Integratori Pre workout e Post workout Dott Marco Neri: Comitato Tecnico Nazionale FIPCF/CONI Comitato scientifico Federazione Italiana Fitness Segreteria Associazione Italiana Medici e Fitness Gruppo medico scientifico Ducati Corse La moderna offerta del mondo degli integratori propone sempre più 2 categorie. PRE WHORKOIUT (PreWKT) POST WHORKOUT (PostWKT) L intento è quello di proporre dei mix di sostanze che possa ottimizzare la prestazione e/o massimizzare il recupero e l anabolismo 1
Come sempre l offerta è però vastissima ed è molto difficile capirne qualità e rapporto efficacia/prezzo All interno dei PreWKT la molecola base è AKG, quindi l Arginina unita al sale Alfa cheto Glutarato. Questa molecola si è dimostrata estremamente attiva nello stimolare la produzione endogena di Ossido Nitrico L ON ha una grande capacità di vasodilatazione periferica, aumenta quindi la portata capillare e di conseguenza l apporto di nutrienti Accanto a questo l ON ha anche uno stimolo estremamente positivo sulla secrezione ormonale 2
Altra molecola Immancabile nei PreWKT è la creatina In questo caso si hanno Molteplici valenze, dall aiuto pro energetico (nella resintesi del CP) all effetto tampone nei confronti dell acido lattico. Il risultato è quello di un aumento della resistenza e una ottimizzazione dei recuperi anche fra una serie e l altra NOTA: Molte aziende hanno fatto la scelta di non inserire direttamente la creatina nei loro PreWKT o PostWKT, questo non perché ne mettano in dubbio l efficacia. semplicemente perché preferiscono concentrare nei loro prodotti molecole meno comuni e lasciare poi all utilizzatore la decisione di quanta e quale creatina aggiungere. 3
La lista delle molecole che rientrano nei protocolli dei PreWKT continua con altre due vecchie conoscenze come la Glutammina e la Beta Alanina. La prima rappresenta il 4 AA più presente nel muscolo dopo i 3 ramificati, inoltre agisce sulla concentrazione mentale e sull idratazione ottimale della stessa La Beta Alanina è il primo precursore della Carnosina, molecola ampiamente conosciuta e diffusa degli anni 80 sul controllo dell acido lattico Già i prodotti di cui sopra creano una vera è propria esplosione ma questa può essere ulteriormente ottimizzata. Appaiono infatti anche tutta una serie di molecole della categoria adattogeni Fra questi una delle più usate è la Schisandra appartenente alla tradizione della medicina fitoterapeutica. La Schisandra offre ampie valenze di stimolazione della contrazione muscolare e con azione positiva sull anabolismo; in alcuni casi viene anche aggiunto il classico Geinseng 4
Altre molecole che accompagnano la Schisandra sono spesso la sinefrina (del Citrus aurantium) e la caffeina (da Guaranà) Entrambe sostanze ben conosciute per la loro azione stimolante. La forza di stimolo e rifornimento nei PreWK è rappresentata anche da altri importanti AA come la Taurina (stimolatrice nervosa), Glicina Una sostanza poco utilizzata anche se universalmente riconosciuta è la TMG o trimetilglicina, appartiene ai donatori di metile, è metabolicamente affine ad un altra molecola conosciuta che è la Betaina. La TMG si è dimostrato uno stimolatore della contrazione muscolare,inoltre disintossica dalla omocisteina (che influenza negativamente le funzioni del sistema nervoso, cardiovascolare ed osseo, aumenta la produzione di radicali liberi e lo stress ossidavo) inoltre la TMG ha una azione antinfiammatoria Collegata a questa azione di stimolo alla contrazione muscolare c è anche una azione 5
Ultimamente le aziende ricercano e propongono categorie di PreWKT che possono essere definiti anche come degli efficaci IntraWKT Le caratteristiche salienti di questi prodotti sono: Tutti i mix presenti anche nei soli PreWKT (AKG, Glutammina, Beta alanina, HMB, TMG. Questi prodotti sono però caratterizzate dalla presenza di Proteine idrolizzate (soprattutto con procedura Optipep), in grado di proporre bi e tri pepetidi a basso peso molecolare Un mix di AA come Taurina/Tirosina Presenza di carboidrati che possono essere Maltodestriene a media catena oppure del Paltinose (un carboidrato a medio assorbimento e con medio basso IG) Presenza di Creatina veloce, della categoria micronizzata ad alta purificazione (unita di misura di grandezza del particolato misurato in Mesh). Una delle forme più elevate va dai 180 ai 200 Mesh. Questa forma gli consente di essere metabolizzate ed entrare in circolo in tempi estremamente veloci 6
Anche nei PreWKT, come in ogni categoria, occorre però restare all interno di quelle che sono leindicazioni del nostro ministero. Infatti non tutte le molecole in libera vendita negli USA o in altri stati lo sono anche in Italia. Alcune osservazioni sono state avanzate nei confronti del DMMA (o Metilsanamina o dimethylamylamine) sostanza con potenti azioni simpaticomimetici con forte stimolazione del sistema nervoso centrale e variazioni dell umore Post Whorkout 7
L alter ego della famiglia di PreWKT non possono essere che i PostWKT. Gli antenati sono certamente stati i BCAA, ed a questi si sono poi uniti la Creatina e la Glutammina. Riecco quindi apparire 2 delle molecole che abbiamo visto già nei PreWKT. Anche qui la logica è legata per la creatina sia al recupero del CP e sia per una azione diretta sulle catene pesanti proteiche muscolari con azione proanabolica Anche in questo caso la Glutammina Svolge un importante ruolo di idratazione e di azione anticat-anabolica L azione storica dei BCAA è confermata e si concentra in modo particolare sulla Leucina ed ancora più nello specifico dall HMB 8
Ma ultimamente non si può parlare di HMB senza parlare di mtor - Questo enzima è di recente Scoperta ed ha aperto nuove prospettive sullo sviluppo delle cellule L mtor è un enzima con azione booster nei riguardi dell ipertrofia muscolare. Questo enzima regola la crescita, la proliferazione e la sopravvivenza delle cellule, promuove la sintesi proteica e svolge funzioni nel controllo del bilancio energetico. Tutte queste funzioni sono legate anche all insulina, infatti l mtor capta e amplifica non solo la spinta di questo ormone ma anche quello di altri fattori crescita come IGF-1 e IGF-2. 9
l mtor è stimolato nei suoi componenti (si parla infatti di mtor complex) dall acido fosfatidico e da un giusto stress ossidativo L acido fosfatidico è un fosfolipide interessante che può essere derivato dalla idrolizzazione della fosfadilcolina l mtor è sensibile anche ad altri fosfolipidi come la Fosfadilserina (che del resto ha diverse affinità molecolari con la Fosfadilcolina), ma la Fosfadilserina ha anche delle ottime peculiarità anticortisolemiche, il che la rende molto adatta in un ottica anticatabolica L mtor è quindi un potente acceleratore metabolico. E stimolato anche da AA nel particolare da Leucina soprattutto dal suo più efficace fratello HMB inoltre un ulteriore ruolo di stimolazione viene svolto dalla Fenilalanina. La Fenilalanina favorisce la creazione endogena di Tirosina, infatti per la secrezione di mtor sembra molto più efficace la Tirosina endogena che quella esogena 10
Fra gli AA che si occupano del restore postwkt la loro buona figura la fanno anche i sempre valiti Arginina e Ornitina, magari nella loro forma alfa cheto glutarta (OKG e AKG). In mezzo a tanti componenti a base AA l importante ruolo sull anabolismo e sul recupero PostWKT viene comunque svolto da un bel mix di zuccheri dove si potrebbe ricercare sia un elevato IG che una veloce ricarica del Glicogeno Questo ruolo va bene il classico vecchio glucosio, ma certamente una ulteriore vantaggio potrebbe essere dato da una dose di Vitargo (alto peso molecolare e veloce recupero del glicogeno) 11
In un breve studio di 6 settimane su 12 soggetti divisi in 2 gruppi da 6 si è analizzata la risposta allo stesso tipo di allenamento. Anzianità media di allenamento 3 anni Un gruppo usava solo BCAA ed un gruppo usava sia un Pre che un Post WKT Allenamento di 3 sedute a settimane fondato su esercizi base. Panca 6x70% Squat 6x70% Lento 6x70% Pulley 6x70% Bic Bil 4x70% Tir m. 4x70% Tric panca 4x70% Leg 5x70% Stacco Il rilevamento è stato fatto con plicometria e con lattacidometro Lattato Pre Lattato Post Kg MM % MG Gruppo 1 Gruppo 2 3,3 2,7 6,0 (+2,7) 5,7 (+3) 39,3 41 12 10.8 Gruppo 1 Gruppo 2 3,4 3,0 5,1 (+1,7) 6,2 (+3,2) 39,9 41,3 12,1 10,8 Gruppo 1 Gruppo 2 3,6 2,9 5,2 (+1,6) 6,4 40,6 (+1,3) 41,4 12,5 10,6 12
Totale ripetizioni eseguite sulle 6 serie nell esercizio di distensione su panca Gruppo 1 70 inizio 62 fine dopo 6 sett Gruppo 2 inizio 63 fine dopo 6 sett 66 13