CLUB ALPINO ITALIANO SEREGNO

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1 CLUB ALPINO ITALIANO SEREGNO 15 Marzo 2018

2 Lo scopo primario dell allenamento è permettere al nostro organismo di affrontare la fatica senza andare incontro a particolari disagi o a situazioni pericolose per la nostra incolumità. Allenarsi è indispensabile, a maggior ragione per coloro che durante la settimana svolgono attività sedentaria

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4 Intensità moderata: 50-60% della FC massima Intensità forte: 70-80% della FC massima Per ottenere ulteriore beneficio le tempistiche indicate dovrebbero essere raddoppiate

5 Metabolismo AEROBICO Processo che utilizza i grassi e in parte gli zuccheri, che in presenza dell ossigeno vengono ossidati in anidride carbonica e acqua. Prestazioni di lunga durata (intensità bassa)

6 Metabolismo ANAEROBICO Processo che utilizza gli zuccheri, non necessita dell ossigeno e produce come residuo acido lattico. Prestazioni di durata limitata (intensità elevata)

7 Soglia Aerobica Transazione dal metabolismo aerobico al metabolismo anaerobico. Aumentando l intensità dell esercizio Superata la soglia anaerobica si produce lo stato di affaticamento.

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9 ALLENAMENTO DI UN PODISTA'. Nell esempio il soggetto avrà un allenamento: aerobico stando al di sotto dei 150 bpm e la corsa può essere tollerata a lungo. Nella zona tra i 150 e 175 bpm (si utilizzano sia grassi che zuccheri) e si inizia ad avere segni di affaticamento Al di sopra dei 175 bpm la corsa diventa anaerobica, con diminuzione delle scorte di zucchero e fatica

10 Azione muscolare concentrica Azione che viene effettuata quando i muscoli si contraggono accorciandosi. Movimento opposto alla forza di gravità SALITA

11 Azione muscolare eccentrica Azione che viene effettuata quando i muscoli si contraggono allungandosi. Movimento nel senso della forza di gravità DISCESA

12 Azione muscolare isometrica Azione che viene effettuata quando i muscoli si contraggono staticamente. Movimento per mantenere una determinata posizione PARETE FERRATA

13 Attività Azione muscolare Metabolismo % Tecniche Escursionismo Trekking Ambiente innevato Ferrate Concentrica Eccentrica Concentrica Eccentrica Concentrica Eccentrica Isometrica Aerobico Anaerobico Aerobico Anaerobico Aerobico Anaerobico Aerobico Anaerobico Movimento Uso bastoncini Movimento Uso bastoncini Orientamento Movimento Ciaspole-Ramponi Movimento Attrezzature Misto (escur-neve-ferrate) Concentrica Eccentrica Isometrica Aerobico Anaerobico Tutte

14 Capacità di resistenza all attività prolungata Consumo di grassi Migliore ossigenazione È la base indispensabile del benessere e dell allenamento

15 Pressione atmosferica Vento Acqua Neve Temperatura Sole Disidratazione

16 Ha lo scopo di indurre nell organismo adattamenti per migliorare le prestazioni Sistemi e apparati spendano meno energia, compiono maggiore lavoro e aumentano il rendimento Modellato su ogni singola persona

17 Situazione non molto comune: alcuni si mantengono allenati (o ritengono di esserlo) semplicemente andando in montagna. E una condizione invidiabile!! si tratta di individui sani con buona muscolatura, derivante da attività sportive pregresse e mantenute attive da attività quotidiane (es.: muratore o similari)

18 Evitare l ascensore Parcheggiare l auto più lontano Concedersi una breve camminata dopo pranzo e cena Sfruttare ogni occasione; a casa, al lavoro e fuori per mettere in movimento la muscolatura con semplici esercizi di stretching.

19 Andare in montagna nei giorni infrasettimanali camminare a passo veloce o correre meglio su percorsi accidentati o con saliscendi Cercate di aumentare il tempo della corsa per toglierlo alla camminata, fino a 30/40 consecutivi. Utilizzare la bici o attrezzi per allenarsi al coperto Fare ginnastica di stretching e propriocettività almeno 2 volte/settimana per 15

20 Allenamenti settimanali strutturati con corsa, piscina, palestra, bici e riposi. Programmazione dell allenamento da iniziare e mantenere per tutto l anno con un aumento graduale e considerando gli impegni/obiettivi escursionistici. Inserire specifiche sedute di tecnica nell arrampicare per affrontare meglio le vie ferrate Allenarsi con lo zaino in palestra (aumenta il dispendio energetico) per affrontare meglio i trekking.

21 Esercizi Stretching Propriocettiva (Equilibrio) Core Stability Durata 5 10 minuti ogni seduta di allenamento 10 minuti 1 2 volte in settimana 10 minuti 1 2 volte in settimana Ginnastica generale senza carico 40 minuti 3 volte in settimana

22 E originata da una rete nervosa che raccoglie informazioni da tendini, muscoli e capsule articolari. L elaborazione di questi dati ci permettono di avvertire l esatta posizione del corpo, lo stato di contrazione dei muscoli, la velocità e la direzione di spostamento degli arti e della testa ( a occhi chiusi). Senza di essa non saremmo in grado di compiere correttamente nessun movimento e di stare in equilibrio.

23 PREPARAZIONE FISICA PER ESCURSIONISMO Alleniamo la propriocettività con appositi attrezzi e praticare sport e esercizi a corpo libero che allenano/stimolano questa qualità

24 E giustificato solo se gli ultimi tratti sono stati percorsi con intensità (di corsa). Si suggerisce di procedere durante la parte finale dell escursione a passo lento e in scioltezza. Impariamo a progredire correttamente in discesa (piccoli passi elastici per ridurre i tempi di impatto)

25 Lo scopo è quello di stirare, allungare e facilitare la contrazione muscolare Migliora la funzionalità muscolare e la propriocezione, ma non bisogna eccedere. Al termine delle escursioni non sarebbe necessario (utile per smaltire acido lattico e per i dolori muscolari), ma male non fa, se eseguito con tranquillità.

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27 Testosterone= + Forza, + Velocità, + Potenza + crescita muscolare Portata cardiaca, composizione corporea, maggior concentrazione di emoglobina

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35 @ Manuali del CAI Medicina di Manuali del CAI Allenamento dell alpinista