Guida per i velisti. all allenamento con l Indoor Rower. Di Eddie Fletcher. Con la collaborazione di Dr Pete Cunningham

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1 Guida per i velisti all allenamento con l Indoor Rower Di Eddie Fletcher Con la collaborazione di Dr Pete Cunningham RYA Exercise Physiologist, componente della Squadra Olimpica di Vela della Gran Bretagna.

2 Nota: Le immagini in questa guida sono di proprietà della RYA, e sono protette da copyright. Sono state riprodotte con il permesso RYA

3 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti Contenuto Guida all allenamento per i Velisti 1. Come utilizzare questa guida 2. Perché utilizzare l Indoor Rowing per i velisti 3. Come iniziare 3.1 Consigli generali 3.2 Riscaldamento e defaticamento 3.3 Tecnica 3.4 Posizione del Damper / Drag Factor 4. Esigenze Fisiologiche della Vela e programmi di allenamento 4.1 Laser e Laser Radial 4.2 Finn ers 4.5 Tornado Catamaran 4.6 Windsurfer 5. Test di partenza 5.1 O Neil test di 4 minuti 5.2 Test della massima frequenza cardiaca 5.3 Test di 40 secondi massimali (utilizzati dalla squadra olimpiadi vela della Gran Bretagna) 5.4 Test di 4 minuti (utilizzati dalla squadra olimpica di vela della Gran Bretagna) 5.5 Passo del record del mondo su 2000 metri per 4 minuti 6. Tabelle 6.1 Guida al passo Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 3

4 4 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

5 Sezione 1 Come utilizzare questa guida Sezione 1 Come utilizzare questa guida Questa guida è stata preparata per i velisti di varie classi del mondo della vela, varie età e vari livelli di abilità atletica (che in questa guida chiameremo livello atletico ). La sezione 3 Come Iniziare, è molto importante per ogni velista e dovrebbe essere studiata con cura per assicurare la piena comprensione della guida. La sezione 4 descrive le esigenze fisiologiche nelle diverse classi di vela, e propone programmi di allenamento specifici per ogni classe. Si consiglia di non limitarsi alla sola lettura dei paragrafi relativi alla propria classe di vela, ma di estenderla anche ai paragrafi riferiti ai programmi delle altre categorie. I test descritti nelle sezioni 5.1 e 5.2 si possono applicare a tutti i velisti e sono essenziali per stabilire il livello atletico personale da utilizzare come riferimento per i programmi di allenamento. Una volta stabilito il livello atletico, e trovato il programma di allenamento idoneo, per iniziare ad allenarsi serve soltanto la guida al passo nella sezione 6 (l Indoor Rower ha diverse variabili il passo è riportato come minuti:secondi / 500m percorsi remando) Oltre ai test, in sezione 5 troverai anche i risultati dei test eseguiti dalla squadra Olimpica Britannica in modo da poter confrontare la tua prestazione con quella di velisti e canottieri d elite. Una nota sull autore: Eddie Fletcher è un Fisiologista dello sport e dell esercizio fisico, specializzato nel Indoor Rowing; allena molti campioni e detentori di record a livello mondiale e nazionale e ha scritto diverse guide specifiche per l Indoor Rowing. Molte informazioni interessanti relative all Indoor Rowing si possono trovare sul suo sito: Nota: Si consiglia di leggere tutta la guida prima di iniziare un programma, assicurandosi soprattutto di aver capito bene i consigli sulla frequenza cardiaca durante l allenamento, e di non iniziare un programma se si ha subito un infortunio o se non ci si sente bene. In caso di dubbi sulla propria salute, sarà opportuno consultare un medico prima di iniziare. Questa guida è per adulti. Bambini e ragazzi al di sotto 18 anni dovrebbero chiedere il consiglio di un allenatore qualificato. Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 5

6 Sezione 2 Perché utilizzare l Indoor Rowing per i velisti? Sezione 2 Perché utilizzare l Indoor Rowing per i velisti? Quando Fletcher ha iniziato a studiare l idoneità dell Indoor Rower Concept 2 come forma di allenamento per i velisti, non è rimasto sorpreso nell apprendere che le esigenze fisiche e fisiologiche del velista comprendono: potenza, forza, condizionamento aerobico, agilità e core strength (forza del corsetto addominale). Ovviamente queste esigenze variano a seconda della classe velica, ma ci sono elementi comuni a tutte le classi. La Squadra Olimpica Britannica di vela utilizza il C2 Indoor Rower per testare il livello di fitness dei suoi atleti e per sviluppare la potenza, forza e capacità aerobica necessarie alla vela agonistica. Questa guida mette a disposizione tutte queste informazioni in modo che i velisti di ogni livello possano eseguire il tipo di allenamento utilizzato dai velisti d elite mediante programmi studiati ad hoc per il loro personale livello di allenamento. Questa guida evita il più possibile, l uso di termini complessi come soglia del lattato, soglia aerobica, soglia anaerobica, perché possono essere interpretati in vari modi e confondere il lettore. Lo scopo della guida, infatti, non è di spiegare la terminologia o la scienza, ma di offrire piani di allenamento specifici per ogni classe velica e tali che i velisti possano seguirli facilmente. Ovviamente servono alcune spiegazioni, ma sono limitate al minimo. Per chiarezza, i piani di allenamento sono standardizzati utilizzando il numero di colpi (al minuto) ed un percentuale della massima frequenza cardiaca in modo tale da essere accessibili a tutti. I programmi di allenamento sono stati creati utilizzando sia dati ottenuti dall autore durante diversi anni da utilizzatore dell indoor rower, sia da dati forniti dalla nazionale Britannica di vela. Per ottenere il meglio dall Indoor Rower è importante capire come sistemare la macchina e come remare con una buona tecnica. Consigliamo ai lettori di ottenere una copia del C2 DVD della tecnica e di leggere con attenzione la sezione 3.3 e 3.4 di questa guida.. E ragionevole chiedere perché Indoor Rowing per velisti? L American College of Sports Medicine dà il seguente consiglio per la qualità e quantità di allenamento necessario a sviluppare e mantenere un buon livello di fitness cardio respiratorio in adulti sani: L attività é di natura aerobica e utilizza i gruppi muscolari più grandi. La durata é compresa tra minuti d esercizio continuo. Sono consigliate 3-5 sedute di allenamento alla settimana. 6 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

7 Sezione 2 Perché utilizzare l Indoor Rowing per i velisti? Photo: Laser Sailing Richard Langdon/Skandia Team GBR L intensità dell esercizio dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca fino al 60-85% della massima frequenza cardiaca. Si dovrebbe inoltre aggiungere un allenamento di forza di intensità moderata due volte a settimana. Il rowing risponde a tutti queste esigenze, e per i velisti ha inoltre diversi vantaggi su altre forme di allenamento: 1 Il Rowing è una forma di esercizio privo di impatti e riduce gli infortuni causati da impatti. Questo è particolarmente importante quando si recupera da infortuni di diverso tipo. 2 L Indoor Rower fornisce un allenamento che utilizza ogni principale gruppo muscolare del corpo, oltre a far lavorare cuore, polmoni e sistema circolatorio attraverso una gamma completa d intensità di allenamenti, aggiunge anche varietà e dinamismo al solito programma di allenamento. 3 Offre un metodo efficiente per migliorare la capacità aerobica e per ridurre il grasso corporeo. Il peso è importante in alcune classi di vela per esempio il 49er, laser e windsurf 4 Può fornire allenamenti eccellenti di forza/potenza che sviluppano le qualità fisiologiche necessarie, per esempio, al prodiere del 49er per issare il gennaker. Questo è un compito importantissimo per il velista e richiede circa 5-7 secondi di impegno massimale. 5 Il rowing può essere effettuato al coperto in qualsiasi momento, ad esempio quando non si può uscire in barca a causa del maltempo. 6 E una forma di allenamento sicuro ed efficace quando si è in fase di recupero da alcuni tipi di infortuni. 7 Remare sul Concept2 Indoor Rower offre un metodo preciso per misurare e monitorare il proprio livello di condizione ed offre un riscontro costante durante la seduta di allenamento. Ad esempio ci si può allenare utilizzando il cardiofrequenzimetro (Polar PM3 o PM4 oppure Suunto con l ultimo monitor PM4) con zone di allenamento ad una frequenza cardiaca definita ed applicabile al proprio livello. Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 7

8 Sezione 3 Come inizare Sezione 3 Come iniziare 3.1 Consigli generali I piani di allenamento sono specifici per ogni classe velica. Ci sono tre programmi per ogni classe basati su 5 livelli di prestazione (questo permette in alternativa di utilizzare il piano di allenamento interattivo della concept2 ). Vedi (allenamento e motivazione) 1. Atleta livello 1 e 2 programmi basati su 2 allenamenti a settimana 2. Atleta livello 3 e 4 programmi basati su 3 allenamenti a settimana 3. Atleta livello 5 programmi basati su 3/4 allenamenti a settimana Per alcune classi veliche c è una sessione aggiuntiva che risponde alle esigenze specifiche di quella stessa classe. Qualunque sia il livello dell atleta, è importante tenere presente che 2 allenamenti a settimana rappresentano il numero minimo di sedute necessarie per ottenere un buon risultato con l indoor rower. I velisti di livello 3-5 possono ridurre gli allenamenti a seconda del tempo che hanno a disposizione, ma è importante mantenere l ordine delle sessioni. Ogni programma è studiato in modo tale da favorire lo sviluppo di capacità aerobica, potenza e forza, necessarie per ogni classe velica elencata nella sezione 4. I velisti oltre i 50 anni dovrebbero allenarsi ai livelli 1 e 2 oppure 3 e 4. Il livello 5 non va intrapreso dagli over 50 a meno che essi non abbiano una grande esperienza sull indoor rower. Ogni programma prevede 16 settimane di allenamento e andrebbe applicato in modo da far coincidere la fine dell ultima settimana con la gara di vela più importante della stagione. Per utilizzare questi programmi dovresti conoscere: Il livello atletico mediante un fitness test di O Neill oppure effettuando un percorso massimale di 2000 metri sul indoor rower (sezione 5.1) La massima frequenza cardiaca (MHR) (da un test o stima, sezione 5.2) La frequenza cardiaca a riposo RHR 8 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

9 Sezione 3 Come inizare Test di O Neill sui 4 minuti per stabilire il livello di fitness Il Test O Neill della Capacità Aerobica è illustrato nella sezione 5.1 ed è studiato appositamente per dare una misura semplice e precisa della capacità aerobica. La capacità aerobica è un ottimo indicatore della condizione fisica generale perché è fondamentale per il 95% delle attività sportive. La Massima Frequenza Cardiaca (MHR) La massima frequenza cardiaca è la più alta frequenza cardiaca raggiungibile dall atleta. Ci sono diverse formule basate sull età per calcolare il MHR. Però la frequenza massima reale potrebbe scostarsi anche di battiti dal valore calcolato mediante le formule. Un test specifico sull Indoor Rower è l unico modo preciso per stabilire questo valore. Il test dell MHR illustrato nella sezione 5.2 è molto intenso e dev essere eseguito soltanto da persone con grande esperienza sul indoor rower. Se si ha poca esperienza, è preferibile utilizzare la formula MHR = (220 età) fintanto che non si sia raggiunto un tale livello di fitness da poter eseguire il test del MHR in sezione 5.2 senza difficoltà. La Frequenza Cardiaca a Risposo (RHR) La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto quando si è completamente a riposo. La RHR cambierà in funzione di un regime di allenamento regolare, quindi è un valore variabile che va aggiornato di tanto in tanto. Chi si allena costantemente con l indoor rower da molto tempo può avere una RHR molto bassa fino a 50, 40 o perfino 30 battiti al minuto. Il miglior modo per stabilire la RHR è quello di misurarla la mattina appena ci si sveglia e prima di alzarsi dal letto. Occorre controllare per alcuni giorni e fare una media per avere un valore preciso. Riserva Cardiaca I programmi di allenamento utilizzano un metodo chiamato Riserva Cardiaca HRR per calcolare una zona di allenamento. Questo metodo è basato sul valore della frequenza cardiaca a riposo (RHR) e sulla MHR. Per esempio, se un allenamento richiede una frequenza cardiaca compresa tra il 70 e il 75% e si ha una frequenza cardiaca massimale di 176, ed un minimo di 50, allora il calcolo è: Limite inferiore = 176 (MHR) 50 (RHR) = 126 x 70% = (RHR) = 138 Limite superiore= 176 (MHR) 50 (RHR) = 126 x 75% = (RHR) = 145 Frequenza richiesta per allenamento = 70%-75% = Frequenza cardiaca di Una volta stabilito il livello atletico, la frequenza cardiaca massimale e la frequenza cardiaca a riposo, si potrà applicare tale informazione al programma di allenamento specifico. Esempio: Velista classe Finn Maschio di 44 anni Frequenza cardiaca massimale (stimata con la formula dell età) = = 176 Frequenza cardiaca a riposo (misurata) = 50 O Neil Test su 4 minuti distanza percorsa = 1101 metri (sezione 5.1) Livello Atletico = 3 Stima sui 2000 m = 7 minuti 16 secondi. 1101m = 1 minuto 49 secondi per 500m x 4 = 7 minuti 16 secondi Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 9

10 Sezione 3 Come inizare Interpretazione del programma di allenamento 1 settimana, 1 sessione da livello 3 e 4 del programma per un velista classe Finn (sezione 4.2) 2 x Questo significa remare per 15 minuti a 18 colpi al minuto mantenendo la frequenza cardiaca nella zona 70% - 75% del HRR, quindi recuperare 90 secondi e ripetere una seconda volta. 15 minuti a 18 colpi al minuto, a frequenza cardiaca compresa nella zona (70%-75% utilizzando il metodo del Range della frequenza cardiaca) ad un passo di 2 minuti e 12 secondi per 500 metri (dalla guida al passo nella sezione 6 relativo a un tempo sui 2000m di 7 minuti 16 secondi) 1 settimana, 4 sessione (scatto breve) dal piano di allenamento 3-4 livello. 12 x Questo significa remare per uno scatto di 10 secondi a colpi al minuto poi remare piano per 30 secondi. Ripetere 12 volte. Il Parametro Più Importante È La Frequenza Cardiaca. Se la frequenza cardiaca raggiunge il valore più alto della zona di frequenza cardiaca per quell allenamento, si deve ridurre leggermente il passo, per entrare meglio nella zona di frequenza cardiaca consigliata. NON SUPERARE MAI IL LIMITE SUPERIORE DELLA ZONA DI FREQUENZA CARDIACA PER QUALSIASI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO!!!! Se il cuore raggiunge il limite superiore della MHR, è opportuno ridurre immediatamente il passo fino a tornare nel range consigliato. SE LA FREQUENZA CARDIACA RIMANE TROPPO ALTA, CONTINUARE A RIDURRE IL PASSO, POI LAVORARE OSSERVANDO RIGIDAMENTE LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA INDICATE PER L ALLENAMENTO, SENZA CONSIDERARE I VALORI DEL PASSO. Il Numero Di Colpi Al Minuto È Altresì Importante Mantenere sempre il numero di colpi suggerito in un allenamento (è preferibile mantenere il numero di colpi più basso nell ambito della frequenza di colpi consigliata). La zona del numero di colpi riflette diversi stili di remata e diversi fattori fisici e fisiologici, ma per qualsiasi sessione di allenamento individuale non si dovrebbe oltrepassare limite superiore. I giorni di riposo previsti dal programma sono obbligatori e vanno rispettati Bisogna guardare bene l intero programma di allenamento ed assicurarsi che includa almeno uno e forse due giorni di recupero alla settimana. Non esitare a prendere ulteriori giorni di recupero se si avverte la sensazione di non aver ancora recuperato completamente da una precedente seduta di allenamento. E consigliabile saltare un allenamento ogni tanto se questo aiuta il recupero fisico. Non allenarsi se non ci si sente bene o si sta recuperando da un infortunio, e quando si riparte con il programma, riprendere sempre dalla prima settimana per qualche giorno, riducendo la frequenza cardiaca per ogni allenamento del 5% (esempio 70% invece di 75% ) con una corrispondente riduzione del passo. 10 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

11 Sezione 3 Come inizare 3.2 Riscaldamento e defaticamento Riscaldamento e defaticamento sono due componenti importantissimi in un programma di allenamento. Lo scopo del riscaldamento è di aumentare la temperatura dei muscoli, lubrificare le articolazioni, aumentare il flusso sanguigno, e migliorare l assunzione, il trasporto e l utilizzazione dell ossigeno. Un riscaldamento dovrebbe progredire gradualmente fino a raggiungere un intensità sufficiente ad aumentare la temperatura dei muscoli e del cuore, senza causare troppa fatica o ridurre le riserve di energia (si dovrebbe cominciare a sudare e ad avere un leggero fiatone). La durata e l intensità del riscaldamento possono variare in funzione delle condizioni ambientali (luogo caldo o freddo) e dovrebbe essere eseguito per almeno dieci quindici minuti prima dell inizio del programma di allenamento. Il riscaldamento allunga e lubrifica i tendini dei muscoli, fornendo più lunghezza e meno tensione all inizio di un allenamento. E molto più difficile strappare un muscolo riscaldato che un muscolo freddo. Il defaticamento è importante quanto il riscaldamento. Aiuta a ridurre l accumulo di acido lattico, riportare la frequenza cardiaca, la temperatura e la respirazione a livelli normali, e a prevenire la rigidità. Remare piano per 10 minuti può essere sufficiente per ridurre i livelli di lattato a quelli basali. La tabella che segue indica il tempo approssimativo che si dovrebbe dedicare al riscaldamento e al defaticamento, a seconda del tipo di allenamento. Per chiarezza, viene utilizzato il numero di colpi al minuto previsti dall allenamento per identificare la durata del riscaldamento e del defaticamento. Colpi al minuto previsti dall allenamento Riscaldamento Defaticamento min 5-8 min min 8-10 min min min min min min min Se si decide di partecipare ad una gara di indoor rowing su 2000 metri, un ottimo riscaldamento è molto importante. Può migliorare il risultato finale anche dell 1%. Vedi per ulteriori informazioni. Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 11

12 Sezione 3 Come inizare 3.3 Tecnica La tecnica corretta è essenziale per il buon utilizzo dell indoor rower. Se si rema in modo corretto, l esercizio sarà efficiente, produrrai risultati migliori ed eviterai la possibilità di infortuni. Tre volte campione del mondo Tom Kay illustra qui la tecnica ideale. Il Finale Il corpo si inclina leggermente indietro dal bacino. Le gambe sono estese. L impugnatura è vicino al tronco, gli avambracci orizzontali ed i polsi piatti Stendere le braccia, ruotare il bacino Le braccia sono rilassate completamente estese in avanti. Ruotare il bacino in avanti per inclinare leggermente il tronco. Il movimento in avanti del Carrello DOPO che le braccia sono completamente estese in avanti, ed il tronco è inclinato in avanti dal bacino, flettere le gambe di modo che il carrello si sposti in avanti sulla monorotaia. La posizione delle braccie e del corpo rimangono fisse durante lo spostamento in avanti sulla monorotaia. 12 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

13 Sezione 3 Come inizare L Attacco Le gambe sono flesse con le tibie verticali Il corpo è compresso contro le gambe Le braccia sono completamente estese in avanti e rilassate. La posizione dev essere comoda L inizio della Spinta Spingere con le gambe ed iniziare a fare leva con il tronco La Spinta continua Le gambe continuano a spingere mentre il tronco fa leva all indietro Mantenere le braccia estese Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 13

14 Sezione 3 Come inizare 3.3 Tecnica continuato Il corpo finisce di fare leva all indietro Le braccia portano l impugnatura oltre le ginocchia e poi con forza verso il torace, ritornando alla posizione di finale Gambe estese, avambraccia orizzontali Il Finale Il corpo si inclina leggermente in dietro dal bacino. Le gambe sono estese. L impugnatura è vicina al tronco, gli avambracci orizzontali ed i polsi piatti. Ora siete pronti ad iniziare il prossimo colpo. Il ciclo di voga viene illustrato nella pagina seguente 14 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

15 Il Recupero Il Finale Il corpo si inclina leggermente indietro, gambe estese, impuugnatura vicina al tronco. Mantenendo la posizione del corpo, tirare l impugnatura con forza verso il torace. Il corpo finisce di fare leva all indietro. Le braccia portano l impugnatura oltre le ginocchia. Le braccia si estendono in avanti Braccia rilassate e completamente estese Il bacino ruota in avanti per inclinare il tronco. Un quarto di carello DOPO CHE le braccia sono completamente estese in avanti ed il tronco é inclinati in avanti dal bacino, flettere le gambe di modo che il carrello si sposti in avanti sulla monorotaia. Ciclo di Voga Dettagliato La Spinta (continua): Le gambe continuano a spingere mentre il tronco fa leva all indietro. Le braccia sono estese. La Spinta (continua): Le gambe continuano a spingere mentre il tronco fa leva all indietro. Le braccia sono estese. Inizio della Spinta: Spingere con le gambe ed iniziare a fare leva con il tronco. Mezzo Carrello: Continua il movimento in avanti sulla monorotaia, mantenendo la posizione delle braccia é del corpo. Tre Quarti di Carrello: Continua il movimento in avanti sulla monorotataia, mantenendo la posizione delle braccia e del corpo. La Spinta Tutto Carrello - L Attacco: Le gambe sono flesse, tibie verticali braccia completamente estese in avanti e rilassate. La posizione dovrebbe essere comoda. Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 15

16 Sezione 3 Come inizare 3.4 Posizione del Damper/Drag Factor Il carico sul Concept 2 Indoor Rower è diverso da quello di qualsiasi altro attrezzo normale che offre resistenza. Non c è un carico predeterminato; si misura l abilità dell utente nel far accelerare la ventola, superando la resistenza offerta dall aria che si oppone alla rotazione della ventola. Il monitor illustra un calcolo numerico effettuato utilizzando l accelerazione, la velocità di rotazione e il momento inerziale. Il livello del damper posto sul lato della gabbia della ventola, controlla il fattore di resistenza (o drag factor). Con il damper a livello 10, la finestra laterale è più aperta e fa entrare più aria, la quale arriva alla ventola aumentando la velocità di decelerazione (drag). Il monitor calcola l aumento nel drag ed aggiusta automaticamente il valore del passo. Il monitor illustra il drag factor come un numero intorno a 100 a livello 1 e circa 220 a livello 10 su un attrezzo nuovo. E importante considerare che il livello del damper non è un indicazione del passo a cui puoi andare. Il livello 10 non è veloce e il livello 1 non è lento. Se i fori sulla gabbia della ventola vengono bloccati dalla polvere o da altro, allora per ottenere lo stesso drag factor, il livello del damper deve essere aumentato. Il monitor registra l effetto dell aria sulla ventola, non la posizione del damper, quindi anche se la posizione del damper può essere diversa tra diversi indoor rowers (variando il flusso d aria che entra), il drag factor sarà sempre preciso. I canottieri utilizzano la macchina con il drag factor tra 125 e 140 o con il damper a 3 o 4. Il motivo è che questo valore è quello che più imita la sensazione che si ha su una barca di canottaggio dove i remi incontrano la resistenza dell acqua, quindi a questi valori del drag factor l allenamento diventa specifico per il canottaggio e si possono riprodurre il ritmo e la frequenza dei colpi che si utilizzano in barca. Una buona tecnica di voga non dipende soltanto dalla velocità dell applicazione della potenza, e ne della forza bruta. Bisogna fare tentativi per trovare il drag factor migliore per ogni individuo. Una volta trovato il livello ideale, ricorda il drag factor e non la posizione del damper, perché il drag factor sarà costante per ogni vogatore. La tabella qui di seguito illustra il drag factor consigliato per i velisti. Resistenza - Un Ricordo Come sistemare il drag factor sull Indoor rower Utilizza sempre lo stesso drag factor per ogni allenamento. In generale, il drag dovrebbe essere fissato così: Uomo Pesante (oltre 75 kg) Donna Pesante (oltre 61.5 kg) Uomo peso leggero (meno di 75 kg) Donna peso leggero (meno di 61.5 kg) Per visualizzare il drag factor su un monitor PM2/PM2+, spingere [1/0] per accendere il monitor poi spingere [OK] + [REST] insieme. Per visualizzare il drag factor su un monitor PM3/PM4, scegliere Altre Opzioni, poi Drag Factor dal menu principale. 16 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

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18 Sezione 4 Esigenze Fisiologiche della Vela e programmi di Allenamento. Terminologia Nelle descrizioni delle esigenze fisiologiche delle varie classi veliche, ci saranno riferimenti al consumo di ossigeno ed all assunzione di ossigeno. La frequenza cardiaca indica il trasferimento di sangue ed ossigeno ai muscoli. Il consumo di ossigeno indica come i muscoli utilizzano l ossigeno durante il lavoro. Il consumo di ossigeno aumenta in modo lineare con l aumento dell impegno fisico ed è considerato la variabile più precisa per calcolare l intensità di un allenamento o di una gara. Il consumo di ossigeno dipende direttamente dalla quantità di lavoro eseguita dal corpo. La zona in cui il consumo di ossigeno raggiunge un plateau, oppure subisce solo un piccolo incremento con l aumentare dell intensità dell esercizio rappresenta il massimo consumo di ossigeno. Il massimo consumo di ossigeno è un valore soggettivo, che varia secondo il proprio vissuto sportivo e il patrimonio genetico individuale. Un luogo comune errato è che il massimo consumo di ossigeno descrive direttamente il livello di rendimento. Il rendimento è stabilito dal massimo valore percentuale del massimo consumo di ossigeno che si riesce a raggiungere e a mantenere durante allenamento o in gara. Inoltre quanto più si riesce a trasformare tutto l ossigeno consumato in energia tanto maggiore è il rendimento, conseguenza dell economia del gesto tecnico. Il consumo di ossigeno rimane più o meno uguale o diminuisce leggermente per una determinata seduta di allenamento, mentre il massimo consumo di ossigeno potrà aumentare con il miglioramento del livello di fitness. Il massimo consumo di ossigeno si misura in litri. Spesso si usa millilitri per chilo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Il massimo consumo di ossigeno è la misura più appropriata per il canottaggio. 18 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

19 Photo: Penny Clark Richard Langdon/Skandia Team GBR 4.1 Esigenza fisiologiche del Laser e Laser Radial Il laser è l imbarcazione monotipo più diffusa al mondo. La semplicità e la resistenza unita al suo particolare design lo rendono unico al mondo. E una classe open timonata sia da uomini che da donne. Le donne generalmente utilizzano il Laser Radial che è basato sullo stesso scafo ed attrezzatura del Laser. Il Radial ha una vela più piccola e l albero è diverso e più flessibile. Tutto il resto è uguale. La durata tipica di una regata di laser è circa minuti. E normale avere 2 o anche 3 prove al giorno e fino a 12 in una serie. Le esigenze fisiologiche della vela in un singolo, in particolare per il Laser, sono state descritte da alcuni ricercatori come impegnative ma di spesa energetica relativamente bassa e non particolarmente importanti da punto di vista aerobico. Secondo il parere del Dr. Pete Cunningham, a volte questa ricerca può far cadere in errore perché non viene condotta in situazione di gara, cosa che altera totalmente i risultati. E difficile lavorare nell acqua, perciò mancano i dati nelle riviste scientifiche per spiegare cosa veramente succede fisiologicamente durante una gara al livello élite. Atleti come Ben Ainslie, Ian Percy e Hugh Styles, che pilotavano tutti Laser con successo nei primi anni 1990 e hanno aiutato a promuovere gli studi di fisiologia, erano tutti convinti del bisogno di avere un ottimo livello di fitness generale. Il successo di Ben Ainslie e la sua dominazione nella classe Laser dal 1995 al 2000 ha aiutato a sostenere il parere di Dr. Cunningham sulle esigenze fisiologiche della classe Laser, ed ha creato nei velisti più giovani un ulteriore interesse verso livello di fitness. Il profilo fisiologico del velista d élite del Laser e Laser Radial: Laser Uomini Laser Radial Donne Peso: kg kg Somma delle pliche di pelle: mm mm Grasso Corporeo stimato: 10-12% 20-26% Altezza: m m 40 secondi a massima potenza sul remoergometro : watts watts Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 19

20 Photo: Richard Langdon / Skandia Team GBR Esigenze Laser Forza nella parte superiore del corpo Alcuni velisti leggeri (per esempio 74 kg) mancano di forza nella parte superiore del corpo. La parte superiore del corpo è una parte importante in cui concentrare il peso poiché mentre un atleta sta alle cinghie esercita una maggior forza raddrizzante. Capacità Aerobica La capacità di recupero di bolina dipenderà dall abilità di consumare l ossigeno. Controllo del peso Assicurare il giusto peso corporeo e percentuale di grasso corporeo. Core strength (corsetto addominale) Un elemento importantissimo per qualsiasi velista. Il rowing dovrebbe essere una parte integrante di ogni programma di allenamento. Allenamenti specifici possono essere mirati a migliorare il condizionamento aerobico e il controllo del peso. Impegno cardiaco Laser Normalmente con venti oltre 10 nodi, la frequenza normale per un velista laser è una frequenza cardiaca oltre l 80% del massimale. La frequenza cardiaca può arrivare vicino al 90% del massimale in condizioni di vento ancora più forti. Questo picco coincide con il lato di bolina. La frequenza cardiaca in bolina è circa 15 battiti al minuto più alta della frequenza che si registra di poppa. Non appena la velocità del vento raggiunge circa 9-10 nodi (cioè quando si inizia a cinghiare o hiking ), la frequenza cardiaca aumenta a circa il 75% della frequenza massima ed aumenta ancora di 1 battito al minuto con ulteriori incrementi della velocità del vento. 20 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

21 Questo suggerisce che il velista d élite subisce uno stress fisiologico significativo. L allenamento aerobico è un elemento importante sul quale un velista d élite del Laser deve lavorare. La resistenza dei muscoli utilizzati cinghiando, in particolare i quadricipiti e gli addominali, sono essenziali per la performance finale. La forza nella parte superiore del corpo e la resistenza muscolare sono altresì importante per mantenere la performance ad alto livello. La frequenza cardiaca aumenta in bolina maggiormente a causa del movimento dinamico del velista. Cinghiare in un Laser non è un azione statica. La posizione alle cinghie può essere divisa in due movimenti principali. Il primo dentro e fuori tramite la flessione ed estensione intorno alle anche, per mantenere costante l assetto verticale della barca a seconda dell intensità del vento. Il secondo invece riguarda principalmente la parte superiore del corpo muovendolo verso prua-poppa, con un movimento di torsione aggressivo che parte dalle anche, e a volte interessa tutto il corpo che si sposta in modo circolare. Questo movimento è un tentativo di ottenere la massima prestazione dalla barca in ogni condizione del mare. La leggerezza del Laser ha come conseguenza il fatto che il movimento del velista (movimenti bruschi) possono avere una grande influenza nel superare onde e mare mosso. L azione dinamica di costante aggiustamento della scotta della randa senza dubbio contribuisce all aumento della frequenza cardiaca. Il Dr. Cunningham sostiene che l elemento aerobico dovrebbe rappresentare una grande parte del programma di allenamento dei velisti del Laser. Frequenza cardiaca di un velista di Laser maschio, che gareggia con venti di nodi due gare (frequenza cardiaca massima 195 b.min -1 )15-18 nodi di intensità del vento HR / bpm :45:33 AM Time 10:05:33 AM 10:25:33 AM 10:45:33 AM 11:05:33 AM 11:25:33 AM Laser Sailor Racing Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 21

22 Programma di allenamento per il Laser Livello Atletico 1 & 2 Settimana/Allenamento 1 2 Fase 1 test su 4 minuti 1 2 x x %HRR 2 2 x x %HRR 3 3 x x x %HRR Fase 2 *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 ripetizione test su 4 minuti 5 2 x x %HRR 6 3 x x x x %HRR Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 3 x x x x x Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x x %HRR 14 2 x x x x x %HRR 22 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

23 Programma di allenamento per il Laser Livello Atletico 3 & 4 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti x %HRR 3 x %HRR 2 x %HRR 3 x %HRR %HRR 3 x x %HRR 3 x %HRR 2 x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 3 x %HRR 3 x %HRR 3 x %HRR 3 x %HRR 3 x x %HRR 3 x %HRR 3 x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti %HRR 3 x %HRR 3 x x %HRR 3 x x %HRR 3 x 6 3 Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x %HRR 4 x x %HRR 4 x %HRR 4 x x %HRR 4 x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 23

24 Programma di allenamento per il Laser Livello Atletico 5 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti Fase Fase Fase %HRR 2 x %HRR 3 x %HRR ripetizione test su 4 minuti 2 x x ripetizione test su 4 minuti 2 x x ripetizione test su 4 minuti 70-80%HRR 2 x %HRR 3 x %HRR 2 x x x x x x x x x x x x x x x %HRR 4 x %HRR 4 x x x %HRR 65-75%HRR 65-75%HRR 65-75%HRR 65-75%HRR 65-75%HRR 65-75%HRR 2 x %HRR 65-75%HRR 65-75%HRR 2 x %HRR 2 x %HRR 65-75%HRR 65-75%HRR 65-75%HRR 65-75%HRR 65-75%HRR *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 24 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

25 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 25

26 Photo: Ben Ainslie Richard Langdon / Skandia Team GBR 4.2 Esigenze Fisiologiche della classe Finn Il Finn è una barca a vela di alto rendimento ed è considerata una delle migliori barche del mondo. Ogni rig è modificabile in modo tale da assecondare lo stile individuale del velista, si evince quindi che l abilità del singolo debba comprendere la preparazione fisica così come la preparazione tecnica dell imbarcazione. La barca richiede un impegno fisico enorme e totale concentrazione. Questa combinazione di una barca sofisticata con regatanti eccellenti rende il Finn davvero unico. I velisti del Finn sono forti, allenati e tollerano lunghi periodi di concentrazione e fatica fisica. Sono alti e pesanti e si allenano molto duramente per le competizioni. Sono conosciuti come atleti ottimi con ottime conoscenza della vela. Al campionato del Mondo Finn (The Finn Gold Cup), la durata della gara è di circa 2 ore. E normale avere una regata al giorno con 6-7 gare in una serie. A livello olimpico, le regate sono più brevi, tra 60 e 75 minuti con la possibilità di 2 gare al giorno e di 11 gare in una serie. Con venti oltre i 10 nodi, il regolamento del Finn (segnalato per mezzo dell apposita bandiera) liberalizza il pompaggio aumentando chiaramente le esigenze fisiologiche. Timonare il Finn è forse una delle esperienze atletiche più pure che ci siano nella vela, simile forse soltanto al windsurf. Timonare un Finn è molto diverso da timonare il Laser. Si dice che il Finn sia la barca più esigente dal punto di vista fisico. La principale differenza sta nella grandezza e nella maggior potenza della randa rispetto al Laser, e nel fatto che la barca sia molto più pesante. Profilo fisiologico di un Velista Finn d élite: Peso corporeo: kg Totale di 8 pliche di pelle: mm Grasso corporeo stimato: 12-20% Altezza: m 40 secondi al massimale sul remergometro: watts 26 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

27 Esigenze Finn Potenza e forza l allenamento con i pesi è una parte essenziale dell allenamento per il Finn. La vela è grande e potente, e richiede forza per poterla controllare, quando si va in bolina e per fare il pompaggio one to one quando si viaggia in poppa. Capacità Aerobica La quantità di recupero dipende dalla capacità di consumare ossigeno. Core strength un elemento essenziale per ogni velista.il Rowing dovrebbe essere una parte integrante di ogni programma di allenamento. Allenamenti specifici possono essere mirati a migliorare forza, potenza e condizionamento aerobico. Esigenze della frequenza cardiaca Finn Mentre ci sono esigenze minime dal punto di vista aerobico sul velista del Finn quando il vento è leggero, succede il contrario in condizioni di vento forte quando la frequenza cardiaca può raggiungere oltre l 80% del massimale. La media della frequenza cardiaca non cambia molto da quella del velista del Laser, ma ci sono due differenze importanti. Primo, la durata di una gara di Finn è di 2 ore (ai campionati del mondo) e secondo, rispetto al velista Laser, la frequenza cardiaca più alta si raggiunge andando a favore di vento e non contro vento. Questo riflette le esigenze fisiologiche del Finn. Andando in bolina, il velista può pompare la randa (la cima principale viene tirata direttamente dalla boma e non attraverso il sistema di pullegge) così il carico è molto alto. Il Pompaggio ripetitivo è molto aerobico e produce una frequenza cardiaca che può superare oltre il 90% della frequenza massima. In bolina, la frequenza varia tra il 70% e l 80% del MHR con alcuni picchi che ragiungono l 80-85% dell MHR. Il motivo principale per cui la frequenza in bolina è più bassa di quella del Laser è perché il peso della barca rende la barca meno manovrabile. Il Finn è uno scafo molto più pesante del laser, che richiede meno movimenti del corpo (spesso chiamato bouncing o ouching ). Il velista del Finn in bolina è piuttosto fermo, in confronto con quello del Laser, e quindi la frequenza cardiaca è più bassa. Frequenza cardiaca di un velista Finn che gareggia con venti di 15 nodi (MHR 202 b/min.) HR / bpm :13:08 PM Time 12:43:08 PM 1:13:08 PM 1:43:08 PM 2:13:08 PM 2:43:08 PM Finn Sailing Racing Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 27

28 Programma di allenamento per il Finn Livello Atletico 1 & 2 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti opzionale 1 2 x x x x x x x x x x x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 2 x x x %RHR 3 x x x x x x x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 3 x x x x x x x x x Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x x %HRR 10 x x x x x x x %HRR 4 x %HRR 10 x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 28 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

29 Programma di allenamento per il Finn Livello Atletico 3 & 4 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti OPZIONALE 2 x x x x x x ripetizione test su 4 Fase 2 minuti 3 x x x x x x ripetizione test su 4 Fase 3 minuti 3 x x x x x ripetizione test su 4 Fase 4 minuti 2 x x %HRR 4 x x x x %HRR *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 2 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 29

30 Programma di allenamento per il Finn Livello Atletico 5 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti OPZIONALE Fase Fase Fase x x ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 2 x x x x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 3 x x % HRR 3 x x x x x x x x x x x %HRR 4 x x x %HRR 2 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

31 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 31

32 Photo: Hannah Mills / Katrina Hughes Richard Langdon / Skandia Team GBR 4.3 Esigenze fisiologiche del 470 Il 470 è una barca che si adatta a tutti possono timonarlo giovani, anziani, velisti con grande esperienza e principianti. Il 470 oltre alla deriva prevede un equipaggio di due atleti. Ha un alto rendimento e lo può pilotare chiunque. Lo scafo è stretto e leggero, e risponde con facilità ai movimenti del corpo. Il lavoro di squadra e la tattica dei velisti si integrano. Lo skipper di solito è più piccolo e più leggero, mentre il secondo membro dell equipaggio (prodiere) è normalmente più alto e più pesante. Il prodiere si sporge verso l esterno di uno dei due lati della barca agganciato al trapezio per poter influire in modo più determinante sul raddrizzamento della barca. Il 470 può essere portato sia da donne che da uomini. Ha un equipaggio di due persone dove il timoniere fa il Hiking (cioè si sporge dal lato della barca per mantenerlo in piano) mentre il prodiere sta al trapezio. Le vele comprendono uno spinnaker, una randa ed un fiocco. La durata tipica di una regata è circa 60 minuti con due o tre gare ogni giorno o normalmente 11 gare in una serie completa. Il 470 ha anche la regola che quando ci sono venti oltre 10 nodi, viene alzata una bandiera per pompare liberamente, e si possono dunque pompare le vele e spostare il corpo in qualsiasi modo, quindi le esigenze fisiologiche aumentano in modo significativo. Profilo fisiologico di un timoniere maschile di 470 d élite: Peso del corpo: 58 kg Somma di 8 pliche di pelle: mm Grasso corporeo: 10% Altezza: m 40 secondi massimale sul remergometro: watts Profilo fisiologico di un timoniere femminile di 470 d élite: Peso del corpo: kg Somma di 8 pliche di pelle: mm Grasso corporeo: 20% Altezza: m 40 secondi massimale sul remergometro: watts 32 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

33 Valori di frequenza cardiaca 470 skipper Con venti oltre 10 nodi, la frequenza cardiaca in bolina può arrivare oltre l 85% della frequenza cardiaca massima, da ridursi a sotto il 70% del MHR con il vento in poppa. Alla fine del secondo tratto in bolina (inner loop being sailed) la frequenza cardiaca potrebbe raggiungere un picco pari al 90% del MHR, mentre con il lasco nel tratto finale (che porta al traguardo) raggiunge spesso l 80% del MHR. L impegno fisico del timoniere del 470 include: In bolina: Hiking per regolare l assetto della barca generalmente si compie questo movimento con molta energia Sistemazione della randa richiede un impegno fisico importante Altri controlli un po di movimento per sistemare ed operare i controlli Movimento della parte superiore del corpo: poiché il 470 è una barca leggera, è necessario un bel po di movimento per tirare fuori la massima velocità dalla barca Con il vento in poppa: Issare il kite Molti movimenti del timone per prendere le onde Pompare la randa (qui non c è troppo carico) Movimento del corpo per indurre la planata Lasco stretto: Hiking Issare il Kite Pompare la randa (alto carico in questa operazione) Confrontando il coinvolgimento fisico del timoniere del 470 con le esigenze della frequenza cardiaca, è chiaro che il carico con il vento in bolina è molto superiore al lavoro con il vento in poppa, pertanto navigare con il vento in poppa è un periodo di recupero attivo per il pilota del 470. Curva della frequenza cardiaca del pilota del 470 gareggiando con venti di 20 nodi (max HR 198 b.min -1 ) HR / bpm :40:00 Time 2:00:00 2:20:00 2:40:00 3:00:00 Helm Racing Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 33

34 Profilo fisiologico di un prodiere d élite maschile di 470: Peso del corpo: kg Somma di 8 pliche di pelle: mm Grasso corporeo: 10% Altezza: 1.80 m 40 secondi massimale sul remoergometro: watts Profilo fisiologico di un prodiere d élite femminile di 470: Peso del corpo: 70 kg Somma di 8 pliche di pelle: mm Grasso corporeo: 22-24% Altezza: secondi massimale sul remoergometro : watts Esigenze fisiologiche di un prodiere di 470 Potenza e forza allenamento con i pesi è indicato per le veliste Capacità aerobica la possibilità di recupero dipende dalla capacità di consumare ossigeno Core strength è un elemento essenziale per qualsiasi velista che fa hiking il rowing dovrebbe essere una parte integrante di ogni buon programma di allenamento Allenamenti specifici possono essere mirati a migliorare la potenza e la forza ed il condizionamento aerobico. Impegno cardiaco per un prodiere di 470 Per un prodiere di un 470 (che sta al trapezio) l intensità dell impegno fisico è esattamente il contrario rispetto a quella del timoniere in termini di percentuali di frequenza cardiaca, perché la frequenza con il vento a poppa è più alta della frequenza con il vento in bolina. Questo sicuramente avviene a causa dello sforzo necessario per sistemare lo spinnaker. L impegno fisico per sistemare lo spinnaker può aumentare la frequenza cardiaca del 30-40%. Per i venti oltre 10 nodi la frequenza cardiaca in bolina è inferiore al 70% del MHR mentre con il vento in poppa, la frequenza cardiaca sarà intorno all 80-85% del MHR. Questo è l esatto contrario della frequenza del timoniere del 470. Il prodiere in effetti ha un recupero attivo quando lavora contro vento, ed ha un grosso impegno fisico con il vento in poppa dove la sistemazione dello spinnaker rappresenta l impegno fisiologico principale. Sembra che la parte più difficile per un prodiere sia la sistemazione dello spinnaker quando si va in un lasco stretto, momento in cui il cuore può raggiungere il 90% del MHR. 34 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

35 Il coinvolgimento fisico per un prodiere di 470 include: Con il vento in bolina: sta al trapezio, generalmente con relativa facilità; Aggiustando il fiocco: non è richiesta molta forza Movimento: notevole, soprattutto in gare con la bandiera gialla dove si può effettuare il bouncing o ouching. Eseguire le virate: questo è abbastanza faticoso a causa della distanza da coprire e della necessità di muoversi rapidamente sulla barca. Con il vento in poppa: di solito non si utilizza il trapezio con il vento in poppa ma si sta semplicemente seduti dalla parte del vento stesso. Pompare lo spinnaker: è normale pompare sia il guy che lo sheet allo stesso momento; è un lavoro molto fisico in gare con la bandiera gialla. E inoltre necessario un po di movimento con il corpo per indurre la barca a planare. Lasco stretto: Si esce al trapezio al massimo; Sistemazione dello spinnaker (molto pesante) Le frequenze cardiache elevate sono indicative della natura aerobica di quel particolare tratto di percorso (cioè molto faticoso in bolina per lo Timoniere, e molto faticoso con il vento per il prodiere). Il fatto che sia il timoniere che il prodiere abbiano dei periodi di recupero attivo è molto utile e probabilmente riduce un pochino la necessità di avere un buon livello di capacità aerobica. La resistenza muscolare necessaria per il timoniere per effettuare il hiking riguarda in particolare i quadricipiti ed i muscoli addominali. La forza nella parte superiore del corpo e la resistenza muscolare possono essere importanti per lo timoniere quando sistema la randa contro vento soprattutto se si tratta di una donna di peso intorno a 50 kg. Il prodiere del 470 ha bisogno di un buon livello di allenamento aerobico per recuperare dalla manovra di sistemazione del kite in bolina. Questo è molto importante perché spesso è il prodiere che suggerisce le tattiche quando si naviga in bolina. La resistenza muscolare è anche importante per sistemare il kite. Tipicamente un tratto di gara con il vento in poppa dura tra 6 e 8 minuti. La forza può essere importante in lasco stretto con il vento forte. In tal caso, il carico sia sul guy sia sulla scotta dello spinnaker è elevato. Curva della frequenza cardiaca del prodiere del 470 che gareggia con 20 nodi (max HR 189 b.min-1) HR / bpm :10:00 Time 1:40:00 2:10:00 2:40:00 3:10: crew Racing Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 35

36 470 Timoniere e Prodiere Piano di allenamento Livello Atletico 1 & 2 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti opzionale 1 2 x x x x x x x x x x x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 2 x x x %RHR 3 x x x x x x x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 3 x x x x x x x x x Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x x %HRR 10 x x x x x x x x %HRR 10 x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 36 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

37 470 Timoniere e Prodiere Piano di allenamento Livello Atletico 3 & 4 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti opzionale Fase Fase Fase x x ripetizione test su 4 minuti 3 x x ripetizione test su 4 minuti 2 x ripetizione test su 4 minuti 2 x x x x x x x x x x x x x x x %HRR 4 x x x %HRR 2 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 37

38 470 Timoniere e Prodiere Piano di allenamento Livello Atletico 5 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti opzionale Fase Fase Fase x x ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 2 x x %HRR 70%HRR 70%HRR 70%HRR 70%HRR 70%HRR 2 x %HRR 70%HRR 70%HRR 2 x %HRR 2 x %HRR 70%HRR 70%HRR 70%HRR 70%HRR 70%HRR 3 x x x x x x x x x x x x x %HRR 4 x x x %HRR 2 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 38 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

39 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 39

40 Photo: Paul Campbell James / Mark Asquith Richard Langdon / Skandia Team GBR 4.4 Le necessità fisiologiche del 49er Il 49er è uno skiff ultra veloce, ad alto rendimento ed alta tecnologia. Richiede due velisti, ed ha un doppio trapezio e un grande spinnaker asimmetrico. Ha due ali in binari scorrevoli per permettono varie estensioni delle ali. Le ali si estendono ad una lunghezza massima di 2,75 metri da entrambi i lati dell asse longitudinale della barca, quindi lo scafo può diventare molto largo in confronto alla sua lunghezza. I velisti appoggiano i piedi sul bordo delle ali quando stanno al trapezio, e così determinano un elevato momento di forza per riportare in assetto la barca, dovuto alla loro distanza dalla linea centrale dello scafo. Questo momento addizionale necessario per riportare in assetto la barca è comune alla maggior parte delle barche skiff, e permette di issare vele molto grandi e potenti, il che rende questo tipo di imbarcazione tra le più veloci tra le classi olimpiche. Il 49 er è relativamente nuovo alle Olimpiadi avendo partecipato per la prima volta nel 2000 a Sidney. Inizialmente, l estensione delle ali cambiava secondo il peso dei velisti, basato sul peso prima della gara. Le regole permettevano ai velisti più leggeri di estendere le ali più dei velisti più pesanti e così, in teoria, tutti i velisti potevano beneficiare dello stesso momento per riportare la barca in assetto. Questo sistema di handicap o di bilanciamento del peso è stato ormai abbandonato, e tutti i velisti dei 49er gareggiano con le ali estese al massimo. Tecnicamente è una classe Open (dove possono partecipare uomini e donne) ma in pratica al livello Olimpico è una classe dominata dai maschi a parte qualche eccezione (alcune volte il timoniere è donna). Con il vento oltre 8-10 nodi la barca ha bisogno del doppio trapezio. Normalmente il percorso di gara è un tratto in bolina ed un tratto con il vento a poppa, con a volte un passaggio centrale nel tratto in poppa. La gara finisce di solito con il vento in poppa. Il numero di giri dipende dalle condizioni di vento. Di solito la lunghezza è circa 25 minuti. E normale effettuare 4 regate in un giorno e fino a 20 gare in una serie. Profilo fisiologico del prodiere d élite di 49er Peso rilevato corporeo: kg ( prodiere e timoniere insieme. 148 kg) Somma di 8 pliche di pelle: mm Stima del grasso corporeo: 8-16% Altezza: m 40 secondi di massimale sul remoergometro: watts 40 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

41 Profilo fisiologico dello skipper d élite di un 49er Peso corporeo: kg Somma di 8 pliche di pelle: mm Stima del grasso corporeo: 12-16% Altezza: m 40 secondi massimale sul remoergometro: watts Esigenze 49er Potenza e forza Issare il Kite richiede potenza (velocità e forza) Capacità aerobica il grado di recupero contro vento dipende dalla capacità di consumare ossigeno. Controllo del peso Il peso del corpo cambia da equipaggio ad equipaggio. La maggior parte dei velisti di 49er cercano di non superare il peso cumulativo di 148 kg Agilità in questa barca serve essere agili e veloci, in particolare a causa della larghezza aggiuntiva con le ali estese Core strength Importante per i velisiti. il rowing dovrebbe costituire una parte significativa di qualsiasi piano di allenamento per migliorare il Core strength Allenamenti specifici di rowing possono essere mirati per migliorare la potenza, forza e il condizionamento aerobico e per facilitare il dimagrimento. Impegno cardiaco per il prodiere e lo skipper del 49er Emerge da qualsiasi studio fisiologico sui velisti dello skiff che il prodiere di una barca skiff lavora molto di più dello skipper e di conseguenza le esigenze fisiologiche e la necessità di allenamento per i due atleti sono diverse. Il prodiere dello skiff tendenzialmente è il componente più potente, e controlla le vele, mentre il timoniere deve avere grande capacità tecnica per far navigare la barca ad alta velocità ma non serve un altissimo livello di allenamento. 49er skiff - prodiere: Con venti oltre 8-10 nodi, le esigenze fisiche del prodiere sono molto alte. I tratti a favore di vento sono più faticosi dei tratti contro vento, e la frequenza cardiaca potrebbe essere tra l 85% e il 90% dell MHR. Questo accade in quanto il grande spinnaker assimetrico richiede molta forza per manovrarlo. E normale per il prodiere di uno skiff prendere la scotta della randa quando si viaggia contro vento per lasciare lo skipper libero di concentrarsi sull uso preciso del timone. Se il vento aumenta o quando si verificano condizioni con raffiche di vento improvvise, il controllo della randa è molto faticoso per il prodiere. Però andando in bolina, la frequenza cardiaca è circa il 75% del MHR ed offre un breve periodo di recupero per il prodiere in confronto all andamento a in poppa in condizioni simili. In condizioni di vento più leggero (4-8 nodi) le esigenze fisiche sono inferiori, con l enfasi sull agilità e la flessibilità e l arte di spostarsi all interno della barca senza disturbarne il movimento è una capacità assolutamente essenziale. Issare lo spinnaker è una parte importante del ruolo del prodiere e richiede circa 5-7 secondi di sforzo massimale. Uno spinnaker bagnato o un albero con le drizze intrecciate è molto più difficile ad issare. La massima frequenza cardiaca coincide con l issare del Kite. Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 41

42 49er skiff - skipper: Le esigenze fisiche del timoniere sono minime in confronto al prodiere. Questa è una parte importante di qualsiasi partnership di vela nello skiff, e permette al timoniere di concentrarsi soltanto sull uso precisissimo del timone, cosa essenziale data la velocità alla quale gareggiano queste barche. Il ruolo fisico principale del timoniere è l arte di spostarsi senza disturbare l andamento della barca, e quindi l agilità è molto importante. Mantenere il corretto peso corporeo e poter stare all erta mentalmente sono aspetti molto importanti per un buon timoniere. In condizioni di vento leggero prima di uscire in modo completo al trapezio, c è qualche difficoltà per lo skipper che costantemente si dondola dentro e fuori sull ala della barca con il trapezio. Questo stressa soprattutto la parte inferiore del corpo, un po come fare un elevato numero di squat con il peso del corpo ed è frequente in questi condizioni una sensazione di bruciore ai quadricipiti. Nella maggior parte delle condizioni, è il prodiere che sistema la randa in bolina, poi issa il kite nel modo più veloce possibile quando si gira la boa di bolina, in seguito sistema il kite nel modo più preciso possibile con il vento in poppa prima di ammainarlo all ultimo momento per iniziare il successivo tratto in bolina. Con venti moderati quando l utilizzo del doppio trapezio è intermittente o marginale, il prodiere normalmente controbilancia i cambiamenti del vento entrando e riuscendo al trapezio, mentre il timoniere cerca di restare il più possibile fermo sul trapezio. Questo può rendere molto dinamico il ruolo del prodiere in tali condizioni. 49er prodiere: valori di frequenza cardiaca durante una gara a nodi (MHR 198 b.min -1 ) HR / bpm :50:00.0 Time 1:00:00.0 1:10:00.0 1:20:00.0 1:30:00.0 1:40:00.0 1:50: er crew Racing 42 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

43 49er Prodiere Piano di Allenamento Livello Atletico 1 & 2 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti OPZIONALE 1 2 x x x x x x x x x x x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 2 x x x %RHR 3 x x x x x x x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 3 x x x x x x x x x Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x x %HRR 10 x x x x x x x x %HRR 10 x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 43

44 49er Timoniere Piano di Allenamento Livello Atletico 1 & 2 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti x %HRR 2 x %HRR 2 2 x %HRR 70%HRR 3 65%HRR 70%HRR 4 2 x %HRR 2 x %HRR Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 2 x %HRR 3 x %HRR 6 65%HRR 70%HRR 7 65%HRR 70%HRR 8 2 x %HRR 3 x %HRR Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 65%HRR 70%HRR 10 65%HRR 70%HRR 11 65%HRR 2 x %HRR 12 2 x %HRR 70%HRR Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x %HRR 2 x %HRR 14 2 x %HRR 70%HRR 15 65%HRR 70%HRR 16 2 x %HRR 2 x %HRR *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 44 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

45 49er Prodiere Piano di Allenamento Livello Atletico 3 & 4 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti OPZIONALE Fase Fase Fase x x ripetizione test su 4 minuti 3 x x ripetizione test su 4 minuti 2 x ripetizione test su 4 minuti 2 x x x x x x x x x x x x x x x %HRR 4 x x x %HRR 2 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 45

46 49er Timoniere Piano di Allenamento Livello Atletico 3 & 4 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti 1 2 x %HRR 2 x %HRR 3 65%HRR 4 2 x %HRR 2 x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 3 x %HRR 3 x %HRR 7 2 x %HRR 8 3 x %HRR 3 x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 65%HRR 10 2 x %HRR 11 2 x x %HRR 2 x %HRR Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x %HRR 2 x %HRR 15 65%HRR 16 2 x %HRR 2 x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 46 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

47 49er Prodiere Piano di Allenamento Livello Atletico 5 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti OPZIONALE Fase Fase Fase x x ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 2 x x %HRR 2 x x x %HRR 3 x x % HRR 3 x x x x x x x x x x x %HRR 4 x x x %HRR 2 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 47

48 49er Timoniere Piano di Allenamento Livello Atletico 5 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti x x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 3 x x x x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti x x x x x Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 48 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

49 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 49

50 Photo: Leigh McMillan / Will Howden Richard Langdon / Skandia Team GBR 4.5 Esigenze della classe Tornado Catamarano Il catamarano Tornato è un imbarcazione a doppia chiglia per due persone ed è la più veloce delle classi olimpiche. Malgrado la differenza per quanto riguarda il metodo di vela in confronto con il 49er, le esigenze fisiche dei velisti sono molto simili. Il Tornado è stato modificato varie volte ed è stato trasformato dai giorni in cui non aveva neanche lo spinnaker ed aveva soltanto un trapezio. Oggi è un catamarano altamente tecnologico con doppio trapezio ed uno spinnaker asimmetrico enorme e un albero e boma (rig) sofisticatissimi in carbonio. Simile al 49er skiff, il Tornado è una barca molto larga con a bordo sia il timoniere che il prodiere al trapezio, ha un grande momento per portare in asse la barca. Questo permette alla barca di portare un rig molto grande e potente che risulta in un andamento velocissima e furiosa. Un altra affinità con il 49er, il Tornado tecnicamente è una classe aperta (dove possono partecipare uomini e donne) ma a livello olimpico è dominato dagli uomini con poche eccezioni. Ogni tanto c è un timoniere donna. Però lontano dalla scena Olimpica, i catamarani sono utilizzati da entrambi i sessi. Con venti oltre 8 nodi, la barca richiede il doppio trapezio, soprattutto quando si va contro vento. Di solito il percorso è un tratto in bolina ed un tratto con il vento a poppa, con la gara che finisce di solito con il tratto a poppa. Il numero di circuiti dipende delle condizioni del vento. Una gara tipica può durare minuti ed è normale effettuare 2-3 gare al giorno e circa 12 gare per una serie. Profilo del prodiere d elite del Tornado Peso corporeo: 80 kg Totale di 8 pliche di pelle: mm Grasso corporeo stimato: 8-16% Altezza: m 40 secondi al massimale su remoergometro: watts 50 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

51 Profilo del timoniere d elite del Tornado Peso corporeo: kg Totale di 8 pliche di pelle: mm Grasso corporeo stimato: 15% Altezza: m 40 secondi al massimale su remoergometro: watts Esigenze Tornado Potenza e forza issare il kite richiede molta potenza (velocità e forza) Capacità aerobica la potenzialità di recupero in bolina dipende dalla capacità di consumare l ossigeno Peso Il peso del corpo cambia da un equipaggio all altro. La maggior parte degli equipaggio cercano di perdere un po di peso e di avere un peso cumulativo (prodiere-timoniere) di 145 Kg). Agilità un aspetto importante dell allenamento. In questa imbarcazione, a causa della larghezza del catamarano è importante essere veloci e agili. Core strength Un elemento essenziale per ogni velista. Il Rowing dovrebbe essere una parte integrante di ogni programma di allenamento Allenamenti specifici possono essere mirati a migliorare forza, potenza, condizionamento aerobico e controllo del peso Valori della frequenza cardiaca - Prodiere e timoniere del tornado Come il 49er skiff, è chiaro da qualsiasi studio che il prodiere lavora molto di più del timoniere e di conseguenza, le esigenze fisiologiche dei due ruoli variano molto. Il prodiere del catamarano tende ad essere il componente più potente, e controlla le vele potenti, mentre al timoniere serve un alto livello tecnico per governare la barca ad alta velocità, ma non serve necessariamente un ottimo livello atletico. Il prodiere del Catamarano Tornado: Con venti oltre 8 nodi, le esigenze fisiche per il prodiere sono molto elevate. I tratti a favore di vento sono più faticosi dei tratti contro vento dove la frequenza cardiaca può raggiungere valori tra 80% - 85% del MHR dovuta allo spinnaker asimmetrico e enorme e dai carichi a lui connessi. E normale che il prodiere del catamarano prenda la randa quando l andatura è contro vento, lasciando così il timoniere in condizioni ottime per poter eseguire un lavoro con molta precisione. Con un aumento delle condizioni del vento o in condizioni con improvvise raffiche di vento, il controllo della randa è un lavoro molto faticoso per il prodiere. La frequenza cardiaca con l andatura in bolina si avvicina ai valori di circa il 75% del MHR e per il prodiere anche il tempo di recupero è molto breve in confronto all andatura con on il vento in poppa in condizioni simili. In condizioni con vento più leggero (4-9 nodi) le esigenze fisiche sono minori, in considerazione dell enfasi sull agilità e flessibilità e l arte di spostarsi all interno della barca senza disturbare il moto della barca stessa diminuisce ancora di più l impegno fisico. Issare lo spinnaker è una parte importante del ruolo del prodiere e richiede circa 5-10 secondi di forza massimale. Uno spinnaker bagnato o con le drizze intrecciate è molto più faticoso per issare. La frequenza cardiaca massimale coincide con quella che si raggiunge per issare il kite. Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 51

52 Il timoniere del catamarano Tornado: Le esigenze fisiche per il timoniere del Tornado sono minime in confronto a quelle del prodiere. Questa è una parte importante di qualsiasi partnership di vela nello skiff, e permette al timoniere di concentrarsi soltanto sull uso precisissimo del timone, cosa essenziale data la velocità al quale gareggiano queste barche. Il ruolo fisico principale del timoniere è l arte di spostarsi senza disturbare l andamento della barca, e quindi l agilità è molto importante. Mantenere il corretto peso corporeo e poter stare all erta mentalmente sono aspetti molto importanti per un buon timoniere. Serve un po di forza per il timoniere del Tornado quando si bordeggia con un vento potente ed è normale per il timoniere prendere il fiocco. I timonieri devono poter sistemare il fiocco oltre a lascare e ricazzare la scotta prima di ogni bordeggia. Nella maggior parte delle condizioni di vento il prodiere sistema la scotta della randa, in bolina, issa il kite nel modo più veloce possibile durante il giro intorno alla boa di bolina, successivamente con il vento a poppa sistema il kite con più precisione possibile per poi ammainarlo in fretta prima di iniziare il prossimo bordeggia. Con venti moderati quando il doppio trapezio è intermittente o marginale, il prodiere normalmente controbilancia le variazioni del vento entrando e riuscendo sulla fune del trapezio, mentre il timoniere cerca di restare il più possibile fermo, stando al trapezio oppure seduto sul bordo della barca. Stare al trapezio marginale da parte del prodiere, dove occorrono costanti movimenti dentro e fuori sul filo, può essere simile ad eseguire dei squat con il peso del corpo, e può rendere molto dinamico e faticoso il ruolo del prodiere soprattutto sui muscoli della parte inferiore del corpo. 52 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

53 Tornado Prodiere Piano di Allenamento Livello Atletico 1 & 2 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti OPZIONALE 1 2 x x x x x x x x x x x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 2 x x x %RHR 3 x x x x x x x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 3 x x x x x x x x x Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x x %HRR 10 x x x x x x x x %HRR 10 x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 53

54 Tornado Timoniere Piano di Allenamento Livello Atletico 1 & 2 Settimana/ Allenamento 1 2 Fase 1 test su 4 minuti 1 2 x %HRR 2 x %HRR 2 2 x %HRR 70%HRR 3 65%HRR 70%HRR 4 2 x %HRR 2 x %HRR Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 2 x %HRR 3 x %HRR 6 65%HRR 70%HRR 7 65%HRR 70%HRR 8 2 x %HRR 3 x %HRR Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 65%HRR 70%HRR 10 65%HRR 70%HRR 11 65%HRR 2 x %HRR 12 2 x %HRR 70%HRR Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x %HRR 2 x %HRR 14 2 x %HRR 70%HRR 15 65%HRR 70%HRR 16 2 x %HRR 2 x %HRR *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 54 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

55 Tornado Prodiere Piano di Allenamento Livello Atletico 3 & 4 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti OPZIONALE Fase Fase Fase x x ripetizione test su 4 minuti 3 x x ripetizione test su 4 minuti 2 x ripetizione test su 4 minuti 2 x x x x x x x x x x x x x x x %HRR 4 x x x %HRR 2 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 55

56 Tornado Timoniere Piano di Allenamento Livello Atletico 3 & 4 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti x %HRR 2 x %HRR 3 65%HRR 4 2 x %HRR 2 x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 3 x %HRR 3 x %HRR 7 2 x %HRR 8 3 x %HRR 3 x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 65%HRR 10 2 x %HRR 11 2 x x %HRR 2 x %HRR Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x %HRR 2 x %HRR 15 65%HRR 16 2 x %HRR 2 x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 56 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

57 Tornado Prodiere Piano di Allenamento Livello Atletico 5 Settimana/ Allenamento Allenamento breve intenso Fase 1 test su 4 minuti OPZIONALE Fase Fase Fase x x ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 2 x x x x x x x % HRR 3 x x x x x x x x x x x %HRR 4 x x x %HRR 2 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 57

58 Tornado Timoniere Piano di Allenamento Livello Atletico 5 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti x x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 3 x x x x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti x x x x x Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 2 x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 58 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

59 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 59

60 Photo: Nick Dempsey Richard Langdon / Ocean Images 4.6 Esigenze fisiologiche del Windsurf Olimpico La classe Olimpica del Windsurf (Neil Pryde RSX) pone le più grande esigenze sui velisti tra tutte le classe olimpiche. Questo più che altro consiste in un significativo elemento aerobica per quanto riguarda il livello atletico, ma la forza e potenza sono altri fattori importanti quando si gareggia a livello internazionale. Dalla sua prima comparsa nel 1984 alle olimpiadi di Los Angeles, la classe Olimpica di Windsurf si è cambiata poche volte. Attualmente, la classe utilizzata è il Neil Pryde RSX che in contrasto alla tavola tradizionale è più corta e più larga, con una deriva molto grande oltre alla deriva a pugnale (daggerboard). La stessa tavola viene utilizzato da atleti maschili e femminili a parte la deriva il quale è un pochino più piccolo per le donne, e la vela. Gli Uomini utilizzano una vela di 9,5m 2 mentre le donne utilizzata una vela di 8,5m 2. La gara di solito dura minuti ed è normale avere 2-3 gare in un giorno e fino a 11 gare in una serie. Con venti leggeri cercano di limitare il numero massimo di gare in una giornata a due, a causa dell aumento delle esigenze fisiche con il vento leggero. Le regole delle gare permette i windsurfisti di pompare le vele in qualsiasi condizione di vento in un tentativo di spingersi in avanti. Questo pone una richiesta fisiologica molto grande sul corpo. A differenza delle altri classi di vela, questo porta ad un aumento delle esigenze fisiche quando il vento è leggero. Con l aumento del vento, la necessità di pompare si riduce. Con venti leggeri, la richiesta fisiologica più grande è la partenza, dove i primi 60 secondi è come uno sprint, seguito in termini fisiologici dal tratto a favore del vento dove la frequenza cardiaca normalmente è tra 5 battiti del massimale del velista. In condizioni di vento leggero, la frequenza cardiaca media per la durata della gara di minuti è circa 90-95% del MHR del velista con i tratti a favore del vento vedendo la frequenza cardiaca molto vicino ai valori massimi. I tratti contro vento del percorso porta una leggera dimunizione nella frequenza di circa 1 battito meno del tratto a favore del vento. Le esigenze fisiologiche dell andamento contro vento sono un pochino meno pesanti di quelle dell andamento con il vento. 60 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

61 Profilo fisiologico di un windsurfista elite femmina Peso corporeo: kg Totale di 8 pliche di pelle: mm Grasso corporeo stimato: 18-22% Altezza: m 40 secondi al massimale sul remoergometro: watts Profilo fisiologico di un windsurfista elite maschile Peso corporeo: kg Totale di 8 pliche di pelle: mm Grasso corporeo stimato: 10-15% Altezza: m 40 secondi al massimale sul remoergometro: watts Esigenze Windsurf Capacità Aerobica Più sarà alto l assorbimento dell ossigeno, e più sarà alta la. Il percentuale di questo al quale si potrà lavorare senza faticare, meglio sarà l abilità di fare windsurf a livello Olimpico. Potenza e forza Deve essere potente e buono a fare attività di scatto, di modo che puoi partire in modo pulito dalla partenza in qualsiasi condizione, ma soprattutto in condizioni di vento leggero. Controllo del peso I valori del peso del corpo varia tantissimo tra i windsurfisti, ma una cosa hanno in comune è che la tendenza è di essere magri perché qualsiasi grasso in eccesso ha un effetto negativo sul rapporto potenza / peso, e questo è particolarmente importante con venti leggeri. Core strength Essenziale per qualsiasi windsurfer perché la schiena subisce sostanziosi livelli di stress. Il rowing deve essere una parte importante di qualsiasi programma di allenamento. Allenamenti specifici di rowing possono essere mirati per migliorare potenza e forza, capacità aerobica, e dimagrimento. Esigenza di frequenza cardiaca windsurfer Cazzare la vela durante condizioni leggeri di vento è una parte importante del ruolo del windsuirfer e ci vuole circa 60 secondi di forza massimale all inizio di una gara. In condizioni di vento leggero, la frequenza cardiaca può raggiungere 90-95% del MHR con i tratti a favore del vento vicino a 100% del MHR. In condizioni di vento più forte, la frequenza sarà battiti più basso, intorno a 85% del MHR. Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 61

62 Gara di windsurf con vento leggero (5-7 nodi). Frequenza cardiaca media 86% del MHR. Durata della gara 31 minuti. % of Max HR (182bpm) % of Max HR (182bpm) 100% 80% 60% Max Intervals Hard Intervals Lactate Threshold Endurance Easy Fat Burner Easy Fat Burner 100% 80% 60% 40% 20% RECOVERY 40% 20% 92% 0% 0% 14:10:53 14:20:53 14:30:53 14:40:53 14:50:53 15:00:53 15:10.53 Time Con venti più forti, la frequenza cardiaca sarà circa battiti più basso (circa 85% del MHR) che in una gara simile ma con condizioni di vento più leggeri. Nel diagramma della frequenza cardiaca qui di seguito, la frequenza cardiaca media per i 39 minuti della gara è 86% del MHR ma è importante notare che il cuore è molto più regolare (rappresentata da una linea dritta) in confronto alla gara in condizioni di vento leggero. Gara di windsurf con venti moderati (12-15 nodi). La media frequenza cardiaca è 86% del MHR. Durata della gara 39 minuti. % of Max HR (182bpm) % of Max HR (182bpm) 100% 80% 60% Level 6 Level 5 Level 4 Level 3 Level 2 Level 1 Recovery 100% 80% 60% 40% 40% 20% 20% 0% 12:20:07 12:30:07 12:40:07 12:50:07 13:00:07 13:10:07 13:20:07 13:30:07 Time 86% 0% 62 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

63 Windsurfer Piano di Allenamento Livello Atletico 1 & 2 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti x x %HRR 2 3 x x %HRR 3 3 x %HRR 4 3 x x %HRR Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 3 x x %HRR 6 3 x %RHR 7 3 x %HRR 8 3 x x %HRR Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 4 x %HRR 65%HRR 10 4 x %HRR 11 4 x %HRR 12 4 x %HRR 2 x %HRR Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 4 x Max 2 x %HRR 14 5 x Max 2 x %HRR 15 6 x Max 65%HRR 16 4 x Max 2 x %HRR *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 63

64 Windsurfer Piano di Allenamento Livello Atletico 3 & 4 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti x x x x x x x x x x Fase 2 ripetizione test su 4 minuti 5 3 x x x x x x x x x x Fase 3 ripetizione test su 4 minuti 9 4 x %HRR 4 x %HRR 10 4 x x x x x x %HRR 4 x %HRR Fase 4 ripetizione test su 4 minuti 13 4 x Max 2 x x Max 14 5 x Max 5 x Max 15 6 x Max 6 x Max 16 4 x Max 2 x x Max *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 64 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

65 Windsurfer Piano di Allenamento Livello Atletico 5 Settimana/ Allenamento Fase 1 test su 4 minuti Fase Fase Fase x x ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 80%HRR 2 x x %HRR ripetizione test su 4 minuti 2 x x x x x x x x x x x x x x %HRR 4 x x x %HRR 4 x Max 5 x Max 6 x Max 4 x Max 2 x x x *HRR - Riserva Cardiaca - vedi pagina 9 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 65

66 66 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

67 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 67

68 Sezione 5 Test di base Sezione 5 Test di base 5.1 Concept 2 O Neil Test su 4 minuti Tanti di voi avrete già guardato i risultati dei test di base per gli atleti olimpionici e detentori dei record del mondo di indoor rowing in sezione 5.3, 5.5, e mentre è sempre interessante confrontarsi con un atleta Olimpionico e detentori dei record del mondo di indoor rowing, ci serve un test comparativo più realistico. Non possiamo essere tutti Campioni. Dopo circa 10 minuti di familiarizzazione con il Concept 2 Indoor Rower, l O Neill test può essere eseguito per avere un indicazione del livello di fitness di base, semplicemente confrontando la distanza coperta in 4 minuti con la tabella. Ulteriori test regolari indicheranno il progresso. Come fare il test: Programmare il monitor sul Concept 2 Indoor Rower per 4 minuti 1. Remare per 4 minuti e registrare il numero di metri e tempo in minuti e secondi per 500 metri. Moltiplicare il passo per 500m per 4 per avere un tempo equivalente per 2000 metri. 2. Se hai meno di 49 anni cerca la tua categoria nella colonna a sinistra delle Tabelle O Neil qui di seguito. Se hai oltre 50 anni, confronta l equivalente tempo su 2000 metri con la tabella Fletcher. 3. Trova la distanza coperta / tempo equivalente su 2000 metri, e controlla il tuo livello atletico nella riga in alto. Puoi utilizzare questo livello atletico ottenuto insieme al C2 programma interattivo di allenamento ( oppure con i programmi specifici in sezione 4 di questa guida. Nota: Mentre questo test è adatto a persone di ogni età e sesso per lo scopo di questa guida, l assegnazione di un livello atletico basato sulle tabelle O Neill è riservato ad atleti dai 49 anni o meno. I velisti di 50 anni in su dovrebbero convertire la loro distanza su 4 minuti in un tempo su 2000 metri ed utilizzare la tabella Fletcher per stabilire il livello atletico. Se hai 50 anni o oltre, dovresti seguire il programma a Livello 5 soltanto se hai una grande esperienza sull indoor rower. 68 / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

69 Sezione 5 Test di base Tabella O Neil Donne Age Groups Level 5 Level 4 Level 3 Level 2 Level 1 Women Lwt Women Hwt Women Lwt Women Hwt Women Lwt Women Hwt Tabelle O Neill Uomini Age Groups Level 5 Level 4 Level 3 Level 2 Level 1 Men Lwt Men Hwt Men Lwt Men Hwt Men Lwt Men Hwt *Hwt = Uomini Pesanti oltre 75 kgs, Donne pesanti oltre 61.5 kgs *Lwt = Uomini leggeri meno di 75 kgs, Donne leggeri meno di 61,5 kgs Tabella Fletcher Livello atletico dal tempo su 2000 metri (minuti:secondi). Se hai oltre 50 anni, puoi utilizzare un tempo equivalente su 2000 metri per decidere il livello atletico utilizzando le tabelle qui di seguito. Moltiplicare il tuo passo per 500 metri dalla prova di rowing di 4 minuti per ottenere un tempo equivalente su 2000 metri. Tabella Fletcher Uomini Level 5 Level 4 Level 3 Level 2 Level 1 Hwt Men 5:37-6:20 6:21-6:42 6:43-6:59 7:00-8:00 8:01 + Lwt Men 6:02-6:37 6:38-6:55 6:56-7:11 7:12-8:12 8:13 + Tabella Fletcher Donne Level 5 Level 4 Level 3 Level 2 Level 1 Hwt Women 6:28-7:01 7:02-7:17 7:18-7:34 7:35-8:35 8:36 + Lwt Women 6:56-7:23 7:24-7:36 7:37-7:48 7:49-8:49 8:50 + Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 69

70 Sezione 5 Test di base 5.2 Prova di Frequenza Cardiaca Massimale Ricordarsi che una test di frequenza cardiaca massimale è molto faticoso e dev essere intrapreso soltanto da chi pratica l indoor rowing da tanti anni. Se non hai tanta esperienza, malgrado l imprecisione, utilizza un semplice formula di 220 meno l età finché non sei abbastanza allenato per poter eseguire la prova di MHR. Per ottenere un risultato preciso, bisogna seguire lo stesso protocollo prima di qualsiasi test. Questo deve includere: Stare in buona salute Essere riposato senza allenamenti pesanti nelle ultime 48 ore Non avere consumato alcool nelle ultime 24 ore Non aver bevuto tè o caffé nelle ultime 3-4 ore Prova di frequenza cardiaca massimale Questa prova ha due scopi e può essere utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massimale e per fare un tempo previsto su 2000 metri (2000 metri è la distanza standard per l Indoor Rower). Per qualsiasi carico, c è una spesa energetica conosciuta come l equivalente metabolico che viene misurato in MET. Un aumento di 25 watt sull indoor rower è più o meno equivalente ad un MET e porterà un aumento nel consumo di ossigeno di circa 3,5ml/kg/min. Tabella di Conversione Passo/Watt per Modello C, D e E 500m 4:01.0 3:11.3 2:47.1 2:31.8 2:20.9 2:12.6 2:06.0 2:00.5 Watts m 1:55.9 1:51.9 1:48.4 1:45.3 1:42.5 1:40.0 1:37.7 1:35.6 Watts m 1:33.7 1:32.0 1:30.3 1:28.8 1:27.4 1:26.0 1:24.7 1:23.6 Watts I gradini utilizzati in questo test sono illustrati nelle tabella sopra in termini di passo / 500M ed equivalgono approssimativamente ad aumenti di 25 watt 1 MET: Il test consiste in cinque pezzi di quattro minuti, ognuno remato ad un passo continuo. Il primo gradino di 4 minuti deve essere stabilito ad un livello che ti permette di completare i 4 minuti comodamente senza alcun segno di fatica. Riposare per 30 secondi tra ogni step. Nota. Se il monitor è programmato per 4 minuti di lavoro e 30 secondi di recupero, tutta l informazione è registrata alla fine del test nel C2 Indoor Rower Performance Monitor. Durante ogni passo, la frequenza cardiaca aumenterà, ma dovrebbe stabilizzarsi dopo circa 3 minuti di ogni step. Nota. Come selezionare i step per la prova di MHR. Per calcolare il corretto livello di partenza, devi sapere il tuo tempo su 2000m. Utilizzando la Tabella 1, selezionare il passo più vicino alla media per il tuo Per determinare il primo gradino, conta indietro di 6 gradini. Dopo 4 minuti al gradino n. 1, vai alla prossima e così via fino a step 5. Questo dovrebbe essere eseguito al massimale per ottenere un tempo previsto su 2000 metri e la frequenza cardiaca massimale. Se il tempo di 2000 è più lento di 9:30, dovresti selezionare 4.01 come primo step perché questo è il punto più basso di partenza per lo Step Test. Segue un esempio di un canottiere indoor che copre 2000 metri in 6: / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

71 Sezione 5 Test di base Passo medio su 500 metri = 1:40 Livello di partenza (Step 1) sei step indietro = 2:00.5 Step 2 = 1:55.9 Step 3 = 1:51.9 Step 4 = 1:48.4 Step 5 viene remato al massimale per dare un tempo previsto su 2000 metri e la frequenza cardiaca massimale. Per convenienza, il passo per ogni step dovrebbe essere arrotondato al secondo più vicino. Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 71

72 Sezione 5 Test di base 5.3 Squadra Olimpica Britannica di Vela: Prova di scatto su 40 secondi. La squadra Britannica Olimpica di vela utilizza una prova di 40 secondi per calcolare il rendimento dei velisti nelle varie classe di vela. Le tabelle che seguono sommano la potenza massima e varietà di passo per i velisti della squadra Olimpica. GB Squadra Olimpia di Vela Test su 40 secondi massimale Uomini Laser Finn 49er helm 49er crew 470 helm 470 crew Peak Power(W) Pace Mins:secs/500m 1:19.3 to 1:18.4 1:15.8 to 1:14.1 1:21.7 to 1:20.4 1:19.9 to 1:18.8 1:24.7 1:21.2 to 1:20.7 Tornado helm Tornado Crew Windsurfer Peak Power (W) Pace Mins:secs/500m 1:22.6 to 1:21.2 1:18.8 1:21.7 to 1:20.2 GB Squadra Olimpia di Vela Test su 40 secondi massimale Donne Laser Radial 470 Helm 470 Crew Windsurfer Peak Power (W) Pace Mins:secs/500m 1:27.1 to 1:26.5 1:29.6 to 1:27.9 1:24.3 1:27.2 to 1: Squadra Olimpica Britannica di Vela: Prova su 4 minuti. La squadra Britannica di vela Olimpica utilizza una prova su 4 minuti di voga come misura di capacità aerobica. La varietà di distanze e passo per 500 metri per le varie classi di velisti sono illustrate nella tabella qui di seguito. Confrontali con il Concept 2 O Neil prova su 4 minuti (sezione 5.1) ed apprezzerai l alto livello di allenamento dei nostri velisti Olimpionici. GB Squadra Olimpia di Vela 4 minute Rowing Test scores Uomini Average Pace (min:secs/500 m) Distance (m) Laser hwt 1:36.5 1: Finn hwt 1:35.5 1: helm lwt 1:47.0 1: crew lwt 1: er helm lwt 1:44.0 1: er crew hwt/lwt 1: Windsurfer lwt : GB Squadra Olimpia di Vela 4 minute Rowing Test scores Donne Average Pace (min:secs/500 m) Distance (m) Laser Radial hwt 1:46.0 1: helm lwt 1:52.0 1: crew hwt 1: Windsurfer lwt 1:45.5 1: / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

73 Sezione 5 Test di base 5.5 Distanza del Record del Mondo su 2000 metri in 4 minuti Potresti anche confrontare con i record del mondo su 2000 metri. Tieni presente però che la distanza su 4 minuti illustrato è una conversione diretta della velocità su 2000 metri. In una prova su 4 minuti, questi primatisti mondiali copriranno una distanza ancora superiore. Con questa tabella puoi confrontare il tuo performance contro i migliori nella tua categoria di età. L Indoor Rowing è diviso in categoria di peso dove un peso leggero pesa meno di 75kg per uomini e meno di 61.5 kg per donne. Uomini Donne Age Time Distance in 4 minutes Lwt 06: Lwt 06: : : Lwt 06: Lwt 06: : : Lwt 06: Lwt 07: : : Lwt 06: Lwt 07: : : Lwt 06: Lwt 07: : : Lwt 06: Lwt 07: : : Lwt 07: Lwt 08: : : Lwt 07: Lwt 08: : : Lwt 07: Lwt 09: : : Lwt 07: Lwt 10: : : Lwt 09: Lwt 10: Age Time : no record Lwt 09: Lwt 12: : no record Lwt 10: Lwt no record no record no record Distance in 4 minutes Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 73

74 Sezione 6 Guida al passo Sezione 6 Guida al passo Pace per 500m mins:secs test su 4 minuti distance (m) 2000 m time/stroke rate :00 1:50.0 1:47.0 1:44.0 1:44.0 1:41.5 1:41.5 1:39.0 1:39.0 1:37.0 1:37.0 1: :04 1:51.0 1:48.0 1:45.0 1:45.0 1:42.5 1:42.5 1:40.0 1;40.0 1:38.0 1:38.0 1: :08 1:52.0 1:49.0 1:46.0 1:46.0 1:43.5 1:43.5 1:41.5 1:41.5 1:39.0 1:39.0 1: :12 1:53.5 1:50.5 1:47.5 1:47.5 1:44.5 1:44.5 1:42.5 1:42.5 1:40.0 1:40.0 1: :16 1:54.5 1:51.5 1:48.5 1:48.5 1:46.0 1:46.0 1:43.5 1:43.5 1:41.0 1:41.0 1: :20 1:55.5 1: :50.0 1:47.0 1:47.0 1:44.5 1:44.5 1:42.5 1:42.5 1: :24 1:57.0 1:54.0 1:51.0 1:51.0 1:48.0 1:48.0 1:46.5 1:46.5 1:43.5 1:43.5 1: :28 1:58.0 1:55.0 1:52.0 1:52.0 1:49.0 1:49.0 1:47.0 1:47.0 1:44.5 1:44.5 1: :32 1:59.0 1:56.0 1:53.0 1:53.0 1:50.5 1:50.5 1:48.0 1:48.0 1:45.5 1:45.5 1: :36 2:00.5 1:57.5 1:54.0 1:54.0 1:51.5 1:51.5 1:49.0 1:49.0 1:46.5 1:46.5 1: :40 2:01.5 1:58.5 1:55.5 1:55.5 1:52.5 1:52.5 1:50.0 1:50.0 1:47.5 1:47.5 1: :44 2:03.0 2:00.0 1:56.5 1:56.5 1:54.0 1:54.0 1:51.0 1:51.0 1:48.5 1:48.5 1: :48 2:04.0 2:01.0 1:58.0 1:58.0 1:55.0 1:55.0 1:52.0 1:52.0 1:50.0 1:50.0 1: :52 2:05.0 2:02.0 1:59.0 1:59.0 1:56.0 1:56.0 1:53.5 1:53.5 1:51.0 1:51.0 1: :56 2:06.5 2:03.5 2:00.0 2:00.0 1:57.0 1:57.0 1:54.5 1:54.5 1:52.0 1:52.0 1: :00 2:07.5 2:04.5 2:01.0 2:01.0 1:58.5 1:58.5 1:55.5 1:55.5 1:53.0 1:53.0 1: :04 2:09.5 2:06.0 2:02.5 2:02.5 1:59.5 1:59.5 1:56.5 1:56.5 1:54.0 1:54.0 1: :08 2:10.0 2:07.0 2:03.5 2:03.5 2:00.5 2:00.5 1:58.0 1:58.0 1:55.0 1:55.0 1: :12 2:11.0 2:08.0 2:04.5 2:04.5 2:01.5 2:01.5 1:59.0 1:59.0 1:56.5 1:56.5 1: :16 2:12.0 2:09.0 2:06.0 2:06.0 2:03.0 2:03.0 2:00.0 2:00.0 1:57.5 1:57.5 1: :20 2:13.5 2:10.5 2:07.0 2:07.0 2:04.0 2:04.0 2:01.0 2:01.0 1:58.5 1:58.5 1: :24 2:14.5 2:11.5 2:08.0 2:08.0 2:05.0 2:05.0 2:02.0 2:02.0 1:59.5 1:59.5 1: :28 2:16.0 2:13.0 2:09.5 2:09.5 2:06.0 2:06.0 2:03.2 2:03.0 2:00.5 2:00.5 1: :32 2:17.0 2:14.0 2:10.5 2:10.5 2:07.5 2:07.5 2:04.5 2:04.5 2:01.5 2:01.5 1: :36 2:18.0 2:15.0 2:11.5 2:11.5 2:08.5 2:08.5 2:05.5 2:05.5 2:03.0 2:03.0 1: :40 2:19.5 2:16.5 2:13.0 2:13.0 2:09.5 2:09.5 2:06.5 2:06.5 2:04.0 2:04.0 1: :44 2:20.5 2:17.5 2:14.0 2:14.0 2:10.5 2:10.5 2:07.5 2:07.5 2:05.0 2:05.0 2: :48 2:21.5 2:18.5 2:15.0 2:15.0 2:12.0 2:12.0 2:08.5 2:08.5 2:06.0 2:06.0 2: :52 2:23.0 2:20.0 2:16.0 2:16.0 2:13.0 2:13.0 2:10.0 2:10.0 2:07.0 2:07.0 2: :56 2:24.0 2:21.0 2:17.5 2:17.5 2:14.0 2:14.0 2:11.0 2:11.0 2:08.0 2:08.0 2: :00 2:25.0 2:22.0 2:18.5 2:18.5 2:15.0 2:15.0 2:12.0 2:12.0 2:09.0 2:09.0 2: / Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti

75 Photo: The demands of Tornado Catamaran Sailing Richard Langdon / Skandia Team GBR test su 4 minuti distance (m) 2000 m time/stroke rate :04 2:26.0 2:22.0 2:19.0 2:18.0 2:15.0 2:15.0 2:12.0 2:13.0 2:10.0 2:10.0 2: :08 2:27.0 2:23.0 2:20.0 2:19.0 2:16.0 2:16.0 2:13.0 2:14.0 2:11.0 2:11.0 2: :12 2:28.0 2:24.0 2:21.0 2:20.0 2:17.0 2:17.0 2:14.0 2:15.0 2:12.0 2:12.0 2: :16 2:29.0 2:25.0 2:22.0 2:21.0 2:18.0 2:18.0 2:15.0 2:16.0 2:13.0 2:13.0 2: :20 2:30.0 2:26.0 2:23.0 2:22.0 2:19.0 2:19.0 2:16.0 2:17.0 2:14.0 2:14.0 2: :24 2:31.0 2:27.0 2:24.0 2:23.0 2:20.0 2:20.0 2:17.0 2:18.0 2:15.0 2:15.0 2: :28 2:32.0 2:28.0 2:25.0 2:24.0 2:21.0 2:21.0 2:18.0 2:19.0 2:16.0 2:16.0 2: :32 2:33.0 2:29.0 2:26.0 2:25.0 2:22.0 2:22.0 2:19.0 2:20.0 2:17.0 2:17.0 2: :36 2:34.0 2:30.0 2:27.0 2:26.0 2:23.0 2:23.0 2:20.0 2:21.0 2:18.0 2:18.0 2: :40 2:35.0 2:31.0 2:28.0 2:27.0 2:24.0 2:24.0 2:21.0 2:22.0 2:19.0 2:19.0 2: :44 2:36.0 2:32.0 2:29.0 2:28.0 2:25.0 2:25.0 2:22.0 2:23.0 2:20.0 2:20.0 2: :48 2:37.0 2:33.0 2:30.0 2:29.0 2:26.0 2:26.0 2:23.0 2:24.0 2:21.0 2:21.0 2: :52 2:38.0 2:34.0 2:31.0 2:30.0 2:27.0 2:27.0 2:24.0 2:25.0 2:22.0 2:22.0 2: :56 2:39.0 2:35.0 2:32.0 2:31.0 2:28.0 2:28.0 2:25.0 2:26.0 2:23.0 2:23.0 2: :00 2:40.0 2:36.0 2:33.0 2:32.0 2:29.0 2:29.0 2:26.0 2:27.0 2:24.0 2:24.0 2: :04 2:41.0 2:37.0 2:34.0 2:33.0 2:30.0 2:30.0 2:27.0 2:28.0 2:25.0 2:25.0 2: :08 2:42.0 2:38.0 2:35.0 2:34.0 2:31.0 2:31.0 2:28.0 2:29.0 2:26.0 2:26.0 2: :12 2:43.0 2:39.0 2:36.0 2:35.0 2:32.0 2:32.0 2:29.0 2:30.0 2:27.0 2:27.0 2: :16 2:44.0 2:40.0 2:37.0 2:36.0 2:33.0 2:33.0 2:30.0 2:31.0 2:28.0 2:28.0 2: :20 2:45.0 2:41.0 2:38.0 2:37.0 2:34.0 2:34.0 2:31.0 2:32.0 2:29.0 2:29.0 2: :24 2:46.0 2:42.0 2:39.0 2:38.0 2:35.0 2:35.0 2:32.0 2:33.0 2:30.0 2:30.0 2: :28 2:47.0 2:43.0 2:40.0 2:39.0 2:36.0 2:36.0 2:33.0 2:34.0 2:31.0 2:31.0 2: :32 2:48.0 2:44.0 2:41.0 2:40.0 2:37.0 2:37.0 2:34.0 2:35.0 2:32.0 2:32.0 2: :36 2:49.0 2:45.0 2:42.0 2:41.0 2:38.0 2:38.0 2:35.0 2:36.0 2:33.0 2:33.0 2: :40 2:50.0 2:46.0 2:43.0 2:42.0 2:39.0 2:39.0 2:36.0 2:37.0 2:34.0 2:34.0 2: :44 2:51.0 2:47.0 2:44.0 2:43.0 2:40.0 2:40.0 2:37.0 2:38.0 2:35.0 2:35.0 2: :48 2:52.0 2:48.0 2:45.0 2:44.0 2:41.0 2:41.0 2:38.0 2:39.0 2:36.0 2:36.0 2: :52 2:53.0 2:49.0 2:46.0 2:45.0 2:42.0 2:42.0 2:39.0 2:40.0 2:37.0 2:37.0 2: :56 2:54.0 2:50.0 2:47.0 2:46.0 2:43.0 2:43.0 2:40.0 2:41.0 2:38.0 2:38.0 2: :00 2:55.0 2:51.0 2:48.0 2:47.0 2:44.0 2:44.0 2:41.0 2:42.0 2:39.0 2:39.0 2:34.0 Concept 2 Guida all allenamento con l Indoor Rower per i velisti / 75