ACQUAFITNESS For fun, training and healthness

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1 SPORTFORUM MALS2015 ACQUAFITNESS Forfun,trainingandhealthness Ilpiaceredimuoversinell acquaperritrovarearmonia psicofisicaebenesseredelcorpo conquelsanodivertimentochenonguastamai!

2 Per Acquafitness si intende quell insieme di attività acquatiche che attraverso sequenze di movimenti ed esercizi, a corpo libero o con attrezzi, su base musicale ma non solo, permettono ad un ampio bacino di utenti di avvicinarsi all acqua, lavorare in un ambiente antigravitario, godendo a pieno dei benefici e delle propietà del mondo acquatico. Nell ampio mondo dell Acquafitness trovano spazio diversi tipi di lezione e diverse discipline, spesso legate ai principi del fitness terrestre ma adattate e corrette per i parametri acquatici. La classica GINNASTICA TERRESTRE nella versione acquatica diventa ACQUAGYM, lezione ad ampio spetro nella quale allenare diverse capacità e abilità motorie, nell arco della stessa lezione così come in una programmazione sul medio periodo, attraverso vari protocolli di allenamento. FORZA, RESISTENZA e VELOCITÀ, COORDINAZIONE ed EQUILIBRIO, ORIENTAMENTO, sono tutti aspetti stimolati (e quindi allenati) nelle lezioni ACQUAGYM e in genarale nelle diverse discipline dell acquafitness. Lo SPINNING diventa ACQUABIKE o HIDROBIKE, medesimo strumento (la bike appunto) ma con caratteristiche diverse: il volano e le resistenze da esso create vengono sostituite dai flussi d acqua generate da leve di varia forma e dimensione. L utilizzo degli arti superiori in ambiente acquatico assume inoltre un ruolo maggiore che non in quella terrestre laddove invece è più facile monitorare e impostare parametri quali velocità, frequenza cardiaca e dispendio energetico. L attività di WALKING trova la sua versione in acqua grazie ai diversi treadmill acquatici che numerose ditte produttrici ormai offrono al mercato, così come proposte più di nicchia quali ZUMBA, KICKBOKING, POLEDANCE, POWER JUMP o lo SHIATSU hanno tutte le rispettive proposte acquatiche. 2

3 Le metodiche di allenamento (come ad esempio il CIRCUIT TRAINING e l INTERVAL TRAINING, nelle loro varie forme e con i diversi protocolli) così come le mode che di volta in volta trovano spazio nell ampio bacino di utenti del FITNESS (come ad esempio la ZUMBA e il CROSSFIT), a breve volgere di tempo vengono proposte anche al mercato delle piscine e degli appassionati dell ACQUAFITNESS. Importante e focalizzare l attenzione sull effettiva efficacia di ogni attivita o lezione, affidandosi a personale qualificato capace di indirizzare e guidare il cliente/utente verso l attività più appropriate per le specifiche esigenze e i singoli obiettivi. Occorre sottolineare l importanza del fattore ACQUA, delle sue caratteristiche fisiche e le conseguenti proprieta terapeutiche, aspetti che dovrebbero spingere il fruitore dei corsi acquatici ad avvicinarvisi non più solo in un ottica di fitness, ma in ambito di vero e proprio WELLNESS, e ancor di piu, con una preparazione sempre più attenta e qualificata degli AcquaTrainer (stimolati e coadiuvati da gestori attenti e lungimiranti) anche con una visione di HEALTHNESS. Se da un lato puo essere difficile per qualcuno spogliarsi e mettersi a nudo davanti agli atri per seguire corsi in piscina, dall altra parte poter frequentare CORSI COLLETTIVI, condividendo la fatica con altri, magari accompagnati da canzoni stimolanti e coinvolgenti, aiuta ad affronatre meglio le sedute di lavoro e sopportare i caricihi cui si è sottoposti. Creare lezioni di Acqua Fitness è un po come liberare la propria fantasia manipolando i mattocini LEGO, costruire passo dopo passo, con pazienza e fantasia ma soprattutto metodo e consapevolezza, un percorso motorio vario, coinvolgente, utile e funzionale al benessere della persona. L ACQUA E LE ATTIVITA ACQUATICHE SE PIANIFICATE, PROPOSTE DA PERSONALE ATTENTO E QUALIFICATO, CON GLI OPPORTUNI AUSILI DIDATTICI E METODOLOGICI, SONO DIVERTIMENTO E SALUTE. 3

4 ACQUAGYM La lezione proposta mira ad offrire nell arco dei 45 minuti della sua durata, una PANORAMICA GENERALE di ciò che il corpo umano immerso in acqua, bassa o alta che sia, senza attrezzi né ausili didattici, possa compiere. Attraverso una lezione TOTAL BODY, si possono quindi toccare aspetti quali quelli della TONIFICAZIONE (arti superiori, inferiori e core), dell attivazione cardio circolatoria (CARDIO TRAINING), dell EQUILIBRIO e COORDINAZIONE, ovviamente con un sano tocco di divertimento e spensieratezza che non deve mai mancare in una proposta motoria collettiva nella quale l aspetto emotive e relazionale può rappresentare una spinta motivazionale di notevole importanza. DURATA LEZIONE: 45 Bicipiti, tricipiti, pettorali, trapezio, dorsali e deltoide, muscoli dell avambraccio RISCALDAMENTO: 5 LAVORO CENTRALE: 41 Quadricipite, bicipite femorale, glutei, adduttori/abduttori, muscoli tibiali e del polpaccio addominali (retto dell addome e obliqui), sacrospinale, ileopsoas, quadrato dei lombi DEFATICAMENTO: 4 4

5 HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING ACQUA TABATA L HIIT e una forma di allenamento che combina due diversi metodi di allenamento: l HIGHT INTESITY TRAINING e l INTERVAL TRAINING. Secondo i fautori del metodo, l HIIT diviene vantaggioso sia nell incremento del VO2MAX sia nella perdita di massa grassa attraverso l utilizzo dei grassi non solo durante l allenamento ma soprattutto in quella post training. Questo grazie alla stimolazione ad alta intensità dei meccanismi anaerobici. La durata effettiva di lavoro varia in funzione dei protocolli utilizzati ma il rapporto ottimale tra lavoro effettuato (W) e tempo di recupero (R) per ottimizzare al massimo i benefici dovrebbe essere di 2:1. Rapporti di 4(W):1(R) possono essere considerati un limite soprattutto per i soggetti con poca esperienza nell allenamento. Il protocollo TABATA originale, ideato dal Dr. Izumi Tabata nel 1996 prevede: un lavoro ad alta intensità al 170% del VO2MAX 20 di LAVORO e 10 di RIPOSO per 8 SERIE tempo totale di lavoro: 4 Il protocollo TABATA proposto durante una lezione di AcquaFitness da 45 prevede invece: un lavoro ad intensità SUB MASSIMALE (W:80% FCMAX R:50% FCMAX) 8 blocchi x : 20 W + 10 R per 8 SERIE + 30 di RIPOSO fra i BLOCCHI. tempo totale per blocco: 4 30 / tempo totale di lavoro: 37 DURATA LEZIONE: 46 N 8 BLOCCHI DA: 8 x : 20 W lavoro + 10 R riposo 5 RISCALDAMENTO: 4 LAVORO CENTRALE: 37 DEFATICAMENTO: 4 #1: CARDIO #2: QUADRICIPITE #3: BICIPITE FEMORALE #4: GLUTEO #5: ADDOMINALI #6: ADDOMINALI OBLIQUI #7: BICIPITI e TRICIPITI #8: DELTOIDE e PETTORALI

6 CIRCUIT TRAINING L'allenamento a circuito (CIRCUIT TRAINING) è una variante del Resistance Training tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel Il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi all'interno dell'allenamento vengono eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi (15 30 secondi), a formare un circuito complessivo di 8 12 stazioni. Per ogni stazione le serie sono composte da 8 20 ripetizioni il cui carico esterno si aggira fra il 40 60% del carico massimale. Atttraverso il CIRCUIT TRAINING e quindi possibile impostare allenamenti/lezioni finalizzate ad obiettivi specifici in funzione della disciplina svolta o del tipo di atelta/utente. La lezione proposta è suddivisa in due mini lezioni attraverso le quali vedere due approcci diversi al CT. La prima parte prevede diverse stazioni ciascuna con lo stesso attrezzo/esercizio per tutta la classe. Il lavoro è quindi focalizzato su gruppi muscolari diversi e aspetti metabolici diversi. Nella seconda invece la classe viene prima divisa in gruppi separarati ciascuno dei quali con un attrezzo/esercizio diverso. Al termine di ogni stazione il gruppo cambia attrrezzo e quindi tipologia di lavoro. DURATA LEZIONE: 46 CIRCUITO N1: la classe esegue contemporaneamente la medesima RISCALDAMENTO: 5 sequenza di esercizi CIRCUITO N. 1: 19 CIRCUITO N. 2: 20 DEFATICAMENTO: 5 CIRCUITO N2: la classe è divisa in gruppi che simultaneamente eseguono lavori diversi. 6