L indispensabile Vitamina C Previene tutte le malattie Bisogna assumerla nel modo giusto RIZA
Sommario Capitolo 1 Le vitamine, sostanze indispensabili al corpo 7 Capitolo 2 La vitamina C: formula, storia e caratteristiche 19 Capitolo 3 Le funzioni che svolge nel nostro organismo 39 Capitolo 4 Previene tanti disturbi ed elimina le tossine 59 Capitolo 5 Come fare scorta di vitamina C 99 Capitolo 6 Come usarla in cucina: piatti ricchi di vitamina 129
Capitolo 1 Le vitamine, sostanze indispensabili al corpo Le vitamine sono sostanze organiche fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo umano; fanno parte, insieme ai minerali, del gruppo dei cosiddetti micronutrienti, ovvero principi nutritivi indispensabili all uomo, seppure in quantità limitate. Quando mangiamo un frutto o della verdura, in pochi minuti miliardi di molecole di vitamine passano dall intestino al sangue. Quando si è stanchi, ammalati o anche giù di morale ci può essere una carenza di vitamine. Lo ha messo in luce chiaramente la moderna biologia molecolare. Quando una persona presenta dei disturbi, affaticamento o malattie, spesso prima di prescrivere dei medicinali particolari per combattere il disturbo specifico sarebbe necessario considerare che la causa potrebbe essere la mancanza di vitamine. Un insufficiente quota di ormoni, di minerali o proteine nell organismo può dipendere dalla carenza di vitamine, indispensabili perché queste sostanze vengano prodotte o assimilate dal corpo. Questi micronutrienti sono sostanze straordinarie, la cui importanza per la salute è stata messa in luce da migliaia di studi. Eppure tali proprietà spesso non sono conosciute a sufficienza. 7
Capitolo 1 Come integrare le vitamine? Se una persona vuole aumentare la quantità di vitamine nel proprio corpo, perché sono insufficienti o perché vuole contrastare più efficacemente alcuni disturbi dovuti alla loro carenza, ha di fronte a sé due alternative. O decide di correggere la propria alimentazione inserendo nella propria dieta cibi che contengono dosi elevate di quella specifica vitamina, oppure decide di assumere integratori artificiali in cui è stata concentrata tale vitamina. Basta l alimentazione per fornire le vitamine necessarie al corpo? È vero che frutta e verdura contengono tante vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. Ma per prevenire e contrastare certi disturbi ne servono quantità tali che non si possono assumere dai vegetali con l alimentazione, perché bisognerebbe mangiarne quintali al giorno. Pensiamo ad esempio alla lotta contro i radicali liberi: una sigaretta da sola produce circa 10 miliardi di radicali liberi. Quanta frutta e verdura occorre mangiare per contrastarli tutti? In alcuni casi dunque è necessaria un integrazione di vitamine per far fronte a rischi specifici e per ottenere effetti significativi. Attualmente la maggioranza delle ricerche sottolinea la necessità di aumentare l apporto di vitamine. Moltissimi studi confermano che l assunzione delle vitamine è efficacissima contro numerosi disturbi, specialmente nella nostra epoca. Nell ultimo secolo infatti è notevolmente aumentata l esposizione ai fattori di rischio ambientale e nello stesso tempo è diminuita l assunzione di micronutrienti indispensabili attraverso il cibo, a causa di abitudini alimentari spesso scorrette e dell impoverimento dei cibi in seguito ai sistemi di coltivazione, conservazione e distribuzione che 15
Le vitamine, sostanze indispensabili al corpo riducono drasticamente la presenza di minerali e di vitamine. Le RDA (dosi giornaliere consigliate) delle vitamine sono generalmente molto basse e si possono raggiungere anche solo con l alimentazione. Alcuni studiosi, soprattutto europei, ritengono basti una piccola integrazione con vitamine assunte al di fuori della normale alimentazione. Ma un integrazione a basso dosaggio si può ottenere già con l alimentazione, inoltre per certe vitamine è consigliata un integrazione in dosi elevate per ottenere effetti efficaci. Molti ricercatori americani sostengono inoltre che le RDA siano decisamente insufficienti per assicurare i benefici che le vitamine potrebbero offrire e propongono dosaggi decisamente più alti. Scegliere gli integratori adatti Se si decide per l uso di integratori di vitamine, bisogna però scegliere quelli che ne apportano quantità significative. Molti prodotti in vendita come integratori di vitamina C in effetti ne contengono quantità abbastanza ridotte. Meglio controllare sempre quindi le dosi di vitamine che essi apportano, potrebbero essere irrisorie. Se un integratore vitaminico ad esempio contiene 100 mg di vitamina C, allora è meglio mangiare un arancia o due, che apportano una quantità anche maggiore di questa stessa vitamina, con l aggiunta in più di altre sostanze naturali utili al nostro organismo. In secondo luogo, prendendo integratori vitaminici bisogna prestare attenzione a evitare i rischi di assumerne in eccesso. Il pericolo di raggiungere un sovradosaggio vitaminico attraverso l alimentazione è molto scarso, perché le dosi con- 16
Capitolo 1 tenute nei vegetali sono in genere molto limitate. Gli integratori ne contengono quantità nettamente superiori, per cui è consigliabile in ogni caso attenersi alle dosi indicate, specialmente se si soffre di qualche patologia particolare, come disturbi renali o epatici. LA STRADA DELLA NUTRACEUTICA La soluzione ideale per garantirsi un adeguata dose di vitamine e nello stesso tempo non fare ricorso eccessivo a integratori prodotti artificialmente sta forse nella nutraceutica, la recente disciplina che si propone di sfruttare le proprietà naturali degli alimenti per migliorare la nostra salute. La nutraceutica studia gli effetti salutistici di tutti gli alimenti e mette in luce il modo migliore per sfruttarli come rimedio per i nostri disturbi e come prevenzione di tutte le patologie. Fornisce dunque consigli sui vegetali da inserire nella dieta quotidiana e su come cucinarli per preservare i preziosi micronutrienti in essi contenuti. Attraverso l alimentazione è possibile ottenere un notevole incremento nell apporto di vitamine, facendo scorta di sostanze del tutto naturali. Nei vegetali infatti non si trovano solo vitamine e oligoelementi, ma anche altre sostanze che interagiscono con i micronutrienti potenziandone gli effetti positivi sull organismo. Tra questi, per esempio, i flavonoidi, che sono efficacissimi antiossidanti naturali. 17
Capitolo 3 Le funzioni che svolge nel nostro organismo La vitamina C viene considerata da molti studiosi non una semplice vitamina, ma un vero e proprio nutriente fondamentale per l organismo. Lo dimostra anche il fatto che quando il nostro corpo ne rimane privo (come accade alle persone affette da scorbuto) si rischia la morte inevitabile. Nella percezione comune è diffusa l idea che la vitamina C sia la sostanza che serve a prevenire e curare le malattie da raffreddamento. Ma è molto di più. L acido ascorbico è essenziale per una lunga serie di funzioni. Senza la vitamina C molte sostanze che servono al nostro corpo sarebbero inutilizzabili, perché solo la sua presenza ne rende possibile l assimilazione. Senza la vitamina C i nostri anticorpi sarebbero molto più deboli e resteremmo esposti all attacco di virus e batteri. Senza la vitamina C l attività cerebrale non si svolgerebbe in modo regolare e gli impulsi nervosi non potrebbero viaggiare normalmente. Senza la vitamina C il corpo sarebbe carente di ormoni che regolano alcune funzioni primarie. Senza la vitamina C verrebbe a mancare il collagene, la sostanza che serve a dare la necessaria consistenza alla pelle, alle ossa e alle giunture. 39
Le funzioni che svolge nel nostro organismo Le azioni della vitamina C La vitamina C svolge una lunga serie di funzioni all interno del nostro organismo. Alcune sono note comunemente, altre meno conosciute e addirittura sorprendenti. Per alcuni aspetti non sono ancora state chiarite del tutto le modalità attraverso le quali l acido ascorbico agisce sui nostri organi e sulle funzioni vitali. Quando viene assunta attraverso il cibo, la vitamina C raggiunge la massima concentrazione nel sangue dopo due o tre ore da quando è stata ingerita. Attraverso i vasi sanguigni viene distribuita a tutti i tessuti e alle cellule, con maggiore concentrazione in alcune parti del corpo (tra cui il cervello). L acido ascorbico eccedente poi viene eliminato attraverso le urine e la sudorazione, nell arco di tre o quattro ore. Non viene assorbita del tutto quella che noi assumiamo La vitamina C assimilata attraverso l alimentazione la dieta viene assorbita a partire già dalla bocca, dalle mucose, poi nello stomaco e soprattutto a livello del primo tratto intestinale, quello dell intestino tenue. Se la vitamina C viene assunta in dosi non eccessive, viene assorbita in percentuale pari al 75-95% (che può diventare 98% in caso di carenza, quando il corpo ne ha particolare necessità e quindi ne assorbe di più). Via via che la dose di acido ascorbico aumenta, l assorbimento si riduce in percentuale fino ad arrivare al 16% di quella che è stata ingerita. La percentuale di vitamina C assorbita scende dunque man mano che cresce la dose che 40
Capitolo 3 viene assunta. Fino a 30 mg l assorbimento è del 100%, da 30 a 180 mg scende al 70% e poi ancora di più. Per questo, la vitamina C dovrebbe essere assunta in dosi frazionate e non troppo elevate, più volte al giorno. La quantità totale di vitamina C che si trova nel corpo di un adulto normale è mediamente intorno ai 1.500 mg, composta da una parte stabile (presente nei tessuti) e una labile (quella in circolo nel plasma sanguigno, per il 90-95% sotto forma di acido ascorbico e per il 5-10% sotto forma di acido deidroascorbico). ASSORBIMENTO NEL CORPO Quantità assunta 100 mg 200 mg 500 mg 1.000 mg Quantità assorbita 80 mg 150 mg 300 mg 550 mg Dopo aver attraversato la mucosa intestinale, la vitamina C, nella sua forma di acido ascorbico, viene trasportata nel plasma sanguigno dall albumina, una proteina prodotta dalle cellule epatiche che facilita il transito di molte macromolecole nel sangue. Attraverso la circolazione poi la vitamina C raggiunge tutte le cellule che ne hanno bisogno, nelle quali entra sotto forma di acido deidroascorbico ; questo passaggio viene favorito dall insulina e inibito dal glucosio. All interno delle cellule, l acido deidroascorbico viene ridot- 41
Le funzioni che svolge nel nostro organismo to ad acido ascorbico che si concentra nel citoplasma, ovvero nello spazio acquoso tra il nucleo e la membrana cellulare, dove la vitamina C svolge le sue molteplici funzioni. Dove si deposita - Ci sono organi che contengono molta più vitamina C di quanta se ne trovi nel plasma sanguigno: le ghiandole surrenali, l ipofisi e la retina ne contengono circa 100 volte di più; il cervello, la milza, i polmoni, i testicoli, le ghiandole linfatiche, il fegato, la tiroide, la mucosa intestinale, i leucociti, il pancreas, i reni e le ghiandole salivari circa 50 volte di più Come si disperde - L acido ascorbico viene eliminato principalmente con le urine ma, in parte, viene riassorbito, a livello dei tubuli renali che, insieme all assunzione gastrointestinale, consentono una regolazione omeostatica della presenza di acido ascorbico, che consente di rimanere entro i valori necessari all organismo. QUANDO DIMINUISCE La possibilità di assorbire vitamina C diminuisce in quattro condizioni particolari: nella vecchiaia; nei casi di acloridria, ovvero quando l acido cloridrico è assente nei succhi gastrici; questa condizione si verifica in diverse malattie e compromette la capacità di digerire le proteine; nelle infezioni intestinali; in caso di trattamento con aspirina che ne inibisce l assorbimento. 42
Capitolo 3 Effetti sul corpo La vitamina C ha molteplici e importanti funzioni all interno dell organismo umano grazie alla sua capacità di attivare tutta una serie di reazioni biochimiche. La funzione principale della vitamina C è quindi quella di attivazione enzimatica, che consente lo svolgimento di una serie di reazioni chimiche, attraverso le quali la vitamina C cede elettroni alle altre molecole rendendole attive e utilizzabili per l organismo umano. L azione della vitamina C riguarda diversi livelli, dal più elementare al più complesso. Agisce già, infatti, a partire dalle reazioni tra gli aminoacidi, le molecole di base che si combinano tra loro per formare le proteine, ma è attiva anche nella formazione di neurotrasmettitori e ormoni, che sono sostanze molto più complesse: i primi rendono possibile la comunicazione a livello cerebrale, i secondi sono emessi dalle ghiandole e circolano nel sangue per raggiungere i vari organi bersaglio. Da non dimenticare, infine, il ruolo svolto dalla vitamina C nel rendere possibile l assimilazione delle altre vitamine e dei minerali. Qui di seguito sono elencate, dal livello più semplice a quello più complesso, le funzioni di questa attivissima vitamina nel nostro organismo. Crea o distrugge gli aminoacidi La vitamina C permette la formazione e la disgregazione degli aminoacidi: carnitina, fenilalanina e tirosina; nello specifico: 43
Le funzioni che svolge nel nostro organismo Carnitina - La vitamina C aiuta la sintesi della carnitina, un aminoacido essenziale, ovvero che non può essere sintetizzato dall organismo ma va assunto con l alimentazione. La carnitina è indispensabile per il trasferimento degli acidi grassi, che sono dei componenti dei grassi e, in quanto tali, vengono utilizzati principalmente dalla cellula come carburante. La carnitina permette di trasportarli nei mitocondri, che sono le centrali energetiche della cellula situate all interno di essa, nella parte liquida, detta citoplasma. Fenilalanina - La fenilalanina è un aminoacido essenziale che, in presenza di vitamina C e B6, può essere trasformato in tiroxina, un ormone della tiroide e in tirosina da cui si ottengono importanti molecole di comunicazione cerebrale che si chiamano L-dopa, adrenalina e noradrenalina. È presente in un dolcificante dietetico, l aspartame. Tirosina - La vitamina C permette lo smaltimento della tirosina, che è un aminoacido non essenziale, e può essere quindi sintetizzato dall organismo a partire dalla fenilalanina. Dalla tirosina si formano la tiroxina, un ormone tiroideo, l adrenalina, la noradrenalina e la dopamina, importanti per la comunicazione cerebrale, e la melanina, un pigmento che, colorando la pelle, la protegge dei raggi ultravioletti. La vitamina C è indispensabile per assicurare combustibile alle cellule e per sintetizzare i mediatori cerebrali; inoltre contribuisce alla protezione della pelle dagli ultravioletti. 44