Appunti di Allenamento Alessandro Cividani

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1 Appunti di Allenamento Alessandro Cividani Il fabbisogno idrico e i rischi della disidratazione Particolarmente importante per l atleta e lo sportivo è l aspetto che riguarda l acqua. La sudorazione implicita nelle attività fisiche comporta la perdita di considerevoli quantità di acqua. L apporto idrico ha quindi un importanza fondamentale legata all attività fisica. Un tempo si limitava l acqua agli atleti e si impediva loro di bere durante gli allenamenti. Oggi le vedute sono radicalmente cambiate, tanto che si ritiene consigliabile, durante il corso dell allenamento, consentire agli atleti di assumere un bicchiere da 200 ml di acqua (eventualmente addizionata di sali e glucosio) ogni minuti circa, e lo stesso vale durante la gara. Nei periodi di allenamento intenso si prescrive di bere circa 50 ml di acqua per ogni Kg di peso corporeo. Anche in questo campo gli eccessi non pagano: un sovraccarico idrico è inutile e controproducente ai fini del rendimento sportivo. Al contrario, un insufficiente introduzione di acqua può limitare notevolmente le capacità fisiche. Prima, durante e dopo lo sforzo è dunque bene assumere giuste quantità di questo liquido: come regola generale, l acqua deve essere rimpiazzata alla stessa velocità con cui è eliminata, per evitare la disidratazione. Quando compaiono i primi segni di un insufficiente stato di idratazione, l organismo tenta di salvare l equilibrio idrico a scapito di quello termico, ponendo le basi fisiopatologiche del colpo di calore. Il sopraggiungere del colpo di calore non è che la conseguenza più clamorosa di una situazione che vede sommarsi una disidratazione troppo spinta ad un innalzamento eccessivo della temperatura corporea. Non dimentichiamo, però, che nel mondo dello sport possiamo imbatterci in una disidratazione a livelli pericolosi anche in situazioni diverse da quelle da quelle di un impegno agonistico strenuo, sostenuto in un ambiente sfavorevole. Succede spesso che alcuni atleti cerchino di perdere peso rapidamente disidratandosi, cioè limitando l assunzione di liquidi e favorendo la sudorazione con saune e altre pratiche, così come l eliminazione di urina con farmaci diuretici. Comportarsi così è un vero attentato alla salute, che fa correre seri rischi all atleta e limita notevolmente le sue prestazioni fisiche. L American College of Sports Medicine include, fra i provvedimenti da mettere in atto per eliminare i rischi che la salute dell atleta corre a causa dei procedimenti seguiti per rientrare nel peso, anche quello di scoraggiare la pratica dell astinenza da liquidi e della disidratazione forzata, proibendo tra l altro l uso di indumenti gommati, dei bagni turchi, delle saune, dei lassativi e dei diuretici usati a questo scopo. Bere 500 ml di acqua prima di una gara di fondo (specialità nella quale è tipico registrare la massima perdita di liquido) e 250 ml ogni 15 minuti è sufficiente ad impedire ogni fenomeno negativo. 1

2 Sudore e termoregolazione La sudorazione è un processo indispensabile e prezioso per mantenere la temperatura corporea, durante lo sforzo, a livelli compatibili con la vita e con uno stato di benessere. Durante una prova impegnativa, infatti, un soggetto allenato libera circa Kcal all ora, il 75% delle quali (1.100 Kcal) è eliminato come calore, soprattutto nei muscoli. Di conseguenza la temperatura corporea potrebbe, in linea teorica, aumentare di ben in 30 minuti, se non intervenissero provvidenzialmente, appunto, i meccanismi di termoregolazione, i quali regolano mirabilmente la temperatura dell atleta, impedendole comunque di superare i 40. La temperatura profonda, quindi, raggiunge ugualmente livelli maggiori di quelli che si misurano a riposo, ma poi si mantiene costante, e ogni suo incremento viene compensato da un aumento della sudorazione. Ricordiamo che questo aumento di temperatura è vantaggioso per la prestazione atletica: maggiore velocità delle reazioni biochimiche che portano alla produzione di energia; maggiore apporto di ossigeno e di nutrimento ai muscoli; minori viscosità muscolari e attriti articolari, ecc. Ma se l aumento superasse i 41, sarebbe dannoso e provocherebbe disturbi a carico del sistema nervoso, calo della pressione arteriosa, tachicardia, insufficienza circolatoria e prostrazione fisica, fino al collasso. Tutto questo, invece, come detto, non avviene grazie all intervento automatico dei meccanismi di termoregolazione, fra i quali il più importante ed efficace è proprio quello della sudorazione. La possibilità di produrre sudore non è peraltro illimitata: raggiunge il suo massimo in un tempo di circa 3 ore, per poi decadere progressivamente e divenire insufficiente. Questo decadimento è ovviamente più rapido in assenza di un adeguato e tempestivo rifornimento idrico. Attività atletiche Le attività sportive e atletiche possono essere suddivise e classificate, per definirne le rispettive caratteristiche ed esigenze, in modi diversi. Quello più logico e comprensibile è il sistema di suddivisione secondo criteri fisiologici, che si basano sulla valutazione del tipo prevalente di sistema produttore di energia e sulla qualità del carburante utilizzato nelle diverse attività e nelle diverse fasi di una stessa attività. La chimica della contrazione muscolare:sistemi aerobici e anaerobici Per compiere qualunque attività fisica, i muscoli debbono contrarsi, e per far ciò consumano energia. Questa energia viene loro fornita da certe sostanze chimiche: l ATP (adenosintrifosfato) in primo luogo, e poi anche il CP (creatin-fosfato) che è capace di intervenire per permettere una rapida resintesi dell ATP stesso. L ATP, infatti, nel momento in cui libera l energia, che permette alle cellule di svolgere il lavoro, si scarica e deve essere ricaricato per poter funzionare ancora. La quantità di ATP già pronta e disponibile nei muscoli è scarsa, sufficiente ad assicurare la contrazione muscolare per appena 1-2 secondi, e nello sforzo si consuma rapidamente: affinchè l attività muscolare possa proseguire, è necessario che altro ATP e CP siano continuamente riformati e resintetizzati. I sistemi fondamentali di resintesi ( ricarica ) dell ATP, cui l atleta fa ricorso, sono due (due catene di reazioni): quello aerobico e quello anaerobico. 2

3 Le relative reazioni consumano anch esse energia, che si procurano utilizzando zuccheri o grassi come carburante. Le reazioni del primo tipo (aerobiche) sono caratterizzate da una buona disponibilità di ossigeno, e quindi il carburante (grassi e zuccheri) può combinarsi con l ossigeno ( bruciarsi ), formando come scoria anidride carbonica facilmente eliminabile, e producendo energia che va a ricostituire il prezioso ATP. In queste reazioni il carburante è costituito dagli zuccheri e dai grassi o, meglio, dal glicogeno che sta nei muscoli (e quindi, in definitiva, dal glucosio) e dagli acidi grassi, i quali provengono dai depositi adiposi e vengono portati ai muscoli dal sangue. L attività muscolare provvede già da sola ad aumentare i livelli di acidi grassi nel sangue, il che è un adattamento favorevole. Le reazioni del 2 tipo (anaerobiche) avvengono in assenza di ossigeno, e in esse sono soltanto gli zuccheri che funzionano da carburante, permettendo che si riformi l ATP. Lo fanno, però, con un minore rendimento rispetto alle reazioni aerobiche (cioè, meno ATP è prodotto per una stessa quantità di zucchero bruciato) e senza bruciare completamente, tanto da produrre una scoria (l acido lattico), che, non appena possibile, dovrà poi essere eliminata (processo che a sua volta costerà energia)e la cui presenza limita la quantità di lavoro muscolare che si può compiere. Il primo meccanismo di resintesi dell ATP (quello aerobico) è dunque il più conveniente e il più pulito : i muscoli lo adottano in tutte le attività (esempio tipico, nel lavoro di lunga durata) nelle quali l apporto di ossigeno nello sforzo è regolare e sufficiente. Ma la quantità di ATP prodotta grazie al meccanismo aerobico non può superare un ben preciso limite. Se il lavoro che si sta compiendo è così intenso che ne occorre di più, e quindi la quantità di energia richiesta sul momento supera le capacità del muscolo e del sistema di trasporto polmoni-sangue, non fornendo abbastanza ossigeno in rapporto alla quantità di glucosio bruciata, si rende necessario per il muscolo avvalersi anche del sistema anaerobico, contraendo un debito di ossigeno. Succede cioè che venga spesa una certa quantità di energia (perché lo sforzo fisico sta continuando) senza che contemporaneamente si abbia un assunzione proporzionata di ossigeno (e si forma, appunto, acido lattico). Questo debito condiziona la durata dello sforzo, a seconda della quantità di acido lattico che si accumula e anche della capacità dell atleta di sopportare livelli elevati di acido lattico nel sangue e nei muscoli. Il debito sarà pagato alla fine della prova, nella fase di recupero. In questa fase l acido lattico sarà gradualmente rimosso dal sangue e dai muscoli attraverso la sua trasformazione (in presenza di ossigeno)in glucosio o glicogeno o acido piruvico. Il tempo necessario per questo processo è di due ore circa. Sfruttamento dei due sistemi e qualità del carburante utilizzato Qual è,fra glucosio e acidi grassi, il carburante utilizzato prevalentemente nei diversi tipi di sforzo? Per i muscoli è in assoluto più conveniente utilizzare il glucosio (cioè consumare glicogeno), perché in questo modo ottengono, a parità di ossigeno consumato, la produzione di una quantità maggiore di energia che non bruciando acidi grassi. Fra l altro, più il muscolo è attivo, più aumenta la sua capacità di estrarre glucosio dal sangue: è un adattamento favorevole. E quindi bene, in generale, che i muscoli dell atleta siano sempre ricchi di glicogeno, che deriva dagli amidi e dagli zuccheri di origine alimentare; e che ne siano particolarmente ricchi in quelle prove (durata fino a un ora)che prevedono un consumo totale di glicogeno pari, più o meno, alla quantità contenuta nei muscoli. 3

4 Per prove superiori (quattro-cinque ore) avere tanto glicogeno nei muscoli non serve molto, trattandosi di prove che prevedono uno sforzo di minore intensità, nel quale la maggior parte dell energia è fornita dalla combustione dei grassi. La fonte energetica cui si ricorre e il carburante che viene utilizzato variano, in maniera progressiva e graduale, a seconda del tipo di attività. Nelle attività di potenza e di durata brevissima (sotto i 20 secondi), che comportano una quantità di lavoro concentrato ed elevatissimo, i muscoli utilizzano soltanto l ATP e il CP presenti. Questi si esauriscono presto, tanto che il velocista non riesce a mantenere la massima velocità nemmeno per tutto il breve periodo impiegato a coprire il percorso della sua gara. In queste attività si ricorre esclusivamente a fonti energetiche anaerobiche. Nelle attività che durano fino a secondi si consumano le riserve di ATP e si utilizza come carburante primario il glicogeno. Le fonti energetiche prevalenti sono quelle anaerobiche. Quando lo sforzo dura intorno ai 2 minuti, circa la metà dell energia è ancora ottenuta da fonti di tipo anaerobico, e l altra metà da fonti di tipo aerobico (lavoro aerobico anaerobico alternato). Quando si superano i 2 minuti, il ricorso alle fonti aerobiche si fa più esteso, e aumenta sempre più all aumentare della durata dell attività, tanto che, in attività muscolari che durano diverse ore, praticamente tutta l energia è fornita da fonti aerobiche (l apporto dovuto alle fonti anaerobiche è trascurabile). Per quanto riguarda il tipo di carburante utilizzato: Nel lavoro anaerobico il carburante primario, esaurite le piccole scorte di ATP e CP, è il glicogeno. Nel lavoro aerobico i carburanti che il muscolo può sfruttare a scopo energetico sono i grassi e gli zuccheri (acidi grassi e glicogeno o glucosio, per l esattezza). La relativa quota di utilizzazione dipende dal tipo e dalla durata dell esercizio, e, entro certi limiti, anche dal tipo di alimentazione adottata. Nel riposo l 87% dell energia proviene dagli acidi grassi e solo il 13% dal glucosio. All inizio dello sforzo sono maggiori le percentuali di glucosio utilizzate. In uno sforzo blando i muscoli consumano quasi esclusivamente grassi, e fanno sempre più ricorso al glicogeno via via che lo sforzo si fa più intenso, tanto che per sforzi di intensità medio-alta e di modesta durata il muscolo utilizza zuccheri e grassi in percentuali pressochè uguali, e per qualunque lavoro (o fase di lavoro) a elevata intensità, gli zuccheri (glucosio) possono arrivare a fornire addirittura il 100% dell energia. All allungarsi del lavoro, man mano che si procede e che le scorte muscolari di glicogeno si abbassano, aumenta l utilizzazione dei grassi, tanto che in un lavoro intenso prolungato fino a 3 ore gli acidi grassi forniscono fino al 70% dell energia. Di conseguenza si può dire che nel lavoro di resistenza il muscolo utilizza ampiamente i grassi. 4

5 Una classificazione fisiologica delle attività sportive Procediamo ora a una più logica classificazione delle attività sportive, sulla base delle rispettive caratteristiche fisiologiche. Attività di potenza. Durano meno di 20 secondi, e quindi si svolgono senza contrarre debiti di ossigeno e senza sfruttare i sistemi aerobici di produzione di energia, dato che utilizzano il carburante già presente a livello muscolare (ATP e CP). Si tratta quindi di attività esclusivamente anaerobiche, tra cui c è il pattinaggio, nella specialità velocità. Attività a impegno prevalentemente anaerobico. Durano fra i 20 e i secondi, con un debito di acido lattico e un mdestissimo ricorso all apporto aerobico (ancora pattinaggio velocità). Attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo. Durano fra i 45 secondi e i 4-5 minuti. Richiedono grandi capacità di lavoro anaerobico (e quindi anche elevata capacità di sopportare alte concentrazioni di acido lattico nel sangue) e grande potenza aerobica e degli apparati di trasporto (apparato cardiorespiratorio). Nel pattinaggio riguarda le specialità di velocità e mezzofondo. Attività ad impegno prevalentemente aerobico. Durano più di 4-5 minuti e prevedono l attuazione di movimenti la cui intensità non sia, per la maggior parte della competizione, superiore alla quantità di rifornimento energetico di tipo aerobico che gli organi di trasporto riescono a fornire ai muscoli. Per il pattinaggio si tratta della specialità del fondo. Attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato. Queste discipline si basano sull alternanza di fasi subaerobiche (con impegno inferiore alla massima capacità aerobica), di fasi aerobiche (al limite della capacità aerobica), di fasi anaerobiche (superiori alla capacità aerobica) e di fasi di riposo. L alternanza dei diversi movimenti previsti dalle diverse fasi, può essere casuale, codificata o prescelta in base a criteri tattici, in cui ogni atleta alterna periodi di impegno anaerobico a periodi subaerobici di recupero. Attività di destrezza. Implicano soprattutto la sollecitazione degli apparati sensoriali e richiedono atti motori estremamente precisi; in questo caso l impegno muscolare è soprattutto posturale e direzionale. In conclusione, il pattinaggio è uno sport fra i più complessi e variegati; infatti, prevede tutta una serie di specialità che variano da attività esclusivamente anaerobiche (velocità) fino a quelle prevalentemente aerobiche (fondo). 5

6 I vantaggi dell attività fisica L attività fisica è necessaria alla salute. Il nostro organismo è fatto per il movimento e per lo sforzo: se trascuriamo di esercitarlo, la nostra forma ne soffrirà. Perciò è importante dedicare una parte del nostro tempo libero allo sport e all allenamento. Uno degli obiettivi dell allenamento regolare è quello di assicurare a chi lo pratica, una condizione fisica nettamente superiore a quella necessaria per lo svolgimento delle normali attività della vita quotidiana. Se, per esempio, il cuore è abituato a pompare circa 10 litri di sangue al minuto con una frequenza di 120 battiti al minuto sotto sforzo, un allenamento che lo porti a pompare 15 litri al minuto, con una frequenza di 150 battiti al minuto, dà un margine di sicurezza prezioso. E indispensabile far muovere le articolazioni, anche fino a posizioni estreme, per evitare che esse si irrigidiscano e che si abbiano danni alle cartilagini. Alcuni luoghi comuni sull attività fisica Spesso i vantaggi dell esercizio e dell attività fisica sono fraintesi oppure si suppone di non poterne beneficiare per una serie di ragioni. Ecco qui sotto elencati alcuni consigli in proposito. L attività fa aumentare l appetito Se, da una parte, l esercizio moderato tende a far diminuire e non ad aumentare l appetito, un attività prolungata lo fa aumentare. Però, l energia che si introduce in più viene usata per il lavoro fisico e non viene immagazinata sotto forma di grasso. Qualunque tipo di esercizio fa bene al cuore Fanno molto bene al cuore solo quelle attività che fanno aumentare la frequenza cardiaca fino al 70% del massimo, che sono protratte per minuti e vengono ripetute da due a cinque volte alla settimana. Le tute impermeabili contribuiscono a far perdere peso Il corpo mantiene normale la temperatura interna, durante l attività fisica, disperdendo calore mediante evaporazione del sudore. Le tute impermeabili (di gomma o plastica) impediscono l evaporazione e forzano il corpo a sudare di più: questo può provocare disidratazione, colpo di calore e perfino rischio di decesso. Sono troppo vecchio per fare esercizio Ogni persona di qualunque età e condizione fisica, pefino i tetraplegici, possono trarre beneficio dall attività fisica. Un programma moderato di esercizio fisico ritarda le manifestazioni dell invecchiamento. Non ho tempo Tutti possono trovare un po di tempo. Perfino i lavori di casa possono essere eseguiti in modo da sfruttarli per migliorare la propria efficienza fisica. Sono troppo stanco per svolgere attività fisica Al contrario, l esercizio mitiga la stanchezza, lo stress e la tensione nervosa. 6

7 Come allenarsi per poter migliorare Se si vogliono sviluppare qualità come la durata dell esercizio fisico e la potenza muscolare, l attività fisica dovrà essere frequente e ripetuta. L allenamento di base ha lo scopo di migliorare le possibilità fisiche globali, mentre, invece, l allenamento tecnico è più specifico e tende a perfezionare l esecuzione e la precisione di un determinato gesto sportivo. Gli esercizi tecnici, infatti, si propongono di migliorare il coordinamento neuromuscolare, per rendere più efficace il movimento. Per esempio, ripetere 100 volte lo scatto della partenza nella corsa, pur non avendo nessun effetto sulle qualità fisiche globali, serve a migliorare il coordinamento neuromuscolare. Un attività fisica regolare, che comporti una certa potenza muscolare, come una corsa di 30 minuti, provocherà dopo qualche tempo una diminuzione della frequenza cardiaca da 180 a 160 battiti al minuto. Ma se si continua a correre sempre per 30 minuti nelle stesse condizioni, senza cambiare ritmo e intensità, la frequenza cardiaca resterà costante e non diminuirà più. Bisognerà aumentare la velocità della corsa o il percorso per ottenere ulteriori miglioramenti. Intervenendo sulla velocità o sulla durata, si riuscirà ad abbassare il numero delle pulsazioni cardiache sotto sforzo, per arrivare alla soglia ideale. Naturalmente, la progressione è anche in funzione del numero delle volte che ci si allena. Lo sforzo fisico nell allenamento deve essere continuo o intermittente? Un allenamento che abbia lo scopo di potenziare la durata dell attività fisica, deve mirare al miglioramento del trasporto dell ossigeno e dell efficienza cardiorespiratoria. Fare allenamento per un ora al 50% delle possibilità massime, significa utilizzare solo il 50% dell ossigeno disponibile. In altri termini, il sistema di trasporto dell ossigeno non viene sollecitato al massimo, e di conseguenza, non si corre il rischio di accumulare acido lattico, la sostanza a cui si devono gli indolenzimenti e la sensazione di fatica o di stanchezza. Se si alternano periodi di esercizi faticosi, ma brevi, con fasi di riposo adeguato, il sistema di trasporto dell ossigeno viene sì sollecitato al massimo, ma non si avvertirà fatica e non si avrà accumulo di acido lattico. Perciò, per migliorare la durata dell attività fisica è più efficace alternare esercizi intensi ma brevi, a fasi di riposo, piuttosto che fare un unico esercizio lungo e intenso. L alternarsi di periodi di lavoro muscolare gravoso, della durata di 2 o 3 minuti, a tempi di riposo totale di uguale durata, è un sistema di allenamento molto usato, chiamato allenamento frazionato. L allenamento ideale consiste nell alternare questo metodo frazionato a quello tradizionale e all allenamento intervallato (interval training), che consiste in un alternanza di esercizi intensi e moderati. 7