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1 1 Indice Indice... 1 Premessa... 5 Alcune note, prima di cominciare... 6 I parametri dell'allenamento... 7 L'allenamento è una forma di stress Il sovrallenamento Le cause del sovrallenamento: Come riconoscere il sovrallenamento: Strategie per la prevenzione: Come migliorare il recupero Linee guida sull'impostazione di una tabella di allenamento per principianti: Le tabelle semplici E se volessimo aggiungere qualche tecnica di intensità? Alternative Le tabelle semplici e brevi Alternative Le tabelle semplici a b c Alternative Le tabelle semplici a b c impostate con una diversa associazione dei muscoli Alternative Le tabelle full-body Le tabelle full-body brevi Le tabelle full-body rapide Una raccolta di tabelle full-body Una proposta per atleti di combattimento Mesociclo I: Mesociclo II: Mesociclo III (può essere ripetuto due volte): Mesociclo IV (periodo di gara): Come associare Kick-Boxing e BodyBuilding Un allenamento da prestazione Applicazioni della cronobiologia: Proposta di "crono"-periodizzazione annuale È meglio usare le macchine o i pesi liberi? Monoserie o Multiserie? Motivazione e Costanza Arthur Jones: le basi dell allenamento ad alta intensità! Puntualizzazioni sull'intensità Mezzi e strumenti per l'allenamento di cardiofitness Esempi e metodiche di allenamento fitness Circuit training PHA training Circuit training misto ( SPOT REDUCTION ) EDT (allenamento di densità/potenza) German Body Comp Program (Sistema di volume tedesco per la ripartizione corporea) Procedure dimagranti basate sull'esclusivo utilizzo di macchine aerobiche Procedure dimagranti basate sull'utilizzo di macchine aerobiche e sovraccarichi Quando le spalle non vogliono crescere Spalle: dividere per crescere Le alzate laterali composte: una "nuova" soluzione per i deltoidi? Vuoi braccia grosse? Allenale con gli esercizi giusti!! Vuoi braccia grosse? Allenale con una scheda ottimizzata Pettorali = Panca Orizzontale? Non sempre, non per tutti! Specializzare i pettorali col Metodo "Pesante-leggero"... 81

2 2 Specializzare i pettorali col "Metodo degli Sforzi Pesanti" Schiena imponente = esercizi scelti in maniera intelligente! Trapezi Collo Romboidi Lombari Non confondete il rematore col bilanciere con il rematore col bilanciere La schiena di Yates: uno spunto per la "specializzazione" La cuffia dei rotatori: un po di prevenzione nell allenamento delle spalle Lo Squat allena le gambe? Addominali, sezione di leggende e di stupidaggini Le ripetizioni negative per i polpacci possono essere positive! Gli avambracci Qualche chiarimento sulla fase di "rigenerazione" L allenamento settoriale I Triset pre-post affaticamento L Heavy-Duty Sistem e la relativa evoluzione (dagli allenamenti da gara di Mentzer al Mind and Body ) L'Heavy-Duty di Yates Concentrated Training: una diversa interpretazione dell high intensity sistem L allenamento Mechano Growth Factor Le ripetizioni cumulative Le Contrazioni Isometriche (o Statiche) Il metodo Rest-Pause Il metodo degli sforzi pesanti La Sinergia Heavy-Duty / Eterocronismo Il sistema a frequenza multipla a carico concentrato Dal principio della concentrazione del carico, una proposta per migliorare pettorali e bicipiti La seduta di allenamento con pausa di riposo Dalla Germania, un programma per la massa e la forza! L'allenamento eclettico The Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program (Fase I) The Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program (Fase II) Il set esteso con vantaggio meccanico Ian King: alcune tattiche per rendere più produttivo il training recupero: prevenire e riconoscere il SOVRALLENAMENTO L Età di allenamento e la selezione delle ripetizioni le Serie di riscaldamento THE WAVE LOADING (il carico ad onde) OVT: Optimized Volume Training (l Allenamento di Volume Ottimizzato) G.V.T Un protocollo per migliorare nelle Trazioni alla sbarra Il metodo Ladder ( scala ) Tempo Contrast Set Dynamic / Isometric set The Snail (lumaca) set 3 e Serie a Il mio Ciclo Russo per Body Builders Bill Starr 5 x Il 5 x 5 di Reg Park Programma Livello 1: 2 allenamenti a settimana Programma Livello 2: 2-3 allenamenti a settimana Programma Livello 3: 3 allenamenti a settimana Il Dogg Crapp

3 3 FST Una scheda Heavy-Duty per atleti natural Le Tabelle ad Intensità Incrociata Fase di accumulo (per Split AB) Fase di intensificazione (per Split AB) Fase di accumulo (per Split ABC) Fase di intensificazione (per Split ABC) Fase di accumulo (per tabelle "Full-body") Fase di intensificazione (per tabelle "Full-body") Un altro esempio di Tabelle ad intensità incrociata con split ABC (intensificazione) Un altro esempio di Tabelle ad intensità incrociata con split AB (intensificazione) Un Macrociclo Classico - Premessa Esempio pratico (e di immediato utilizzo) di Macrociclo Classico Personalizzazioni ) Split AB - nelle tabelle sono indicate le % del massimale MESOCICLO DI ripresa degli allenamenti Tabelle per la determinazione del massimale teorico MESOCICLO introduttivo ai cicli di forza MESOCICLO introduttivo ai cicli di forza MESOCICLO introduttivo ai cicli di forza MESOCICLO DI FORZA Approfondimento: il cosiddetto "metodo del sollevatore paziente" MESOCICLO DI FORZA high intensity MESOCICLO di ipertrofia MESOCICLO di ipertrofia MESOCICLO DI DEFINIZIONE MESOCICLO DI DEFINIZIONE ) Split ABC - nelle tabelle sono indicate le % del massimale (Split ABC) MESOCICLO DI ripresa degli allenamenti (Split ABC) MESOCICLO DI ripresa degli allenamenti (pag.2) (Split ABC) MESOCICLO Introduttivo ai cicli di forza (Split ABC) MESOCICLO Introduttivo ai cicli di forza (pag.2) (Split ABC) MESOCICLO DI FORZA Approfondimento: IL German Volume Training (GVT) per la Forza (Split ABC) MESOCICLO DI FORZA High INTENSITY (Split ABC) MESOCICLO di ipertrofia (Split ABC) MESOCICLO di ipertrofia (pag.2) (Split ABC) MESOCICLO DI DEFINIZIONE (Split ABC) MESOCICLO DI DEFINIZIONE (pag.2) ) Split AB - nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che la percentuale del massimale (parte prima) periodo di ripresa degli allenamenti MESOCICLO (Mese) dedicato ALLO SVILUPPO DELL ipertrofia MESOCICLO (Mese) dedicato ALLO SVILUPPO DELLa forza MESOCICLO DI DEFINIZIONE ) Split ABC - nelle tabelle sono indicate le ripetizioni, piuttosto che la percentuale del massimale (Split ABC) MESOCICLO Introduttivo ai cicli di forza (Split ABC) il mesociclo per lo sviluppo della forza (Split ABC) mesociclo misto : forza + ipertrofia (Split ABC) mesociclo Hatfield modificato (Ipertrofia) APPROFONDIMENTO: la Ripresa degli Allenamenti Un Ciclo Annuale Semplice Mesocicli AB Mesocicli ABC Mesocicli ABCD Mesociclo di Ripresa AB Mesociclo di Ipertrofia AB

4 4 Mesociclo di Forza AB Mesociclo "Hatfield" AB Mesociclo di Ripresa ABC Mesociclo di Ipertrofia ABC Mesociclo di Forza ABC Mesociclo di "Hatfield" ABC Mesociclo di Ripresa ABCD Mesociclo di Ipertrofia ABCD Mesociclo di Forza ABCD Mesociclo "Hatfield" ABCD L allenamento aerobico Mesi di Allenamento Produttivo Organizzare per ottenere risultati maggiori e, soprattutto, duraturi Ultimi due mesi di lavoro: fase di ipertrofia Varianti e Personalizzazioni (1) Varianti e Personalizzazioni (2) Varianti e Personalizzazioni (3) Ciclo di ACCUMULO (ABC) Ciclo di intensificazione (ABC) Relazione tra carico, volume e intensità Il Volume Stimolo Puntiforme e sul Sistema Volume di Lavoro Locale e sul Sistema L Intensità La Densità Il Carico Tradurre il Volume in Carico Traduciamo il Volume in Carico (Sistemico) Un semplice esempio di periodizzazione per un medio principiante The parrot program for natural athletes Programma parrot Programma parrot Programma parrot Programma parrot Copy-Right by Francesco Currò ATTENZIONE: questo e-book contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l autorizzazione scritta dell Autore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. SCARICO DI RESPONSABILITÀ: quanto riportato nel presente testo ha scopi puramente informativi. L autore non si assume nessuna responsabilità di alcun tipo per l uso personale che i lettori potranno fare delle informazioni qui riprodotte. Si consiglia, ESPLICITAMENTE, di consultare sempre il proprio medico curante prima di iniziare un qualunque programma di allenamento o una dieta. L allenamento non è un gioco: occorre lavorare SEMPRE sotto stretto controllo medico e tecnico.

5 Appendice Sommario Volume 5 Un semplice programma PL ( che addirittura è andato a finire oltreoceano!!) IL CARICO AD ONDA Le onde QUANDO LE SPALLE NON VOGLIONO CRESCERE... (ipotesi 2) J Reps Il sistema Zone Training L allenamento ipertrofizzante secondo J. V. Verchosanskij Le serie interrotte Il metodo STATICO DINAMICO Le X rep Il P.O.F. (Posizioni di Flessione) Il metodo Superslow Il Metodo della Serie Lenta a Scalare (MSLS) Un approccio functional per una rapida remise en forme Definizione uomini G2: un ipotesi di approccio functional Definizione uomini: l ibridazione functional EDT German Body Comp: "quad dominant, ham dominant, vertical plane, horizontal plane" Come allenarsi a casa con (soltanto) una coppia di kettlebell Il coniugato EDT / mezzo Hatfiel, per un condizionamento a Copy-Right by Francesco Currò ATTENZIONE: questo e-book contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l autorizzazione scritta dell Autore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. SCARICO DI RESPONSABILITÀ: quanto riportato nel presente testo ha scopi puramente informativi. L autore non si assume nessuna responsabilità di alcun tipo per l uso personale che i lettori potranno fare delle informazioni qui riprodotte. Si consiglia, ESPLICITAMENTE, di consultare sempre il proprio medico curante prima di iniziare un qualunque programma di allenamento o una dieta. L allenamento non è un gioco: occorre lavorare SEMPRE sotto stretto controllo medico e tecnico.