Il dott. Di Pasquale parla delle diete povere di carboidrati e ricche di grassi. La ricerca recente ha mostrato che sono un ottimo mezzo per raggiungere i propri obiettivi nella composizione corporea. Sia il mio precedente Anabolic Diet e sia adesso i miei più sofisticati Dieta Metabolica e Soluzione Anabolica portano l equazione del povero di carboidrati a un livello superiore a quello di tutte le altre diete povere di carboidrati, non solo perché il livello di carboidrati si adatta al corredo genetico individuale di ogni persona, ma anche perché prevede un passaggio fra i macronutrienti. Questo passaggio dal povero al ricco di carboidrati è inteso aumentare gli effetti anabolici della dieta usando gli effetti anabolici dell insulina e limitando contemporaneamente l effetto dell insulina sul metabolismo dei grassi. Il passaggio alla fase povera di carboidrati che ho sviluppato (inizialmente con Anabolic Diet) e poi ho migliorato in Dieta Metabolica e Soluzione Anabolica, ha causato un po di scetticismo a causa della mania per il povero di grassi che ha stregato i nordamericani negli ultimi decenni. I grassi sono stati considerati un elemento indesiderabile per la dieta dell uomo. Sono stati legati all obesità, al diabete tipo II, ai problemi cardiovascolari e ad alcuni tipi di cancro. Queste associazioni hanno prodotto consigli alimentari quasi universali per la riduzione della quantità di grassi presente nella dieta. Adesso sono più di tre decenni che mi oppongo a questa visione negativa dei grassi, non è stato facile visto il mantra grassi è male che ha dominato il mondo dell alimentazione. Ho cominciato a sperimentare una dieta con fase di spostamento fra il ricco e il povero di carboidrati alla fine degli anni 60 e ho usato quella dieta per massimizzare la composizione corporea e la forza quando praticavo la lotta libera e la ginnastica al college e poi per aiutarmi a vincere i campionati del mondo di powerlifting nel 1976 e i World Games nel 1981. Sfortunatamente, allora e anche quando ho commercializzato la dieta alla fine degli anni 80 e la metà degli anni 90, i tempi non erano maturi per rendere popolare una dieta che si contrapponeva all isteria contro i grassi. Recentemente però la corrente è cambiata, in parte grazie alle osservazioni fatte da alcuni studi epidemiologici di larghe vedute e in parte grazie a una nuova comprensione di come è regolato il metabolismo dei grassi. Per esempio, la dieta del Mediterraneo meridionale è associata a un rischio più basso di malattie croniche come il cancro e i problemi cardiovascolari. Questa dieta è povera di grassi saturi e ricca di acido oleico che produce un effetto positivo sulle concentrazioni ematiche di HDL e LDL a digiuno. Le diete povere di carboidrati e moderate o ricche di grassi, se seguite correttamente, possono massimizzare la composizione corporea. Effetti sulla composizione corporea Poiché l adenosina trifosfato (ATP) è la fonte energetica per tutte le attività metaboliche nel corpo umano, ed è opinione comune che l ATP proviene dal consumo dei carboidrati, la maggior parte delle persone pensa che i carboidrati siano essenziali nella dieta. Dopotutto, l ATP, ovvero i carboidrati, è necessario per ottenere l energia di cui il corpo necessita per la contrazione muscolare, la respirazione, la funzione cerebrale e praticamente tutte le altre attività. Ma in realtà il corpo non ha bisogno dei carboidrati perché ha la capacità di produrre glucosio senza assumere i carboidrati semplicemente usando le proteine e i grassi (o direttamente o 1 / 5
attraverso la formazione del glucosio con la gluconeogenesi) per creare energia e rispristinare l ATP. Non è vero che i carboidrati alimentari sono indispensabili per la salute. Probabilmente i carboidrati sono necessari solo quando una persona ha una difficoltà genetica a usare i grassi in modo efficiente. E anche in questi casi è improbabile che ci sia bisogno di un livello di carboidrati alimentari estremamente alto come raccomandato da molti gruppi e agenzie. Quando i carboidrati rappresentano la parte più consistente della dieta, fondamentalmente si brucia il glucosio (e altri zuccheri che, come il glucosio, entrano nel percorso glicolitico) presente nei carboidrati per produrre energia. Il glucosio entra nel flusso ematico ed è usato immediatamente come energia oppure depositato come glicogeno nel fegato e nei muscoli (vi ricordate della nostra discussione precedente sull insulina?). Il glucosio non depositato come glicogeno è convertito in trigliceridi (grasso corporeo). Quando necessario per l energia, il glicogeno depositato è riconvertito in glucosio e usato direttamente dalle cellule o trasportato attraverso il flusso ematico ad altre cellule del corpo per la conversione e usato come energia. Quando i grassi e le proteine rappresentano una parte più consistente della dieta, il corpo non fa più affidamento sulle grosse quantità di glicogeno o glucosio per trarre energia. Una buona parte dell energia proviene dall uso degli acidi grassi liberi presenti nella dieta o dalla disgregazione e l ossidazione del grasso corporeo. Parte dell energia proviene dalla gluconeogenesi, la formazione di glucosio soprattutto grazie al glicerolo e agli amminoacidi. Invece di bruciare tutto il glicogeno depositato e il glucosio, il corpo brucia gli acidi grassi liberi o trigliceridi (la forma depositata degli acidi grassi liberi) e il glucosio che produce. Una dieta ricca di grassi attiva gli enzimi lipolitici (brucia grassi) nel corpo e diminuisce l attività degli enzimi lipogeni (che producono grassi). Gli acidi grassi liberi alimentari e i trigliceridi diventano la fonte energetica principale del corpo. I trigliceridi sono disgregati in acidi grassi liberi e parte degli acidi grassi sono metabolizzati in chetoni che a loro volta possono essere utilizzati come energia dalle cellule del corpo. L uso dei chetoni per produrre energia è particolarmente importante per il cervello che come fonte energetica può usare solo il glucosio e i chetoni. In parole povere, gli acidi grassi liberi e i chetoni prendono il posto del glucosio e i trigliceridi svolgono la funzione del glicogeno. Quando i carboidrati sono la forma principale di energia per il corpo, il corpo produce insulina per trasformarli e depositarli. Questo va benissimo però, come abbiamo detto prima, uno dei problemi con l insulina è che attiva gli enzimi lipogeni (che producono grasso) nel corpo e diminuisce l attività degli enzimi lipolitici (brucia grassi). Ciò crea un incremento del deposito di grasso corporeo e una riduzione del consumo del grasso corporeo precedentemente depositato. Con la dieta più ricca di grassi e più povera di carboidrati succede esattamente il contrario. Dopo aver eseguito il passaggio metabolico da macchina brucia carboidrati a macchina brucia grassi, la lipogenesi (la produzione e il deposito del grasso nel corpo) diminuisce e la lipolisi (il consumo dei grassi alimentari e corporei per produrre energia) aumenta. State bruciando i grassi come carburante principale e invece di usare il glicogeno o disgregare proteine preziose, per produrre l energia di cui avete bisogno brucerete i grassi presenti nel corpo. Ciò può produrre un grosso effetto sul grasso corporeo complessivo e la ricerca mostra che durante una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati la riduzione del peso è dovuta quasi esclusivamente alla riduzione del grasso corporeo. In uno studio condotto su soggetti con peso 2 / 5
ideale, è stato scoperto che le diete più ricche di grassi erano accompagnate da un effetto lipolitico (brucia grassi) molto forte. In un altro studio che si è concentrato su soggetti obesi, è stato scoperto che quando sono state confrontate diete ricche di carboidrati e relativamente povere di grassi e diete povere di carboidrati e relativamente ricche di grassi, i soggetti delle diete povere di carboidrati hanno perso molto più grasso. Anche se l opinione comune diceva che le diete ricche di grassi rendono le persone più grasse, in realtà i soggetti hanno ridotto maggiormente il peso con le diete ricche di grassi. Contrariamente a quello che crede la maggior parte delle persone, l ossidazione dei grassi è regolata principalmente dall assunzione di carboidrati piuttosto che dall assunzione di grassi. Una volta adattati alla dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, il grasso non genera grasso. Indifferentemente da quello che vi hanno detto, una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati progettata correttamente non fa aumentare il grasso, lo fa diminuire. Nella mia esperienza, ho visto ripetutamente gli effetti positivi di una dieta ricca di grassi. I livelli di grasso corporeo diminuiscono mentre la massa muscolare aumenta o resta uguale grazie alla natura protettiva delle proteine della dieta. Le diete povere di carboidrati e ricche di grassi stanno guadagnando riconoscimento. Anche se negli ultimi due decenni le diete povere di carboidrati e ricche di grassi hanno ricevuto soprattutto critiche, i tempi stanno cambiando. Le ragioni di questa nuova accettazione delle diete ricche di grassi e povere di carboidrati sono molte. Prima di tutto, gli ultimi due decenni, di regno dello stile di vita povero di grassi e ricco di carboidrati, hanno visto un incremento senza precedenti dell obesità, l esatto contrario di quello che doveva succedere. Inoltre, molti ricercatori noti hanno pubblicato studi che confermano gran parte di quello che ho sempre detto sugli effetti delle diete povere di carboidrati sulla composizione corporea. L ultimo studio che ha esaminato la composizione corporea e la risposta ormonale a una dieta povera di carboidrati confermando le mie idee è stato pubblicato nel luglio 2002. Questo non significa che non ci sono state altre ricerche che hanno mostrato che una dieta povera di carboidrati si traduce in una riduzione significativa del grasso e una conservazione maggiore della massa muscolare, o di per se o in confronto a una dieta ricca di carboidrati. Per esempio, nel 1971 un gruppo di ricercatori ha osservato gli effetti di tre diete che avevano gli stessi livelli calorici e proteici, però avevano livelli di grassi e di carboidrati diversi. È stato scoperto che quando i carboidrati diminuivano si verificava un aumento della riduzione del peso e del grasso corporeo. In altre parole, quelli che seguivano le diete più povere di carboidrati hanno perso più peso e grasso corporeo. Nel 1998, un altro studio, questa volta condotto su teen-ager obesi, è arrivato a conclusioni simili. Dopo 8 settimane di una dieta povera di carboidrati, i ragazzi hanno perso quantità significative di peso e di grasso corporeo e sono anche riusciti ad aumentare la massa corporea magra. In uno studio del 2002, una dieta di sei settimane con carboidrati ridotti ha prodotto una risposta favorevole nella composizione corporea (minore massa grassa e maggiore massa magra) negli uomini di peso normale. I risultati di questo studio indicano che una dieta povera di carboidrati mobilita e brucia il grasso corporeo più di quanto fa una dieta ricca di carboidrati, conservando contemporaneamente la massa muscolare; parole magiche per quasi tutti quelli che conosco. Negli ultimi anni molti studi hanno mostrato che le diete povere di carboidrati sono più efficaci 3 / 5
per la riduzione del peso e del grasso rispetto alle diete ricche di carboidrati. I due più recenti sono stati pubblicati il 22 maggio 2003 sul New England Journal of Medicine e hanno scoperto che nel corso di sei mesi le persone assegnate alle diete ricche di proteine e grassi e povere di carboidrati hanno perso il doppio del peso di quelle assegnate alla dieta standard consigliata dalla maggior parte delle organizzazioni per la salute. In un proseguimento di questo studio, gli autori hanno scoperto che dopo un anno c erano molte risposte metaboliche favorevoli alla dieta povera di carboidrati. La cattiva reputazione dei grassi Esiste l opinione popolare sbagliata che l assunzione alimentare di grassi è aumentata parallelamente all incremento dell obesità. Nonostante l aumento dell obesità, non ci sono prove a sostegno che sia causato da un assunzione maggiore di grassi. I sensori dei grassi ricoprono un ruolo importante nella regolazione dell equilibrio energetico e del metabolismo dei lipidi, e le diete ipoenergetiche che traggono il 30-35% dell energia dai grassi favoriscono la riduzione del peso. Le cosiddette basi scientifiche per una riduzione dell energia tratta dai grassi al di sotto del 30% non sono confermate da dati sperimentali. Le misurazioni longitudinali dell assunzione alimentare sia negli USA sia in Gran Bretagna mostrano che negli ultimi 30 anni l assunzione di grassi non è aumentata né in proporzione all energia alimentare né in termini assoluti. Tuttavia, la prevalenza dell obesità è aumentata fortemente prima negli USA e ora nell Europa occidentale, in particolare negli ultimi 10 anni. Studio dopo studio, stiamo capendo che i grassi non sono i cattivi che erano considerati essere. I risultati di uno studio pubblicato nel luglio 2002 hanno mostrato che l uso a lungo termine di una dieta povera di carboidrati si è tradotto in maggiore riduzione del peso e del grasso e in forte miglioramento del profilo lipidico (minore colesterolo, trigliceridi e LDL, maggiore HDL). Un altro studio pubblicato nel maggio 2004 ha scoperto che, rispetto alla dieta povera di grassi, con la dieta povera di carboidrati la riduzione del peso era maggiore, i livelli di trigliceridi nel sangue diminuivano e il livello del colesterolo legato alle lipoproteine ad alta intensità aumentava. Inoltre, stiamo scoprendo che tipi diversi di grassi possono avere effetti diversi, molti positivi (tranne che dagli acidi transgrassi, un tipo di grassi presente nella margarina e in molti alimenti raffinati e confezionati) sui lipidi ematici. Anche l acido stearico, uno dei grassi saturi principali presenti nella carne bovina, denigrato dai fanatici contro i grassi, ha mostrato in uno studio recente di non avere nessun effetto negativo sui livelli di colesterolo. Mentre l acido oleico presente nella carne bovina ha mostrato di abbassare il colesterolo LDL. Recentemente è stata data maggiore enfasi all importanza degli acidi grassi essenziali e dei grassi monoinsaturi (come l olio di oliva), sia per la salute sia per la composizione corporea. Inoltre, stiamo vedendo che le diete ricche di carboidrati producono effetti negativi sui lipidi ematici, sia sui trigliceridi, in parte a causa della scarsità dei grassi, sia sul colesterolo (i grassi insaturi come l olio di oliva fanno bene e tendono ad aumentare i livelli di HDL, il colesterolo buono, e a ridurre i livelli di LDL, il colesterolo cattivo ). Sensori dei grassi 4 / 5
Una questione spesso avanzata a sostegno delle diete povere di grassi è che non ci sono sensori fisiologici per l assunzione di grassi o le riserve di grasso. Adesso questo concetto è stato dimostrato sbagliato come illustra la scoperta della leptina. È stato mostrato che i pasti che contengono grassi stimolano il rilascio di colecistochinina, che ha proprietà anoressanti. Inoltre i grassi ritardano lo svuotamento gastrico e quindi il trasporto del grasso all intestino tenue è rallentato. Aggiungere i grassi ai carboidrati diminuisce l indice glicemico di un alimento. Nel corso degli ultimi anni è apparso evidente che nel corpo c è una rete intricata di sensori del grasso che risponde alle variazioni delle concentrazioni dei lipidi cellulari. Questi recettori nucleari attivano una cascata di eventi di trascrizione genetica che mantengono l omeostasi lipidica. Un grosso passo avanti è stata la comprensione che il tessuto adiposo non è un organo inerte ma uno che produce mediatori chimici come la leptina, la proteina stimolante l acilazione, la resistina e l adiponectina. La leptina agisce come un segnale fisiologico per ridurre l appetito e aumentare il dispendio energetico. La produzione di leptina è regolata principalmente da cambiamenti nel metabolismo degli adipociti indotti dall insulina e le concentrazione ematiche di leptina aumentano con l aumentare del BMI e sono più grandi nelle donne che negli uomini. L adiponectina aumenta la sensibilità all insulina nel tessuto adiposo ed è stato scoperto che i livelli ematici di adiponectina sono più bassi nei soggetti obesi che sviluppano il diabete. Una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi può causare resistenza all insulina nel breve termine e riduzione del colesterolo HDL e aumento dei trigliceridi ematici nel lungo termine. Con una dieta povera di grassi saturi e ricca di acidi grassi monoinsaturi succede il contrario. Conclusione Il punto di tutto ciò è che una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e con molte proteine, è la dieta ideale per minimizzare il grasso corporeo. Aggiungete una fase breve ricca di carboidrati e avrete la dieta ideale per massimizzare la massa muscolare e minimizzare il grasso corporeo. 5 / 5