DURATA: 30 torsioni in totale.

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1 Il warm up è la fase di riscaldamento generale a secco indispensabile prima di entrare in acqua. La funzione è quella di preparare il corpo allo sforzo, prevenire gli infortuni e migliorare la performance sportiva. La durata complessiva è di circa 10 minuti e l'effetto è quello di un incremento della temperatura corporea. Di seguito vengono elencati alcuni esercizi consigliati. eretta, piedi larghezza spalle, ginocchia leggermente flesse. Effettuare una serie di torsioni del tronco alternate con apertura del braccio dal lato verso cui si effettua la torsione. DURATA: 30 torsioni in totale. COSA DEVO SENTIRE: contrazione del quadricipite, movimento lombare, contrazione muscolare a livello scapolare, stiramento muscolo pettorale. piedi, mantenere la schiena in posizione neutra. L'ampiezza e la velocità della torsione con incremento graduale. COSA NON DOVREI SENTIRE: dolore alle ginocchia, dolore a livello lombare, dolore alle spalle durante l'apertura, differenze di mobilità e di ampiezza tra i due lati del corpo. eretta, piedi più larghi delle spalle. Effettuare una serie di piegamenti delle gambe andando a toccare il pavimento con la punta delle dita e successivamente estendere contemporaneamente la shiena, le gambe e le braccia verso l'alto. DURATA: 15 ripetizioni in totale. COSA DEVO SENTIRE: contrazione dei muscoli delle gambe, contrazioni dei muscoli della zona lombare e delle spalle. Leggero aumento della frequenza cardiaca. piedi, mantenere la schiena in posizione neutra. Non iperestendere la schiena una volta tornati in stazione eretta. COSA NON DOVREI SENTIRE: dolore alle ginocchia, dolore a livello lombare, dolore alle spalle durante l'elevazione.

2 eretta, piedi larghezza spalle, ginocchia leggermente flesse. Simulare la nuotata a dorso enfatizzando la torsione del tronco ad ogni bracciata. DURATA: 15 ripetizioni in totale. COSA DEVO SENTIRE: contrazione dei muscoli delle spalle e movimento a livello lombare. piedi, mantenere la schiena in posizione neutra. L'ampiezza e la velocità della torsione con incremento graduale. COSA NON DOVREI SENTIRE: dolore alle spalle e movimento asimmetrico. Dolore a livello lombare. eretta, piedi più larghi delle spalle, ginocchia semiflesse. Schiena flessa in avanti mantenendo la neutralità lombare. Sguardo verso il pavimento. Simulazione della nuotata a stile, cercando di anteporre le spalle il più lontano possibile. DURATA: 15 ripetizioni in totale. COSA DEVO SENTIRE: contrazione dei muscoli delle spalle, della schiena, delle gambe. piedi, mantenere la schiena in posizione neutra.. L'ampiezza e la velocità della torsione con incremento graduale. COSA NON DOVREI SENTIRE: dolore alle spalle e movimento asimmetrico. Dolore a livello lombare.

3 eretta, piedi larghezza spalle, ginocchia semiflesse. Eseguire una serie di movimenti a mezzaluna con la cervicale, passando con il mento prima vicino allo sterno, poi vicino alla spalla. L'esecuzione è abbastanza lenta. DURATA: 30ripetizioni in totale. COSA DEVO SENTIRE: movimento zona cervicale, stiramento muscoli opposti alla rotazione. ATTENZIONI: mantenere gli occhi aperte e alternare il verso della circonduzione. COSA NON DOVREI SENTIRE: dolore alla zona cervicale, nausea, vertigini. eretta, mani appoggiate al muro e schiena piegata in avanti, piedi uniti. Fletti una coscia, portala verso l'interno, poi verso l'esterno e infine in posizione inziale.l'esecuzione è abbastanza veloce. Esegui prima in senso orario poi antiorario. DURATA: 30 ripetizioni in totale. COSA DEVO SENTIRE: movimento dell'anca. ATTENZIONI: mantenere la schiena in posizione neutra e la gamba posteriore d'appoggio in leggera flessione di ginocchio. COSA NON DOVREI SENTIRE: dolore a livello gluteo o interno coscia

4 Il warm down è la fase di defaticamento alla fine della prestazione sportiva. Allungare i muscoli accorciati permette di velocizzare il recupero dall'affaticamento muscolare e di non creare eccessive tensioni a livello miotendineo che, se non riequilibrate, possono generare sindromi da sovraccarico funzionale dei comparti maggiormente sollecitatati. Di seguito vengono elencati alcuni esercizi consigliati. eretta, piedi larghezza spalle. Portare la mano sinistra sull'orecchio destro e accompagnare dolcemente il capo in direzione della spalla sinistra. Ripetere dall'altro lato. muscolare nella zona cervicale opposta al lato del movimento del capo. COSA NON DOVREI SENTIRE: dolore alla zona cervicale, formicolio alla mano del braccio lungo il tronco, vertigini, nausea. ATTENZIONI: mantenere entrambe le spalle alla stessa altezza durante l'esercizio. Mantere la posizione di muscolo. eretta, piedi larghezza spalle. Piegare la schiena in avanti, lasciando le braccia e il capo rilassati. Le ginocchia sono in posizione neutra. muscolare della parte posteriore delle gambe, allungamento dei muscoli della schiena e della cervicale. muscolo. COSA NON DOVREI SENTIRE: dolore alla zona lombare o cervicale, tensione asimmetrica dietro le ginocchia.

5 eretta, piedi larghezza spalle. Portare la mano destra dietro alla schiena nel punto più alto possibile, con il dorso della mano a contatto con la zona interscapolare. Portare la mano sinistra sulla schiena passando dietro la zona cervicale il più basso possibile. Ripetere da entrambi i lati. dei muscoli delle spalle. COSA NON DOVREI SENTIRE: dolore alle spalle, asimmetria delle posizioni raggiunte con le mani confrontando i due lati coinvolti nell'esercizio. muscolo. Non flettere in avanti il capo. eretta, piedi molto più larghi della posizione delle spalle. Flettere in avanti la schiena fino ad appoggiare i palmi delle mani a terra. dell'interno coscia. COSA NON DOVREI SENTIRE: asimmetria delle tensioni muscolari confrontando i due lati coinvolti nell'esercizio. muscolo. Non flettere le ginocchia.

6 DESCRIZIONE ESERCIZIO: dalla stazione eretta, appoggia una mano al muro e porta in torsione la schiena fino ad avvertire l'allungamento sul muscolo pettorale. muscolo pettorale. COSA NON DOVREI SENTIRE: asimmetria delle tensioni muscolari confrontando i due lati coinvolti nell'esercizio. Dolore alle spalle. muscolo. eretta, porta entrambe le braccia verso l'alto e inclina lateralmente la schiena. Le due mani hanno i palmi rivolti l'uno verso l'altro, ad una distanza all'incirca larghezza spalle. sul fianco opposto all'inclinazione della colonna vertebrale. COSA NON DOVREI SENTIRE: asimmetria delle tensioni muscolari confrontando i due lati coinvolti nell'esercizio. Dolore alle spalle o alla schiena. muscolo. Mantenere il bacino in posizione neutra. Mantenere equidistanti le mani durante tutto

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