Gli integratori: cosa sono e a cosa servono

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1 Gli integratori: cosa sono e a cosa servono Gli integratori alimentari, nella vita quotidiana, sono prodotti specifici che favoriscono l'assunzione di sostanze quali macronutrienti (carboidrati e proteine) e micronutrienti (sali minerali o vitamine) già normalmente presenti negli alimenti. Per la dietologia e la legislazione italiana ed europea, gli integratori sono considerati sullo stesso piano dei cibi. Gli integratori, che non hanno proprietà curativa, vengono consigliati nei casi in cui l'organismo abbia carenza di nutrienti o abbia un aumentato fabbisogno. In ambito sportivo alcune di queste sostanze ( integratori sportivi ) sono prodotti di rapido assorbimento per rifornire l organismo prima, durante e dopo l attività sportiva. Nella corsa prolungata gli integratori sportivi di maggior utilizzo sono a base di carboidrati in polvere, solidi o liquidi. Servono a rifornire l organismo di energia: prima dello sforzo: aumentano (o consentono di risparmiare) le riserve di carboidrati che vi sono nell organismo (glicogeno muscolare); durante lo sforzo: prevengono l esaurimento del glicogeno contenuto nel muscolo e nel fegato, prevenendo così il suo esaurimento che come minimo porta a diminuzione dell efficienza; dopo lo sforzo: ricostruiscono le riserve di energia (glicogeno muscolare) intaccate o esaurite durante l attività. Nello sport vengono anche utilizzate le bevande reidratanti che servono a prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici, fornendo all organismo sali minerali. Come presentarsi alla partenza della D.J. Ten con le energie giuste L obiettivo di ogni podista è quello di riuscire a presentarsi alla partenza con le scorte di energia piene. Per far questo numerosi atleti, nella settimana che precede la gara, si affidano alla strategia del carico dei carboidrati ( Carbo-loading ). Questa tecnica, diffusa negli anni 70, consiste nell assumere grandi quantità di carboidrati a rapido assorbimento (come pasta, pane, riso, fette biscottate) nei tre-quattro giorni precedenti allo sforzo. Ma comportarsi così non è vantaggioso. Gli studi scientifici più recenti, infatti, contraddicono questa credenza. 1

2 Per partire carichi di energie il primo segreto è quello di diminuire i volumi di allenamento, riducendo drasticamente sia i chilometri delle uscite che l intensità delle stesse nei sei giorni che precedono la gara. In questo modo si tenderà a preservare le scorte di glicogeno, ovvero le riserve di zuccheri, immagazzinate nei muscoli e nel fegato e ci si presenterà alla partenza della competizione con le riserve di energia colme. Di maggior importanza risulta l ultimo pasto prima della gara. Per evitare errori che potrebbero influire negativamente sulla prestazione ed aumentare la sensazione di fatica, è bene consumare in quantità limitate quei carboidrati che vengono assorbiti velocemente, come il pane, la pasta o le fette biscottate. Nei pasti che precedono le gare e gli allenamenti che durano a lungo, inoltre, risulta vantaggioso assumere, assieme ai carboidrati, anche una piccola quantità di proteine, facilmente digeribili come, per esempio, gli affettati magri (bresaola o prosciutto crudo sgrassato). Aumentano il senso di sazietà, rallentano favorevolmente l assorbimento dei carboidrati - innalzando con minor velocità la glicemia- e sono un sostegno per i muscoli negli impegni intensi e di lunga durata. Anche nella colazione pre gara risulta dannoso mangiare una grande quantità di alimenti ricchi di zuccheri -come fette biscottate, pane, marmellata, biscotti, miele- con la speranza che questo porti ad avere maggior concentrazione di glicogeno, poiché si rischierebbe di far alzare il tasso di insulina e di andare così in crisi per l esaurimento precoce dell energie. E bene, specialmente per coloro che correranno la DJ Ten competitiva, consumare 2-3 ore prima della partenza una colazione priva di grassi - che rallentano la digestione-, con una piccola porzione di carboidrati a rapida assimilazione accompagnata da una quota di proteine. Ad esempio un toast e nell ora che precede la partenza una gelatina a basso indice glicemico (Enervit Pre Sport) la cui energia viene rilasciata una volta iniziata la gara. Enervit Pre Sport è la soluzione ideale per fare il pieno di energie senza appesantire. Quali alimenti evitare il giorno prima della gara e la mattina stessa È bene limitare i cibi ad alto contenuto di fibre (per esempio i legumi, le verdure e i cereali integrali) e la frutta in quantità eccessiva nelle 24 ore prima della gara. Va, inoltre evitato il consumo del latte, della panna e del gelato (anche in quantità minime) nelle ultime 24 ore e nella colazione stessa prima della gara. Nelle ore che precedono la competizione è bene controllare anche l assunzione di caffè. Gli atleti di alcune discipline di endurance, come i corridori, infatti, accusano spesso disturbi localizzati nell addome, sia nella parte 2

3 superiore che inferiore. Questi disturbi portano talvolta l atleta a ridurre l intensità del proprio sforzo, ad interrompere momentaneamente l attività e, nei casi più gravi, ad abbandonare la competizione. Adottando un alimentazione corretta e bilanciata evitando o limitando il consumo di alcuni alimenti nei 2-3 giorni che precedono la gara è possibile ridurre il rischio di problemi gastrointestinali durante lo sforzo. Bisogna fare attenzione a consumare l ultimo pasto con largo anticipo, cioè almeno 3 ore prima dell inizio dello sforzo o anche 4 se si ha una digestione lenta. E bene che i grassi totali siano pochi e che non siano fritti o cotti a lungo: rallentano ulteriormente la digestione. Una digestione lunga richiama molto sangue agli organi digerenti sottraendolo dai muscoli coinvolti nello sforzo. Spuntino energetico prima della partenza Per consentire all organismo di correre nel migliore dei modi, è bene consumare l ultimo pasto almeno 3 ore prima dall inizio dello sforzo; 4 ore prima se si ha una digestione lenta. Per questo motivo risulta vantaggioso assumere un piccolo spuntino energetico tra la colazione e la partenza della gara. In questa maniera sarà possibile permettere un assorbimento modulato nel tempo delle energie e diminuire il quantitativo di alimenti assunti nel pasto precedente. È bene, pertanto, che lo spuntino sia facilmente digeribile e che non alteri la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia) prima della partenza. Gli ingredienti più indicati sono gli zuccheri a basso indice glicemico, come il fruttosio e l isomaltulosio, che permettono un rilascio graduale delle energie durante l impegno fisico e consentono di consumare i grassi a scopo energetico. Per chi desideri fare l ultimo pieno di energie prima della partenza, Enervit offre la soluzione più efficace. Si chiama Enervit Pre-Sport, una gelatina a base di fruttosio e isomaltulosio, priva di grassi e per questo facilmente digeribile. Il giusto carico di carboidrati prima dell attività sportiva. Bere ai punti di ristoro Nella distanza competitiva della DJ Ten al quinto chilometro sarà presente un ristoro a base di acqua e sali minerali e, oppure, di sola acqua. Sia che la temperatura sarà calda o mite, è importante bere prima, durante e dopo lo sforzo. Quando la temperatura non è molto elevata, è possibile che lo stimolo della sete venga meno e si tende ad assumere meno liquidi rispetto a quanto 3

4 l organismo ne richieda; si corre, così, il rischio di disidratarsi. Per questo motivo risulta vantaggioso iniziare la gara ben idratati. Per far questo è importante assumere liquidi nell arco delle giornate nelle ore che precedono la gara in maniera costante e non in un unica soluzione. Durante la gara è bene restituire al corpo i liquidi e i sali minerali persi. Se l atleta non reintegra le perdite di acqua e sali minerali avvenute con la formazione di sudore, ci possono essere ripercussioni sulla performance. Infatti, già a partire dalla perdita del 2% del peso corporeo di liquidi, si ha un peggioramento della prestazione di circa il 10-15%. La disidratazione - o il rischio di incorrere in essa- è pericolosa per svariati motivi: innanzitutto in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, ovvero il soggetto non suda più, in modo da risparmiare i fluidi. La mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento dell organismo, con ripercussioni negative in tutto il corpo (è come se andasse in ebollizione). In un organismo disidratato, inoltre, il sangue circola nei vasi con maggiore difficoltà, il cuore si affatica e può insorgere, in situazioni estreme, il collasso cardiocircolatorio. Ad ogni litro di acqua persa, per esempio, corrisponde un aumento della frequenza cardiaca (circa 8 battiti/minuto), un abbassamento della gittata cardiaca e il rialzo della temperatura interna di circa 0,3 C. Ulteriori, possibili, sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari, la debolezza generale e la perdita di lucidità mentale. Per questo è bene idratarsi in maniera costante prima e dopo la gara o l allenamento, così da fornire all organismo l adeguata quantità di liquidi e di sali minerali, utili a raggiungere una prestazione ottimale e preservare uno stato di salute fisica. Come comportarsi dopo la gara Al termine di una corsa lunga dieci chilometri e intensa, come la DJ Ten l organismo ha perso principalmente acqua e sali minerali a causa della sudorazione e una quota di carboidrati: le scorte di energia sono state intaccate, se non del tutto esaurite, per far fronte alla fatica. A causa sia dell intensità dello sforzo che della pavimentazione non sempre regolare, infine, anche le fibre muscolari risultano stressate. Se si ha in previsione un ulteriore allenamento a distanza di ore o si desidera arrivare nelle migliori condizioni alla partenza di una gara, ma anche alle proprie attività di tutti giorni, è bene curare con attenzione la fase di recupero dopo lo sforzo, ripristinando ciò che l organismo ha perso per far fronte allo sforzo. Le ricerche più recenti hanno dimostrato che nei 30 minuti successivi allo 4

5 sforzo l organismo esprime la massima capacità di ricostruire le scorte di energia sotto forma di glicogeno. Questo processo, però, può avvenire al meglio soltanto se si assumono i carboidrati ad alto indice glicemico, come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine, in quanto vengono assimilati più rapidamente. Per riparare le fibre muscolari danneggiate, invece, sono necessari gli aminoacidi a catena ramificata. Questi sono definiti essenziali proprio perché non vengono prodotti dall organismo, ma è necessario assumerl attraverso l alimentazione quotidiana. Per chi voglia recuperare senza trascurare nessun dettaglio, Enervit offre la soluzione più efficace. Si chiama Enervit R2 Sport, la miscela in polvere a base di sali minerali, carboidrati ad alto indice glicemico, aminoacidi e vitamine, il mix ideale per accelerare i processi di recupero. Enervit R2 Sport va assunto entro 30 minuti dalla fine dello sforzo, sciogliendo una busta di prodotto (50 g) in una borraccia con almeno 350 ml di acqua ed agitando molto bene. In questa maniera è possibile avere la certezza di recuperare nella maniera più efficace e rapida tutti gli elementi persi e presentarsi al successivo sforzo senza aver trascurato alcun dettaglio. 5