LA COPPIA VINCENTE. Calcio. Vitamina D. Se li assumi bene tieni lontano l osteoporosi e l invecchiamento dei tessuti RIZA

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1 LA COPPIA VINCENTE Calcio & Vitamina D Se li assumi bene tieni lontano l osteoporosi e l invecchiamento dei tessuti RIZA

2 La coppia vincente Calcio & Vitamina D Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Immagine: Fotolia, 123rf 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, Milano - Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

3 Sommario Introduzione Alleati formidabili per la nostra salute 7 Capitolo 1 Il minerale indispensabile per costruire il corpo 15 Capitolo 2 L energia del sole ci difende dalle malattie 91

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5 Introduzione Alleati formidabili per la nostra salute L osteoporosi è una patologia che si sta diffondendo sempre di più e colpisce soprattutto le donne. Attualmente in Italia ne soffrono infatti circa 5 milioni di persone, di cui quasi 4 milioni sono di sesso femminile. Questa malattia consiste, come è noto, in un forte indebolimento della struttura ossea ed è la causa ogni anno nel nostro Paese di circa fratture, soprattutto all anca e al femore. Le cause del continuo aumento dei casi di fragilità cronica delle ossa sono numerose e tra queste entra in gioco sicuramente l aumento dell età media della popolazione. La malattia infatti colpisce gli anziani, ma comincia ad agire prima della terza età. L osteoporosi rimane latente per lungo tempo prima di manifestarsi con una frattura o altri sintomi evidenti. L osso non diventa fragile da un giorno all altro; si indebolisce nel corso degli anni, soprattutto perché gli vengono a mancare due sostanze fondamentali: calcio e vitamina D. 7

6 Introduzione Ognuna di esse svolge nel nostro corpo funzioni di vitale importanza, anche separatamente l una dall altra. Ma per alcuni compiti utili al nostro organismo, come il rafforzamento delle ossa e delle articolazioni, è essenziale che esse agiscano insieme. Il calcio da solo non basta Si raccomanda spesso alle persone che soffrono di osteoporosi di assumere tanto calcio, ma in realtà esso non serve a molto se contemporaneamente non si provvede ad aumentare anche il livello di vitamina D nel corpo. Infatti solo grazie all azione di questa vitamina il nostro corpo riesce ad assimilare il calcio dagli alimenti che vengono ingeriti, ed è questa sostanza che ci permette di veicolare il calcio nel sangue e di farlo fissare nelle ossa. Senza una quantità adeguata di vitamina D la maggior parte del minerale contenuto nei cibi andrebbe disperso senza nessuna utilità per il nostro corpo e in particolare per le ossa. Vitamina D e calcio in coppia sono in grado di salvaguardare la nostra salute, non solo proteggendoci dall osteoporosi ma anche da tanti disturbi che possono colpire altre parti del corpo. Molte delle funzioni benefiche svolte da queste due sostanze sono infatti poco note. Il calcio è il minerale presente in maggiore quantità nel nostro organismo. La parte più consistente di esso si trova nello scheletro, ma una piccola parte è presente anche nel resto del corpo e svolge compiti importanti: permette il funzionamento dei muscoli, regola i battiti cardiaci, interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta le funzioni cerebrali, serve per placare gli stati d ansia. Come si può notare, questo minerale è molto più che non semplicemente la calce che rende dure le nostre ossa. 8

7 La coppia vincente La D: una non-vitamina poco nota Ancora meno note sono le tantissime funzioni svolte dalla vitamina D. Comunemente si sa abbastanza poco di essa, se non che è collegata in qualche modo con l esposizione al sole. Era poco chiara anche agli stessi studiosi, che l hanno classificata un po frettolosamente come vitamina, mentre in realtà non lo sarebbe. Le vitamine vere e proprie sono delle sostanze fondamentali per la salute che non possono essere prodotte dal nostro organismo e che devono essere assimilate dall esterno. Invece la vitamina D può essere sintetizzata dal nostro corpo, ma solo quando la pelle viene esposta ai raggi solari. Infatti i raggi ultravioletti agiscono su un grasso presente nella pelle (una sorta di parente del colesterolo) e producono una sostanza che poi, passando dal fegato e dai reni, diventa la vitamina D. Essa è quindi in realtà un ormone, cioè un attivatore di funzioni fisiologiche che viene prodotto all interno del corpo. Dal sole ci arriva la maggior parte della vitamina D che si trova nel nostro sangue; soltanto una piccola percentuale ci viene dai cibi di origine animale, in particolare dai pesci (perché anch essi ne producono per sé), e ancora meno dagli alimenti vegetali. Sempre meno esposti al sole Proprio il fatto che questa vitamina derivi dall esposizione al sole è la spiegazione della ragione per cui essa oggi è carente nella maggior parte delle persone. Infatti l uomo moderno trascorre molto meno tempo all aria aperta e al sole rispetto ai suoi predecessori. Il problema della carenza di vitamina D ha cominciato a emergere con l inizio dell epoca industriale (anche se al- 9

8 Introduzione lora non era stata ancora scoperta). Milioni di uomini, donne e bambini hanno cominciato a non lavorare più all aria aperta nei campi ma rinchiusi tutto il giorno nelle fabbriche. Così molti bambini hanno cominciato a soffrire di rachitismo, una malattia che consiste in una crescita irregolare dello scheletro, con ossa fragili e deformate. Proprio dalle ricerche sul rachitismo si cominciò a capire l importanza della luce del sole per la crescita regolare dello scheletro e successivamente a intuire che nel nostro corpo esiste una sostanza, attivata dal sole, che consente alle ossa di crescere sane e robuste. È proprio quella che poi fu chiamata vitamina D. Ma dall inizio dell epoca industriale a oggi il tempo trascorso mediamente da ogni persona all aperto si è ancor più ridotto. Stiamo chiusi nelle case, negli uffici e nei luoghi di lavoro per quasi tutto il giorno. L esposizione al sole è concentrata in pochi giorni all anno, tanto da provocare il rischio di scottature e aumentare il timore di conseguenze peggiori. Così cresce l allarme sui possibili rischi provocati dai raggi solari; di conseguenza ci si espone ancora meno e si riduce sempre di più la sintesi della vitamina D. Aumentano i rischi per la salute La mancata esposizione al sole (basterebbe mediamente una decina di minuti, tre volte la settimana) è probabilmente la ragione principale per cui il livello di vitamina D è ormai molto basso in quasi tutte le persone. Ma questo provoca grossi rischi per la salute, perché la vitamina non serve solamente ad assimilare il calcio; la sua presenza è importante per prevenire e combattere una lunga serie di disturbi: asma, patologie cardiocircolatorie, depressione, malattie da raffreddamento, infezioni, 10

9 La coppia vincente psoriasi, carie, dolori ossei e muscolari... Oltre naturalmente a garantire la robustezza delle ossa, in sinergia con il calcio, riducendo il rischio di fratture, osteoporosi e rachitismo. In più da molte ricerche è emerso che i livelli di vitamina D sono risultati generalmente molto bassi nelle persone colpite da varie patologie gravi, come diabete, sclerosi multipla, morbo di Alzheimer e anche alcune forme tumorali. Al contrario, la presenza di elevati livelli ematici di questa vitamina è risultata essere un fattore di protezione contro tali malattie. Per questo motivo molti ricercatori consigliano, oltre a fare il pieno di questa sostanza con il sole e i cibi, di assumere integratori in dosi adatte a ripristinare i livelli di vitamina D sufficienti a difendere la salute. L unione che fa la forza Allo stesso modo tante ricerche hanno accertato che assumendo insieme quantità adeguate di vitamina D e calcio la nostra salute può trarre grandi vantaggi. In primo luogo ne ricavano beneficio soprattutto le nostre ossa. Una recente ricerca ha preso in esame sette grandi studi clinici eseguiti in tutto il mondo per valutare gli effetti della vitamina D, abbinata al calcio, nella prevenzione delle fratture. Uno degli studi, condotto negli Stati Uniti, aveva preso in esame per la durata di 15 anni un gruppo di donne in post-menopausa. Dai risultati era emerso che per tali donne l assunzione di calcio e vitamina D era stata utile a mantenere robuste le ossa e a prevenire le fratture. L esame di tutti e sette gli studi ha portato alla conclusione che l uso di questi due integratori si è dimostrato efficace a ridurre il 11

10 Introduzione rischio di fratture sia per le donne che per gli uomini di tutte le età. Altri ricercatori americani hanno somministrato per 5 anni un grammo di calcio e 400 unità di vitamina D a un gruppo di oltre donne. Al termine dello studio esse avevano subito un numero di fratture dell anca nettamente inferiore a quello registrato dal gruppo di confronto. Non solo: le donne che avevano ricevuto dosi regolari di calcio e vitamina D erano risultate meno soggette a disturbi cardiocircolatori e anche al cancro al seno. L abbinata calcio-vitamina D si è dimostrata utile anche per favorire la perdita di peso. Era già noto il fatto che la vitamina D è utile per eliminare i chili di troppo, ma si è scoperto anche che, abbinata con il calcio, aumenta la sua efficacia dimagrante. Lo ha dimostrato uno studio israeliano su 300 uomini e donne di età compresa fra 45 e 60 anni. I partecipanti alla ricerca hanno seguito per due anni una dieta a base di alimenti ricchi di vitamina D e calcio. Al termine dello studio le persone che avevano assunto i più alti livelli di vitamina D e di calcio erano dimagrite più delle altre; avevano perso in media 6 chili, contro i 3 di coloro che avevano assunto meno calcio. Tutte le proprietà e i consigli utili Gli studi che abbiamo citato sono solo alcuni di quelli che hanno accertato l utilità della combinazione fra calcio e vitamina D, ma ne sono stati condotti molti altri che sono giunti alle stesse conclusioni. In questo libro ci proponiamo di spiegare come le due sostanze possano essere utili per la nostra salute, sia agendo separatamente che alleate fra loro, quando la loro efficacia si mol- 12

11 La coppia vincente tiplica. Per dimostrare quanto siano importanti passiamo in rassegna tutte le loro caratteristiche e proprietà. Spieghiamo anche come il nostro organismo assimila e regola il calcio e la vitamina D, quali funzioni svolgono nel nostro corpo, quali sono i vantaggi che portano alla salute e quali disturbi possiamo combattere grazie a essi. Per poterlo fare abbiamo bisogno di mantenere nel sangue livelli adeguati di queste due sostanze; quindi è importante sapere la quantità che ci serve ogni giorno di ognuna delle due e come possiamo fornirla all organismo. Per quanto riguarda la vitamina D elenchiamo quindi una serie di consigli pratici per ricavarla senza rischi dai raggi del sole, dagli alimenti e dagli integratori. Per quanto riguarda il calcio presentiamo un elenco dettagliato dei cibi che ne contengono di più (anche vegetali). In più molte indicazioni concrete sul modo migliore per assorbirlo dall alimentazione, con diete e ricette. 13

12 Capitolo 1 Il calcio come rimedio Per l importanza del calcio nel rafforzare le ossa, i supplementi di calcio attraverso l alimentazione e gli integratori vengono usati spesso come rimedi contro l osteoporosi e contro il rachitismo e tutti i problemi di debolezza o malformazione ossea. Gli integratori a base di calcio possono aiutare a prevenire le fratture ossee nelle donne in postmenopausa, che possono soffrire di osteoporosi. Anche i problemi ai denti e alle gengive vengono trattati con una maggior assunzione di calcio. Ma i benefici offerti dal calcio non si limitano a questo, dal momento che questo minerale equilibra il sistema nervoso, contrasta i crampi alle gambe, rinforza le unghie Utile agli atleti Una scorta di calcio, unito al magnesio, serve a chi pratica lo sport, perché potenzia i muscoli e allevia i crampi 66

13 Il calcio fragili, combatte l irritabilità e anche alcune forme di mal di testa. Il calcio inoltre è un tranquillante naturale e tende a calmare i nervi; favorisce la produzione di energia e l efficienza del sistema immunitario. Partecipa anche alla formazione del DNA e dell RNA e attiva alcuni enzimi digestivi. Si ritiene poi che questo minerale, abbassando il colesterolo, possa essere efficace anche per la cura dei disturbi cardiovascolari e per la prevenzione dell aterosclerosi. Integratori di calcio sono adoperati nella prevenzione e nel trattamento dei crampi ai piedi e alle gambe e nella cura dei dolori reumatici. Il calcio protegge la pelle dagli effetti delle scottature e dell esposizione ai raggi solari. Per questo motivo, specialmente in combinazione con la vitamina A, prodotti a base di questo minerale sono efficaci per difendere e rinforzare l epidermide. Vediamo nello specifico quali sono le proprietà del calcio nel contrastare alcune patologie. Riduce i dolori ossei e mestruali L integrazione a base di calcio è risultata efficace per la cura dell artrite, che può essere causata dall impoverimento di calcio nelle ossa. L assunzione del minerale serve anche per prevenire i disturbi alle articolazioni e i reumatismi. Incrementi nell apporto di calcio, uniti a magnesio e vitamina D, sono considerati utili per combattere i disturbi collegati alla menopausa, come nervosismo, irritabilità, insonnia e mal di testa. Allo stesso modo integrazioni a base di calcio possono servire per prevenire e 67

14 Capitolo 1 contrastare i dolori mestruali. L assunzione di adeguate quantità di calcio è considerata un rimedio efficace contro i disturbi che comunemente accompagnano l invecchiamento, come i dolori alle ossa, mal di schiena, fragilità dei denti e delle ossa, ma anche tremori alle dita. Il calcio è utile anche a contrastare la comparsa dei segni di invecchiamento cutaneo, perché sollecita un enzima antiossidante contenuto nella pelle. Per una crescita ottimale dei bambini Il calcio in forma organica (preferibilmente sotto forma di gluconato di calcio in sciroppo) è uno degli elementi più importanti da introdurre nell alimentazione del bambino per la crescita, in caso di carenza di calcio, meglio se associato a vitamine ed estratti vegetali (come carota, nasturzio e spinaci) che ne favoriscono l assimilazione e la fissazione nello scheletro. Per combattere la fatica sportiva Il calcio, meglio se abbinato al magnesio e allo zinco, è un minerale prezioso anche per chi fa sport con regolarità. Il calcio serve anche per la regolazione del battito cardiaco, per favorire la contrazione dei muscoli e per la trasmissione degli impulsi elettrici. Il magnesio è indispensabile per il benessere muscolare. Lo zinco potenzia il sistema immunitario e ha una funzione antiossidante. Insieme inoltre consentono di recuperare la fatica. 68

15 Il calcio Contro l osteoporosi L osso non è una struttura morta, immobile, ma è invece un organismo vivente, che cambia in continuazione. Ha un proprio metabolismo di cui sono incaricati due tipi di cellule: gli osteoblasti, responsabili della formazione della matrice ossea, e gli osteoclasti, che invece producono la disgregazione della stessa matrice. Quando l azione di demolizione è maggiore e più rapida rispetto a quella di costruzione, allora la struttura demolita non viene più ricostruita con la stessa efficacia e robustezza. Questo tipo di processo è alla base di patologie come l osteoporosi. Ne sono colpite in particolare le donne, che hanno una massa ossea inferiore a quella degli uomini. Tale massa diminuisce ancora dopo la menopausa, perdendo circa l 1-2% di calcio dalle ossa ogni anno. Ciò avviene perché si riduce la produzione degli ormoni femminili che regolano il rinnovamento del tessuto osseo per il 70%. Il calo nella produzione di estrogeni, che sono capaci di captare il calcio nelle ossa, causa quindi il progressivo indebolimento dello scheletro. Cosa fare per prevenire e combattere l osteoporosi? È molto utile una dieta con un giusto apporto di calcio e vitamina D, un abbinamento indispensabile per favorire la robustezza dello scheletro. La vitamina D però si assimila soprattutto con l esposizione al sole. Inoltre è importante praticare attività fisica, che serve per aumentare la densità ossea e rinforzare i muscoli, utili per sostenere meglio lo scheletro. 69

16 Capitolo 1 Una dieta settimanale per le ossa Una dieta che fa bene alle ossa è una dieta che in realtà fa bene a tutto l organismo. Quella che ti proponiamo qui di seguito è una settimana tipo, un esempio di come riconvertire la tua alimentazione, facendo in modo che sia utile in un ottica di prevenzione e contrasto dell osteoporosi. È una dieta in cui compaiono alimenti capaci di nutrire l osso, rimineralizzanti e rinforzanti, ma soprattutto priva di cibi che producono tossine acide, evitando così che l organismo metta in atto soluzioni tampone che, come abbiamo visto, portano a una mobilitazione del calcio dalle ossa. I primi giorni avranno un forte carattere depurativo, per aiutarti a smaltire le tossine accumulate. Meglio cominciare a seguire questo regime alimentare durante il fine settimana, quando maggiore è il tempo a tua disposizione: sarà più facile controllare la tua alimentazione, abituandoti alle novità. Nella dieta sono previsti centrifugati e succhi, che possono comunque essere sostituiti da un frutto di stagione se si ha poco tempo o se si è fuori casa. Ricorda poi che per la salute delle ossa è fondamentale la vitamina D; quindi è importante cogliere tutte le occasioni per stare all aperto nelle giornate di sole (senza esporsi al rischio di scottature). Meglio ancora se si approfitta del bel tempo per fare delle passeggiate all aperto, che sono un vero toccasana per la salute delle ossa, ma in generale per tutto l organismo. Aiutano anche a migliorare il tono dell umore e a sentirsi meglio. 70

17 Capitolo 1 Ricette ricche di calcio Per fare scorta di questo prezioso e importante sale minerale, ti elenchiamo nelle pagine seguenti alcune semplici e veloci ricette particolarmente ricche di calcio. Dall antipasto al dolce, troverai facili e chiare indicazioni su come riuscire a preparare tanti piatti gustosi. ANTIPASTI PRALINE DI RICOTTA E ALICI Gli ingredienti per 4 persone: 400 g di alici piccoline; 200 g di ricotta vaccina; aceto di mele; 40 g di parmigiano in scaglie; olio extravergine di oliva; prezzemolo fresco e tritato. Preparazione: metti le alici a marinare per circa un ora in abbondante aceto di mele. Quindi lavora con una forchetta la ricotta finché non diventa un composto morbido e cremoso. Scola le alici dall aceto e mettile in un piatto piano capiente con un cucchiaio d olio extravergine d oliva e del prezzemolo tritato. Forma delle palline con la ricotta prima lavorata e disponile distanziate su un piatto. Aggiungi su ogni pallina una o due alici marinate e ricopri con delle scaglie sottili di parmigiano. 76

18 Il calcio CESTINI DI HUMMUS Gli ingredienti per 4 persone: circa mezzo rotolo di pasta sfoglia; 220 g di ceci cotti sgocciolati; un cucchiaio abbondante di tahina (crema di sesamo); un limone piccolo; sale marino integrale; mezzo spicchio d aglio (piccolo); prezzemolo fresco. Preparazione: taglia 4 spicchi di pasta sfoglia, adagiali su una teglia da forno e fai cuocere a 180 C fino a che la pasta diventa dorata. Frulla i ceci con il succo del limone, la tahina, il mezzo spicchio d aglio e un pizzico di sale marino integrale. Aggiungi dell acqua affinché il composto diventi cremoso, travasa in una ciotolina e decora con del prezzemolo. Togli la pasta dal forno, fai raffreddare e servi con l hummus. 77