movimenti complessi che per la loro esecuzione richiedono all'atleta un elevato grado di abilità motoria, sostenuto da una eccellente preparazione condizionale. La preparazione del lanciatore è dunque un processo di lunga durata, che darà i migliori risultati a completa maturazione dell'organismo, poiché la capacità forza, strettamente legata allo sviluppo muscolare, svolge un ruolo fondamentale. È necessario un impegno continuo e contemporaneo nel lavoro tecnico e in quello condizionale, poiché l'uno è influenzato dall'altro e i due aspetti devono integrarsi a vicenda in modo graduale e sistematico fin dall'avviamento. Ciò nonostante, grazie all'utilizzo di attrezzi leggeri (adeguati allo sviluppo fisico dei ragazzi) è possibile concretizzare gli inizi di una buona preparazione, procedendo gradualmente e ponendo alcuni traguardi intermedi. La complessità delle discipline di lancio richiede all'insegnante una precisa conoscenza della tecnica, nelle sue componenti meccaniche e dinamiche, oltre che una buona abilità didattica nel semplificare e scomporre le azioni complesse per facilitarne l'apprendimento ai principianti. La presenza dell'insegnante durante le esercitazioni deve essere costante ed accorta; i mezzi e i metodi da utilizzare sono molti e vari ed i momenti meccanici e dinamici delle quattro discipline di lancio evidenziano analogie che danno la possibilità di un iniziale lavoro collettivo, assai motivante e ben adatto a queste età. È dunque possibile ricavare una didattica semplice, che Il getto del peso 106

9 accomuni i fondamentali principi meccanici e dinamici, puntualizzando in un secondo momento i principi chiave di ciascuna specialità. È necessario conoscere bene ciò che è comune a tutti i lanci e ciò che invece caratterizza ciascuno di essi, e in base a ciò scegliere i mezzi appropriati per l'insegnamento. L'avviamento ai lanci dovrà iniziare con un metodo misto. Anche se il lanciare avverrà in una forma globale per conservare il suo carattere specifico, quando necessario si ricorrerà al metodo analitico, soprattutto per sensibilizzare il giovane a determinate posizioni e determinati passaggi obbligatori. L'attenzione andrà posta innanzitutto sul lavoro degli arti inferiori, che rimangono la parte principale da esercitare per migliorarne la dinamica e l'efficacia. Tutte le azioni che si compiono dal momento di partenza in poi mirano alla ricerca di un buon piazzamento nella fase di doppio appoggio che precede il finale del lancio: è questo un momento tecnico molto importante che troveremo più volte esaltato e sostenuto nelle proposte didattiche. Ciò non significa però che il busto e le braccia siano considerati elementi di secondo piano: le braccia e le mani lancianti costituiscono gli elementi più rapidi e più abili rispetto alle altre parti del corpo; devono però intervenire per ultime, rimanendo inizialmente decontratte e creando poi i prestiramenti necessari per l'efficacia del lancio. È invece tipico dei principianti far intervenire prematuramente gli arti superiori, non utilizzando così in maniera adeguata la maggior forza degli arti inferiori. L'azione dei piedi resta dunque fondamentale, poiché per un effetto azione-reazione al suolo permette la successiva azione a catena di tutti i segmenti corporei, dai piedi fino alle dita delle mani, passando per il bacino ed il tronco; nelle fasi finali di lancio gli arti inferiori intervengono, pur in modo diverso, attivamente e quasi simultaneamente, dando origine ad una coordinata successione di movimenti di gambe-tronco-spalla-bracciomano. È fondamentale inoltre ricercare la giusta esecuzione ritmica, che dalla velocità iniziale, attraverso un'accelerazione crescente nella traslocazione, permetta di imprimere all'attrezzo la massima velocità. L'apprendimento della tecnica basilare assume notevole importanza per il giovane che si avvicina alle specialità di lancio. L'uso di palle mediche, palle ripiene, palle leggere e altri mezzi ausiliari può essere di valido aiuto per l'apprendimento; l'utilizzo di attrezzi diversi da quelli standard permette infatti ai giovani atleti di porre l'attenzione sul lavoro degli arti inferiori che, come si è detto, rimangono la parte principale da esercitare. La didattica di avviamento va dunque impostata sull'azione degli appoggi, che rimane il punto chiave su cui lavorare. Le situazioni di apprendimento dovranno sempre mirare alla ricerca del piazzamento, della durata minima degli appoggi al suolo e, di conseguenza, di una forza esplosiva che, con azione concatenata e ordinata, venga trasmessa dagli arti inferiori fino alla mano lanciante. Il getto del peso 107

10 I numerosi esercizi e giochi finalizzati alla dinamica esecutiva, alla precisione o alla lunghezza dei lanci rendono vario e piacevole anche il movimento che a prima vista può sembrare monotono. L'attività ludica è fondamentale come esercitazione di destrezza soprattutto per i più giovani e per coloro che hanno un vissuto motorio ridotto. È importante riprendere pratiche finalizzate all'apprendimento tecnico multiforme, attraverso i grandi giochi preatletici, dove il lanciare si abbina ad altre azioni come il correre ed il saltare. Per i bambini di 8-10 anni le attività di lancio si inseriscono nel contesto più ampio delle abilità motorie, finalizzate alla coordinazione dinamica generale ed alla coordinazione oculo-manuale. Gli esercizi in forma di gioco utilizzeranno attrezzi leggeri di tipo e dimensioni diverse: palle di gomma, da tennis, da baseball, cerchi di gomma e piccole camere d'aria gonfiate, da lanciare in modi diversi. Nell'età successive, anni, ci si orienterà in principio verso lanci simmetrici, per iniziare poi, utilizzando gli attrezzi di categoria ragazzi e cadetti, l'insegnamento degli elementi della tecnica basilare. Sono ancora importanti i giochi di lancio, costruiti però in funzione di due obiettivi fondamentali: la ricerca dell'associazione delle forze di accelerazione nell'ordine gambetronco-braccio-mano; la ricerca nella fase finale, qualunque sia il lancio, di concordare la direzione delle forze impresse con la direzione di volo dell'attrezzo. In funzione dell'abilità gestuale raggiunta e delle capacità muscolari del ragazzo, le situazioni proposte evolveranno progressivamente: partendo da un gesto semplice si andrà verso un gesto più complesso, in modo da raccogliere via via la più grande quantità di forza messa in gioco da trasferire all'attrezzo. LA PALLA MEDICA PER LANCIARE LONTANO Le situazioni di apprendimento dovranno sempre essere mirate alla ricerca del piazzamento, con azione concatenata arti inferiori-mano lanciante. Oltre a quelle descritte gli esercizi qui proposti hanno altre finalità, rivolte soprattutto alla preparazione e al rafforzamento dei distretti muscolari preposti alle varie azioni di lancio. Sono, inoltre, di prevenzione a eventuali traumi caratteristici di alcune specialità. Il peso della palla medica dovrà essere adeguato alle caratteristiche degli allievi; in ogni caso attrezzi di uno o due chilogrammi vengono considerati idonei per i ragazzi di questa età. PRINCIPI COMUNI DELL APPRENDIMENTO TECNICO L esecuzione motoria dei lanci è un movimento di tutto il corpo. Uno degli errori più frequenti è quello di focalizzare l attenzione solo sull attrezzo e quindi sull arto lanciante. E Il getto del peso 108

11 fondamentale invece comprendere che l azione inizia con la spinta delle gambe: il lancio inizia con la parte inferiore del corpo. Il lancio va effettuato in accelerazione. L accelerazione è la risultante di elevate tensioni muscolari sviluppate secondo una catena ben precisa che partendo dalle gambe passa alle anche, al tronco ed infine viene trasmessa, attraverso gli arti superiori, all attrezzo. Il finale del lancio è sempre da interpretare non come un arrivo, ma bensì come una partenza per tutta la fase di accelerazione successiva. Non esiste una tecnica senza un controllato intervento di forza, ma non esiste una manifestazione di forza senza tecnica. Nella didattica è necessario focalizzare prima l attenzione sulle posizioni poi sulla velocità di esecuzione del gesto. DIDATTICA DEL GETTO DEL PESO Le proposte pratiche dovranno essere semplici ed adeguate alle capacità di ciascuno e dovranno consentire l acquisizione di una tecnica elementare ma corretta che possa essere in seguito perfezionata. Si procederà come segue: 1. LANCIO FRONTALE (con breve rotazione del busto lanciare). 2. LANCIO LATERALE (fianco alla zona di lancio, dopo aver effettuato una leggera inclinazione del busto, lanciare). Il getto del peso 109

12 3. LANCIO DALLA POSIZIONE FINALE (dorso alla zona di lancio, eseguire il dietro-front e lanciare). 4. LANCIO CAMMINANDO LATERALMENTE (fianco alla zona di lancio, avanzare incrociando le gambe e lanciare). 5. TRASLOCAZIONE E LANCIO (dorso alla zona di lancio, con spostamento rapido all indietro assumere la posizione di doppio appoggio e lanciare). L apprendimento delle varie fasi tecniche deve avvenire contemporaneamente. E molto importante far eseguire al più presto l azione completa e valutarne l aspetto ritmico. Il getto del peso 110

13 A. ESERCIZI PROPEDEUTICI CON ATTREZZI AUSILIARI Esercizi di lancio da varie posizioni per il rafforzamento dei diversi distretti muscolari. Il getto del peso 111

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15 B. ESERCIZI PER LA TRASLOCAZIONE (TECNICA RETTILINEA) Ricerca dell equilibrio sul destro in partenza da fermo e salendo sull avampiede (fig. 1). Partenza slanciando indietro la gamba sinistra finendo in posizione a compasso (fig. 2). fig. 2 fig. 1 Partenza slanciando dietro la gamba sinistra e richiamando velocemente il destro sotto il busto. Anche e busto non subiscono variazioni di altezza (fig. 3). Partenza e traslocazione sotto un asticella posta a centro pedana (fig. 4). fig. 4 fig. 3 Partenza e traslocazione calciando con il sinistro una palla medica posta a centro pedana (fig. 5). fig. 5 Partenza e traslocazione con un ostacolo posto sul lato destro dell atleta per impedire che ci sia un eccessiva apertura a sinistra (fig. 6). Il getto del peso 113

16 fig. 6 C. ESERCIZI PER LA ROTAZIONE (TECNICA ROTATORIA) Studio e sensibilizzazione della rotazione del piede-ginocchio. Rotazione intorno al piede con ritorno nella posizione iniziale in perfetto equilibrio. Rotazione con partenza frontale in direzione di lancio curando l arrivo in equilibrio. D. ESERCIZI PER IL FINALE DI LANCIO Lanciare da posizione frontale a piedi paralleli, gambe semi-piegate e leggera torsione del busto (fig. 7). Lanciare da posizione frontale con piedi in divaricata sagittale (fig. 8). fig. 7 fig. 8 Lanciare da posizione frontale al di sopra di un asticella (fig. 9). fig. 9 Il getto del peso 114

17 ERRORI Il getto del peso 115

18 Il getto del peso 116

19 REGOLAMENTO LA GARA L ordine in cui i concorrenti effettuano le loro prove deve essere estratto a sorte. Quando vi siano più di otto concorrenti, ad ogni concorrente debbono essere concesse tre prove ed agli otto concorrenti con i migliori lanci debbono essere concesse altre tre prove. In caso di parità all ottavo posto, a ciascun concorrente in parità debbono essere concesse le tre prove addizionali. Quando vi sono otto concorrenti o meno, ad ogni concorrente debbono essere concesse sei prove. Il lancio deve avvenire da una pedana circolare. Il concorrente deve cominciare il lancio da una posizione di immobilità. Al concorrente è consentito toccare l interno del fermapiedi e del bordo di ferro della pedana. LANCIO NULLO Il lancio è nullo se il concorrente, dopo che è entrato in pedana ed ha cominciato ad eseguire un lancio, tocca con qualsiasi parte del corpo il terreno al di fuori della pedana, la parte superiore del cerchio metallico o del fermapiedi o si libera scorrettamente del peso durante l esecuzione di qualsiasi tentativo. Perché un lancio sia valido, il peso deve cadere completamente entro i margini interni del settore di caduta. Il concorrente non deve lasciare la pedana fino a che l attrezzo non ha toccato il terreno. Lasciando la pedana, il primo contatto con il terreno all esterno della pedana deve avvenire completamente dietro la linea bianca che passa idealmente per il centro della pedana. MISURAZIONE DEI LANCI La misurazione di ciascun lancio deve essere fatta immediatamente dopo il lancio, dalla impronta più vicina lasciata dalla caduta del peso all interno del cerchio della pedana, lungo una linea che va dall impronta fatta dal peso al centro della pedana. Ogni concorrente deve essere classificato con il migliore dei suoi lanci. IL PESO Il peso per l omologazione di un primato è di Kg per gli uomini e di Kg 4 per le donne. IL SETTORE DI CADUTA Il settore di caduta deve essere marcato con linee bianche tracciate ad un angolo di 34 gradi e 92 primi in modo che tali linee, se prolungate, passino per il centro della pedana. Il getto del peso 117