Savigliano, 16 aprile 2011 ALIMENTAZIONE E FORZA Enrico Arcelli Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano
Alimentazione e forza Si pensa che più proteine assunte portino a più forza. Ma in realtà cosa è bene mangiare e quando è bene farlo se si vuole il massimo dell'efficacia da un corretto allenamento di forza?
Necessità proteica per gli atleti Un soggetto sano e sedentario deve assumere ogni giorno circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo del proprio peso corporeo (0,8 g/kg/die). Ne devono prendere di più il soggetto in fase di accrescimento e la donna durante la gravidanza e l allattamento.
Necessità proteica per gli atleti Quant è, invece, la quantità di proteine che serve all atleta? In passato c erano opinioni differenti, specie tra alcuni fisiologi e gli uomini da campo: i primi sostenevano che 1 g/kg/die erano sufficienti e i secondi parlavano di 4 g/kg/die. Chi aveva ragione?
Necessità proteica per gli atleti Avevano torto entrambi! Oggi si tende a pensare che, in ogni caso, non sia necessario superare i 2 g/kg/die. Ma è fondamentale che siano assunti nel momento più corretto. Qualche studioso ha dato tabelle ben dettagliate.
Necessità proteica per gli atleti INTENSITA' ATTIVITA' Sedentari (adulti) Esercizio ricreazionale (adulti) Esercizio contro resistenza (mantenimento) Esercizio contro resistenza (ipertrofia) Esercizio di resistenza Lavoro intermittente ad alta intensità Sport soggetti a categorie di peso QUANTITA' PROTEICA CONSIGLIATA 0,8 (g/kg/die) 1,0 1,4 (g/kg/die) 1,2 1,4 (g/kg/die) 1,4 1,8 (g/kg/die) 1,2 1,4 (g/kg/die) 1,2 1,8 (g/kg/die) 1,4 2,0 (g/kg/die)
La necessità di proteine nell atleta Ci sono almeno 4 fattori che aumentano la necessità di proteine negli atleti rispetto ai sedentari: (a)hanno più muscoli a parità di peso; (b)hanno un turn over maggiore; (c)utilizzano le proteine come energia; (d)devono aumentare la massa muscolare.
La necessità di proteine nell atleta a) Se confrontiamo un atleta e un sedentario di pari peso corporeo, l atleta ha più muscoli e meno grasso; sul peso totale ha una percentuale maggiore di proteine (per esempio il 20% contro il 14%) e le necessità di proteine alimentari è, in prima istanza, in funzione delle proteine presenti nel corpo; all atleta ne servono fino a 0,4 g/kg/die in più.
La necessità di proteine nell atleta b) La demolizione e la sintesi di proteine (= turn over; se ne parlerà tra poco) è maggiore nei muscoli che sono sottoposti ad allenamento. Servono più pezzi di ricambio. E difficile dare una quantificazione; si può pensare che, approssimativamente, ne servono fino a 0,4 g/kg/die in più.
La necessità di proteine nell atleta c)una parte dell energia utilizzata dai muscoli (3-10%) deriva dalle proteine; l aumento del consumo di proteine è massimo quando lo sforzo è prolungato e nei soggetti non allenati; in chi spende con l allenamento 1000 kcal/die, 30-100 kcal/die derivano dalle proteine. Esse sono pari a 0,1-0,3 g/kg/die di proteine in più.
La necessità di proteine nell atleta d)soprattutto in certe fasi, c è un aumento della massa muscolare. Pensiamo ad un aumento (molto notevole!) di 2 kg/mese di muscoli; esso é pari ad una aumento delle proteine di 400 g/mese o a 5 g/kg/mese; l aumento delle necessità proteiche quotidiane, dunque, è pari a meno di 0,2 g/kg/die.
Il turn over proteico In ogni momento della giornata nella muscolatura dell organismo ci sono contemporaneamente sintesi di nuove proteine e degradazione delle proteine che già esistono. Si parla di turn over proteico. Sono interessate tutte le strutture proteiche (anche la matrice ossea). Avviene in tutti i soggetti
Il turn over proteico Nel sedentario sano, il bilancio (a medio termine) è pari: la sintesi proteica é pari alla degradazione. La sua massa muscolare, in particolare, non cambia. Nell atleta che si allena (bene) e mangia (bene), è il bilancio proteico è positivo. La massa muscolare, dunque, tende ad aumentare.
Sintesi e degradazione proteica NEL SEDENTARIO: Dopo alcune ore di digiuno: la degradazione prevale sulla sintesi; il bilancio proteico è negativo; Dopo un pasto con proteine: la sintesi prevale sulla degradazione; il bilancio proteico é positivo; Il bilancio giornaliero è in parità: la quantità di proteine non cambia nel medio periodo.
Sintesi e degradazione proteica NELL ATLETA Durante la seduta di allenamento prevalgono gli ormoni catabolici (per esempio il cortisolo) su quelli anabolici. Gli ormoni catabolici favorisco il break down: la degradazione prevale sulla sintesi; il bilancio proteico diventa negativo.
Sintesi e degradazione proteica NELL ATLETA Dopo l allenamento prevalgono gli ormoni anabolici (come per esempio il testosterone). Se si assumono anche proteine, la sintesi delle proteine prevale sulla degradazione. Il bilancio proteico è positivo.
Come favorire la sintesi proteica Per fare sì che la sintesi proteica sia stimolata al massimo: L allenamento deve essere ADEGUATO ALL OBIETTIVO CHE SI VUOLE OTTENERE (forza, massa). L alimentazione deve essere ADEGUATA, dal punto di vista QUANTITATIVO e da quello del TIMING.
Come favorire la sintesi proteica Dopo l allenamento, nei muscoli che hanno lavorato c è la tendenza alla sintesi di nuove proteine. La sintesi proteica è massima nelle tre ore che seguono l allenamento; ma già dopo 24 ore è ridotta alla metà e dopo 48 ore ad un terzo o meno. Dura, dunque, almeno due giorni!
La sintesi proteica dopo l allenamento
La sintesi proteica dopo l allenamento Può darsi che la sintesi proteica non inizi subito dopo il termine della seduta, ma un po dopo. La tendenza catabolica (= le proteine vengono demolite), infatti, può durare anche dopo che l allenamento è finito. La tendenza anabolica (= le proteine vengono sintetizzate), insomma, inizia con un certo ritardo.
Come favorire la sintesi proteica Dato che la tendenza alla sintesi proteica dura per alcune decine di ore, è preferibile (per avere il massimo effetto allenante) che in quelle ore i muscoli abbiano a disposizione, con una certa continuità, i mattoncini elementari per consentirla, ossia gli aminoacidi che derivano con la digestione - dai cibi contenenti proteine.
Come favorire la sintesi proteica Vanno tenuti presenti, del resto, alcuni fatti. Il primo fatto è che nell organismo, in pratica, non esistono depositi di aminoacidi. L unico possibile deposito di aminoacidi è costituito dai muscoli; ma non avrebbe senso smontare dei muscoli per costruire altri muscoli.
Come favorire la sintesi proteica Gli aminoacidi che, dopo se sono stati assimilati, arrivano dai cibi vanno utilizzati entro alcune decine di minuti: * o sono usati per sintetizzare nuove proteine, * oppure vengono trasformati in altre sostanze.
Come favorire la sintesi proteica Va anche tenuto presente che gli aminoacidi vengono assimilati grazie a dei carrier, dei trasportatori. Se si assumono tante proteine in una volta sola, i carrier si saturano e il passaggio degli aminoacidi si riduce. In pratica: se si mangiano tante proteine in una volta, la percentuale degli aminoacidi assorbiti tende a ridursi.
Come favorire la sintesi proteica Non vale la pena, perciò, assumere enormi quantità di proteine in un solo pasto o in due (pranzo e cena). E senza dubbio preferibile distribuirne un po in ogni pasto, dunque anche nella prima colazione e negli spuntini della giornata, compreso quello che si fa prima di coricarsi.
Il momento magico C è un momento magico nel quale si ottengono gli effetti massimi ai fini della sintesi proteica: è quello immediatamente successivo all allenamento. Nel corso di esso c è la sintesi di ormoni con effetto anabolico (per es. IGF-1) e lo stimolo ad una proteina che favorisce la sintesi delle proteine (m-tor).
Il momento magico E importante che in quel momento magico (nel quale, fra l altro, la circolazione è massima nei distretti che hanno lavorato) i muscoli abbiano a disposizione gli aminoacidi per la sintesi proteica. Se si assumono le proteine prima della seduta, alla fine di essa i mattoncini sono a disposizione dei muscoli; se si assumono alla fine, arrivano un po dopo.
Come favorire la sintesi proteica Non ci sono dati precisi sulla quantità di proteine che servono in quel momento esatto; probabilmente ne bastano 7-10 g, meglio se accompagnati da carboidrati (10 g o più) che elevano i livelli di insulina nel sangue. Vanno bene, per esempio, 20-30 g di grana o di bresaola con poco pane o 250 g di latte parzialmente scremato. Ci sono anche prodotti specifici.
Come favorire la sintesi proteica Alcune ricerche hanno dimostrato che i vantaggi in termini di forza e/o di massa muscolare sono ancora maggiori se, assieme a proteine e carboidrati, si assumono pochi grammi di: creatina; leucina (è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, sostanze essenziali).
Come favorire la sintesi proteica Secondo Layman (2009) la leucina favorisce l ipertrofia muscolare grazie all intervento dell m-tor (Morrison et al., 2007). E preferibile che in ciascuno dei pasti principali sia contenuta una quantità di almeno 30 g di proteine, pari se le proteine sono di buona qualità a circa 2,5 di leucina.
Come favorire la sintesi proteica Le diverse proteine determinano livelli diversi nel sangue degli aminoacidi; se il livello è alto, la sintesi è più facile. L assunzione di miscele di proteine, in altre parole, può dare buone concentrazioni ematiche per tempi maggiori e, dunque, uno stimolo più protratto ad un buon livello di sintesi di nuove proteine.
Come favorire la sintesi proteica Le proteine del siero di latte hanno un assorbimento rapido e sono ideali nella fase di recupero (provocano elevata aminoacidemia entro le 3 ore). La caseina, invece, ha una lenta cinetica di assorbimento; è ideale sia per prolungare l aminoacidemia (fino a 7 ore dall assunzione), sia per la tarda serata, prima di prender sonno.
Come favorire la sintesi proteica L eventuale utilizzo di prodotti proteici specifici, come proteine del siero di latte, caseina o aminoacidi essenziali, non deve essere considerato come un mezzo per aumentare la razione proteica quotidiana, portandola oltre i 2 g/kg/die (si deve rimanere entro questi valori), ma come il modo di sfruttare, ai fini dell anabolismo (ipertrofia), le migliori condizioni fisiologiche (cellulari e molecolari).
Grazie per l attenzione! Enrico Arcelli, Savigliano, 16 aprile 2011