Un alimentazione equilibrata rafforza la salute

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1 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Come ridurre il rischio di cancro Un informazione della Lega contro il cancro Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 1

2 Indice Editoriale 5 Una sana alimentazione di base 6 La piramide alimentare Colofone _Editrice Lega Svizzera contro il cancro Effingerstrasse 40 Casella postale Berna Tel Fax _Autrici Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner Perren, infood, Brugg Ursula Zybach, dipl. Lm.-Ing. ETH, Lega svizzera contro il cancro, Berna _Immagini Prisma, istockphoto, Fotolia _Design Partner & Partner AG, Winterthur _Stampa Geiger AG, Bern Influsso dell alimentazione sul rischio di cancro 12 Sostanze cancerogene negli alimenti 12 Mantenere il peso forma combattere il sovrappeso 15 Bilancio energetico 15 Calcolo dell indice di massa corporea (Body Mass Index BMI) 16 Valutazione del BMI 16 Mantenere il peso corporeo stabile 18 Riduzione del sovrappeso 19 Verdura e frutta 21 «5 al giorno» 21 Un alimentazione colorata: delizia per gli occhi e utile per le nostre difese 23 Le fibre alimentari danno slancio 26 Carne: sì ma con attenzione 29 Alcol 31 Corretta conservazione ed adeguata preparazione degli alimenti 33 Questo opuscolo è disponibile anche nelle seguenti lingue: francese, tedesco, albanese, portoghese e serbo-croato-bosniaco. L importanza del movimento 36 Appendice , 2007 Lega svizzera contro il cancro, Berna 2 a edizione, riveduta e ampliata KLS/3.2010/3500 I/3621 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 3

3 Care lettrici, cari lettori Quando nel testo per semplicità è utilizzata soltanto la forma maschile o femminile, questa si riferisce naturalmente a persone di ambo i sessi. «Rimanere sani è meglio che tornare ad esserlo» oppure «Prevenire è meglio che curare». Queste frasi descrivono con immediatezza gli effetti di un alimentazione equilibrata, sana e mirata alla prevenzione. L alimentazione è considerata une delle cause più importanti del sempre più frequente insorgere di malattie croniche non trasmissibili quali il cancro, le malattie cardiocircolatorie e il diabete. Secondo alcune stime, più del 30% delle forme tumorali è da attribuire ad un errata alimentazione. Altri importanti fattori cancerogeni evitabili sono il fumo e l alcol. L influsso dell alimentazione sul rischio di cancro è un fenomeno estremamente complesso. In questo opuscolo vi forniremo alcune raccomandazioni di base per un alimentazione sana e corretta e vi indicheremo i più importanti nessi esistenti fra cancro e alimentazione. Un comportamento alimentare ottimale è infatti in grado di rafforzare durevolmente la salute e prevenire l insorgere di eventuali malattie. In ogni capitolo potrete trovare alcuni utili consigli su come mettere in pratica le nostre raccomandazioni nella vita di tutti i giorni. Chi riesce ad ottimizzare le proprie abitudini alimentari può contare su di un maggiore benessere e su una migliore qualità della vita e corre, a lungo termine, meno rischi di sviluppare tumori e altre malattie croniche. Ma perché ciò sia possibile è necessaria una buona preparazione. Cosa voglio raggiungere? Chi mi sarà di sostegno nel mio proposito? Chi mi potrà motivare a perseguirlo? Quali sono gli ostacoli da superare? Ponetevi obiettivi realistici e procedete in maniera lenta ma costante, a piccoli passi. Affrontate con calma le difficoltà che immancabilmente si presenteranno. Forse ci vorrà più di un tentativo, ma, credeteci, ne vale veramente la pena. La vostra Lega contro il cancro Acqua in grande quantità durante tutta la giornata 4 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 5

4 Una sana alimentazione di base Un fattore chiave per la salute è costituito da un alimentazione varia e prevalentemente vegetale. La piramide alimentare ci dice quali alimenti dovrebbero essere consumati, e in quale proporzione, per fornire al nostro corpo la corretta quantità di sostanze nutritive. Un alimentazione sana e variata ha un benefico influsso sulla nostra salute. Secondo alcune stime, nei paesi industrializzati oltre un terzo dell intera spesa sanitaria pubblica è da ricondurre a patologie strettamente dipendenti dall alimentazione come cancro, obesità, diabete mellito, iperlipidemia (colesterolo), ipertensione, e alle malattie cardiocircolatorie legate a queste ultime. La ricerca ci mostra che un alimentazione con un apporto calorico bilanciato, con i grassi giusti e molte sostanze vegetali secondarie assunte con verdura, frutta e prodotti integrali può avere un influsso positivo sulla nostra salute. Un alimentazione varia e bilanciata è la via più sicura per coprire il fabbisogno di tutte le necessarie sostanze nutritive, di vitamine, di sostanze minerali e di microelementi. È importante mangiare con moderazione, ma senza imporsi divieti di alcun tipo. Inoltre, è consigliabile suddividere l alimentazione quotidiana in tresei pasti al giorno. La piramide alimentare La piramide alimentare illustra figurativamente le regole fondamentali di una corretta alimentazione. Gli alimenti che occupano la parte più bassa della piramide sono quelli che possono essere assunti più volte al giorno. Più un dato alimento è collocato in alto all interno della piramide, più sarà opportuno consumarlo con moderazione. Non si tratta di «comporre» ogni giorno menu perfetti; è sufficiente che il bilancio alimentare risulti equilibrato nell ambito di una settimana. Una corretta varietà e una giusta quantità di alimenti saranno in grado di fornire al corpo tutte le necessarie sostanze nutritive: una sufficiente quantità di carboidrati e un po di grassi sani per garantire un appropriato apporto energetico, una quantità adeguata di proteine come componenti strutturali, vitamine e minerali in abbondanza per garantire un buon funzionamento del metabolismo e far sì che il sistema immunitario rimanga sempre attivo e infine una buona dose di fibre e liquidi per favorire i processi digestivi. Bevande In grandi quantità durante tutta la giornata Una sufficiente quantità di liquidi è d importanza vitale per tutti gli esseri viventi. L acqua e le bevande non zuccherate sono sicuramente i liquidi più efficaci nel placare la sete. In Svizzera l acqua potabile è di eccellente qualità e non presenta assolutamente alcuna controindicazione nei confronti dell acqua minerale. Si dovrebbero, invece, assumere con moderazione bevande contenenti caffeina. Il latte e l alcool non appartengono al gruppo delle bevande. Suggerimento: Bere da 1 2 litri di liquidi al giorno, preferendo le bibite non zuccherate come l acqua del rubinetto, l acqua minerale, le tisane alla frutta o alle erbe. Assumere con moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè, tè nero/verde). Frutta e verdura «5 al giorno» in svariati colori Frutta fresca, verdura e insalate svolgono un ruolo di primaria importanza nel garantire alla nostra dieta un sufficiente apporto di vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Sarebbe quindi opportuno mangiare almeno tre porzioni di verdura e due porzioni 6 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 7

5 Oli e grassi quotidianamente con moderazione di frutta al giorno. Il consumo di un giusto mix di verdure e di frutta di diverso colore permette di garantire l apporto di una molteplicità di sostanze vegetali secondarie. Suggerimento: Assumere ogni giorno 3 porzioni di verdura, di cui al minimo una cruda (1 porzione = min. 120 g di verdure come contorno, insalata o minestra = una manciata). Assumere ogni giorno 2 porzioni di frutta (1 porzione = min. 120 g = una manciata). Una porzione di frutta o di verdura al giorno può venir sostituita da 2 dl di succo di frutta non zuccherato o di verdura. Prodotti integrali e leguminose, altri prodotti a base di cereali e patate Ad ogni pasto principale Gli alimenti ricchi di amidi sono la principale componente di un alimentazione sana e proprio per tale ragione pane, pasta, fiocchi di cereali, riso,mais, patate o legumi dovrebbero essere consumati più volte al giorno. I prodotti integrali ricchi di fibre alimentari saziano rapidamente e stimolano l attività intestinale. Suggerimento: Mangiare un farinaceo ad ogni pasto principale, in altre parole, 3 porzioni al giorno (1 porzione = g di pane o g di leguminose [peso crudo] come lenticchie/ ceci oppure g di patate o g di fiocchi di cereali, di pasta, di altri cereali come il mais o il riso [peso crudo]), se possibile due porzioni sottoforma di prodotti integrali. Latte, latticini, carne, pesce e uova A sufficienza ogni giorno Anche il latte, lo yogurt, il formaggio e il quark sono alimenti di particolare valore nella nostra alimentazione. Il latte e i latticini dovrebbero essere consumati, addirittura, più volte al giorno. Essi contengono una grande quantità di importanti sostanze nutritive e in particolare il calcio, indispensabile nei processi di ossificazione. L assunzione di un acqua minerale ricca di calcio può contribuire a garantire un sufficiente apporto di calcio. La carne, il pesce, le uova, il formaggio o prodotti vegetali quali per esempio il tofu (prodotto dalla soia) o il quorn (prodotto da funghi) sono importanti fonti di proteine. Bisognerebbe mangiarne ogni giorno, alternando. Il pesce riveste una particolare importanza nel quadro di un alimentazione sana, grazie al proprio contenuto di acidi grassi preziosi per il nostro organismo. È, quindi, raccomandabile consumare almeno 1 2 pasti la settimana a base di pesce. Suggerimento: Assumere ogni giorno, in alternanza, una porzione di carne, di pesce, di uova, di formaggio o di altri alimenti proteici come il tofu o il quorn (1 porzione = g di carne/ pesce [peso a crudo] oppure 2 3 uova o 200 g di formaggio fresco/cottage o 60 g di formaggio a pasta dura o g di tofu/ 8 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 9

6 quorn). Assumere inoltre 3 porzioni di latte o di latticini al giorno, preferendo i prodotti magri (1 porzione = 2 dl di latte o g di yogurt o 200 g di formaggio fresco/cottage o g di formaggio). Oli, grassi e frutti oleosi Quotidianamente con moderazione L olio e i grassi sono le sostanze nutritive più ricche di energia e un eccessivo consumo può favorire il sovrappeso. Gli oli vegetali sono, in generale, da preferire ai grassi animali. Si raccomanda, inoltre, data la loro equilibrata composizione lipidica, di consumare quotidianamente una manciata (20 30 gr.) di frutti oleosi. Gli alimenti ricchi di grassi animali contengono, oltre ad una grande quantità di grassi saturi, anche molto colesterolo: il colesterolo può favorire l insorgere di determinate malattie, come ad esempio l arteriosclerosi. Pertanto gli insaccati, i formaggi grassi, gli alimenti fritti, le salse a base di panna e i dolciumi contenenti grassi dovrebbero quindi essere consumati con moderazione. Suggerimento: Utilizzare da 2 3 cucchiaini da tè (10 15 g) al giorno di olio vegetale di alto valore nutritivo, come l olio di colza o di oliva per le preparazioni fredde (per es. salse per l insalata). Utilizzare da 2 3 cucchiaini da tè (10 15 g) al giorno di olio vegetale per le preparazioni calde (stufare, arrostire) : per esempio è consigliato l olio di colza. Se si desidera, utilizzare 2 cucchiaini da tè (10 g) al giorno di burro o di margarina a base di olio ad alto valore nutrizionale da spalmare. È consigliato il consumo di una porzione di frutta oleaginosa al giorno (1 porzione = g di mandorle o di noci o di nocciole ecc.). Dolci, spuntini salati e bibite ricche di energia Il piacere con parsimonia Un frequente consumo di zuccheri danneggia i denti e può condurre al sovrappeso. I dolci e le bibite zuccherate e quelle alcoliche debbono, quindi, essere consumati con moderazione. Il sale da cucina favorisce negli individui predisposti l insorgere di problemi di ipertensione. Il sale riveste, tuttavia, un ruolo molto importante nella nostra alimentazione, non da ultimo per il necessario apporto di iodio e fluoro. Lo iodio impedisce la formazione del gozzo, mentre il fluoro rende i denti resistenti alla carie. Un sufficiente apporto di questi minerali è garantito, anche se il consumo di sale è ridotto, dall uso costante del sale addizionato di iodio e fluoro disponibile in Svizzera (confezione con scritte in verde). Suggerimento: Assumere i dolci, le patatine chips o i biscotti salati così come le bibite zuccherate (per es. soda, tè freddo, energy drinks) con moderazione. Se consumate delle bibite alcoliche, bevetene con moderazione e durante i pasti. Utilizzare un sale arricchito in iodio e in fluoro e salare le pietanze con parsimonia. Così funziona «Non ho tempo!» Consigli per chi va di fretta L offerta di alimenti pronti per il consumo è molto ampia: verdure crude, frutta fresca, un sandwich con pane scuro, un müesli con poco zucchero o un bicchiere di succo di frutta. Cercate, tuttavia, di dare un ritmo regolare ai vostri pasti nonostante la fretta. Ovunque vi troviate a mangiare mettete il lavoro da parte per un momento e godetevi una meritata pausa. «Quant è caro!» Consigli per budget ridotti A lungo termine mangiare sano ripaga. I cibi meno raccomandabili quali quelli a base di carne o i formaggi più ricchi di grassi sono per la maggior parte piuttosto cari. Comprando e consumando frutta, insalate e verdure di stagione farete un favore sia a voi stessi che al vostro portafoglio. Anche i più sani prodotti integrali costano, di norma, appena più del pane bianco. «Mangio sempre fuori!» Consigli per chi non può rinunciare al ristorante Ordinate un succo di frutta o verdura fresca o un insalatina come antipasto. Date la precedenza per il contorno a riso in bianco, verdure e patate cotte al vapore. Rinunciate almeno un giorno alla settimana alla carne e scegliete nei rimanenti giorni fra carne, pesce e piatti a base di uova. 10 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 11

7 Influsso dell alimentazione sul rischio di cancro Diversi studi hanno evidenziato come esistano alimenti e abitudini alimentari in grado di incrementare o ridurre il rischio di insorgenza del cancro. Frutta, verdura e fibre alimentari esercitano un azione protettiva. Il sovrappeso, l alcol e la carne rossa aumentano il rischio di ammalarsi di cancro. La panoramica seguente ci mostra come siano soprattutto verdura, frutta e fibre alimentari e movimento a svolgere un azione positiva. Le sostanze nutritive contenute in tali alimenti sono, infatti, in grado di rafforzare e aiutare il nostro organismo in vario modo. Queste cosiddette sostanze vegetali bioattive o secondarie svolgono un azione preventiva e dovrebbero essere presenti in abbondanza in un alimentazione sana. Il sovrappeso e il consumo di carne rossa ed alcol hanno, al contrario, un effetto negativo sulla nostra salute. Il sovrappeso può avere diverse cause: > il consumo di una eccessiva quantità di alimenti, > il consumo di alimenti ad elevata densità energetica, come per esempio prodotti ricchi di grassi, > la mancanza di movimento che non permette lo smaltimento delle calorie in eccesso: queste si depositano nel corpo sotto forma di grasso. Sostanze cancerogene negli alimenti Durante la produzione, la conservazione e la lavorazione degli alimenti possono svilupparsi sostanze cancerogene: > idrocarburi policiclici aromatici nei cibi affumicati o bruciacchiati (vedi p. 29) > acetaldeide nelle bevande alcoliche (vedi p. 31) > aflatossine nei frutti oleosi (vedi p. 33) > acrilamide negli alimenti cotti arrosto o al forno contenenti carboidrati (vedi p. 34) Negli anni passati sono stati effettuati numerosi studi e analisi volti a scoprire quali abitudini alimentari possano incrementare il rischio di ammalarsi di cancro e quali possano, invece, ridurlo. Resta ancora molto da chiarire e molto spesso gli studiosi sono costretti ad ammettere di non aver interpretato correttamente, nel quadro dei propri lunghi ed impegnativi studi, l uno o l altro fattore. Si dovrà, quindi, distinguere fra prove convincenti, probabili o possibili. La seguente tabella illustra l attuale stato delle conoscenze in materia. Relazione fra alimentazione, movimento e diversi tipi di tumore Bocca, faringe, laringe Esofago Polmone I singoli fattori protettivi e di rischio saranno descritti e commentati in maniera approfondita nei prossimi capitoli. Stomaco Verdura Frutta Fibre alimentari Carne Carne trasformata Pesce Alcol Aflatossine Sale Percentuale di grassi del corpo Movimento Allattamento Fonte: World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (2007) Simbolica Rischio fondatamente elevato Rischio probabilmente elevato Rischio poco probabilmente elevato Pancreas Fegato Rischio fondatamente ridotto Rischio probabilmente ridotto Rischio poco probabilmente ridotto Intestino Reni Seno prima della menopausa Seno dopo la menopausa Ovaie Mucosa dell utero Prostata 12 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 13

8 Mantenere il peso forma combattere il sovrappeso Prodotti a base di cereali ad ogni pasto principale Per una salute stabile è importante mantenere il peso corporeo il più possibile costante nell arco dell intera vita adulta. I soggetti in sovrappeso dovrebbero prima stabilizzare il peso e poi, ottimizzando l alimentazione e facendo più movimento, dovrebbero ridurlo in maniera continua. Il sovrappeso costituisce un fattore di rischio per molti tipi di cancro. Una delle ragioni dell aumento del rischio di tumore in caso di sovrappeso potrebbe essere legata all incremento, contestuale all aumento del peso corporeo, della produzione di un certo ormone della crescita. Questo ormone stimola la crescita cellulare e ciò fa sì che aumenti al contempo anche il rischio di una riproduzione cellulare incontrollata. Il soprappeso può favorire, oltre allo sviluppo di diversi tipi di tumore, anche l insorgere del diabete e di malattie cardiovascolari fino all infarto e all ictus. Pertanto il mantenimento di un peso corporeo ottimale riveste una grande importanza. Bilancio energetico L introito energetico è determinato dall assunzione di alimenti e di liquidi. Il peso corporeo rimane stabile quando l apporto e il consumo di energia si trovano in una situazione di equilibrio. Bilancio energetico = introito energetico consumo energetico I grassi, i carboidrati, le proteine e anche l alcol vengono trasformati in energia. Non tutte le sostanze nutritive sono in grado di offrire la stessa quantità di energia: 1 g di carboidrati e 1 g di proteine contengono 4 kcal, 1 g di alcol contiene 7 kcal mentre 1 g di grasso 9 kcal. Grasso e alcol presentano in confronto alle altre sostanze nutritive una maggiore densità energetica. Il fabbisogno energetico è dato dai seguenti fattori: > il metabolismo basale (quantità di energia necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali, come respirazione e digestione) > il lavoro muscolare legato all attività fisica > la termogenesi conseguente l assunzione di cibo (perdita di calore del corpo) 14 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 15

9 Un bilancio energetico positivo comporta un incremento del peso provocato da un eccessivo introito energetico o da un troppo ridotto consumo calorico. Il corpo riceve un eccessiva quantità di sostanze nutritive che si trova costretto a trasformare e ad accumulare sotto forma di grasso o riceve, in alternativa, un adeguata quantità di sostanze nutritive svolgendo, tuttavia, una insufficiente quantità di attività fisica per riuscire a trasformare tale energia. Un bilancio energetico negativo si riflette in una perdita di peso corporeo. In tal caso l introito energetico è troppo ridotto o il consumo calorico è troppo elevato. Il corpo riceve una insufficiente quantità di sostanze nutritive e deve, quindi, ricorrere alle proprie riserve o, in alternativa, ha a propria disposizione una sufficiente quantità di sostanze nutritive ma consuma, tuttavia, una grande quantità di energia per il proprio movimento. Calcolo dell indice di massa corporea (Body Mass Index BMI) L indice di massa corporea (BMI) valuta il peso corporeo in relazione all altezza. Potrete calcolare da soli il vostro indice di massa corporea o dedurre lo stesso dal grafico riportato di seguito. Valutazione del BMI > BMI inferiore a 18,5 Sottopeso: possibilmente, aumentare il vostro peso corporeo fino a raggiungere il valore minimo di 18,5. > BMI tra 18,5 e 25 Peso corporeo nella norma: il vostro peso corporeo è ideale e vi raccomandiamo di mantenerlo entro questi limiti durante tutto l arco della vostra vita adulta. > BMI tra 25 e 30 Sovrappeso: il vostro peso corporeo è troppo elevato e dovrebbe essere dapprima stabilizzato e, quindi, gradualmente ridotto fino a raggiungere un valore di BMI pari o inferiore a 25. > BMI oltre 30 Obesità o sovrappeso patologico: il vostro peso corporeo è davvero eccessivo e dovrebbe, dapprima, essere stabilizzato e, quindi, gradualmente ridotto fino a raggiungere un valore di BMI pari o inferiore a 25. È opportuno affrontare questa riduzione del peso corporeo con l aiuto di specialisti (dietologi o medici). Body Mass Index (BMI) statura in m peso in kg BMI > 30 forte sovrappeso sovrappeso peso normale < 18.5 sottopeso Formula: peso (kg) : statura (m) : statura (m) Esempio: 76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1 Utilizzando un righello sarà possibile dedurre direttamente dal grafico il proprio indice di massa corporea. La valutazione dell indice di massa corporea fornita in precedenza ha validità solo per soggetti adulti di età superiore ai 18 anni. Nel calcolare l indice di massa corporea dei bambini si dovranno tenere in considerazione l età e alcune importanti indicazioni di carattere genetico quali la curva di crescita familiare (precocità o meno nello sviluppo). 16 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 17

10 Mantenere il peso corporeo stabile La regolarizzazione del ritmo dei pasti aiuta a garantire il naturale alternarsi di fame e sazietà. L assunzione di tre pasti principali e di due spuntini è ideale nel garantire un ritmo alimentare fisiologicamente corretto. Un assunzione di cibo troppo frequente quindi prima dell insorgere di una qualsiasi sensazione di fame porta ad un eccessivo assorbimento di sostanze nutritive, mentre l assunzione di cibo con insufficiente frequenza porta ad un eccessiva sensazione di fame che ha come conseguenza l assunzione di troppo cibo in un breve lasso di tempo. È bene prestare sempre attenzione durante il Come mantenere il proprio peso corporeo pasto al senso di sazietà. Il senso di sazietà sopraggiunge solo con un ritardo di circa 20 minuti e sarebbe, quindi, utile mangiare lentamente e masticare il cibo molto bene. Una breve pausa dopo il primo piatto vi indicherà se sia davvero il caso o meno rimangiarne un secondo. Una certa importanza hanno anche il luogo in cui si mangia ed il fatto che si sia o meno rilassati; lo stress, infatti, ci blocca e impedisce al corpo di assumere gli alimenti in maniera corretta. Mangiare sano è, quindi, molto più della semplice selezione dei giusti alimenti dalla piramide alimentare. Al fine di garantire non > Bevete sempre un bicchiere d acqua prima di ogni pasto. Un bicchiere d acqua placa l eccessiva sensazione di fame e impedisce di mangiare troppo. > Mangiate dolci e cibi pronti con moderazione; questi alimenti nascondono grandi quantità di grassi. > Le bevande alcoliche e le bevande zuccherate non sono adatte a togliere la sete. Data l elevata concentrazione di alcol e zuccheri, queste bevande contengono una grande quantità di calorie completamente inutili. > Concedetevi ogni giorno almeno una mezz ora di attività fisica che favorisca una moderata accelerazione del respiro ma vi permetta, tuttavia, contemporaneamente di parlare. Praticate un allenamento di resistenza di vostro gradimento e non lasciatevi distogliere dai vostri buoni propositi! solo un corretto introito calorico ma anche un corretto consumo calorico è estremamente importante praticare con regolarità un attività fisica. Riduzione del sovrappeso Il sovrappeso e il dimagrimento possono divenire un serio problema di salute. In particolare in caso di diete e cure radicali si può perdere rapidamente molto peso per poi riprenderne in maggiore quantità una volta terminata la dieta o una volta riprese le normali abitudini alimentari. Ci si può invece liberare durevolmente dei chili in eccesso solo riconsiderando il proprio stile di vita e apportando modifiche durevoli alla propria alimentazione ed alle proprie abitudini motorie. Il primo obiettivo parziale dovrebbe essere quello di frenare l ulteriore aumento di peso, stabilizzare il proprio peso corporeo, prestando contestualmente molta attenzione alle sensazioni di fame e sazietà. Si dovrebbe procedere, quindi, all analisi dell introito calorico e si dovrebbero abbandonare del tutto prodotti ad elevata densità energetica quali, soprattutto, quelli contenenti grassi, zucchero o alcol. È consigliabile, invece, assumere alimenti contenenti una grande quantità di acqua e poche calorie quali frutta, verdura e naturalmente bevande non zuccherate. Si dovrebbero, inoltre, evitare eventuali comportamenti alimentari errati quali, per esempio, mangiare per noia o per stress, assumere pasti frettolosi o in orari sempre diversi. Passo dopo passo sarà possibile superare gli ostacoli che si presentano sul cammino verso un alimentazione sana e corretta. Sarà inoltre possibile incrementare il proprio consumo calorico praticando quotidianamente un attività fisica quale la camminata veloce, la bicicletta o il nuoto. 18 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 19

11 Verdura e frutta Il secondo obiettivo intermedio sarà, invece, costituito dalla perdita di peso e potrà essere conseguito riducendo ulteriormente e gradualmente l introito calorico e incrementando, al contempo, il consumo calorico tramite il movimento. La perdita di peso dovrebbe avvenire in maniera lenta ma continua e il nuovo comportamento alimentare dovrebbe poter essere integrato a lungo termine Come perdere peso in maniera costante nella propria routine quotidiana. Un aiuto professionale come, per esempio, quello offerto dalla Società Svizzera di Nutrizione (www.sge ssn.ch) o da una consulenza personale da parte di dietologi professionisti (www.svdeasdd.ch) potrà rivelarsi utile nella trasformazione delle vostre abitudini alimentari a tutto vantaggio della salute. > Scegliete modalità di preparazione dei cibi che non comportino l utilizzo di grassi o olio lasciando, per esempio, stufare o sobbollire il cibo nei propri succhi o cuocendolo al vapore. > Mangiate piccole porzioni di prodotti a base di cereali, patate e legumi cucinati senza grassi. Questo tipo di pietanze fornisce un ridotto apporto calorico e sazia a lungo. > Sostituite le salse ricche di grassi a base di panna e formaggio con salse più leggere preparate con verdure passate. > Mangiate al massimo una volta al giorno cibi ricchi di grassi quali cibi impanati, fritti, cibi arrosto, cibi preparati con pasta sfoglia o con pasta per dolci. Evitate salumi, insaccati e formaggi grassi. La frutta e la verdura sono i componenti più importanti di un alimentazione sana. Frutta e verdura contengono sostanze nutritive di importanza vitale e sono in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di cancro. Idealmente si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura, cruda o cotta, al giorno a vostro piacimento. Frutta e verdura praticamente non contengono grassi e solo una minima quantità di carboidrati. Contengono l % di acqua e offrono per tale ragione una quantità significativamente minore di calorie rispetto ad altri alimenti. Saziano ma non ci caricano di calorie. Il senso di sazietà interviene, infatti, non appena lo stomaco è pieno e viene scatenato non dalla quantità di calorie ma, piuttosto, dal volume di cibo ingerito. Frutta e verdura contengono, inoltre, preziose vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Le sostanze vegetali secondarie servono alle piante per difendersi da parassiti e malattie, come sostanze regolatrici della crescita e come coloranti e contribuiscono alla diversità di gusto e aroma dei vari tipi di frutta e verdura. Un tempo si pensava che le sostanze vegetali secondarie non avessero alcuna importanza per l alimentazione umana e solo negli ultimi tempi si è invece riconosciuto che queste sostanze esercitano un azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiocircolatorie. «5 al giorno» Dovremmo consumare, ogni giorno, almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Una porzione corrisponde a 120 g o all incirca ad una manciata di frutta o verdura. La soluzione ottimale è rappresentata da tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Una porzione giornaliera può essere sostituita, se si desidera, anche da un bicchiere di succo di frutta o di verdura o una manciata di frutta secca non zuccherata. La ripartizione del consumo di frutta e verdura nell arco della giornata non ha alcuna rilevanza mentre la varietà è, al contrario, molto importante. In ogni frutto e in ogni verdura sono presenti, infatti, diverse importanti sostanze in grado di mantenere il nostro corpo in salute. Cotte o crude: anche qui si può alternare. 20 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 21

12 Verdura e frutta 5 volte al giorno in svariati colori Mentre da una parte con la cottura vanno perse alcune preziose sostanze nutritive dall altra molte altre importanti sostanze acquisiscono tramite la cottura una maggiore digeribilità. L ideale è consumare prodotti stagionali e maturi. In inverno e in primavera il menu potrà essere integrato con verdura o frutta surgelata: infatti anche questi prodotti, se surgelati correttamente, contengono molte sostanze preziose. Un alimentazione colorata: delizia per gli occhi e utile per le nostre difese Le sostanze vegetali secondarie sono corresponsabili della colorazione di frutta e verdura ed esercitano un azione protettiva. Bianco I glucosinolati donano a questo tipo di verdura un sapore ed un odore molto intensi e si presume che queste verdure possano esercitare un azione protettiva contro l insorgenza dei tumori. Le verdure bianche sono, per esempio, il cavolo bianco, il cavolo rapa, il cavolfiore, le cipolle ed il rafano. Giallo e arancione Responsabili della colorazione gialla o arancione di verdura e frutta sono i cosiddetti carotenoidi. I carotenoidi conosciuti sono all incirca 650, dei quali circa cinquanta possono essere trasformati, grazie alla loro struttura chimica, in vitamina A all interno del nostro organismo. Diversi studi epidemiologici hanno evidenziato come i carotenoidi siano in grado di esercitare un attività anticancerogena. Il contenuto di carotenoidi è significativamente più alto nella verdura che nella frutta. Gli agrumi gialli sono, inoltre, i più importanti fornitori di vitamina C durante i mesi più freddi. La vitamina C naturale è una vitamina di vitale importanza che assolve a diverse funzioni all interno del nostro organismo. Ha un effetto antiossidante e pertanto può prevenire la formazione di sostanze cancerogene. Alcuni esempi di frutta e verdura di colore giallo ed arancio sono le carote, i peperoni gialli ed arancioni, la zucca, le albicocche, le arance e il limone. 22 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 23

13 Verde Responsabile della caratteristica colorazione verde è la clorofilla. Frutta e verdura verdi contengono, inoltre, grandi quantità di acido folico. L acido folico protegge il nostro organismo dall insorgenza di malattie cardiocircolatorie, previene eventuali malformazioni embrionali (come per esempio la spina bifida) e si presume che esso eserciti un azione protettiva contro il cancro. L acido folico appartiene al gruppo delle vitamine più sensibili. L acido folico non sopporta l azione della luce,del calore e dell ossigeno ed è, inoltre, idrosolubile. Proprio per tale ragione un inadeguata preparazione e conservazione degli alimenti può dare luogo alla perdita di una considerevole quantità di acido folico. La frutta e le verdure verdi dovrebbero, quindi, essere consumate preferibilmente crude. La frutta e le verdure verdi sono, per esempio, gli asparagi, i broccoli, il cavolo verde, il crescione, l insalata in foglia, i kiwi, le pere, i piselli, il porro, gli spinaci e l uva. Rosso La sostanza colorante rossa è nota come licopene ed è presente prevalentemente nella buccia dei pomodori. Il nostro organismo trae benefici dal licopene che è in grado di proteggere, fra le altre cose, dai radicali liberi sospettati di essere cancerogeni. Al contrario di molte altre sostanze nutritive contenute all interno di frutta e verdura, il licopene non è sensibile al calore. Sarà, quindi, possibile consumare regolarmente i pomodori anche cotti al vapore, grigliati o sotto forma di salsa. Tra i frutti e le verdure rosse si annoverano, per esempio, il cocomero, i peperoni rossi, i pomodori, il radicchio rosso, le fragole, i lamponi ed il ribes. Blu e viola La colorazione blu o viola di queste piante è data dall antocianina. Il campo di azione delle antocianine è particolarmente ampio: frenano la proliferazione dei batteri e dei virus e si suppone che abbiano un azione anticancerogena. Alcuni esempi di frutta e verdure blu-violette sono, per esempio, il cavolo rosso, le melanzane, le ciliegie, i mirtilli, le more, le cipolle rosse, le prugne e l uva nera. Piano giornaliero di assunzione di frutta e verdura Pastiglie e pillole anziché verdura e frutta Le vitamine e le sostanze minerali in forma di pastiglie o pillole non hanno gli stessi effetti di quelle contenute nella verdura e nella frutta. Al contrario: secondo alcuni studi le vitamine assunte isolatamente possono aumentare il rischio di cancro. Pertanto vitamine, sali minerali ed oligoelementi vanno assunti mangiando frutta e verdura: in tal modo l interazione di tutte le sostanze che esse contengono sviluppa al massimo l azione benefica per la salute. > Iniziate la vostra giornata con un frutto, del müesli o un bicchiere di succo di frutta per colazione. > Mangiate come spuntino, mattutino o pomeridiano, un frutto fresco o della verdura cruda di stagione, come, per esempio, un pomodoro maturo, una bella carota croccante o un succoso cetriolo. > Servite come aperitivo delle verdure crude tagliate a listarelle accompagnate da una salsa piccante a base di formaggio magro fresco (blanc battu, quark magro). > Mangiate ad ogni pasto principale un insalata ed una porzione di verdura cotta. Integrate ciascuna ricetta con una porzione extra di verdure. > Mangiate un frutto o una macedonia come dessert. > Fate un rapido bilancio prima di cena: se non avete ancora mangiato le cinque porzioni raccomandate dovrete mangiare ancora un insalata, una porzione di verdure o un frutto fresco. 24 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 25

14 Le fibre alimentari danno slancio Le fibre alimentari sono presenti esclusivamente negli alimenti vegetali quali la verdura, la frutta, i semi ed i cereali. Le fibre danno sazietà e riducono il rischio di ammalarsi di cancro. Le fibre alimentari sono utilizzate dalle piante come sostanze strutturali e le proteggono dall essiccazione. Per molto tempo si è creduto che le fibre alimentari fossero solamente una inutile zavorra e così sono state talvolta denominate in quanto non potevano essere assorbite dall organismo. Da qualche tempo è noto che le fibre alimentari assolvono all interno del nostro organismo ad alcuni importanti compiti e sono assolutamente indispensabili per un alimentazione sana e corretta. Le fibre esercitano il loro effetto all interno del tratto gastrointestinale. Le fibre si legano all acqua, aumentano di volume e danno così rapidamente un senso di sazietà. Le fibre alimentari stimolano l attività intestinale e provvedono alla salute della flora intestinale, dal momento che alcune di esse favoriscono la proliferazione dei batteri intestinali. Le fibre rallentano inoltre l aumento del tasso glicemico ed esercitano un effetto positivo sul tasso di colesterolo nel sangue. Altro effetto benefico delle fibre è quello di favorire il trasporto del bolo alimentare attraverso l intestino esponendo così la mucosa intestinale solo brevemente a possibili sostanze cancerogene. Proprio questa potrebbe essere una delle ragioni per cui gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono in grado di offrire una certa protezione del tratto digerente da diversi tipi di tumore. La presenza di fibre alimentari comporta il fatto che i cibi debbano essere ben masticati favorendo così una buona digestione, placando la fame e prolungando la sensazione di sazietà. Le fibre alimentari svolgono il loro compito, tuttavia, solo in presenza di una sufficiente quantità di liquidi che permetta loro di gonfiarsi. In caso contrario esse possono, addirittura, disturbare la digestione. Il gusto delle fibre Anche per questa ragione è sempre consigliabile assumere una sufficiente quantità di liquidi e berne almeno 1,5 litri al giorno. Le fibre alimentari sono presenti più che altro nei prodotti integrali. Tanto meno tali prodotti saranno sottoposti a raffinazione, tanto meglio. > Mangiate spesso prodotti integrali: il pane e il riso integrale possono costituire delle piacevoli alternative. > La farina bianca può essere quasi completamente sostituita con farina bigia nella cottura su fornello o al forno. > Provate sempre nuovi tipi di cereali: miglio, orzo, segale, avena, quinoa, amaranto. Potrete così variare sempre più il vostro menu quotidiano. > Mangiate ad ogni pasto principale almeno una porzione di pane, patate, cereali o riso ed almeno una o due volte alla settimana legumi quali lenticchie, ceci, fagioli rossi e così via. > Se fra un pasto e l altro la fame vi assale di nuovo, aggiungete qualche cracker integrale alla vostra merenda a base di frutta. 26 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 27

15 Carne: sì ma con attenzione Latte, Latticini, carne, pesce e uova a sufficienza ogni giorno La carne contiene sostanze nutritive di vitale importanza quali proteine e vitamine, ma anche grassi animali poco sani. La cottura della carne può, inoltre, portare allo sviluppo di sostanze cancerogene. I prodotti a base di carne contengono, oltre ad un elevata percentuale di grassi, anche nitriti e nitrati. Il moderato consumo di carne o la rinuncia alla carne contribuiscono in maniera importante alla prevenzione dei tumori. Le possibili ragioni per cui il consumo di carne incrementa il rischio di ammalarsi di cancro sono molteplici e correlate fra di loro. Il consumo di carne provoca l assorbimento di una maggiore quantità di grassi animali; questi contribuiscono ad un maggiore introito calorico che porta, a sua volta, ad un bilancio energetico positivo. La cottura della carne arrosto o alla griglia provoca il rilascio di un grande quantità di sostanze cancerogene. Inoltre un più elevato consumo di carne va spesso di pari passo con un ridotto consumo di frutta e verdura e di conseguenza anche di fibre alimentari. La carenza di fibre alimentari porta ad un rallentamento della digestione, il che prolunga il tempo di contatto fra bolo alimentare e mucose intestinali e fa sì che eventuali sostanze cancerogene rimangano più a lungo all interno del tratto intestinale. Meglio bianca che rossa Le carni bovina, suina ed ovina sono note anche come carni rosse. Questo tipo di carne contiene una quantità di ferro e grassi leggermente superiore rispetto alla carne bianca. Pare che la carne rossa incrementi il rischio di sviluppo di alcuni tipi di tumore. La carne di vitello è di colore leggermente più chiaro e contiene una minore quantità di grassi. Non pare, al contrario, che la carne bianca quale il pollame possa incrementare il rischio di tumori. Consumare con moderazione salumi ed insaccati I salumi e gli insaccati sono prodotti per la maggior parte con carne rossa. La preparazione di salumi ed insaccati prevede la lavorazione assieme alla carne anche della parte visibile dei grassi presenti nella stessa, che donano al prodotto una gradevole consistenza e lo rendono più saporito. Ai fini della conservazione viene aggiunto il sale e spesso anche il salnitro, che contiene nitrito, noto già per se stesso come sostanza cancerogena. Il nitrito può infatti trasformarsi, tramite reazione con le proteine, in nitrosamina, una sostanza cancerogena. Il tasso di trasformazione è, fortunatamente, piuttosto basso anche se i dati 28 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 29

16 Alcol mostrano, tuttavia, chiaramente come i prodotti della lavorazione della carne come ad esempio gli insaccati celino in sé molteplici rischi di tumore dell intestino. La credenza per cui una riduzione del consumo di carne porterebbe ad una carenza di ferro è del tutto infondata. La carne contiene sì molto ferro che può essere assor- Qualche consiglio per chi ama la carne bito dall organismo in maniera relativamente agevole. Ma nel quadro di un alimentazione equilibrata il nostro organismo può ricevere ferro anche da altri alimenti, quali legumi, verdure verdi, erbe fresche, frutti oleosi, prodotti integrali e latte. Diversi studi hanno mostrato chiaramente che i vegetariani sono più sani. > Non mangiate carne più di quattro volte alla settimana ed accompagnatela con insalata e verdure. > Sostituite la carne rossa con pesce fresco o pollame. Una gustosa alternativa alla carne è costituita da alcuni prodotti vegetali contenenti proteina, quali il tofu e il seitan (prodotti a base di soia) o il quorn (prodotti da un fungo). Il formaggio è, invece, molto meno adatto a sostituire la carne, dato il suo elevato contenuto di grassi e sale. > Date la preferenza, per ciò che riguarda la carne rossa, ai tagli che contengono una minore quantità di grasso visibile o tagliate via le parti grasse prima di consumarla. > La carne salmistrata o ricca di sale quale quella degli insaccati, del prosciutto, dello speck o del salame non deve trovare posto più di una volta a settimana nel vostro piano alimentare. Interiora e frattaglie quali fegato, reni, trippa o animelle potranno essere tranquillamente consumati una volta al mese. Le bevande alcoliche contengono molte calorie ed hanno un ruolo importante nei casi di sovrappeso. Inoltre l alcol è dannoso per il cervello e per il fegato ed incrementa il rischio di ammalarsi di cancro. Il consumo anche limitato di alcol aumenta il rischio di contrarre un tumore. L alcol viene trasformato nel fegato in acetaldeide, un prodotto di degradazione, che pare avere un forte effetto cancerogeno. La degradazione dell alcol nel fegato danneggia, inoltre, le cellule epatiche e favorisce l accumulo di grassi. Il consumo regolare di alcol può condurre con il tempo alla statosi epatica e, quindi, all ittero, alla cirrosi epatica ed al tumore del fegato. Limitare il consumo di alcol La combinazione di fumo ed alcol moltiplica il rischio di tumori. Le bevande alcoliche contengono, pur se in diversa misura, una grande quantità di alcol. La birra contiene, infatti, da 2 a 5 g di alcol puro per dl, il vino da 8 a 10 g e la grappa all incirca 40 g di alcol puro per dl. L alcol ha, inoltre, un alto contenuto calorico. Un eccessiva quantità di alcol porta al nostro organismo anche un eccessiva quantità di calorie che saranno accumulate sotto forma di grasso all interno del corpo. Anche per tale ragione si raccomanda di rinunciare totalmente all alcol o di mantenere il consumo di alcol ai livelli più bassi possibili. > Scegliete una bevanda di vostro gradimento diversa dall alcol come, per esempio, un bicchiere di succo d uva. E non dimentichiamoci che si può piacevolmente brindare anche con l acqua minerale! > La contemporanea assunzione di alcuni farmaci ed alcol è assolutamente da sconsigliare. Consultate il foglietto illustrativo allegato al farmaco o rivolgetevi ad un medico o ad un farmacista. > Bevete sempre per ogni bicchiere di alcolici almeno un bicchiere d acqua. > Offrite ai vostri ospiti come aperitivo gustose alternative alle bevande alcoliche quali per esempio frullati di frutta e sfiziosi cocktail a base di succhi di verdura. 30 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 31

17 Corretta conservazione ed adeguata preparazione degli alimenti Dolciumi il piacere con parsimonia Una corretta conservazione permette agli alimenti di mantenere inalterato più a lungo il proprio valore nutritivo e riduce il rischio che si sviluppino sostanze cancerogene. Gli alimenti avariati non sono adatti al consumo e dovranno essere gettati. Una preparazione ottimale può consentire di evitare inutili rischi. Una conservazione ottimale Ogni gruppo di alimenti richiede, in funzione della composizione degli stessi, di essere conservato in un certo tipo di ambiente. In generale è consigliabile conservare gli alimenti in un luogo fresco ed asciutto. Esiste, in ogni caso, una semplice regola da seguire: conservare gli alimenti alla stessa temperatura alla quale sono conservati all interno del supermercato. Quindi gli alimenti che al supermercato si trovano nel banco frigo, a casa devono essere conservati in frigorifero, mentre gli alimenti semplicemente riposti sugli scaffali possono essere tranquillamente conservati a temperatura ambiente anche a casa. Oltre a carne, uova, formaggio, latte e latticini anche, molti prodotti pronti quali insalate fresche e condimenti per insalate devono essere conservati in frigorifero. Altri singoli alimenti come, per esempio la marmellata o il latte UHT, devono essere conservati in frigorifero una volta aperti. Gli alimenti devono essere consumati, per quanto possibile, freschi; solo così sarà possibile trarre i massimi benefici dalle importanti sostanze nutritive in essi contenute. Le vitamine e le sostanze vegetali secondarie sono sensibili alla luce ed al calore e si degradano durante la conservazione. Deperimento indesiderato Gli alimenti contengono una grande varietà di microrganismi quali per esempio batteri, lieviti e funghi. In alcune particolari condizioni tali microrganismi possono proliferare e far deperire il prodotto. I funghi, in particolare, possono formare in tale contesto dei metabolici noti come micotossine. Una di esse è la aflatossina, che cresce soprattutto nelle arachidi e su diversi tipi di cereali. L aflatossina incrementa il rischio di tumore del fegato. Fermentazione mirata Pane, vino, insaccati, formaggi e molti altri alimenti vengono prodotti e resi conservabili con l aiuto di alcuni microrganismi. Per tale fermentazione mirata si impiegano, di norma, microrganismi controllati. Alcuni alimenti fermentati come, per esempio, lo yogurt si rivelano molto più salutari degli alimenti non fermentati e non presentano, inoltre, alcun rischio di tumore. Le muffe bianche presen- 32 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 33

18 ti nei formaggi non contengono sostanze nocive né tanto meno ne contengono le muffe colorate presenti su formaggi quali Roquefort, Danish Blue o Gorgonzola. Una preparazione adeguata Seguite questo semplice procedimento nel preparare insalate, verdure e frutta: sciacquate brevemente ma a fondo con acqua, preparate, sbucciate o pelate se necessario, cuocete brevemente in acqua o al vapore e quindi consumate immediatamente. Questo procedimento favorirà la conservazione della maggior parte delle vitamine e dei minerali sensibili all aria ed idrosolubili. Cottura alla griglia e frittura Qualsiasi tipo di riscaldamento degli alimenti oltre i 100 C, come Come evitare la formazione di muffee batteri della putrefazione per esempio nella cottura arrosto, nella cottura in forno, nella frittura e nella cottura alla griglia, fa sì che gli stessi assumano un colore più scuro e provoca una reazione fra carboidrati e proteine. Questa reazione estremamente complessa è in grado di provocare, a seconda del gruppo di alimenti interessato, la formazione di diverse sostanze cancerogene (come per esempio l acrilamide o le ammine eterocicliche). Un frequente consumo di cibi cotti secondo tali modalità può incrementare il rischio di tumori allo stomaco e dell intestino. La presenza di tali sostanze nocive può essere ridotta osservando una semplice regola: prestate attenzione a non far bruciare ciò che state cuocendo. Se qualcosa si brucia raschiate semplicemente via le zone più bruciate. > La temperatura non dovrebbe mai essere superiore ai + 5 C all interno del frigorifero ed ai 18 C in congelatore. > Prestate sempre attenzione alle date di scadenza. I prodotti macinati quali spezie ed erbe, provenienti da regioni caldo umide, sono particolarmente delicati e richiedono una particolare attenzione. > Prima di utilizzare un alimento verificate sempre che esso non sia ammuffito o andato a male. Verificate, in particolare, la presenza su funghi secchi e semi oleosi di macchie di muffa e scartate gli alimenti ammuffiti. > Tagliate via le parti marce di frutta, verdura ed insalate e scartate eventuali liquidi ammuffiti. Preparazione ottimale Grigliare correttamente > Non collocate mai i cibi da cuocere direttamente sopra la brace. È infatti importante non far gocciolare il grasso che si scioglie durante la cottura sulla brace, dato che la combustione dello stesso può provocare il rilascio di sostanze nocive che vanno, poi, a depositarsi trasportate dal fumo sul cibo in cottura. L utilizzo di un barbecue nel quale la brace è posizionata verticalmente anziché orizzontalmente rispetto alla griglia può consentire di evitare la formazione di pericolose sostanze cancerogene. > Onde evitare che verdure e pesce si brucino sulla griglia, avvolgetele con carta stagnola oppure riponetele dopo una prima cottura in una vaschetta d alluminio. Le verdure cotte in questa maniera costituiscono una piacevole variazione ed un ottimo contorno per le vostre grigliate miste. > Non mangiate carne grigliata più di una volta alla settimana. Corretta cottura arrosto e frittura delle patate > Fate cuocere in forno le patate esclusivamente per il tempo necessario a cuocerle e dare alle stesse una bella colorazione dorata. Distribuite le patate, in un solo strato e senza sovrapporle, su una placca da forno, coprendone quanto più possibile la superficie. > La temperatura del forno dovrà essere, in caso di forno ventilato, non superiore ai 180 C ed in caso di riscaldamento dall alto e dal basso non superiore ai 200 C. > In caso di frittura di patate, crocchette e simili in friggitrice la temperatura dell olio di frittura non dovrà essere mai superiore ai 175 C. Le patate dovranno essere tolte dalla friggitrice quando le punte sono brunite ed il resto ha assunto una bella colorazione dorata. > Il rapporto fra cibi da friggere e grassi dovrebbe essere di 100 g di patate per un litro d olio. Verificate regolarmente la temperatura dell olio nella friggitrice. > Per la cottura arrosto si raccomanda l utilizzo di tipi di patate farinose o a pasta gialla (per esempio di varietà Christa, Bintje). Onde evitare la produzione di sostanze nocive si possono arrostire patate già lessate. 34 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 35

19 L importanza del movimento Chi ogni giorno cammina a passo veloce o va in bicicletta per almeno mezz ora, si mantiene in salute. L attività fisica non tiene semplicemente in forma ma è anche un importante fattore protettivo contro il cancro. L attività fisica ha numerosi effetti positivi sulla nostra salute. Rafforza il nostro sistema immunitario, mette in moto il nostro apparato digestivo, incrementa il consumo di calorie, previene il soprappeso ed irrobustisce le ossa. Una regolare attività fisica mantiene l equilibrio ormonale, stimola il metabolismo, aiuta a combattere lo stress e riduce il rischio di contrarre tumori o altre malattie croniche. Le persone che svolgono una regolare attività fisica, di solito fumano di meno e si nutrono in maniera più consapevole. L attività fisica favorisce, inoltre, l irrorazione sanguigna dei tessuti intestinali e, di conseguenza, anche la peristalsi. Il bolo alimentare transita più agevolmente attraverso il tratto intestinale e non rimane troppo a lungo fermo. L importanza di un attività fisica quotidiana A qualsiasi età è importante compiere almeno mezz ora di attività fisica al giorno, anche sotto forma di semplici attività quotidiane svolte con «media» intensità. L osservanza di questa semplice raccomandazione può avere effetti estremamente positivi su salute e qualità di vita. Con «media» intensità si intende lo svolgimento di un attività fisica in maniera tale da ansimare leggermente senza però necessariamente sudare. Alcuni esempi di tali attività di «media» intensità sono la camminata veloce, la bicicletta, spalare la neve o altri lavori di giardinaggio nonché altre attività ricreative, sportive o quotidiane di analoga intensità. Non è assolutamente necessario compiere la mezz ora prescritta di movimento in una sola volta. Ogni attività della durata minima di almeno 10 minuti può, infatti, essere sommata nel corso della giornata fino a raggiungere la mezz ora prescritta. Attenendosi a questi semplici consigli si potranno consumare almeno 1000 kcal la settimana. Alcuni consigli sull attività fisica e lo sport per soggetti già attivi L allenamento di resistenza prevede, come minimo, tre sessioni di La piramide del movimento Allenamento di resistenza 3x settimana min. Altre attività sportive Mezz ora di moto quotidiano nella forma del disbrigo delle faccende quotidiane o di attività sportiva di intensità media allenamento alla settimana di durata compresa fra i 20 ed i 60 minuti, svolto con un intensità tale da provocare una leggera sudorazione ed un accelerazione del respiro che permetta, tuttavia, ancora di parlare. Le attività sportive che rispondono a questi requisiti sono quelle ad alta intensità di movimento, che richiedono l utilizzo dei principali gruppi muscolari, quali ad esempio la corsa, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo ma anche l allenamento cardiovascolare su macchine per il fitness. L allenamento di potenza contribuisce a qualsiasi età al benessere Forza/mobilità 2x settimana ed alla salute della persona, ma assume una particolare importanza nella preservazione delle condizioni generali di salute e dell autonomia a partire dai cinquanta anni di età. Favorisce lo sviluppo e la preservazione della massa muscolare; con particolare riferimento alla muscolatura del tronco, delle gambe e della regione delle spalla e delle braccia. Si raccomanda di effettuare almeno due sessioni di allenamento di potenza alla settimana ed integrarle con opportuni esercizi ginnici e di stretching al fine di migliorare la mobilità. 36 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 37

20 Appendice Altri vantaggi per la salute derivanti da movimento e sport I benefici che si traggono facendo movimento quotidianamente e svolgendo più volte la settimana sessioni di allenamento di resistenza, potenza o mobilità sono Qualche consiglio per una giornata in movimento incalcolabili e possono essere ulteriormente incrementati mediante lo svolgimento di sessioni nuove di allenamento, anche se i benefici aggiuntivi che se ne trarranno non saranno altrettanto eclatanti. > Scendete dal bus o dal tram tre stazioni prima della vostra stazione di arrivo e percorrete il resto del tragitto a piedi, fate una camminata di buon passo durante la vostra pausa pranzo ed andate a fare compere in bicicletta. > Fate attività di vostro gradimento e che vi divertano, altrimenti non riuscirete a proseguire nel tempo le vostre sessioni di allenamento. > Iniziate gli allenamenti con gradualità. Partecipate ad un corso di AllezHop (www.allezhop.ch) e godetevi le possibilità di socializzazione offerte dal fare movimento insieme. Opuscoli Oltre al presente opuscolo vi sono altri documenti sulla promozione della salute e sulla prevenzione. Essi sono disponibili in italiano, francese, tedesco, albanese, portoghese, serbo-croato-bosniaco: No al cancro intestinale? Un prospetto per la determinazione del rischio personale di cancro intestinale, con informazioni e consigli per ridurre il rischio di ammalarsi o per permettere una diagnosi precoce della malattia. Per ulteriori informazioni: «5 al giorno» Prospetto della campagna per la promozione del consumo di frutta e verdura della Lega svizzera contro il cancro, di Promozione Salute Svizzera e dell Ufficio federale della sanità pubblica. Per ulteriori informazioni: Cancro del seno Questo booklet sul tema del cancro del seno contiene una sintesi delle informazioni principali: domande e risposte, brevi informazioni sul tema del riconosci- mento precoce del cancro del seno e indirizzi utili (non disponibile in portoghese). Ulteriori informazioni: I seguenti opuscoli sono disponibili in italiano, francese, tedesco e inglese: No al cancro intestinale? Un opuscolo sul cancro intestinale con informazioni e consigli per ridurre il rischio di ammalarsi o per permettere una diagnosi precoce della malattia. Per ulteriori informazioni: Protezione solare Un opuscolo informativo sui temi: protezione contro il sole, i diversi tipi di pelle, autoesame della pelle, spiegazione dell indice UV, abbigliamento con protezione UV e solarium. Ulteriori informazioni: 38 Un alimentazione equilibrata rafforza la salute Un alimentazione equilibrata rafforza la salute 39

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