ALIMENTAZIONE E SPORT

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1 ALIMENTAZIONE E SPORT L'APPORTO ALIMENTARE È FONDAMENTALE PER LA: 1.funzione plastica 2.funzione energetica 3.funzione termoregolatrice la prestazione fisica è la risultante dell'efficienza del sistema neuro-muscoloteno-cartilagineo e della adeguata disponibilità di nutrienti energetici. l'alimentazione dell'atleta differisce dalla dieta di un soggetto normale soprattutto sotto l'aspetto quantitativo. la dieta da sola non riesce ad aumentare il rendimento di un atleta, però una alimentazione inadeguata o scorretta può fortemente l1mitarne le prestazioni. esiste una forte variabilità a seconda del tipo di sport praticato, del livello agonistico dell'atleta e del suo livello di preparazione. inoltre ogni caso va sempre considerato singolarmente con le sue peculiari originarie caratteristiche che devono essere adattate. non esiste una dieta ideale: occorre convincere l'atleta a seguire una alimentazione razionale, equilibrata e soprattutto varia. LO SPORT VELICO il consumo calorico medio nello sport velico si aggira sulle calorie/ora; in casi estremi, per particolari classi di imbarcazioni ed in determinate condizioni climatiche si può arrivare anche a oltre 500 calorie/ora. la vela è uno sport classificato tra le attività con impegno cardiocircolatorio di tipo "neurogeno" caratterizzato da incrementi della frequenza cardiaca (da medi ad elevati) e non dalla portata, dovuto soprattutto nelle competizioni ad importante impatto emotivo: il lavoro muscolare è prevalentemente statico o di forza esplosiva. la vela è inoltre classificabile come sport di resistenza, intendendosi con questo la capacità dell'organismo di resistere alle sollecitazioni esterne e di opporsi al movimento.

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3 alimentazione standard dell'atleta l'apporto calorico globale deve derivare dai: glicidi lipidi protidi per il 55-60% per il 25-30% per il 15-20% mediamente la dieta giornaliera di un giovane atleta deve essere di circa 3500 kcalorie. i glucidi ed i lipidi sono la fonte essenziale di energia: i glucidi sono accumulati nel fegato e in piccola quantità nei muscoli (2.000 calorie). sono limitanti lo sforzo fisico perché la loro deplezione provoca spossatezza. i lipidi accumulati nel tessuto adiposo sono una riserva abbondante. un lavoro anaerobico breve ed intenso utilizza i glucidi. un lavoro lungo brucia lipidi e glucidi. l'atleta allenato brucia preferibilmente i lipidi risparmiando il deposito glucidico.

4 GLICIDI UN GRAMMO FORNISCE 4 CALORIE la componente glucidica deve oscillare tra il 55 ed il 60% razione calorica dell'atleta. della valori più elevati possono provocare disturbi digestivi, meteorismo, sovraccarico epatico, sovrappeso, danno insulare pancreatico. al contrario percentuali sotto al 50% possono originare insufficiente rendimento per formazione di corpi chetonici provenienti dall'utilizzazione di protidi e lipidi al posto dei carboidrati. i glicidi sono la sorgente immediatamente utilizzabile per la maggior parte dell'energia muscolare. vale infatti sempre il vecchio aforisma: anche i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati. glucidi "lenti" (pasta, cereali, riso, patate) glucidi "rapidi" (frutta, zucchero, marmellata, alcol) fino ad un massimo del 10% dell'apporto calorico. PROTIDI UN GRAMMO FORNISCE 4 CALORIE la componente protidica deve oscillare tra il 15 ed il 20% della razione calorica dell'atleta. oltre all'azione plastica possono essere utilizzati come fonte di energia attraverso alla neoglicogenesi. durante lo sforzo prolungato (2 ore) si ha dell'equilibrio delle diverse mobilizzazione delle proteine epatiche. importante è l'equilibrio azotato dell'atleta. alterazione proteine circolanti compensata dalla nella dieta il rapporto delle proteine animali (carne, pesce, uova, latte, latticini) e vegetali (pane, cereali, legumi) deve essere eguale o di poco maggiore a uno.

5 LIPIDI UN GRAMMO FORNISCE 9 CALORIE la componente lipidica deve oscillare tra il 25 ed il 30% della razione calorica dell'atleta. anch'essi sono fondamentali come fonte d'energia per la contrazione muscolare. gli acidi grassi non esterificati (NEFA) costituiscono il combustibile di secondo fiato; nel lavoro aerobico essi costituiscono il 60% dell'energia, mentre nel lavoro anaerobico l'energia è fornita prevalentemente dai glucidi. lipidi animali (carne, pesce, uova, latte, latticini): devono essere i 3/5 della razione lipidica. lipidi vegetali (oli alimentari, margarine) contengono acidi grassi essenziali: devono essere i 2/5 della razione lipidica. / L'ACQUA ED I SALI MINERALI il motore umano ha un rendimento del 25%: il 75% dell'energia liberata dal metabolismo cellulare è sotto forma di calore ed è eliminata oltre che per perspirazione, irraggiamento e conduzione soprattutto attraverso il sudore (1 litro di sudore = 580 calorie). la sete fortunatamente regola naturalmente l'esigenza dell'apporto idrico bere troppo durante lo sforzo fisico provoca deplezione di sali minerali. prima di una gara bere acqua, circa un litro, a piccoli sorsi ed a temperatura ambiente. la perdita di peso dell'atleta corrisponde approssimativamente alla perdita d'acqua. ogni litro di sudore fa perdere 1.5 grammi di sodio, che devono essere reintegrati al termine della prestazione sportiva. (il sale marino ne contiene 400mg per grammo). occorre prestare anche attenzione ai livelli del potassio ed alla sua

6 deplezione assicurandone una adeguata provvista di riserva preventiva (frutta secca, cioccolato, legumi, ect. ) VITAMINE le vitamine più importanti coinvolte nello sforzo dello sportivo sono quelle del gruppo B e l'acido ascorbico (vit. C) il complesso B (soprattutto B1, B6, B12) interviene nel metabolismo dei carboidrati ed è pertanto fondamentale in ogni metabolismo energetico. la vitamina C oltre ad essere indispensabile al corticosurrene, partecipa al metabolismo degli steroidi che sovrintendono al ricambio degli elettroliti e dell'acqua. consumarne grande quantità durante l'allenamento e nel corso della competizione. il suo consumo nello sportivo è tre volte superiore a quello del soggetto sedentario. TIPI DI SPORT: sport di resistenza (maratona, marcia, vela) verranno utilizzate le riserve di glicogeno, prima muscolare poi epatico. Dare carboidrati a lento assorbimento e potassio. sport di resistenza e forza (fondo, ciclismo, nuoto 1500 m.) occorre equilibrare le fibre muscolari rosse, aerobiche di resistenza con le fibre bianche anaerobiche, rapide di forza. sport di forza e rapidità (tennis, ginnastica, nuoto su brevi distanze, salto in alto) carboidrati 52%, proteine 18%, lipidi 30% sport di forza (sollevamento pesi, lancio, disco, martello) occorre aumentare il consumo proteico al 22% evitando il contemporaneo incremento della quota lipidica.

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8 REGIMI DIETETICI NELL'ATTIVITÀ SPORTIVA: 1. dieta durante l'allenamento 2. dieta durante la competizione 3. dieta durante il recupero le diete del 1 e del 3 periodo sono abbastanza simili e sovrapponibili, indipendentemente dal tipo di sport praticato. REGIME DI ALLENAMENTO occorre adattare gradualmente i bisogni nutrizionali dell'atleta modificandoli in rapporto alla graduale crescita del lavoro muscolare. la dieta va divisa in almeno quattro somministrazioni quotidiane e deve essere intorno alle 3500 calorie. la colazione è necessariamente più abbondante del solito (25% della razione calorica) il pranzo leggero e digeribile apporterà non più del 30% del fabbisogno calorico giornaliero. la merenda è importante e procurerà valori calorici intorno al 15% la cena non dovrà superare il 25% dell'apporto calorico giornaliero. bere almeno due litri di acqua pro die, evitando di consumare più di due bicchieri a pasto per non diluire i succhi gastrici, limitandone l'azione.

9 REGIME DI COMPETIZIONE questi consigli valgono per i tre giorni precedenti e per il giorno della gara. vale la legge delle tre ore: ovvero l'ultimo pasto deve essere somministrato almeno tre ore prima della gara. vale anche, sia pure più relativamente la legge delle otto ore: tempo necessario perché l'assorbimento del cibo sia completo. Evitare cibi elaborati a lentissima assimilazione. all'inizio del riscaldamento bere solo poca acqua e zucchero evitare le bevande fresche o gassate durante la gara. reintegrare, ma moderatamente, sali, acqua e zuccheri; apportare potassio e cercare di combattere l'acidosi interna da fatica muscolare con sostanze alcalinizzanti. REGIME DI RECUPERO la dieta post gara, con i limiti delle attività ripetitive (ad es. gare ciclistiche a tappe) deve consentire la ripresa plastica ed energetica, correggendo e normalizzando l'idratazione, ristabilendo i bilanci idro-elettrolitico ed acido-base dell'organismo. occorre però soprattutto provvedere all'eliminazione dei dannosi metaboliti prodottisi durante l'affaticamento. subito dopo la gara bere acqua non fredda con sali di sodio e potassio. poi più tardi latte scremato (1/4 di litro). fare poi una cena nutriente ma leggera. nei giorni successivi dieta alcalogena (latte, formaggi, insalate, succhi di frutta, ect.) per eliminare con un adeguato apporto idrico le scorie azotate accumulatesi nell'organismo. la razione calorica deve essere di 1/3 inferiore al normale fabbisogno, essendo prioritaria la disintossicazione sulla fase di

10 ricostruzione, che potrebbe addirittura aggravare lo stato tossico. Andranno poi somministrate adeguate quantità di polivitaminici (complesso Be vitamina C) PECULIARITA' DELLO SPORT VELICO l'alimentazione del velista è altresì contraddistinta dal dover confrontarsi con alcune condizioni peculiari dello sport velico: NAOPATIA: l'alimentazione deve tener conto di tale particolare contingenza che può condizionare pesantemente il rendimento agonistico. occorre bere con moderazione, evitando soprattutto liquidi freddi e gassati; l'ideale sono cibi secchi, non esageratamente salati o anche il riso. SITUAZIONE CLIMATICA: la temperatura esterna può essere anche estremamente rigida per cui la funzione termoregolatrice dell'organismo è esaltata con richieste energetiche che possono essere particolarmente elevate. evitare alcolici che danno si calorie ma anche vasodilatazione periferica che aumenta la capacità di termodispersione. ESPOSIZIONE AI RAGGI SOLARI E AL VENTO: combattere con liquidi la disidratazione e porre particolare attenzione ai colpi di sole e di calore.

11 il decalogo della corretta alimentazione 1. evitare una alimentazione monotona assumendo cibi diversi. 2. mantenere un ragionevole peso corporeo. 3. moderare il consumo di proteine animali. 4. limitare l'assunzione di grassi. 5. evitare cibi ricchi di grassi animali. 6. prediligere cibi ricchi di carboidrati complessi 7. assumere cibi ricchi di fibra 8. moderare l'uso dello zucchero. 9. controllare l'assunzione di sale. 10. bere alcolici con moderazione. Enzo Pavone