PERSONAL WELLNESS COACH
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- Virginia Lazzari
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2 L evoluzione della nutrizione negli ultimi decenni accompagna effetti nutrizionali positivi ma anche negativi! Gli scienziati hanno constatato una diminuzione della DENSITÁ delle vitamine e i minerali dagli alimenti. Sempre piú alimenti contengono calorie VUOTE. Molte calorie, ma pochi elementi nutritivi. Diversi studi mostrano che la quantitá di diversi minerali e vitamine sono carenti nei nostri alimenti. Questo é il caso di CALCIO, FERRO e MAGNESIO.
3 Quale é il suo ruolo? Il Calcio é il minerale piú abbondante nel corpo umano. 99% del calcio nel corpo contribuisce alla formazione e alla soliditá delle ossa e dei denti. La percentuale restante contribuisce alla coaugolazione sanguigna, la contrazione muscolare, la conduzione nervosa e la liberazione di ormoni... Il tasso di calcio nel sangue é mantenuta dal corpo quasi costante, diversamente da quello delle riserve ossee. Infatti la quantita insufficente ha delle conseguenze nelle ossa come: cattiva costituzione, decalcificazione e osteoporosi.
4 I VALORI CHIAVE: 1000 a 1200 g é la quantitá contenuta nel corpo umano. 900 mg /giorno é la quantitá consigliata per gli adulti 1000 mg /giorno per le donne incinta e in allattamento 1200 mg /giorno per gli adolescenti e alle persone con piú di 55 anni. L 8% degli uomini e 15% delle donne hanno una quantitá inferiore ai 2/3 della quantita nutrizionale consigliata. 10% delle persone sono colpite dall osteoporosi a 50 anni, 20% a 60 anni e 40% a 75 anni.
5 Lo sapevate? Le ossa si rinnovano (formazione e degradazione) tutta la nostra vita, il calcio le permette di riformarsi. Da 0 a 20 anni: formazione e consolidazione della materia ossea. Dopo 30 anni: degradazione predominante d acqua píu una perdita di materia ossea. Da 50 anni per le donne e 60 anni per gli uomini il fenomeno si amplifica: é l etá favorevole per l osteoporosi
6 Uno degli obiettivi principali dell aumento del consumo di calcio é di ridurre del 25% il numero di persone che sono carenti della razione giornaliera raccomandata. La vitamina D e l attivitá fisica favorisce l assorbimento di Calcio ALCUNI FATTI: Una alimentazione senza latticini apporta il massimo di 500 mg di calcio al giorno. Valore lontano dai 900/1200 mg consigliati. Il consumo da 3 a 4 prodotti latticini al giorno, 5 porzioni di frutta e legumi (300 mg di calcio) completati dall utilizzo di un acqua ricca di calcio (150 mg per litro) dovrebbero arrivare a coprire il bisogno giornaliero.
7 Quali alimenti contengono Calcio? ALIMENTI Latte Formaggio bianco Yogurt Piccoli-formaggini Camembert Roquefort Emmental Frutta Legumi Legumi secchi cotti Frutta secca Frutta secca oleosa PORZIONE 1 bicchiere 1 barattolo da 100g 1 barattolo 2 piccoli barattoli 1/8 30 g 30 g 1 media di 150 g 1 piatto 1/2 piatto 1 pugno 1 pugno CALCIO 115 mg 115 mg 210 mg 120 mg 120 mg 180 mg 350 mg 45 mg 80 mg 80 mg 15 mg 30 mg
8 Quale é il suo ruolo? Il ferro svolge un ruolo vitale nelle numerose funzioni biologiche: fabbricazione di globuli rossi che portano l ossigeno ad ogni cellula, fabbricazione dell emoglobina, proteine dei muscoli che permettono di immagazzinare l ossigeno e la fabbricazione degli enzimi importanti per la respirazione.
9 I VALORI CHIAVE: 4 g é la quantitá contenuta nell organismo adulto. 9 mg /giorno é la quantitá consigliata per gli uomini 16 mg /giorno é la quantitá consigliata per le donne 25/35 mg /giorno per le donne incinta. 16,7/12,3 mg /giorno é la quantita media rilevata dagli studi della SUVIMAX dall uomo e dalla donna. Piu di 90% delle donne nell eta fertile hanno una quantitá inferiore della quantita nutrizionale consigliata
10 Lo sapevate? Una insufficienza di ferro puó causare una Stanchezza fisica é mentale, e una vunnerabilitá alle infezioni. Durante la gravidanza il feto utilizza le riserve della mamma, percui é importante che disponga delle riserve per lei e per il bambino. Di conseguenza é consigliata un alimentazione ricca di ferro. Un obiettivo é di aumentare la quantitá di ferro nelle donne negli anni della fertilitá. Il ferro nella carne é 2,5 volte piú assimilabile che nei legumi o nei latticini. La vitamina C migliora l assimilazione del ferro di origine vegetale. Al contrario, certe fibre, il the e il cafe lo diminuiscono.
11 ALCUNI FATTI: Per coprire il bisogno di ferro: Mangiate la carne 2 o 3 volte alla settimana privilegiando la carne rossa. Cucinate legumi: lenticchie, fave e ceci e se avete l occasione associateli ad alimenti che contengono vitamina C come prezzemolo, agrumi e frutta.
12 Quali alimenti contengono Ferro? ALIMENTI Budino nero Rognoni di manzo Cuore di manzo Fegato Manzo Agnello Vitello Maiale Pesce Uova Legumi verdi cotti Legumi secchi cotti PORZIONE g 200 g FERRO 19 mg 9 mg 6 a 7 mg 6 mg 2 a 4 mg 3 a 5 mg 1 a 2 mg 1 mg 0,5 a 1 mg 2,4 mg 0,7 a 2,5 mg 2 a 3 mg
13 Quale é il suo ruolo? È un minerale che partecipa a piú di 300 reazioni nel nostro corpo. Gioca un ruolo importante nel nostro equilibrio nervoso e muscolare. Il magnesio interviene anche nel meccanismo della fatica e la contrazione del sistema digestivo.
14 I VALORI CHIAVE: 25 g é la quantitá contenuta nel corpo umano adulto nel 50 a 60% delle ossa. 18% degli uomini e 23% delle donne hanno una quantitá inferiore alla quantita nutrizionale consigliata. 360 mg /giorno per le donne e 420 mg /giorno per gli uomini sono la quantita nutrizionale consigliata.
15 Lo sapevate? Il magnesio ha un effetto regolatore nel transito intestinale. Privilegiando gli alimenti integrali e certe acque (con piú di 50 mg di magnesio per litro) aumentate la vostra quantitá giornaliera. Le donne sono le piú carenti di magnesio perche spesso si privano di alimenti che ne sono ricchi, come la frutta secca e il cioccolato.
16 ALCUNI FATTI: La chiave per coprire il bisogno quotidiano di magnesio sono la varietá ed l equilibrio. Consumate 5 frutti o legumi tra i piu ricchi di magnesio. Privilegiate i legumi secchi (lenticchie, ceci) e alimenti integrali (Pane, cereali) Evitate diete restrittive, non lasciate i piccoli piaceri come un pezzo di cioccolato o qualche mandorla...
17 Quali alimenti contengono Magnesio? ALIMENTI Cioccolato nero Frutta Banane Frutta secca Frutti oleosi Legumi cotti Spinaci cotti Rape cotte Legumi secchi cotti Pane bianco Pane integrale Pasta, riso, patate cotte Riso integrale cotto Cereali da colazione Latte, Yogurt, Formaggio bianco Carne, pesce, uova PORZIONE 1 pezzo da 10 g 1 media di 150 g 1 1 pugno 1 pugno 1 piatto 1 piatto 1 piatto 1/2 piatto 2 fette 2 fette 200 g 200 g 30 g 100 ml o MAGNESIO 11 mg 15 mg 45 mg 10 mg 45 mg 30 mg 116 mg 172 mg 90 mg 13 mg 40 mg 40 mg 86 mg 7,5 mg 11 mg 20 mg
18 per: Avere delle ossa solide durante tutta la vita. Restare in forma fisica e mentale in ogni momento. Lottare quotidianamente contro lo stress e i problemi digestivi Per usufruire di questi minerali dovete: Consumare 3 o 4 latticini e 5 porzioni di frutta e legumi al giorno. Non evitare le carni rosse e i legumi. Scegliete dei prodotti integrali Bevete acqua ricca di minerali
19 Formula 1 F2 Multivitamin Mineral Complex Con l uttilizzo dei prodotti HERBALIFE potrete usufruire di: PRODOTTI PORZIONE CALCIO % MAGNESIO % FERRO % Formula 1 Formula 2 Mineral Complex 26 g con 250 ml di latte parzialmente scremato per 2 compresse per 4 compresse 412 mg 412 mg 400 mg mg 110 mg 200 mg ,2 mg 6 mg 18 mg ( % é la razione giornaliera raccomandata )
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