Colazione e merende. Anno scolastico

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Silvia Capasso
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1 Serata genitori Colazione e merende Anno scolastico Breve richiamo Un alimentazione equilibrata: permette di coprire i fabbisogni nutrizionali specifici per ogni fascia d età. prevede il consumo di alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari, secondo quantità e frequenza rappresentate nella piramide alimentare. 2 1

2 Gli errori alimentari frequenti Temi del progetto al 1 anno Temi del progetto al 2 anno Consumo insufficiente di frutta/verdura e cereali integrali, mancanza di fibre Eccessivo consumo di bevande dolci Assenza di colazione o colazione ipercalorica Merende ipercaloriche Abitudini alimentari scorrette! 3 La colazione 4 2

di fibre Eccessivo consumo di bevande dolci Assenza di colazione o colazione

3 La colazione Errori alimentari frequenti: più di ¼ degli undicenni ticinesi non fa colazione tutti i giorni di scuola (ISPA 2010); oppure, assunzione di una colazione troppo calorica e/o che apporta nutrienti di scarsa qualità (es. a base di merendine o con creme da spalmare). Perché è importante fare una buona colazione? È il primo pasto della giornata dopo la notte. È una ricarica di energie. Migliora la concentrazione durante la mattina. Permette di arrivare al pranzo con meno fame. Spesso la mancanza di colazione favorisce il sovrappeso! 5 La colazione equilibrata = 1 porzione di frutta o verdura 1 porzione di latte o latticini 1 porzione di farinacei Può prevedere anche delle materie grasse Esempi di quantità per un adulto Frutta o verdura: 1 mela o 1 arancia o 2-3 prugne o 1 bicchiere di spremuta o 1 bicchiere di succo 100% frutta Latticini: 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt Farinacei: 2-3 fette di pane o 4-6 cucchiate di cerali non zuccherati o 4-5 fette biscottate Eventualmente grassi: 10 g di burro o 1 piccola manciata di frutta oleaginosa (es. 2-3 noci) 6 3

Migliora la concentrazione durante la mattina. Permette di arrivare al pranzo con meno fame. Spesso la mancanza di colazione favorisce il sovrappeso!

4 Adottare una buona abitudine: proposte per introdurre la colazione (1) Se manca il tempo: preparare la colazione già la sera prima apparecchiando la tavola alzarsi 10 minuti prima; prendersi un attimo di tempo per gustarsi un pasto così importante Se nessuno a casa la fa : coinvolgere altri componenti della famiglia in questo cambiamento 7 Adottare una buona abitudine: proposte per introdurre la colazione (2) Se manca l appetito o si ha la sensazione di nausea : cominciare la giornata mangiando qualcosa di secco (fette biscottate, cracker, ecc.) attendere qualche minuto prima di fare colazione (dedicandosi all igiene personale, preparandosi, ecc.) mangiare qualcosa di appetitoso appena svegli (un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, un frutto, una spremuta) se nessuno di questi accorgimenti aiuta, fare uno spuntino di metà mattina più ricco (un pacchettino di cracker e un frutto, un piccolo sandwich di pane integrale, ecc.) 8 4

introdurre la colazione (2) Se manca l appetito o si ha la sensazione di nausea : cominciare la giornata mangiando qualcosa di secco (fette biscottate, cracker, ecc.

5 Le merende 9 Le merende (1) Errore alimentare frequente: assunzione di merende troppo caloriche, ricche di grassi e zuccheri (es. chips, merendine, bevande zuccherate, ecc.) Perché è importante fare una merenda sana? ricarica le energie aiuta a non arrivare affamati al pasto successivo può servire a equilibrare un pasto (per esempio mangiare un frutto o una verdura aiuta a raggiungere le 5 porzioni consigliate al giorno) 10 5

) Perché è importante fare una merenda sana?

6 Le merende (2) Una buona merenda è composta da: una porzione di frutta e/o verdura eventualmente, a seconda dell attività fisica, della fame e dei propri bisogni può essere completata da: un alimento del gruppo latte e latticini e/o un farinaceo (es. pane, fette biscottate, ecc.)!!! sempre acqua o una tisana alle erbe o alla frutta non zuccherata Esempi: Frutta o verdura intera, o sottoforma di spiedini, macedonie, purea, ecc. Frappé a base di latte e frutta Sandwich con formaggio e fettine di pomodoro e cetrioli Una porzione piccola di torta casalinga con tanta frutta Yogurt naturale con frutta a cubetti 11 Adottare una buona abitudine: idee per proporre merende equilibrate (1) Se le merendine ipercaloriche piacciono molto: Le industrie alimentari abituano il gusto dei bambini a zuccheri e grassi eccessivi. È possibile ri-educare il gusto introducendo cambiamenti graduali Se non c è tempo: Preparare merende più sane già pronte al consumo (frutta lavata e tagliata, frullati di frutta e latte, ecc.) 12 6

!! sempre acqua o una tisana alle erbe o alla frutta non zuccherata Esempi: Frutta o verdura intera, o sottoforma di spiedini, macedonie, purea, ecc.

7 Adottare una buona abitudine: idee per proporre merende equilibrate (2) Attenzione! Nulla è vietato. Con moderazione si possono proporre dei dolci o degli snack salati (importanti per l appagamento del gusto) cercando però di scegliere piccole porzioni. Esempi: 1 sacchettino piccolo di chips (25 g) oppure 1 riga di cioccolato oppure 1 bicchiere piccolo di bevanda zuccherata (2 dl) NB: una manciata di chips ha la stessa quantità di calorie di 3 mele o di 4 cetrioli!) 13 Leggere le etichette delle confezioni di alimenti L etichetta presente sulle confezioni di alimenti ci consente di: conoscere la composizione degli alimenti giudicare gli alimenti dal punto di vista nutrizionale scegliere con consapevolezza cosa consumare Cosa si può leggere su un etichetta? Lista degli ingredienti (composizione dell alimento) Valori nutritivi 14 7

Esempi: 1 sacchettino piccolo di chips (25 g) oppure 1 riga di cioccolato oppure 1 bicchiere piccolo di bevanda zuccherata (2 dl) NB: una manciata di chips ha la stessa quantità di calorie di 3 mele

8 Lista degli ingredienti Gli ingredienti sono sempre scritti in ordine decrescente rispetto alla loro quantità: dall ingrediente presente in maggiore quantità a quello presente in minor quantità. Esempio: Zucchero, oli vegetali, nocciole (13%), cacao magro, latte scremato in polvere (5%), lattosio, siero del latte in polvere, emulsionante: lecitina di soia, aromi Quindi la Nutella è composta principalmente da zucchero e oli vegetali di scarsa qualità! Eventuali additivi: sono aggiunti agli alimenti per migliorarne la conservazione, la colorazione, il gusto o la consistenza l innocuità di un additivo deve essere provata PRIMA di autorizzare il suo utilizzo negli alimenti. 15 Valori nutritivi La tabella dei valori nutrivi presenta le informazioni relative a: valore energetico proteine glucidi o carboidrati (= zuccheri) lipidi (= grassi) ev. fibre alimentari, vitamine, sali minerali, ecc. I valori nutritivi dei prodotti preconfezionati regola del 10% Se il prodotto contiene più del 10% (10 g) di grassi e/o più del 10% (10 g) di zuccheri aggiunti per 100 g di prodotto gruppo dei dolci e snack Regola utile per: cereali per la colazione, biscotti, grissini, cracker, merendine, barrette, ecc. Attenzione, non si applica a tutti gli alimenti, vedi ad esempio: formaggio e frutta oleaginosa non salata per i grassi alimenti che contengono solo zuccheri naturali della frutta). 16 8

principalmente da zucchero e oli vegetali di scarsa qualità!

9 I grassi nell alimentazione Le materie grasse sono indispensabili all organismo: sono fonte di acidi grassi essenziali (che il corpo ha bisogno, ma non produce) forniscono vitamine indispensabili Quantità giornaliera consigliata: 2-3 cucchiai da minestra (tot g) di olio vegetale di buona qualità. I più raccomandati: olio di oliva e olio di colza 1 piccola manciata (20-30 g) di frutta oleaginosa (es. 2-3 noci) Il burro non è da eliminare: va consumato con moderazione e a freddo (max. 10 g al giorno) Metodi di cottura: si consiglia di privilegiare quelli che necessitano poco o nessun tipo di grasso (es. al forno, al vapore, ecc.) e di evitare le fritture. I grassi nascosti: l importanza di leggere le etichette 17 Dove sono contenuti i grassi nascosti di scarsa qualità? Di scarsa qualità nutrizionale sono i grassi saturi e trans, spesso nascosti nei seguenti alimenti: Prodotti a base di pasta sfoglia (es. gipfel, gipflel alle nocciole, brioche, pain au chocolat) Dolci/torte industriali (es. cakes, strudel, muffin) Prodotti fast food (patatine fritte, hamburger) Barrette a base di cioccolato Gelati preconfezionati Dolci fritti (es. Berliner, Donut) Biscotti del commercio In genere, privilegiare le preparazioni casalinghe in modo da utilizzare grassi di miglior qualità e poter controllare la quantità. 18 9

I più raccomandati: olio di oliva e olio di colza 1 piccola manciata (20-30 g) di frutta oleaginosa (es. 2-3 noci) Il burro non è da eliminare: va consumato con moderazione e a freddo (max.

10 Per riflettere sui grassi processi di fabbricazione BURRO 1. Latte: separazione della crema (affioramento o centrifugazione) 2. Eventuale correzione del tenore di grassi 3. Pastorizzazione 4. Raffreddamento 5. Burrificazione (continua o discontinua) 6. Lavaggio 7. Impastamento 8. Formatura e confezionamento MARGARINA 1. Semi: pulitura, macinazione e condizionamento 2. Estrazione dell'olio per pressione o con solventi 3. Pressatura o estrattore: olio grezzo o miscela olio+solvente 4. Filtrazione o decantazione 5. Distillazione: olio rettificato od olio grezzo 6. Rettificazione e raffinazione 7. Demucillaginazione/Deacidificazione/Decolorazione /Deodorizzazione/Demargarinazione 8. Scelta della miscela lipidica 9. Miscelazione di grassi fusi (idrogenati) con oli, acqua e additivi 10. Omogeinizzazione e emulsionamento della miscela 11. Solidificazione (raffreddamento) 12. Plastificazione e modellaggio 13. Confezionamento 19 Memo: dalla teoria alla pratica con Il piatto equilibrato Un piatto equilibrato è composto da 3 gruppi alimentari: - frutta e verdura - farinacei - proteine Ricettario innovativo, interattivo e giocoso Esempi di menu giornalieri equilibrati, dalla colazione alla cena, suddivisi per stagioni Ricette spiegate passo per passo Alternative vegetariane Alimenti regionali, di stagione ed economici Ricette in cui possono essere coinvolti i bambini dai 4 anni Suggerimenti per svolgere attività fisica ogni giorno divertendosi Più di 20'000 pasti equilibrati da poter comporre 20 10

Estrazione dell'olio per pressione o con solventi 3. Pressatura o estrattore: olio grezzo o miscela olio+solvente 4. Filtrazione o decantazione 5. Distillazione: olio rettificato od olio grezzo 6.

11 Discussione Domande? Riflessioni? Approfondimenti? Perplessità? 21 Spazio agli atelier pratici! 22 11

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