SCHEDA ESERCIZI CONCENTRICI ED ECCENTRICI con attrezzi isotonici

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1 SCHEDA ESERCIZI CONCENTRICI ED ECCENTRICI con attrezzi isotonici 1 Riscaldamento : saltelli funicella Note : esercizio ottimale per le gambe e polpacci per la spinta verso l'alto (contrazione concentrina) e per la ricaduta e ammortizzamento sul terreno (contrazione eccentrica). Consiglio è quello di fare molta attenzione alla fase eccentrica per poter migliorare quelle qualità fisiche utili nell'atto della corsa, della ricaduta verso il basso, accentuata soprattutto nella corsa in discesa. a) posizione di partenza b) saltello (fase concentrica) c) ammortizzamento (fase eccentrica) 2 esercizio quadricipite (leg pressa) Note: questo esercizio utile per il quadricipe ma anche per glutei, comprende come ogni esercizio fase concentrica (spinta dal basso verso l'alto del busto) e fase eccentrica (ritorno del movimento). In questo caso, come per ogni esercizio proposto è fondamentale che la fase eccentrica duri maggior tempo rispetto alla fase concentrica, per sviluppare quella forza utile a chi corre indispensabile per migliorare le qualità contrattile del muscolo. Il rapporto riguardo il tempo del movimento, è di 1 a 3 per la fase a) posizione iniziale b) movimento di ritorno (eccentrico) eccentrica rispetto alla concentrica (quindi 1' per spingere + 3' per ritornare al punto iniziale)

2 3 leg extension (muscoli coscia) Note : anche in questo esercizio abbiamo un movimento di andata distensione della gamba avanti/alto (fase concentrica) e un movimento di ritorno (tenuta dell'attrezza) come fase eccentrica. Anche in questo caso la fase di controllo deve durare maggior tempo, rispetto al movimento di andata verso l'alto a) posizione di partenza b) fase concentrica del movimento c) fase eccentrica (tenuta) 4 standing glutes (glutei) a) posizione partenza b) movimento concentrico (distenzione) c) movimento eccentrico (ritorno) Note : in questo esercizio utile per i glutei, abbiamo la fase di distenzione verso dientro che trasmette una contrazione concentrica mentre nella fase di ritorno, caduta verso il basso, si ha una contrazione eccentrica, la quale deve durare sempre qualche secondo in più rispetto alla fase di ritorno. Se ciò non accade vuol dire che la muscolatura glutea non è abbastanza forte e tonica o che il peso utilizzato è troppo elevato per le nostre possibilità di quel momento, quindi dosare il peso utilizzato

3 5 leg curl (bicipite femorale) a) posizione di partenza b) movimento di flessione gamba (fase concentrica) c) movimento di distensione e controllo (fase eccentrica) Note: questo esercizio utile per i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale) abbiamo un movimento di flessione della gamba (fase concentrica) e un movimento di ritorno e di controllo della fase di ritorno al punto di partenza (fase eccentrica), la quale fase deve essere gestita lentamente per ottenere i benefici 6 culf in piedi (polpacci) Note : esercizio ottimale per lo sviluppo del polpaccio muscolo molto importante per la corsa, l'esercizio presenta una fase di spinta verso l'alto (fase concentrica) e una fase di ritorno lentamente al punto di partenza (fase eccentrica). Anche in questo caso la fase di ritorno (eccentrica) deve essere fatta più lentamente per migliorare quelle qualità contrattile del muscolo indispensabili per sfruttare al meglio le pontenzialità del muscolo polpaccio fondamentale nella spinta in avanti durante la corsa e nel accumulare energia. elastico nel momento tocca il terreno. a) posizione di partenza b) spinta verso l'altro (concetrico) c) ritorno punto partenza (f eccentrica)

4 SCHEDA ESERCIZI CONCENTRICI ED ECCENTRICI a corpo libero o con elastici 7 salto dallo step (pliometria) a) posizione iniziale b) posizione di partenza c) salto in basso (eccentrico) 8 distensione gamba con elastico Note : questo esercizio chiamato anche di Pliometria può essere svolto con uno step o con un rialzo di cm in base alla propria condizione iniziale. Dopo avere preso posizione sullo step o rialzo, l'obiettivo è quello di saltare verso il basso e fare in modo di attutire il colpo una volta toccato terra (fase eccentrica). Da qui ci si può fermare, oppure spiccare un altro salto in avanti alto su un altro step e cos'ì facendo di seguito per altri ostacoli. Tutto ciò non fa altro che alternare salto (fase concentrica) e ricaduta verso il basso (fase eccentrica). È un lavoro molto impegnativo che non tutti possono fare. Consiglio è utilizzare scarpe comodo, ed eventualmente atterrare su un tappeto tipo tatami da karate. a) fase partenza b) distenzione gamba avanti (concentrica) c) ritorno gamba dientro (eccentrica) note: questo esercizio che simula l'attrezzo leg extension utile per il quadricipite, viene svolto con gli elastici in quanto si ha maggior possibilità di controllare la fase eccentrica del movimento (ritorno al punto di partenza) e quindi di ottenere notevoli benefici per il nostro corpo e quindi per la nostra corsa

5 9 leg curl con elastico (muscoli posteriori coscia) a) posizione partenza b) movimento flessione gamba (concentrico) c) movimento ritorno gamba (eccentrico) Note: questo esercizio in posizione supina, sulla panca, viene effettuato con l'estatico ove si cerca di flettere la gamba verso i glutei (fase concentrica) e si ritorna al punto di partenza lentamente (fase eccentrica), il movimento è continuo e lento, sempre rispettando il rapporto tempo 1' (concentrico) + 3' (eccentrico) ATTREZZI CHE POSSONO SERVIZI PER ESECUZIONE ESERCIZI Cavigliera Funicella step o rialzo tappetino elastico INDICAZIONI ESECUZIONE ESERCIZI ECCENTRICI Visto e considerato che gli esercizi di potenziamento eccentrico come abbiamo visto nell'articolo sono abbastanza impegnativi soprattutto nelle prime volte che si effettuano è preferibile gestire gli esercizi con gradualità, iniziando con pochi esercizi per seduta per poi aumentare di un esercizio per seduta. Le serie possono andare a 2- a 4 serie, con ripetizioni che possono oscillare da ripetizioni, e per la quantità totale durante la settimana, è preferibile inizialmente eseguire una volta a settimana gli esercizi, per poi passare a due volte a settimana nei periodi lontani dalle gare.